So gelingt dein Comeback nach Verletzung ohne Übertraining | Return to Sports.

Nach einer Verletzung oder einem Übertraining ist der Wiedereinstieg eine der heikelsten Phasen für Athletinnen und Athleten. Diese Folge zeigt, wie ein Comeback nach Verletzung gelingt, ohne sich erneut zu verletzen oder ins Übertraining zu geraten.

Dr. med. Golo Röhrken erklärt die Spirale aus zu hoher Intensität, chronisch erhöhtem Cortisol und herunterregulierten Hormonen und warum der Verzicht auf Sport auch psychisch belastet. Er beschreibt ein Vier-Phasen-Modell für den Aufbau, von der Beweglichkeit über die Basis bis zu objektiven Kriterien wie Krafttests. Außerdem geht es um RED-S, sinnvolle Blutwerte wie Vitamin D und Testosteron sowie die psychologische Seite von Übertraining.

Themen: Comeback nach Verletzung, Return to Sport, Übertraining, Cortisol, RED-S, Mindset

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Warum Rückkehr So Oft Scheitert

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Wie kommst du nach einer Verletzung wieder anständig zurück? Und wie sorgst du auch dafür, dass du dich a nicht wiederverletzt oder auch b nicht in ein Übertraining steuerst? Viele Athleten verletzen sich in ihrer Athletenaufbahn und die Inzidenz zum Beispiel von Übertraining und Verletzungen ist offiziell, liegt sie so bei 20, 30 Prozent bei Elita-Athleten. Bei Amateuren würde ich mal schätzen, ist die Inzidenz, also das Auftreten davon mindestens genauso hoch und wahrscheinlich liegt das Ganze sogar noch eine ganze, ganze Ecke höher. Das heißt, es ist eher die Normalität, dass man mit Verletzungen und Übertraining zu tun hat, als dass es wirklich selten ist. Und daher hat es ganz viel damit zu tun, natürlich, dass man halt auch schaut, wie geht man damit um, wie geht man mit einer Verletzung richtig um, wie geht man auch mit dem ganzen Thema Übertraining um und wie sorgt man auch dafür, dass man nachher gestärkt und besser auch zurückkommt. Darum geht es heute im Podcast. Darüber sprechen wir. Ich gebe eine kleine Übersicht über das ganze Thema, warum es auch so wichtig ist, sich damit auch zu beschäftigen, was auch häufige Folgeprobleme sind mit Verletzungen, mit Übertraining, wo man auch nicht wirklich dann an die Ursache gegangen ist von dem ganzen Problem. Und dass es dann so ein Teufelskreifel einfach entsteht. Das bedeutet, dass Athleten und Athletinnen immer wieder auch in die gleichen Probleme kommen, ohne halt wirklich mal daran gegangen zu sein, wie man das Ganze auch aufbaut und richtig verletzt oder richtig auch, wie man das Ganze auch wieder durchbricht. Danach reden wir darüber, ob es auch sowas gibt wie zu lange oder zu kurze Pausen. Was passiert, das ist, denke ich mal, den meisten von euch klar. Was passiert, wenn man eine zu kurze Pause macht oder eben auch durchtrainiert, was dann die häufigen Probleme sind oder seinem Körper auch nicht die Möglichkeit gibt, sich anständig zu erholen. Was aber auch ein Problem ist, wenn man eine zu lange Pause macht, weil das ist wirklich was, was relativ häufig auch vorkommt, wo aber relativ wenig drüber gesprochen wird und warum auch dann in gewisser Weise, sage ich mal, gar nichts tun, auch keine Lösung ist in der ganzen Richtung. Danach sprechen wir darüber, wie man sich auch physiologisch wieder richtig aufbaut, was man im Training beachten sollte, was ist, worum es geht, auch so bei der unteren Extremität, was dabei wichtig ist, aber auch obere Extremität. Und danach reden wir sicherlich auch nochmal so ein bisschen über die psychologische Perspektive dahinter, weil es ist auch wichtig, das Ganze ganzheitlich in gewisser Weise anzugehen, um zu schauen, dass man sich eben auch entwickelt, sowohl von der physiologischen Seite her, von der Recovery-Seite her, von der Ernährung her, aber auch von der psychologischen Seite her. Das Ganze

Meine Knieverletzung Und Die Lehre

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hat auch eine gewisse persönliche Note, weil ich selber gerade verletzt bin und auch genau in dem Zyklus Binden gerade so Return to Sports auch durchzuziehen. Und ich weiß, dass es nicht ganz einfach ist. Ich habe zum Hintergrund, ich hatte ein Plicker-Syndrom, wo was eine größere, letztendlich eine größere Bindegewebsverdichtung ist, die sich so eine Falte ums Knie herumlegt und die musste entfernt werden. Und ich hatte mir auch leider bei einer Yoga-Übung den Meniskus gerissen. Ja, ich kann selber darüber lachen. Die Ursache dahinter waren aber eigentlich zwei High-Rox-Wettkämpfe, wo ich nicht so wirklich optimal für trainiert habe. Und danach habe ich mir auf jeden Fall den Miskus eingerissen. Das heißt, ich bin selber auch gerade so ein bisschen in dem Modus. Und deswegen beschäftige ich mich auch ziemlich stark damit, wie man eben richtig wieder aufbaut. Und das ist eben auch was, was natürlich sehr viele von unseren Athleten auch immer immer wieder betrifft, auch so gerade im Coaching.

Folgeschäden Durch Falsche Belastung

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Gut, sprechen wir mal rüber, was sind so häufige Folgeprobleme von Verletzungen, Übertraining, wenn man das Ganze nicht richtig angeht. Und ein ganz häufiges Problem sind hormonelle Disregulationen. Sicherlich viele von euch wissen, dass man, wenn man falsch trainiert und wenn man gerade auch zu viel Intensität auch ausübt auf seinen Körper, dann führt es relativ schnell dazu, dass der Körper einfach in so einen Alarmzustand kommt. Man beschreibt das so in der Sportwissenschaft, dass man eben, dass man eben Load hat. Das bezeichnet man als Belastung, die man auf den Körper aufbringt. Und diese Load ist grundsätzlich erstmal gut und sorgt dafür, dass wir Trainingsanpassungen in unserem Körper nach vorne bringen. Wenn wir aber falschen Load aufbringen und wenn wir halt intensiv, deutlich zu intensiv sind, dann können wir unseren Körper auch konstant in so Alarmreaktionen bringen. Und das kann dann dazu führen, dass unser Stresshormon, Cortisol, chronisch erhöht wird. Und das führt dann dazu, dass zum Beispiel Sexualhormone runterreguliert werden, dass Schilddrüsenhormone runterreguliert werden. Und das ist so ein typischer Zustand, den man hat, den man so als den Anfang vom Übertraining auch bezeichnet. Und viele Athleten, die aus einer Verletzung kommen, also zum Beispiel aus einer muskulären Verletzung, tendieren dazu, zu schnell wieder Gas zu geben und dann teilweise muskulär keinerlei Probleme mehr zu haben, aber nicht so ganz verstehen, dass ihr ganzes System nicht ganz so gut darauf gerade reagiert und dann zum Beispiel man Richtung Übertraining tendiert, weil man jetzt nochmal richtig, richtig aufbauen bzw. richtig Gas geben möchte. Und woran man das häufig merkt, dass man vielleicht auch falsch trainiert, ist so unser autonomes Nervensystem. Also wir haben auf der einen Seite den Sympathikus, was eher so ein aktivierendes Nervensystem ist, auf der anderen Seite haben wir den Parasympathikus, was eher so ein runterregulierendes Nervensystem ist. Und wenn wir anfangen, dass der Sympathikus zu aktiv wird, dann führt es relativ häufig dazu, dass Schlafprobleme kommen, dass wir abnorme, zum Beispiel Schweißregulation haben und auch, dass man so eine gewisse psychische Reizbarkeit hat. Das sind häufig so ganz häufige Symptome, wie man es irgendwie auch so zunächst merkt. Dann ein anderes Problem, was häufig eben auch entsteht, wenn man es nicht richtig durchbricht, diese ganze Spirale, ist, dass man sogar aufhört mit dem Sport. Und auch eben komplett denkt, auch man kann nie wieder zum Sport zurückkommen. Weil viele lernen durch Sport eine gewisse Selbstwirksamkeit und sich aufzubauen, gut aufzubauen. Und dann haben sie aber eine Situation, wo sie sich verletzen, wo was kaputt geht, wo sie auch in Richtung Übertraining tendieren. Und dann hören wirklich viele auch komplett auf, weil sie halt denken, dass es irgendwie nicht bei ihnen funktioniert und der Sport macht ihnen dann auch nicht mehr so richtig viel Spaß. Das hat auch viel damit zu tun, dass man durch, gerade im Leistungssport, man eine starke Erwartungshaltung auch an sich hat und denkt, man muss immer performen. Und wenn das einmal so durchbrochen ist und man auch denkt oder die Gesundheit auch einmal wegbricht, dann kann es auch wirklich dazu führen, dass man komplett auch mit dem Sport aufhört, auch komplett mit dem Leistungssport aufhört oder auch mit wirklicher Art von Bewegung, weil einem vielleicht auch dazu so geraten wird, das so zu machen. Auch teilweise muss man sagen, von Kollegen, wo man eben leider auch sagen muss, dass die meisten Ärzte eben auch nicht so viel Ahnung haben von Sport, von Leistungsfähigkeit und auch von einem anständigen gesunden Aufbau. So dass immer noch auch manchmal so diese Maxime gilt, Sport ist Mord. Und dass man dann auch so eigentlich alle gesundheitlichen Benefits, die man sich mal erarbeitet hat, dann einfach auch leider zugrunde gehen.

Zu Kurze Pause Und Alarmzustand

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Gut, sprechen wir einmal über zu lange versus zu kurze Pausen. Zum Einstieg noch. Wenn man eine Verletzung hat oder wenn man auch in ein Übertraining gerät und man trainiert einfach weiter, das ist, denke ich mal, den meisten relativ klar, dann führt das dazu, dass eben diese ganze Symptomatik natürlich verstärkt wird. Man gibt weiterhin Belastung auf den Körper ab und man hat irgendwie vielleicht schon leichte Probleme mit seiner Muskulatur. Man hat schon so die ersten hormonellen Probleme. Und man stellt nichts wirklich um am Training. Und das führt natürlich dann dazu, dass diese ganze Symptomatik sehr stark verstärkt wird und man nicht wirklich merkt, dass obwohl die Funktion noch gut ist, das heißt, dass man sich immer noch verbessert, dass man eigentlich schon in einem Übertraining ist oder auch schon die Verletzung eigentlich schon fast da ist und es nur noch einzelne Schritte brauchen, bis man dann auch wirklich zum Beispiel den Ermüdungsbruch entwickelt oder eben sich Bändersehnenapparat durch chronische Überbeanspruchungen dann eben auch was kaputt geht. Und wenn man dann eben in der Verletzung ist, dann ist es natürlich enorm wichtig, erstmal dem Körper eine gewisse Pause zu geben und eben dann wirklich auch Ruhe rankommen zu lassen. Das heißt auch wirklich für Leistungssportler oder Leistungssportlerinnen wirklich auch mal zwei, drei, vier Wochen gar nichts zu machen. Und das ist für ganz viele schon eine sehr große Belastung. Auf der einen Seite natürlich von der physiologischen Seite her. Aber, und das würde ich sagen, ist die größere Belastung, auch von der psychologischen Seite her. Durch Sport werden natürlich sehr viele positive Hormone, also bestärkende Hormone, Glückshormone, Belohnungshormone ausgeschüttet. Und das führt natürlich irgendwie auch dazu, dass Sport so einen gewissen Addicting-Charakter hat, also dass man eine gewisse Suchtneigung hat, auch nach diesen bestärkenden Hormonen, nach diesen Belohnungshormon, nach den Glückshormonen. Und wenn das abrupt wegfällt durch eine Verletzung oder auch durch ein Übertraining, dann ist diese Kaskade erstmal durchbrochen und dann hat man abrupt eben keinerlei Glückshormone oder viel weniger Glückshormone mehr, viel weniger Belohnungshormone und auch weniger eben, und das hat natürlich einen enormen Einfluss auf das ganze Thema auch gemüht. Das heißt, man kann erstmal erwarten, wenn man in der Verletzung ist, dass man sich erstmal nicht so wirklich gut fühlt. Und dass man auch so eine gewisse depressive Verstimmung sogar auch entwickelt in dieser ganzen Zeit. Und dass das auch erstmal vollkommen normal ist, auch dass man nicht direkt sich das nächste große Ziel setzt. Oder dass man eben, dass man eben nicht direkt das Gefühl hat, so, hey, man baut sofort wieder auf. Und es ist so wichtig, dass man aber dem Körper Zeit gibt, wirklich Ruhe zu haben und gar nichts zu tun auch. Es kommt immer natürlich auch darauf an, wie groß ist die Verletzung, muss man operiert werden, muss man nicht operiert werden, oder auch wie stark ist das Übertraining ausgeprägt. Wenn man zum Beispiel beim Übertraining wirklich sehr stark ist und man wirklich komplett über einen langen Zeitraum sich irgendwie zu intensiv bewegt hat oder zu viel Volumen gemacht hat und es Auffälligkeiten gibt bei den Hormonen oder ich sag mal, in der hormonellen Achse so Testosteron, also zum Beispiel es nicht mehr nachweisbar ist, oder auch das Schilddrüsenhormone zum Beispiel schon angegriffen sind, würde ich auf jeden Fall empfehlen, immer drei, vier Wochen einfach auch gar nichts zu machen und dem Körper hier auch Ruhe zu geben. Genauso auch wenn man zum Beispiel ein Knochenödem entwickelt hat oder auch schon eine Stressfraktur, muss man auf jeden Fall auch hier dem Körper Zeit geben, eben diese Symptome oder auch eben diese Verletzung erstmal in den Griff zu kriegen und auch diese Wundheilung auch einfließen zu lassen. Genauso auch wenn man operiert wird. Das heißt, hier ein zu früher Start ist eben absolut kontraproduktiv und du kannst dadurch natürlich dann auch wieder die Strukturen schädigen, die eigentlich gerade heilen sollen.

Warum Zu Lange Pause Auch Schadet

SPEAKER_00 11:33

Danach ist aber auch natürlich auch so die Sache zu sagen, warum gar nichts tun auch keine Lösung ist. Weil komplette Passivität danach löst nie wirklich die Ursache. Und wenn man einmal auch durch ist mit der Verletzung und der Körper sich auch regeneriert hat und erholt hat, dann geht es natürlich daran, auch das wieder richtig aufzubauen und so einen gewissen Return to Sports-Ansatz durchzuführen, um auch einerseits die Funktionalität wiederherzustellen, aber auch dann relativ zügig wieder zum Sport zurückzukehren. Wenn man komplett aufhört danach und einfach gar nichts mehr macht, hat man natürlich einerseits keinerlei Benefits mehr, was so seine kardiovaskuläre Leistung angeht. Also es baut sich einfach ab, die VZMAX baut sich ab, Ausdauerprozesse bauen sich ab und auch der Muskelsehnenapparat schwindet eben auch, wenn man dann die Belastung nicht mehr wirklich drauf gibt. So dass man eben dann hier auch gucken muss, ab wann macht es Sinn, auch wieder einen guten und geregelten Einstieg zu wählen. Problem ist bei vielen Athleten und auch, glaube ich, bei sehr vielen Amateuren, ist, dass sie eben oft nur A oder B kennen. Also A, wirklich Knallgas und wirklich Kompletttraining wie immer. Oder B, eben Komplettpause und gar nichts. Und es gibt eben dabei wenig Nuancen für viele. Aber ich sag mal, so aus sportwissenschaftlicher und sportmedizinischer Sicht sollte es mal Minimum so vier verschiedene Phasen geben. Also A, irgendwie komplette Pause, B, ganz lockerer Aufbau, C, moderater Aufbau und D, Back-to-Back. Also da, wo man wieder da ist, wo man einfach auch vorher ist. Und diese verschiedenen Phasen wird man dabei auch durchlaufen. Wenn man

Stufenplan Für Den Wiedereinstieg

SPEAKER_00 13:22

sich jetzt diese Phasen anguckt, dann hat es am Anfang direkt nach der Verletzung relativ viel damit zu tun, dass man eben auch wieder mobilisiert, also erstmal eine Bewegung wieder reinzubringen und dabei eben schaut, auch dass man den Range of Motion wieder hinbekommt. Das bedeutet, dass man die Gelenke, wo auch die Verletzung drin ist, dass man erstmal probiert, die Beweglichkeit wiederherzustellen, wie es einfach auch vorher ist. Das ist in der Physiotherapie meistens der Ansatz, den man eben auch wählt. Das ist aber auch der Ansatz, wenn man eben auch anfängt wieder mit dem Training anfängt, dass es erstmal ganz viel damit zu tun hat, diese Beweglichkeit wieder irgendwie auch reinzukriegen. Und auch Schonhaltungen, die sich entwickelt haben, durch diese Verletzung auch zu durchbrechen oder nicht zu entwickeln. Was ist eine Schonhaltung? Genau, wenn man eine Verletzung hat oder auch Schmerzen hat, dann entwickelt man meistens eine andere Bewegungsausführung, als man sie normalerweise hat. Und das bezeichnet man als Schonhaltung oder als auch als Schonbewegung. Man belastet ein Gelenk, man belastet eine Extremität anders als normal. Und durch diese Schonhaltung können sich auch andere Verletzungen entwickeln. Weil man dann plötzlich zum Beispiel, man belastet die Hüfte auf einmal anders und zieht halt zum Beispiel ein Bein etwas anders nach. Und das führt dazu, dass es zum Beispiel auf der Gegenseite dann zu einer deutlich stärkeren Belastung kommt und hier dann zum Beispiel sich auch eine Verletzung ausbilden kann. Und daher ist es wichtig, hier auch mit einem Experten zusammenzuarbeiten, der dann einfach mal drauf schaut und guckt, okay, ist die Bewegungsausführung gerade gut, wie ist der Range of Motion, wie sieht es einfach auch aus, dass man da auch wieder eine gute Funktion auch herstellt. Wichtig hierbei ist aber aber, das muss nach einer gewissen Zeit erst stattfinden, weil diese Wundheilung braucht einfach auch eine gewisse Zeit, um wieder man, dass man erstmal an dieser Mobility auch irgendwie arbeiten kann. Am Anfang ist es auch ganz normal, dass die Mobility auch eingeschränkt ist, diese Beweglichkeit her. Wenn diese Beweglichkeit und dieser Range of Motion wieder gegeben ist, dann geht es eher auch dann danach darum, Grundlagenausdauer aufzubauen, also Zone 2 Training, Basistraining, lockere Bewegung auch drauf zu geben und auch Kraft im schmerzfreien Bereich aufzubauen. Also dass man eher genau wie ein klassisches Base-Training daran arbeitet, auf der einen Seite Grundlagenausdauer, also Zone 2, grundlegende Prozesse zu arbeiten und auf der anderen Seite aber auch Kraft auszubilden. Einerseits natürlich in dem verletzten Areal, aber auch vielleicht in umlegenden Strukturen, wo man auch Kraft verloren hat, durch eben diese Zeit der Untätigkeit oder auch der Pause, die man dabei hatte. Im Übertrainingsbereich ist es natürlich ein bisschen anders, weil man da nicht eine klassische Verletzung hat, sondern man eher

Übertraining Neu Denken Und Spaß Finden

SPEAKER_00 16:58

auch Hormone haben, die sich verschoben haben oder man auch eigentlich gar keine Lust mehr hat, sich auch wirklich zu bewegen. Und hier ist es meistens ein sehr guter Ansatz, sich erstmal von dem Leistungsgedanken ganz stark zu verabschieden und jetzt sich nicht schon ein neues Ziel zu setzen für die nächsten sechs, sieben Monate. Sondern hier ist es erstmal viel wichtiger, auch wieder den Spaß an der Bewegung zu haben und den Spaß am Training zu haben. Es muss dabei nicht immer sofort direkt strukturiert sein, sodass man irgendwie direkt sagt, hey, ich habe die richtigen Trainingszonen, ich habe die richtige Struktur irgendwie für mich schon wieder drin. Aber man sollte hier ein bisschen an die Ursachenergründung gehen, warum man auch in das Übertraining geraten ist. Klassische Faktoren sind, man hat viel zu viel Intensität draufgegeben, man hatte keine richtige Struktur, man hat nie wirklich richtig getrackt. Und wenn das der Fall ist, macht es definitiv Sinn, auch sehr frühzeitig anzufangen, ein richtiges Tracking einzubauen, viel mit Herzrequenz zu arbeiten, zu schauen, in welchen Herzrequenzzonen trainiert man auch zum Großteil, um einfach ein sehr gutes Loadmanagement reinzubringen. Wenn man eher viel, viel, viel zu viel gemacht hat und vielleicht auch ein Tracking mit drin hatte, aber ganz viel so im Low-Intensity-Bereich irgendwie war und einfach super nur Volumen geschrubt hat, dann macht es Sinn, eher auf einen etwas anderen Ansatz zu gehen und dann zum Beispiel eher Krafttraining zu priorisieren, mehr motorische Aktivierungen zu priorisieren, zu gucken, dass man eher vielleicht auch mit einer Spielsportart oder sowas noch zusammenarbeitet, sodass man hier eher einen Ansatz wählt, der so von mehreren Richtungen kommt. Aber ganz wichtig ist für jemanden, der aus dem Übertraining kommt, dass die Person oder sie halt einfach wieder lernt, Spaß an Sport zu haben. Weil das ganz vielen eben auch verloren geht und auch ganz vielen diese Selbstwirksamkeit verloren geht, zu denken, hey, ich merke was, ich kann meine Grenzen verschieben, ich kann irgendwie mehr aus mir rausholen. Und das sollte man spielerisch wieder auch entwickeln und nicht direkt mit dem nächsten großen, großen Ziel, was dabei wichtig ist. Wichtig ist dabei aber auch, sowohl bei der Verletzung als auch bei dem Übertraining, dann ab einem gewissen

Objektive Tests Für Sicheren Fortschritt

SPEAKER_00 19:01

Radius schon auch objektive Kriterien auch wieder mit einzubauen. Also auch Krafttests dann zu machen, auch Belastungstests zu schauen, mit einem Physio zusammenzuarbeiten, mit jemandem zusammenzuarbeiten, wie ich schnell auch so diesen Range of Motion wiederherstelle, die Mobility wiederherstelle und auch dann ab einer gewissen Zeit, ich sag mal nach acht, neun, zehn Wochen, vielleicht dann auch anzufangen, so mit den ersten Leistungstests. Also dann schon zu sagen, okay, wo stehen wir auch? Zum Beispiel V2-Max-mäßig. Muss jetzt kein super genauer Test sein, aber um eine gewisse Einschätzung zu haben, wie viel habe ich auch irgendwie verloren und wie kann ich mich auch dann wieder mit aufbauen. Hier auch dann wichtig natürlich, dass, wenn man an diese Ursachenergründung geht, dass man auf jeden Fall auch den ganzen Prozess von Erholung mit berücksichtigt. Also du wirst dich nicht richtig erholen, wenn du nicht auch genug schläfst. Das bedeutet Minimum sieben, acht Stunden jede Nacht sind essentiell wichtig, dass sich die Strukturen erholen, dass du auch wieder dich richtig aufbaust, dass Muskulatur gut regeneriert, dass du auch neuronal auf der Kette bist und dass du auch eben Sprint oder sonstige Sachen, motorische Dinge, die vielleicht in der nächsten Zeit mehr anstehen, dass du die auch richtig umsetzt. Dabei ist es dann eben auch wichtig, dass du in gewisser Weise aktive Erholungsformate auch mit aufbaust. Das heißt zum Beispiel, dass wenn wir jetzt in dieser Phase sind, wenn wir sagen, wir haben ein Stufenthema von Stufenschema von A, B, C, D und A ist komplette Pause, B ist der erste Einstieg, dann ist es bei B wichtig, erstmal diese Range of Motion, Mobility herzustellen und dann vielleicht auch anzufangen mit anderen Disziplinen als der, denen, wo du bisher vielleicht unterwegs warst. Klassischerweise zum Beispiel Läufer, Läuferin fängt dann an mit Aqua-Jogging. Das heißt, eine etwas andere Disziplin, die aber nah ist an dem, was man nachher auch erreichen möchte. Und in diesem Aqua-Jogging macht man dann erstmal eben aktive Erholungsmechanismen. Also baut dann ganz viel so Zone 1 zum Beispiel ein, sodass man erstmal eine gewisse Bewegung wieder drin hat. Und das hält man dann so für vier Wochen, um einen Aufbau zu haben, um die erste Qualität wieder drin zu setzen und nicht zu schnell zu steigern, sondern eben dann in dieser Phase B aktive Erholungsmechanismen einzubauen, Zone 1, Zone 2 und dass die ersten Adaptationsmechanismen dann auch noch so im Kraftsport. Das heißt, dass man zum Beispiel, wenn man eine Kliehverletzung hat, jetzt zum Beispiel ich, ich arbeite jetzt daran, dass ich so die ersten Adaptationsmechanismen, also ich trainiere meinen Oberkörper schon relativ normal. Ich bin jetzt so fünf Wochen postoperativ und Oberkörper trainiere ich relativ normal. Ich gehe auch normal ins Schwimmen, da nehme ich aber zum Beispiel noch einen Pool Boy mit dazu, um halt Beine noch ein bisschen so zu entlasten. Aber ich mache zweimal die Woche auch schon so einen Adaptationszyklus für meine Beine, um die halt vorzubereiten auf Laufbelastung, auf das, was danach folgt. Ich glaube, hier machen eben auch viele den Fehler, dass sie, wie gesagt, dann nur A oder B kennen, oder ich sage nur in dem Fall A oder D. Also komplette Entlastung, Pause oder halt Vollbelastung. Und gerade wenn man läuferisch ist, muss man das eben langsam aufbauen. Also dabei auch die verschiedensten Phasen so auch in gewisser Weise zu durchlaufen. Am besten mit einem Physio zusammenzuarbeiten, aber auch mit deinem Arzt einfach auch besprechen, wo du auch wieder hin willst. Weil so viele Ärzte, auch Operateure oder wie auch immer, Müssen auch in gewisser Weise verstehen, dass du diesen Return to Spoils-Ansatz haben willst und nicht, und gerade auch wenn du ein bisschen älter bist, musst du das am besten auch irgendwie so besprechen, die aber auch dann die richtigen Experten so mit an die Hand holen. Neben dem ganzen Thema Recovery ist dann auch Stressmanagement schon wichtig. Das ist besonders wichtig natürlich

Stressmanagement Und RED-S Verstehen

SPEAKER_00 23:04

im ganzen Thema Übertraining. Also Übertraining, Burnout, Red S ist sowas, was relativ nah beieinander liegt. Burnout ist den meisten wahrscheinlich schon ein Begriff, muss ich, glaube ich, jetzt nicht erklären. Red S ist ein relatives Energiedefizit-Syndrom, wo man eben konstant zu wenig Energie seinem Körper zuführt, gerade in Form von Kohlenhydraten. Und das führt gerne zu hormonellen Problemen oder auch zu Ermüdungsbrüchen. Und hier ist es dann schon auch wichtig, dass man eben auch da auch erstmal an dem ganzen Stressmanagement arbeitet. Also in dieser Recovery-Zeit kann man erwarten, dass man deutlich müder ist, als man das so normalerweise ist. Gerade auch so in Trainingzyklen, dass man danach erstmal deutlich müder ist. Das hat auch viel damit zu tun, dass sich hier auch dann erstmal das autonome Nervensystem auch wieder reguliert und auch entspannt. Das bedeutet, wenn wir in der Aufbauphase sind, wenn wir ein Ziel haben, wenn wir uns irgendwo darauf vorbereiten, dann ist unser Sympathikus, also das anregende Nervensystem einfach aktiver. Das ist ganz normal. Und das ist ja auch was Schönes und das ist ja auch cool, wenn man sich irgendwie so dahin trainiert. Aber wenn das durchbrochen wird, dann meldet sich schon auch erstmal meistens der Parasympathikus und sagt, hey, ich bin auch noch da und ich leite jetzt einfach mal so ein bisschen mehr Erholungsphase ein und sodass sich das autonome Nervensystem hier auch wieder was so zurückholt, wenn man so will. Und wenn man kein neues Ziel hat oder auch weniger Sport macht, dann ist man erstmal deutlich, deutlich müder als normalerweise. Was hier auch wichtig ist, ist, dass man dann schon auch die Ernährung auch stark mit berücksichtigt. Das bedeutet, dass man auch in dieser Reha-Phase ausreichend Kalorien Proteine zuführt. Also hier auch eher in den Bereich zu gehen von 1,5 bis 2 Gramm pro Kilogramm Protein. Gerade auch wenn man eben eine muskuläre Verletzung hat oder Knochenbändersehnen kaputt gegangen sind, würde ich das immer empfehlen, mehr Proteine mit an Bord zu haben. Aber auch eben Kohlenhydrate nicht zu vernachlässigen. Dass ich hier eher sagen würde, wenn man aus einer Verletzung kommt, immer lieber mit einem etwas größeren Kalorienüberschuss arbeiten, als zu wenig reinzugehen. Aus ärztlicher Sicht macht es dann noch Sinn, natürlich die Medikamente auch zu nehmen, die man dann auch demjenigen mit an Bord gibt,

Post-OP Basics Gegen Schonhaltung

SPEAKER_00 25:23

gerade auch wenn man eine Operation hat, zum Beispiel danach irgendwie Schmerzmittel zu nehmen, sind wichtig. Einerseits für dass man keine Schonhaltung entwickelt. Das ist das eine. Das andere ist, dass man eben, okay, noch einmal ganz kurz OP-Verlauf. Wenn du die OP hattest, ist es natürlich erstmal super wichtig, dass du erstmal das Ganze nicht belastest. Das sollte allen irgendwie klar sein, dass du auf jeden Fall Stöcke benutzt, dass du Kompression benutzt, dass du das Bein möglichst hochlagerst und möglichst wenig Belastung einfach auch draufgibst. Das zählt so vor allen Dingen für die ersten fünf, sechs Tage postoperativ, ist dann aber auch wichtig, bis eigentlich so die Fäden gezogen werden und die Fäden werden klassischerweise so gezogen nach 14 Tagen. Und in der Zeit musst du wirklich darauf achten, möglichst wenig Belastung einfach auch drauf zu geben. Ganz wichtig. Und hier macht es dann auch Sinn, natürlich die Schmerzmedikation zu nehmen. Einerseits eben um die Schmerzen zu reduzieren, keine Schonhaltung zu entwickeln. Auf der anderen Seite aber auch, um, weil Schmerzenmedikamente eigentlich auch immer eine antientzündliche Wirkung haben, zum Beispiel Ibuprofen, wenn man dann irgendwie Ibuprofen im Bereich von 1200 bis 1600 Milligramm nimmt, dann hat man eine antientzündliche Wirkung, die man dann auch noch gerne so mitnimmt, einfach die Schwellung zu reduzieren und auch dass Heilungsprozesse hier auch dann stattfinden können. Gut. Mit Eis zum Beispiel ist es so ein bisschen eine Abwägung. Früher hat man immer auch sehr, sehr stark runtergekühlt. Das zum Beispiel wird man heutzutage wahrscheinlich nicht mehr machen, weil man mittlerweile auch weiß, dass zu viel Eis auf die Wundheilung etwas verzögern kann. Sodass man eher sagen würde, kühlen, wenn man sich gut dabei fühlt, aber jetzt nicht die ganze Zeit einfach runterkühlen, sondern eher hochlagern, Kompression und eben Schmerzmedikation. Supplements zusätzlich noch können sinnvoll sein. Ich benutze im Moment noch Kollagen oder Omega-3-Fettsäuren, Magnesium. Das sind aber eher so die Sachen, die ich normalerweise auch nehme, also Omega-3-Fettsäuren und Magnesium. Und dann macht es natürlich Sinn, wenn man ein Übertraining hat, Red S, dass man auf jeden Fall auch mal Eisenhaushalt kontrolliert, Schilddrüsenhormone, Vitamin D-Status und Testosteronwerte. Das sind noch so Dinge, die sind auch wichtig, um halt das Ganze ganzheitlich auch einmal so auszuchecken, ob man eben da auch irgendwelche Auffälligkeiten hat, eben bei seinen Hormonen oder auch so im Mikronährstoffbereich. Ganz wichtig ist schon, dass man hier auch dann ganzheitlich an sich arbeitet und dabei

Blutwerte Und Langfristiges Monitoring

SPEAKER_00 28:08

auch sich ein Umfeld schafft, sodass man auch diesen Return to Spoils-Ansatz auch wieder fahren kann. Aber schon natürlich irgendwie auch versteht, dass Gesundheit baut Leistungen. Also eben nicht nur daran zu arbeiten, dass es Performance gibt und danach wieder gar keine Performance und Pause, sondern diesen Zustand eben auch aufzubauen und es richtig auch für sich zu entwickeln, ist dabei wichtig. Und das sollte man nicht alleine machen, sondern dabei sollte man sich schon auch von Experten Ratholen. Ich sag mal, einen guten Physiotherapeuten, Sportmediziner, Ärzte, die das auch so ein bisschen überwachen, ist auf jeden Fall wichtig und gut. Und auch dann, ich will hier niemanden irgendwie ins Fettnäpfchen treten, das möchte ich nicht. Aber sein bisheriges Team vielleicht auch etwas hinterfragen. Sei es vielleicht entweder der Trainingsplan, den man sich vielleicht sich selber geschrieben hat, mit AI oder wie auch immer, oder eben auch einen standardisierten Trainingsplan, wo es nur den Trainingsplan gab. Oder eben auch das Coaching-Team, den Coach, den Trainer klassischerweise, der immer nur gesagt hat, mehr Gas, mehr Gas, mehr Gas. So in dieser ganzen Situation sollte man dieses ganze Setup auf jeden Fall einmal auch dann überarbeiten und auch etwas hinterfragen. Dabei ist es eben wichtig, dass man danach eben auch schaut, wie man es halt auch richtig danach irgendwie aufbaut, aber auch an die Ursachenergründung zu gehen. Und diese Ursachenergründung ist einerseits getrieben von Physiologie, also was wir gerade so ein bisschen besprochen haben, das heißt zum Beispiel, sich, wenn man aus dem Übertraining kommt, auf jeden Fall einmal so Testosteronwerte sich anzuschauen. So einfach auch, um eine Baseline festzulegen, so zu gucken, selbst wenn du sie nicht kontrolliert hast im Übertraining, aber danach zu schauen, so dass bei dem Testosteronwert bin ich jetzt irgendwie gerade und das passiert, wenn ich das und das Trainingsvolumen draufgebe. Und wenn es da irgendwelche Auffälligkeiten gibt, freies Testosteron, gebundenes Testosteron, dabei beide mit abnehmen zu lassen. Und wenn du dann zum Beispiel feststellst, hey, im freien Testosteron oder der Testosteron-Index ist auch nicht gut zwischen freiem und gebundenem Testosteron, dann das festzustellen und dann aber trotzdem auch mit dem richtigen Training hier auch schon zu agieren. Das heißt, dass man, wenn man Auffälligkeiten hat, zum Beispiel in seinen Blutwerten, ist das kein Grund, alles zu cutten. Sondern Blutwerte sind eine gewisse Momentaufnahme und die verändert sich auch im Laufe des Zykluses. Das bedeutet, dass man vielleicht Blutwerte am Anfang nimmt, den als Basewert nimmt und dann schaut, man macht eine Intervention und testet dann einfach nochmal nach drei Monaten. Blutwerte sind was, die sind dynamisch. Zum Beispiel, du kommst aus einem Übertraining, du hast fast keine nachweisbaren mehr Testosteronwerte, du nimmst es aber nicht ab und lässt es dann ein wenig testen, testest es vielleicht halt erst fünf Monate später, hast immer noch auffällige Testosteronwerte, aber sie haben sich vielleicht schon enorm verbessert, sodass du vielleicht sogar schon 400 Prozent mehr hast, als du das vorher hattest. Das heißt, du hast hier eine ganz klare Progression. Und es erholt sich eigentlich quasi dein System gerade. Du denkst aber vielleicht in dem Moment, ah, Mist, ich bin immer noch so niedrig von den Testosteronwerten, weil ich sie das erste Mal abgenommen lassen habe, sodass du dann einfach alles hinterfragst. Das ist immer eine gewisse Dynamik und das ist wichtig, diese Dynamik auch zu erkennen und festzustellen. Und daher ist es auch wichtig, ein gewisses Tracking auch mit reinzunehmen. Das heißt, Herzekennwerte sich anzuschauen, HRV anzuschauen, Ruhepulse sich anzuschauen und die aber über einen langen Zeitraum zu tracken, um Trends sich anzugucken und diese Trends auch dann so zu analysieren. Und genauso ist es auch bei Blutwerten. Blutwerte sind nicht eine einmalige, absolute Momentaufnahme, sondern Blutwerte haben auch eine gewisse Dynamik und diese Dynamik dann auch sich mit anzuschauen in dieser ganzen Gleichung. Einfach auch. Gut, das ist diese physiologische Achse. Und diese physiologische Achse ist relativ gut steuerbar. Es gibt aber auch noch die psychologische

Psychologie Hinter Übertraining Mustern

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Achse. Und die psychologische Achse ist in einer Verletzung und vor allen Dingen in einem Übertraining, vor allen Dingen in einem Übertraining, absolut essentiell mitzubeachten. Was meine ich damit genau? Also, Übertraining entsteht meistens aus einem Sammelsorium aus falsch trainiert. Das ist immer Physiologie, das ist relativ einfach immer auch zu ergründen. Aber es gibt immer auch die psychologische Achse. Also warum hast du dich so stark geschunden? Und warum bist du so stark ausgebrannt? Und warum bist du auch erst in den Modus gekommen, alle deine körperlichen Signale zu ignorieren? Also warum hast du so lange, dass du schlecht schläfst, einfach ignoriert, dass du jede Nacht nur vier, fünf Stunden schläfst. Warum hast du das so lange ignoriert? Was ist der Grund auch so dahinter? Und dann geben viele, ganz viele hier die Verantwortung ab. An ihren Coach, an ihren Trainer, an andere Dinge, die halt dann sagen, so, hey, ja, der Trainingsplan hat mir das halt gesagt, deswegen ist das halt so. Oder mein Trainer hat gesagt, ja, zieh doch jetzt einfach mal durch. Das ist aber immer ein Abgeben von Verantwortung. Und wenn ihr wirklich gut werden wollt als Athleten, dann ist Coaching etwas, was euch helfen kann, den richtigen Hebel zu setzen und es zeigt euch Türen auf, wo ihr auch hingehen könntet, wenn ihr es wollt. Das ist so das, was ich sage, macht immer ein gutes Coaching. Da könnte es sich hin entwickeln, so, aber ihr müsst selbst verantwortlich sein für eure Leistungsfähigkeit, für eure Gesundheit, für die Dinge, die wichtig sind. Und ihr müsst auch eine gewisse Education selber haben, dass ihr es auch irgendwie versteht. Also du kannst nicht aus einem Packtesel ein Rennpferd machen. Das klappt halt nicht. Und dieser Packtesel, der ist nicht nur von seinem Körper her ein Packeesel, sondern der ist auch zwischen den Ohren ein Packeel. Also dieses Mindset eben zu sagen, so immer nur hart, immer nur Vollgas, immer nur mit der Brechstange rauf, das ist ein Mindset, was bei Anfängern der Fall ist. Das ist ein absolutes First Stage Athlete Mindset. Das ist nicht was, was du bei einem Profi findest. Und das ist ganz wichtig, das hier auch nochmal so ganz deutlich zu sagen, dass ihr euch selber da auch reinbegebt habt. Und ihr auch selber falsch trainiert habt und ihr auch selber auch irgendwie Dure Verletzungen provoziert habt. Bestes Beispiel ich. Ich hätte es auf jeden Fall besser wissen müssen. Ich habe aber auch schon gemerkt, dass vorher irgendwas

Verantwortung Übernehmen Statt Abgeben

SPEAKER_00 35:11

nicht so ganz in Ordnung ist an meinem Meniskus. Und das habe ich nicht erst seit Hyrocks jetzt gemerkt, sondern das habe ich, wenn ich ganz ehrlich bin, habe ich das schon in meiner Triathlon-Saison gemerkt vor gut zehn Jahren. Wo ich immer gemerkt habe, in der TT-Position, an meinem inneren Teil vom Knie hat sich irgendwas immer nie ganz so gut angefühlt. Und meine Kniescheibe ist immer so ein bisschen getanzt. Das war immer schon so. Und ich hatte eine muskuläre Differenz zwischen links und rechts von mehr als 10%, wie wir jetzt rausgefunden haben. Und obwohl rechts mein stärkeres Bein ist. Und links hatte ich mehr Muskelmasse. Ich bin rechts operiert worden. Und ich habe das aber getrost ignoriert und hab mir auch keinen Rat geholt. Und war einmal beim Orthopäden, ja, war ich, aber es war kein Sportorthopäde. Und der hatte eigentlich auch keine Ahnung davon. Und ich bin nicht weiter auf Ursachenergründung gegangen. Und ich will mir das jetzt nicht vorwerfen, aber ich erkenne selber meine Verantwortung dabei. Ich sehe es nicht so, dass ich jetzt die Verantwortung mit Orthopäden, unter die so sage, hey, du hast das nicht erkannt. Und ich gebe aber auch nicht die Verantwortung jetzt irgendwie an die Yoga-Übung, die ich halt ausgeführt habe, wobei dann mein Meniskus gerissen ist, sondern ich bin froh eigentlich, dass das passiert ist, weil dann dieses Plika-Syndrom und andere Dinge auch so aufgefallen sind. Danach habe ich mir einen sehr guten Chirurgen besorgt in der Schweiz, zu dem ich ein sehr, sehr hohes Vertrauen habe. Witzigerweise habe ich mich in der Klinik vor guten zehn Jahren mal beworben für die Orthopädie, für eine Assistenz als Stelle. Ja, war dann irgendwie auch relativ witzig. Und ich bin da über drei Ecken auch hingekommen und dran gekommen über Kontakte. Aber ich würde sagen, jetzt habe ich halt so die richtigen Schritte ergriffen da raus. Und auch jetzt, so wenn ich mich neu aufbaue, so baue ich mein Setup, nehme mir den richtigen Physio mit dazu, arbeite auch weiter an meiner Ernährung und sehe auch da, was habe ich irgendwie vorher falsch gemacht und baue das halt irgendwie richtig auf. Und ja, ich habe in dem Bereich sehr, sehr, sehr viel Erfahrung und das ist jetzt euch nicht so gegeben, aber auch ihr könnt da eine Menge draus ziehen, wenn ihr halt hinschaut und auf die Themen halt schaut. Und ein großes Thema ist dabei eben das, was zwischen den Ohren passiert. Und ihr auch da an eurem Mindset arbeiten müsst, weil euer Kopf drückt euch immer wieder dahin, was bekannt ist. Das bedeutet, ihr überwindet das Übertraining, ja, euer Körper regeneriert sich, ihr baut wieder gut auf, ihr seid auch an die Ursache gegangen, physiologisch betrachtet, eure Testosteronwerte sind wieder gut. Zwei Jahre später macht ihr aber wieder genau die gleichen Fehler, die ihr schon mal gemacht habt. Und das hat damit zu tun, weil euer Kopf und euer ganzes System euch wieder dahin drückt, was ihr halt schon kennt. Das ist leider so, dass verhaltenstherapeutisch betrachtet, sich Dinge gut anfühlen, die bekannt sind. Dinge fühlen sich sicher an, die bekannt sind. Die können aber total toxisch sein, die können total blöd sein. Das ist so bei Beziehungen, dass sich Dinge gut anfühlen, die bekannt sind. Das heißt, wenn ihr Pattern habt, die ihr sehr früh angelegt habt, dann zieht sich das durch und dann sind gewisse Dinge, die ihr attraktiv und toll findet, gar nicht so toll, sondern ziemlich toxisch. Das ist aber auch so bei einem Verhalten, was ihr zum Beispiel im Sport entwickelt habt. Wenn ihr immer nur gelernt habt, zum Beispiel, dass ihr draufhauen müsst, weil euch euer Papa früher gesagt hat, jetzt gib doch endlich mal Gas, weil du eigentlich ziemlich schlecht bist und ihr ein Selbstwirksamkeitsproblem habt oder auch ein Problem habt mit eurem Selbstbewusstsein im Sport, dann ist das ein Thema, was immer wieder durchkommen wird. Und dann tendiert ihr dazu, euch auch immer, immer wieder kaputt zu trainieren und auch Richtung Verletzung zu steuern. Und dann hat es schon damit zu tun, hier auch dann das einmal zu durchbrechen. Entweder mit einem Sportpsychologen oder noch besser wahrscheinlich mit einem Psychologen, der da einfach mit euch dran

Therapie Und Leistung Ganzheitlich Verbinden

SPEAKER_00 39:19

arbeitet, verhaltenstherapeutisch. Und hier dann auch wiederum, wo man dann auch sagen muss: so, alle Fachrichtungen im medizinischen Bereich arbeiten nicht unbedingt miteinander, weil dann auch viele Psychologen zum Beispiel sagen, dass Sport gar keine gute Idee jetzt mehr ist, weil es halt euer zwanghaftes Verhalten dann einfach weiter füelt und fördert. Und das regt mich dann immer so ein bisschen auf, weil ich dann immer denke, so, hey, es geht darum, das ganzheitlich zu durchbrechen. Und ja, ihr seid Leistungssportler und ja, ihr wollt an eurer Leistungsfähigkeit arbeiten und ihr wollt euch weiterhin irgendwie auch gut aufbauen. Und dann hat es damit zu tun, dass ihr daran auch die richtigen Methoden kennenlernt, die richtige Physiologie kennenlernt, es versteht, aber auch an eurer Psychologie arbeitet, dass ihr auch da die Pattern versteht und auch durchbricht, durchbrecht. Und hier dann aber euch auch ganzheitlich in gewisser Weise auch aufzubauen, um halt so einen Return to Sports-Ansatz auch durchzuführen, wo ihr dann nachher gestärkt rauskommt. Einerseits mit eurem Körper, andererseits, aber eben auch mit eurer Psyche. Okay, sehr gut. Schreibt mir gerne eure Kommentare dazu. Würde mich super, super interessieren zu dem ganzen Thema Übertraining, Verletzungen, vielleicht auch

Eure Stories Und On-Off Falle

SPEAKER_00 40:34

eure Storys. Das sind immer so Dinge, die packen mich natürlich auch irgendwie auch immer und ich weiß, viele von euch feiern auch immer ein, zwei Ansätze aus dem Podcast, die auch aus dem ganzen Thema Übertraining auch kommen. Und es ist ein krasser Leidensweg. Ich hatte damit selber auch 2015 schon mal ein bisschen was zu tun, auch schon mal ein bisschen heftiger. Hab dann aber, würde ich sagen, auch die richtigen Coaches ausgewählt, damals in Australien, und habe mich halt ganzheitlicher und besser irgendwie auch aufgebaut. Ich erlebe aber auch von vielen Athleten, dass es ein sehr emotionales Thema ist. Und dass es häufig eben so diesen Modus gibt, entweder on oder off, also entweder Knallgas oder eben gar nichts und Pause und überhaupt gar nichts mehr machen am besten. Und eigentlich auch schon eintüten. Und das ist nicht der Fall, sondern es geht definitiv darum, wie ihr euch halt richtig aufbaut und eben Return to Sports dabei habt. Ich wünsche euch auf jeden Fall einen wunderschönen Nachmittag. Ich schaue mir gerade den Stau vor Hamburg an und ich würde sagen,

Abschluss Und Ausblick

SPEAKER_00 41:34

wir hören uns nächste Woche wieder. Macht's gut, bis dann. Ciao, ciao, ciao, Mergolo.