Was solltest Du als VEGAN:E Athlet:in beachten!

Viele starten im Januar mit veganer Ernährung, doch für Athleten ist das nicht automatisch gesünder. Diese Folge zeigt Ausdauerathletinnen und Ausdauerathleten, worauf sie bei einer veganen Ernährung achten sollten.

Dr. med. Golo Röhrken, der selbst zwei Jahre vegan gelebt hat, beschreibt vier Punkte, die er aus seiner Sicht kritisch sieht: Eisen, Omega-3-Fettsäuren sowie Carnitin und Cholesterin. Er erzählt, wie sich während seiner veganen Zeit und hoher Trainingsbelastung seine Hormonwerte entwickelt haben. Außerdem ordnet er Beobachtungsstudien ein, in denen vegan oder vegetarisch lebende Menschen im Vergleich zu einer westlichen Standardernährung besser abschneiden.

Themen: Vegane Ernährung, Sporternährung, Eisen, Omega-3, Cholesterin, Ausdauersport

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Transcript

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SPEAKER_01 0:03

Willkommen zu Rocket Science, eurem Podcast für Gesundheit, Fitness und Leistung. Mein Name ist Dr. Golo Birken, ich bin Arzt und Coach.

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Und mein Name is Dr. Leon Panchala. Ich bin Ärztin und Wissenschaftler. In diesem Podcast wollen wir euch die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse näher bringen und euch zeigen, dass die Verbesserung eurer Gesundheit und Leistung keine Raketenwissenschaft ist.

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Eine vegane Ernährung ist prinzipiell nicht gesünder als eine nicht-vegane. Moin Leute, mein Name ist Dr. Godo Görken. Ich bin Arzt, Sportwissenschaftler und Coach. Und viele von euch gehen jetzt irgendwie in den Januar, in den V-January, wie man das so schön sagt, wo letztendlich viele sagen, dass sie jetzt irgendwie sich vegan ernähren wollen, prinzipiell um ihre Gesundheit meistens zu verbessern oder auch so ihren ökologischen Abdruck zu verbessern. Und zu den gesundheitlichen Benefits muss ich dir sagen, dass gerade für Athleten es nicht unbedingt so sinnvoll ist, sich vegan zu ernähren. Warum ist das so? Warum sage ich, dass irgendwie vegane Ernährung nicht so gesund ist, wie jetzt irgendwie eine Ernährung, wo man einfach eine Mischkost aufnimmt? Warum ist das so? Und ich kann dir eigenerseits aus eigener Erfahrung mitgeben, weil ich selber zwei Jahre lang Veganer war und andererseits aber auch so viele wissenschaftliche Themen mitgeben, wo sich einfach zeigt, dass eine vegane Ernährung in vielen Punkten einfach nicht so optimal ist. Und das ganz besonders für Athleten. Okay, wenn wir da mal so ein bisschen reingehen, der wichtigste Punkt, kann ich dir auch jetzt schon mal sagen, kommt vor allen Dingen so ganz zum Ende, weil dann kommen wir so ein bisschen auf die Studienlage. Aber um das vorwegzunehmen, es gibt im Wesentlichen so vier Mikronährstoffe, wo ich sagen würde, dass man da eine gewisse Unterversorgung hat als Veganer. Und man kann natürlich jetzt sagen als Athlet so, ich substituiere das einfach. Das heißt, ich nehme es einfach auf. Ich heiße, ich nehme irgendwie einfach die Stoffe genauso auf, wie sie in der Natur vorhanden sind. Das ist aber nicht ganz so unaufwendig und es ist auch nicht ganz so von der Bioverfügbarkeit her, wie wenn man einfach was Normales, was Natürliches quasi aufnimmt. Was meine ich damit? Damit meine ich eigentlich so, dass wenn du dir anschaust, wie letztendlich Stoffe in unserem Körper aufgenommen werden, dann kann man sagen, dass je natürlicher ein Stoff ist und je unverarbeiteter letztendlich ein Lebensmittel ist, desto besser ist einfach die Aufnahme in unserem Körper. Und wenn man sich Veganer anguckt, dann gibt es für mich eigentlich immer so vier Dinge, die ich so ein bisschen problematisch finde. Gehen wir einmal so ein bisschen rein. Das erste ist so der Punkt Eisen. Eisen ist ein Mineral, was in unserem Körper super, super wichtig ist für die Bildung unseres Blutsystems, für sehr, sehr viele Faktoren in unserem Körper, wo einfach letztendlich Sauerstofftransport stattfindet. Eisen hat da so eine Funktion in unserem Blutkörperchen, dass es letztendlich Sauerstoff binden kann und sodass einfach Sauerstoff zu unseren Muskeln und zu unseren Zellen gelangt und wir so einfach Energie kreieren können. Das Problem ist, dass wenn wir zu wenig Eisen haben, ist, dass wir so eine sogenannte Anämie entwickeln. Das heißt, dass wir zu wenig Sauerstoff letztendlich in unseren Zellen transportieren können und da einfach dann zu wenig Sauerstoff auch bei unserer Muskulatur ankommt. Studien zeigen hier, dass wenn man sich vegan ernährt und auch wenn man sich vegetarisch schon ernährt, dass einfach die Eisenzufuhr reduziert ist, weil vor allen Dingen Eisen einfach auch so im Hämeisen vorhanden ist und das ist vor allen Dingen gebunden in Fleisch und vor allen Dingen in tierischen Produkten einfach besser die Bioverfügbarkeit als so in pflanzlichen Produkten. Und dabei ist einfach so ein bisschen das Problem, dass wenn man eine Eisenunterversorgung hat und das betrifft vor allen Dingen gerne Athleten und vor allen Dingen gerne auch Frauen, dann führt es einfach relativ schnell dazu, dass genau diese Produktion von unseren Blutkörperchen, von unserem System, was einfach dafür sorgt, dass Sauerstoff transportiert wird, dass das einfach vermindert wird. Und das hat eher einen negativen Einfluss so auf eure Performance. Und es hat natürlich da auch einen negativen Einfluss so auf eure Leistungsfähigkeit. Deswegen, wenn du Veganer bist, dann achte bitte darauf, dass du auf jeden Fall Eisen schon mal substituierst, auch wenn die Bioverfügbarkeit nicht ganz so gut ist wie aus einem Lebensmittel. Punkt Nummer 2. Punkt Nummer 2 ist für mich eigentlich immer so Omega-3-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren sind vor allen Dingen vorhanden so in Fischprodukten, vor allen Dingen so einem fetten Fisch, vor allen Dingen so ein Lachs in Makrilis ist relativ viel vorhanden. Und die Bioverfügbarkeit ist ohnehin schon in unserer normalen Ernährung, nehmen wir schon relativ wenig Omega-3-Fettsäuren auf. Und als Veganer tendiert man so ein bisschen dazu, noch ein bisschen weniger aufzunehmen und vielleicht auch Fette zu konsumieren, die eher reicher sind, so in Omega-6-Fettsäuren, Sonnenblumenöle, Rapsöle, die auch einfach mehr Omega-6-Fettsäuren haben im Vergleich zu Omega-3-Fettsäuren. Und das führt generell dazu, dass es eher zu einem Ügen kommt von Omega-6-Fettsäuren und die Omega-3-Fettsäuren zu gering einfach da sind. Und warum ist das jetzt ein Problem? Das ist vor allen Dingen ein Problem, weil sich einfach zeigt in Studien, dass Entzündungen, worüber wir auch schon gesprochen haben, hier vermehrt auftreten, wenn Leute zu wenig Omega-3-Fettsäuren haben. Und diese Entzündungen sind nicht gut für eure Gesundheit und sind definitiv auch nicht gut so für eure Leistungsfähigkeit. Und das ist so der zweite Punkt, was ich so problematisch sehe als Veganer, dass man einfach nicht genug Omega-3-Fettsäuren aufnimmt. Der dritte Punkt ist für mich eigentlich immer so die B-Vitamine. Das kennen, denke ich mal, die meisten von euch, vor allem Leute, die Veganer sind, kennen das, dass B-Vitamine einfach nicht wirklich aufgenommen werden, vor allem Vitamin B12 als Vegetarier. Und das muss man dann letztendlich oral zuführen oder es sich einfach spritzen, weil die Bioverfügbarkeit generell von Ural aufgenommenem Vitamin B12 ist sehr, sehr, sehr, sehr schlecht. Da muss man einfach gucken, dass man da die Versorgung gut letztendlich auch gewährleistet. Und Vitamin B12 hat wiederum einen wichtigen Faktor in der Generierung von Blutzellen und führt da einfach auch dazu, wenn es zu wenig vorhanden ist, dass letztendlich nicht genug Sauerstoff in eurem Blut transportiert werden kann. Und deswegen, das hat wiederum einen negativen Einfluss so auf eure Leistungsfähigkeit. Und der vierte Punkt, und das ist was, was relativ häufig unterschätzt wird, ist einerseits Carnitin und Cholesterin. Ich nehme das Ganze einfach mal so ein bisschen zusammen, was letztendlich zwei Stoffe sind, die eigentlich nur zum Großteil in tierischen Produkten vorkommen. Und Karnitin ist ein Fettsäurentransporter in eurer Zelle, der dafür sorgt, dass Fettsäuren aufgenommen werden und dass Fettsäuren einfach besser verstoffwechselnd werden können. Und wenn man zu wenig Karnitin hat, hat das einen negativen Effekt so auf euren Fettstoffwechsel. Das sehe ich als Problem an, weil es einfach von Vegetariern nicht genug aufgenommen wird. Und der zweite Punkt da sind eben so Cholesterine. Cholesterin kennen wahrscheinlich sicherlich viele von euch so als ein schlechter Stoff für euer Herz-Kreislauf-System. Aber also erstens da muss man sagen, dass wenn man sich den Fettstoffwechsel anguckt und welche Dinge euch letztendlich krank machen, dann ist es meistens nicht unbedingt nur das Cholesterin. Cholesterin ist etwas, was von eurem Körper zum Großteil resynthetisiert wird. Das heißt, es wird die ganze Zeit aufgebaut in eurem Körper, selbstständig hergestellt und danach auch recycelt in eurem Körper. Es ist ein Stoff, der unglaublich wichtig ist, so für Zellmembranen, für Aufbau, für viele Prozesse, die sehr wichtig sind und zum Beispiel auch für Sexualhormone, was einfach Vorläuferkohlmoleküle sind, die Cholesterin. Deswegen bin ich definitiv der Meinung, dass man ein gewisses Cholesterinniveau haben sollte als Athlet, um einfach optimal so zu performen. Das heißt jetzt nicht als Athlet, dass man unung hohe Werte haben sollte. Man darf aber auch nicht viel, viel, viel zu geringe Werte haben, weil ich der Ansicht bin, dass dann einfach, sage ich mal, so die Sexualhormonsynthese gestört ist dadurch. Und ich zum Beispiel aus meiner eigenen Story kann ich euch erzählen, dass ich, als ich Veganer war, immer Cholesterinwerte hatte, so einen Bereich von 150 Milligramm pro Deziliter. Und damals fand ich das total gut, weil ich gesagt habe, dass ich einen unglaublichen Schutz habe für mein Herz-Kreislauf-System. Cholesterine, sehr, sehr hohe Werte von Cholesterin gehen auch einher mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Und deswegen war ich letztendlich immer super happy, als ich gesagt habe, okay, ich habe Werte von irgendwie unter 150 Milligramm pro Deziliter. Das Problem war aber, dass ich zu der Zeit auch, sage ich mal, relativ stark oft trainiert habe, immer auch. Und ich auch in so gewisse Bereiche von Richtung Übertraining gerutscht bin und dass meine Sexualhormone zu der Zeit einfach total, total niedrig waren und super, super niedrig, teilweise nicht mehr nachweisbar waren, mein Testosteronwert zu der Zeit. Ich habe dann ein ganz großes Ding letztendlich geändert, auch in meiner Ernährung, dass ich erstmal wieder Fleisch normal konsumiert habe, einen normalen Cholesterinwert hatte, irgendwie von 180, 190, teilweise auch 200er Werte. Ich aber mit dem gleichen Trainingspensum mich viel, viel, viel, viel besser gefühlt habe und ich einfach auch das Gefühl hatte, dass gerade so meine Sexualhormona-Achse dadurch einfach auch verbessert wird. Wenn du dauerhaft zu wenig Cholesterin hast, dann kannst du letztendlich nicht mehr so gut Testosteron, Östrogen produzieren, weil letztendlich diese Rehsynthese von deinem Körper gestört ist, was ich einfach so auch am Anfang da so irgendwie erklärt habe. Zusammenfassend sind das einfach so die vier großen Dinge, die ich immer sehr, sehr problematisch sehe als Veganer. Und jetzt vielleicht nochmal so abschließend, weil das einfach ein sehr, sehr wichtiger Punkt ist, der auch, sag ich mal, so was Studien angeht, das Ganze betrifft. Und vielleicht vorher, also wenn dir das Video gefallen hat, würde ich mich mega freuen, wenn du den Kanal abonnierst und einen Daumen hoch da lässt, weil dann kannst du einfach, kriegst du einfach noch mehr Infos von uns und einfach noch ein bisschen mehr Tipps, wie du deine Gesundheit und Leistungsfähigkeit verbessern kannst. Aber jetzt kommen wir einmal noch so ganz kurz zu den Studien. Und zwar Studien, die gerade so gezeigt haben, dass vegane Ernährung besser ist als eine standard westliche Diät, sind so ein bisschen gebised. Biased heißt, dass sie so ein bisschen verfälscht sind. Und das hat vor allen Dingen damit zu tun, dass es sogenannte epidemiologische Studien sind. Das heißt, in diesen Studien wird einfach geschaut, wie verändert sich das Überleben über einen gewissen langen Zeitraum in Retrospektive. Das heißt, es wird geschaut, wie hat sich das verändert vor 20, 30, 40 Jahren, wie haben sich die Leute da ernährt. Was haben sie da vor allen Dingen gemacht? Über Tagebücher. Über einfach solche Assessment wird das zum Großteil letztendlich herausgefunden, wie man zu der Zeit sich einfach ernährt hat. Und da zeigt sich, dass Menschen, die sich mehr vegan ernähren oder vegetarisch, dass sie ein längeres Überleben haben als jemand, der auf einer standard westlichen Diät ist. Und hier ist erstmal das ganz große Problem, dass eine standard westliche Diät nicht gesund ist. Sondern das hat sehr, sehr viel damit zu tun mit einfachen, raffinierten Kohlenhydraten, mit sehr ungesunden Fetten, mit sehr viel Fastfood, mit ungesunden Lebensmitteln, stark verarbeiteten Lebensmitteln. Und man kann sagen, dass jede Ernährungsform, die sich zu einer, die verglichen wird zu einer standard westlichen Diät, ist erstmal dem überlegen. Und das zeigt sich auch in allen Studien, dass letztendlich, egal ob du Low Carb machst, ob du Keto machst, ob du vegan machst, ob du Vegetarier bist, dass du letztendlich erstmal eine gewisse Überlegenheit hast gegenüber der standardwestlichen Diät hast. Das ist der erste Punkt. Der zweite Punkt hier ist, dass es natürlich sehr anfällig ist, zu vergleichen, retrospektiv die Daten von jemandem, die über einen sehr, sehr langen Zeitraum erhoben worden sind. Und da kann man sagen, dass Leute, die vegetarisch sich ernähren, die sich vegan ernähren, generell ein größeres Bewusstsein haben für ihre Ernährung und für einfach Dinge, die gesund sind. Weil viele Leute ergreifen einfach den Schritt zu sagen, ich mache jetzt vegan, ich gehe in die vegane Richtung, um ihre Gesundheit zu verbessern. Okay, das war jetzt ein ziemlich, ziemlich langes Thema, ziemlich groß. Und ich hoffe, alle Veganer hassen mich jetzt nicht dafür, aber ich sehe das Thema vegan so ein bisschen kritisch bezogen auf den gesundheitlichen Aspekt. Wenn du damit deinen ökologischen Fußdruck reduzieren willst, ist das auf jeden Fall eine sehr, sehr gute Sache. Macht's gut bis dann, euer Golo.