IRONMAN RETTEN - Überlebensstrategie für FINISHER

Hat die Vorbereitung nicht richtig funktioniert und Du stehst jetzt vor der Herausforderung noch einen Ironman in 6 - 8 Wochen finishen zu wollen?
Dann findest Du in diesem Podcast alle finalen Tipps, um das Event eventuell doch noch erfolgreich nach Hause zu bringen.
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Unseren 6 Wochen Survival Plan findest Du hier (Hier klicken).

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Transcript

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SPEAKER_01 0:03

Willkommen zu Rocket Science, eurem Podcast für Gesundheit, Fitness und Leistung. Mein Name ist Dr. Golo Wörken. Ich bin Arzt und Coach.

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Und mein Name ist Dr. Leon von Schaller. Ich bin Ärztin und Wissenschaftler. In diesem Podcast wollen wir euch die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse näher bringen und euch zeigen, dass die Verbesserung eurer Gesundheit und Leistung keine Raketenwissenschaft ist.

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Moin Leute und willkommen zu Rocket Science. Heute sprechen wir über die Ironman Survival Strategie. Survival, also Überleben, ich glaube, die Marschrichtung ist damit schon relativ klar. Im Podcast heute geht es darum, wie ihr einen Ironman gut überlebt und wie ihr vielleicht auch in den letzten Wochen vor einem Wettkampf noch einmal eure Fitness auf das nächste Level bringen könnt. Vielleicht als ganz kleiner Disclaimer vorweg, es ist definitiv nicht optimal, nicht gut für einen Ironman trainiert zu haben. Und es ist definitiv nicht ganz so eine optimale Strategie, vielleicht auch mit einer schlechten Vorbereitung in den Wettkampf zu gehen. Es gibt dabei auch diverse gesundheitliche Herausforderungen, die werde ich auch ansprechen, die werde ich auch ansprechen müssen. Und es gibt natürlich auch so ein bisschen langfristige Dinge, die man da einfach auch berücksichtigen sollte. Gerade auch, wenn man vielleicht auch mal seine Leistungsfähigkeit auf das nächste Level bringen will und wenn man auch irgendwann mal ein guter oder eine gute Athletin sein möchte. Nichtsdestotrotz möchte ich euch trotzdem helfen, möchte ich euch trotzdem irgendwie zeigen, was man vielleicht noch jetzt verbessern kann, kurzfristig und meine, und ich sag mal auch so die Sichtweise von Rocket Racing einfach auch so auf die Dinge geben. Und deswegen werde ich den Podcast so aufbauen, dass wir am Anfang über das Training sprechen, was ihr jetzt noch kurzfristig machen könnt. Dazu findest du aber auch unterhalb des Podcasts noch einen kleinen Trainingsplan, den ich einfach noch so mit rausgebe, wo du innerhalb von sechs Wochen vielleicht noch gucken kannst, davon was einzubauen für dich. Dann werde ich so ein bisschen eingehen auf die Ernährung, auf eine Fueling-Strategie und auch nochmal so das Thema Mindset berücksichtigen. Der Podcast ist vor allem für die Athleten und Athletinnen geeignet, die kurz von einem IRM entstehen. Er eignet sich aber auch gut generell für Triathleten, die einfach vielleicht eine etwas andere Sichtweise auf Dinge haben wollen. Sorry. Beziehungsweise die vielleicht, sag ich mal, wissen wollen, wie so eine ganze Strategie einfach aufgebaut ist für kurz vor einem Iron Man. Also es geht heute wirklich nur ganz konkret um so die letzten sechs bis acht Wochen vor dem Hauptwettkampf, vor eigentlich so eurem Höhepunkt des Jahres oder vor einem Teilhöhepunkt. Okay, gut, dann steigen wir ein. Ich würde sagen, vom Training her. Also, wie kann man das Ganze jetzt noch retten? Wie kann man das Ganze aufbauen, dass man halt mit einer sehr guten Vorbereitung, dass man mit einer einigermaßen guten Vorbereitung, sehr guten Vorbereitung, kann ich jetzt nicht mehr sagen, in so einen Wettkampf reingehen. Und da müssen wir uns zuallererst erstmal so die Voraussetzungen anschauen, die du mitbringen solltest für diese große Herausforderung für den Ironman. Du solltest auf jeden Fall eine gute Gesundheit mitbringen. Ich kann das nur nochmal sagen, wie wichtig das ist. Du solltest auch ein Checkup beim Arzt gemacht haben, gerade so kardiovaskulär, dass da einfach alles in Ordnung ist. Jedes Jahr sterben auch ein paar Triathleten bei Ironman-Veranstaltungen und der häufigste Grund, warum jemand stirbt, ist ein angeborener Herzfehler und das sollte man einfach einmal abgeklärt haben. Des Weiteren solltest du auch, sage ich mal so, was deine Blutwerte angeht und was generell dein Gesundheitsniveau angeht, auch auf der Höhe sein. Und da macht es auch definitiv nochmal Sinn, vielleicht nochmal sechs, acht Wochen vorher nochmal zu gucken, ist mein Eisenwert auch wirklich in Ordnung? Habe ich keine Anemie? Ist da mein Hämoglobinwert in Ordnung? Für Frauen, wie sieht das auch so mit dem Zyklus aus? Ist der Zyklus gut eingestellt? Habe ich einen regelmäßigen Zyklus, da auch vielleicht noch was zu optimieren, ist auch sicherlich sinnvoll, kurz vor so einem Wettkampf. Und da auch für Männer das gleiche Thema, auch sage ich mal, wie ist da so der Hormonhaushalt, wie ist die Testosteron-Level, sind auch Dinge, die wichtig sind. Weil so diese letzte Phase vor dem Wettkampf ist natürlich irgendwie was, was schon nochmal Kräfter raubt und was auch sehr zehrend ist. Und da geht man einfach auch dann in so einen Bereiche rein, die vielleicht auch nicht mehr ganz so komfortabel sind. Deswegen solltest du sechs bis acht Wochen vorher, solltest du schon noch sehr, sehr gut aufgestellt sein. Du solltest auch eine gute Motivation haben. Du solltest Bock haben, natürlich irgendwie dich herauszufordern und daran zu arbeiten. Und das klingt jetzt immer so banal, aber ich weiß von sehr, sehr vielen Athleten, dass sie sich sehr, sehr müde trainieren, schon 20 Wochen vor dem Hauptevent und dann so in diese letzten sechs bis acht Wochen kommen, wo sie vielleicht eigentlich nicht mehr so richtig die Motivation haben. Und für die Athleten macht es dann eher Sinn, vielleicht auch nochmal eine Pausephase einzulegen, jetzt auch nochmal, und dann nochmal einen Trainingsblock, also so drei bis vier Wochen lang wirklich, wirklich gut durchzuziehen. Es ist sehr wichtig, dass du Bock hast, dass du motiviert bist, dass du richtig Lust hast, jetzt nochmal irgendwie drei bis vier Wochen gut Gas zu geben in einem Trainingsblock, um dann ein bis zwei Wochen rauszunehmen für einfach dann dein Hauptevent für den Ironman. Gut, alles klar. Wie bauen wir dann das Training auf? Wie bauen wir jetzt das Training auf für so für den Ironman, für das Event? Und da macht es natürlich Sinn, dass wir uns jetzt erstmal die verschiedenen Disziplinen angucken. Von der Periodisierung, von der Planung her sind wir jetzt in einer sehr, sehr spezialisierten Trainingsphase. Das heißt, es geht jetzt darum, wirklich die Herausforderungen von so einem Iron Man eben abzuspulen. Und was sind genau die Herausforderungen, die auf dich da zukommen? Und da kann man sagen, sind die Herausforderungen einerseits kardiovaskulär, das Ganze gut wegzustecken. Das ist aber meistens kein großes Problem, weil unser Herz-Kreislauf-System ist darauf relativ gut verbreitet. Es ist eher ein Problem metabolisch, also stoffwechselmäßig, das Ding gut abzuspulen. Und da ist es für viele Athleten Herausforderung, ihren Stoffwechsel zu optimieren, besser zu machen, bessere Mitochondrien zu haben, mehr Ausdauervermögen zu haben, mehr dafür zu sorgen, dass das ganze System flexibel gut funktioniert. Flexibel gut zu funktionieren bedeutet von Trainerssicht her, dass du einerseits gut Kohlenhydrate verwerten kannst, dass du andererseits aber auch gut Fette verwerten kannst. Und jetzt in der Strategie kurz vorher geht es definitiv darum, was zu fahren, wo du einfach gut vor allen Dingen noch Fett verwerten kannst. Weil meistens kann man auch als Anfängerathlet schon relativ gut Kohlenhydrate mit verwenden. Wie erreichen wir das? Wie erreichen wir das im Training, dass du vor allen Dingen gut Fette verwerten kannst? Und da spielen mehrere Dinge eine Rolle. Da spielt einerseits auf jeden Fall das Volumen eine Rolle. Das heißt, dass du jetzt auch kurz vor dem Wettkampf in dem letzten Trainingsblock daran arbeitest, auch hochvoluminös zu trainieren. Das heißt auch für dich so als Anfänger, dass du schon so in den Bereich von Minimum 12, 13 Stunden jede Woche kommst. Das ist schon ein Minimum für einen Iron Man. Das heißt jetzt nicht, dass du als Amateurathlet unbedingt jetzt 20, 25 Stunden trainieren solltest. Aber du musst schon ein spezifisches Programm absolvieren, was mit einem höheren Volumen einhergeht. Und da finde ich immer so ein 12-Stunden-Minimum. In dem Plan, den wir jetzt für euch geschrieben haben, in diesem letzten Survival-Plan, den ich gerade angefertigt habe, findet ihr auch letztendlich Training, was so 9 bis 13 Stunden eigentlich durch jede Woche geht, je nachdem, wie fit du bist und wie schnell du auf verschiedenen Strecken irgendwie auch unterwegs bist. Okay, das ist letztendlich das Wichtigste. Es geht dann auch definitiv darum, jetzt sehr, sehr spezifisch Intensitäten abzuspulen. Und für dich als Anfänger kannst du sagen, wirst du dich wahrscheinlich so im Iron Man zwischen 70 bis 75 Prozent deiner FDP bewegen. Das ist eigentlich so ein relativ guter Bereich, ein relativ guter Sweetspot-Bereich. Das ist der Übergang von Zone 1 zu Zone 2, also es ist sehr niedrigintensiv. Und das ist eigentlich so genau auch der Bereich, wo sich so deine Fat Max meistens organisiert und abspult. Und das ist für Anfänger definitiv das, was man so ein bisschen auch als Rennstrategie und als Pacing sich überlegen kann und mit dem man auch ganz gut arbeiten kann. Und dabei ist der Plan halt so aufgebaut, dass du hier viele Sessions findest, die auch so in diesen Bereich reingehen und dabei halt auch längere Abschnitte in dem Bereich absolviert werden. Das heißt, wir finden zum Beispiel hier klassischerweise an unserem dritten Tag finden wir so eine Lit-Cruise-Session, wo du halt sehr, sehr viel in Zone 2 irgendwie unterwegs bist und damit halt auch so deine Mitochondrien, deinen Fettstoffwechsel optimierst. Andererseits macht es auch jetzt Sinn, noch viel in der Zeitfahrposition zu arbeiten. Oder eben auch beim Laufen auch da Intensitäten abzuspulen, die sehr, sehr spezifisch sind. Und dafür solltest du einmal die Woche auf jeden Fall eine Koppel-Session machen, wo du Rennintensitäten oder sogar auch Intensitäten, die über deiner Rennintensität mit einem Lauf kombinierst, der eher so ein bisschen Kraftausdauer intensiv aufgebaut ist. Da habe ich klassischerweise bei meisten Athleten, die trainierst bei uns eigentlich immer samstags oder so am sechsten Tag immer so von der Periodisierung. Und da machen wir eine Koppeleinheit, wo man dann eben dann nochmal so gute 10 bis 12 Kilometer, sage ich mal, anläuft. Vielmehr muss es auch nicht sein. Es geht jetzt eher auch so darum, deine Motorik darauf vorzubereiten und sonst natürlich irgendwie auch Longruns zu machen. Aber die Zeiten im Training von Triathleten sind definitiv eher vorbei, wo man abnorm lange Rad-Sessions mit abnorm, krassen Läufen zusammenlegt. Das hat man so in den 80ern und 90ern, sage ich mal, viel gemacht. Und das bietet sich auch noch an, für vielleicht sehr, sehr fortgeschrittene Athleten, das mal umzubauen. Für Amateurathleten ist es aber eher schlecht, weil dann die Regeneration von so einer Session halt nicht ganz optimal ist. Und es meistens auch so muskuskeletal nicht so optimal ist, so für dein gesamtes System. Das heißt, jetzt auch in dem Trainingsblock geht es darum, noch gute Reize zu setzen, dich aber nicht komplett kaputt zu schießen. Trotzdem würde ich sagen, ist das Wichtigste einfach, dass wir jetzt in diesem letzten Trainingsblock, in diesem Survival-Block, den Fokus legen, einerseits auf das Radfahren und aber auch auf das Schwimmen. Warum ist das so? Laufen ist muskuletal die beanspruchendste Disziplin. Und so blöd das auch klingt, man kann auch mit einem Laufdefizit noch relativ gut einen Ironman machen. Laufen ist immer auch eine gewisse Überlebensstrategie, gerade wenn du das Event nur finishen möchtest. Es ist vollkommen in Ordnung, auch Gehpausen mit einzuplanen und einzulegen. Das heißt vielleicht auch ganz konsequent zu sagen, nach zehn Kilometern auf der Laufstrecke gehe ich jede Verpflegungsstation und erhole mich dadurch und komme einfach so auch mehr voran. Das ist vollkommen in Ordnung. Es ist ein sehr, sehr langer Tag. Wenn du, sag ich mal, 12 Stunden oder mehr anpeilst, ist es absolut in Ordnung, es so zu machen. Es macht eher dann mehr Sinn, vielleicht da auch eine konservative Strategie zu fahren beim Laufen, wenn du auch weißt, vielleicht war dein Laufen nicht ganz so gut oder du bist läuferisch nicht ganz so fit, anstatt zu probieren, die ersten 10 bis 14 Kilometer sehr, sehr hart zu laufen und danach wie ein Kartenhaus einfach zusammenzufallen. Und da auch von der Trainingsstrategie. Die Amerikaner sagen immer, Iron Man is a bicycle race wrapped oder with a swim warm-up and a run cooldown wrapped around an eating contest. Also Iron Man ist letztendlich sehr, sehr stark auch vom Fahrradfahren abhängig, weil es die längste Disziplin ist, weil du am meisten Zeit eigentlich beim Fahrradfahren verbrauchst, außer du machst halt einen kardinalen Fehler beim Laufen nachher und du bist die ganze Zeit nur umgehen, dann kann es vielleicht gleich gleich sein. Aber sonst wirst du definitiv am meisten Zeit eigentlich beim Radfahren verbringen. Und deine Radperformance ist auch das, was wirklich gut sein muss für so ein Event und wo du auch vielleicht dann nochmal jetzt investieren solltest, gerade so was das Volumen angeht. Dabei empfehle ich, dass man letztendlich so zwei Key Sessions die Woche jetzt noch absolviert. Dabei eine etwas längere Session, die viel auch so in Zone 2 sich vielleicht bewegen sollte. Und dabei aber, sage ich mal, eine längere Session hier heißt für mich immer so drei Stunden oder drei Stunden plus. Viel mehr muss es auch nicht sein. Man muss nicht unbedingt die fünf Stunden fahren, gerade auch so als Amateur, weil man nach drei Stunden eigentlich so die meisten Anpassungen schon gewährleistet hat. Viel mehr bringt dann einfach auch nicht so viel mehr. Andererseits solltest du eben eine Kraftausdauer-Session machen, die halt sinnvoll ist, vielleicht mit der Koppeleinheit da auch so ein bisschen zu kombinieren. Das heißt, dass du auch lernst, vorer müdet einfach auch schon zu laufen. Das ist auch eine sehr, sehr wichtige Session, die du auch so im Trainingsplan findest, die eigentlich so die zweite Keysession ist, an der du dich so ein bisschen orientieren kannst. Aber das ist letztendlich spezifisches Ironman-Training, immer so, dass man sagt, okay, wir wollen einerseits den Fettstoffwechsel optimieren, wir wollen Kraftausdauer nach vorne bauen und wir wollen auch so die Ausdauer noch so ein bisschen optimieren, nach vorne bringen, ohne dabei übermäßig zu ermüden und kaputt zu gehen. Und wie gesagt, Schwerpunkt auf Fahrradfahren macht einfach durchaus Sinn. Andererseits aber auch das Schwimmen ein bisschen in den Fokus zu legen, weil du auch mit dem Schwimmen sehr, sehr gut deine Ausdauer aufbauen kannst, wenn du es einigermaßen kannst und du auch eine Disziplin hast, die natürlich relativ wenig belastend ist, was so dein ganzes skeletales System angeht. Es ist vielleicht eine etwas kürzere Disziplin. Trotzdem würde ich hier auch sagen, auf jeden Fall so zwei Sessions jede Woche im Schwimmen mit drin zu halten. Wenn wir uns das Laufen angucken, hat es sehr, sehr viel damit zu tun, wie gut bist du als Läufer unterwegs bist. Im Plan jetzt findest du schon so drei Lauf-Sessions jede Woche. Und wenn du ein guter Läufer bist, würde ich dir das auch so empfehlen, drei bis maximal vier Sessions noch so die Woche zu machen. Macht dann durchaus Sinn, davon halt auch Longruns zu machen, also wirklich auch längere Sessions, die dann auch so mal bis zu zweieinhalb, zwei Stunden, 2,45 so gehen, dass du dein muskeletales System und deinen gesamten Bewegungsapparat auch so vorbereitest an die Belastung. Und hier aber auch wiederum wichtig, genauso wie im Fahrradfahren laufen, ist die Disziplin einerseits wichtig, deinen Fettstoffwechsel zu optimieren, auch im Laufen, und aber auch die Kraftausdauer nach vorne zu bringen. Das heißt, dass du auch im ermüdeten Zustand noch relativ gut läufst. Wie erreichen wir das? Das erreichen wir auch vor allen Dingen so durch Zone 2-Läufe oder auch so durch Tempoläufe, die halt hinten raus, sage ich mal, auch vielleicht so ein bisschen schneller werden. Also so ein progressiver Dauerlauf oder ein Tempolauf sind auch Dinge, die sich sehr, sehr gut und sehr, sehr förderlich zeigen für eure Vorbereitungen, um einfach erfolgreich zu sein im Ironman und aber auch, um das Event einigermaßen auch gut nach Hause, sage ich mal so, zu bringen. Okay, ich würde sagen, so zum Training her finde ich, ist das eigentlich ziemlich ausreichend und gut. Vielleicht noch so zum Schwimmen. Das ist letztendlich auch zwei Key-Sessions, die wichtig sind. Einerseits auch die Kraftausdauer-Session, die man jetzt hier so eine Medium-Intensity-Session ist, die vor allen Dingen sehr, sehr lang ist und hinten raus eigentlich auch wehtut und einfach, wo es auch schwerfällt, vielleicht die Technik aufrecht zu erhalten. Das sind typische Sessions, die halt im Iron Man sitze gerne eingesetzt werden, jetzt, kurz vorher, wo es halt schon darum geht, auch dann eine einigermaßen vernünftige Technik aufrecht zu erhalten. Es geht nicht darum, eine perfekte Technik aufrecht zu erhalten. Das wird wahrscheinlich auch keiner von euch so richtig schaffen, sondern es geht darum, auch unter Ermüdung noch gut zu funktionieren. Und schnelle Schwimmer schaffen es vor allen Dingen, nicht kurze Strecken halt lange zu schwimmen, sondern längere Strecken eben gut zu schwimmen und schnell zu schwimmen, weil sie eben eine gute Ermüdungstoleranz haben und eine technische Komponente haben, die sie über einen langen Zeitraum aufrechterhalten können. Viele Athleten trainieren immer Technik mit sehr, sehr kurzen Strecken und das ist auch vollkommen in Ordnung und gut. Jetzt geht es aber wirklich auch darum, diese Technik an der Fatigue, also TUF, wie wir es irgendwie abkürzen, mehr noch zu trainieren und mehr noch zu trainieren, auch dafür zu sorgen, dass du technisch einigermaßen noch gut funktionierst, obwohl die Strecke schon lang ist und du auch hinten raus ermüden wirst. Okay, so, zum Training würde ich sagen, ist das eigentlich so das Wichtigste. Jetzt kommen wir so ein bisschen auf Ernährung, was ein sehr wichtiges Thema auch ist, ein. Und da muss ich euch sagen, Leute, es geht jetzt in diesem letzten Blog darum, nochmal von der Ernährung her zu sorgen, dass ihr gut unterstützt seid. Achtet da auch wirklich auf eine ausreichende Kohlenhydratgabe. Achtet auch wirklich darauf, dass ihr auch so im Alltag deutlich mehr Kohlenhydrate vielleicht auch aufnimmt als du normalerweise. Bei uns ist es meistens so, dass richtig die aus sehr leistungsfähigen Athleten jetzt auch gerne nochmal ein, anderthalb Kilo zunehmen vor dem Wettkampf und das ist auch vollkommen fein. Also es geht jetzt wirklich auch darum, dass du dich gut fühlst bei den Sessions, gute Sessions machst, gutes Training absolvierst und dich aber auch sehr gut fuelst. Jetzt ist nicht mehr der Zeitraum für Askese, jetzt ist nicht mehr der Zeitraum, Low-Carb-Strategien auszuprobieren, jetzt ist nicht mehr der Zeitraum, irgendwie Energie zu reduzieren, sondern es geht jetzt darum, eine Strategie zu fahren, wo du dich gut beifühlst und wo du gut performen kannst. Also wo du in den Sessions gute Zeiten erreichen kannst, gut dein Training absolvierst, du dich eigentlich gut fühlst, auch so in dem letzten Block, auch wenn es anstrengend wird. Und du mit einer guten Fitness einfach auch so in die letzten Wochen gehst. Und dabei ist es wichtig, eben auf eine anständige Kohlenhydratgabe zu achten und auch die Energie vielleicht auch in den Vordergrund zu rücken. Selbst wenn du jetzt nicht immer super, super gesund ist und alles irgendwie Bio ist, Fai Trade, wie auch immer. Jetzt geht es eher darum, vielleicht auch die Energie in den Vordergrund zu rücken und darauf zu achten, dass du auch genug Energie im Verlauf des Tages aufnimmst. Wichtig ist da dann auch die Fueling-Strategie am Wettkampf. Ich würde mal schätzen, dass bestimmt 30, 40% der Ironmans nicht gut verlaufen, weil die Fuelingsstrategie schlecht ist. Und was ich dir da mitgeben kann, was eigentlich auch so die gängige wissenschaftliche Meinung ist, ist, dass du Minimum 60 bis zu 100, 110, 120 Gramm Kohlenhydrate die Stunde aufnehmen solltest, je nachdem, wie dein Körpergewicht ist, wie deine Morphologie ist, wie gut du auch, wie flexibel auch so dein Stoffwechsel ist. Das heißt, es geht definitiv darum, einen sehr, sehr guten Fettstoffwechsel zu haben, dadurch einfach weniger Kohlenhydrate zu verbrauchen. Also das heißt, du hast einen Motor, du hast ein System, was einen sehr, sehr großen Motor hat, was aber auf Fett eher läuft und angewiesen ist. Das kann man machen, das kann man gut machen. Das sind meistens so die Physiologie von den sehr, sehr guten Ausdauerathleten, von den sehr guten Ironman-Athleten. Die sind sehr, sehr ökonomisch unterwegs. Und das baut man eben um mit den Methoden, die wir jetzt auch schon besprochen haben. Gerade so Zone 2-Training ist das sehr zuträglich. Ökonomisierung des gesamten Systems, mehr mit Kraftausdauer zu arbeiten. Schlägt bei den meisten Athleten sehr, sehr, sehr, sehr gut an. Trotzdem geht es jetzt darum, diesen großen Motor, den du hast, der ökonomisch läuft, trotzdem auch gut mit Kohlenhydraten zu versorgen. Weil natürlich geht es auch darum, dass du gut versorgt bist bei so einem Wettkampf mit Energie. Und viele Athleten machen den Fehler, zu wenig aufzunehmen. Also so sich vielleicht nur bei 50, 60 Gramm Kohlenhydraten zu orientieren. Gerade vielleicht, wenn man jemand ist, der irgendwie männlich ist, mehr als 70, 75 Kilo wiegt, ist es deutlich zu wenig. Also da musst du dann eher so Minimal 1 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm aufnehmen. Ich würde eher sagen, sogar ein bisschen mehr. Also zum Beispiel, ich habe mich eigentlich so mit 80, 85 Gramm pro Stunde gefuelt. Und das war schon eher fast auch ein bisschen zu wenig. Da habe ich auch in der letzten Zeit eher ein bisschen mehr gelernt und gemerkt, dass man auch gerne mal so Richtung 90, 100 Gramm gehen kann. Und das ist eigentlich auch so das, was die meisten Profis so machen. Wichtig dabei ist aber erstens, dass du es für dich testest. Also du musst jetzt wirklich auch bei den Sessions, gerade bei den langen Sessions, diese Verpflegungsstrategie auch umsetzen und da dann auch mal Sessions machen, wo du dich so mit 80, 90, 100 Gramm an Kohlenhydraten fühlst. Und andererseits ist es wichtig, dass du eine Kombination nimmst aus Glucose und Fructose. Wir haben in unserem Körper sogenannte Carrier, also Trägerproteine, die dafür sorgen, dass wir Energie aufnehmen können. Und diese Carrier sitzen schon im Mund und sitzen dann aber unserem gesamten gastrointestinalen Apparat, geht irgendwie los vom Magen und dann halt durch den ganzen Dünnarm-Dickdarm durch. Ich weiß jetzt nicht ganz genau, wo die Glucose-Carrier sitzen. Ich hoffe, ihr nagelt mich darauf nicht fest. Aber nichtsdestotrotz sind diese Carrier gesättigt, wenn man zu viel Zucker aufnimmt und dabei eben zu viel Glucose aufnimmt. Und Studien haben hier gezeigt, dass man so im Durchschnitt ungefähr so bei 60 Gramm Glucose pro Stunde ungefähr aufnehmen kann. Das ist ein Durchschnittswert und da gibt es auch eine Variabilität. Die einen können mehr aufnehmen, die anderen können ein bisschen weniger aufnehmen. Trotzdem ist es wichtig für dich als Athlet herauszufinden, wie viel kannst du aufnehmen, ohne dass du Magen-Darm-Probleme bekommst. Weil wenn der Carrier gesättigt ist und du nimmst weiterhin noch Zuckermoleküle auf, dann verweilen die irgendwo im gastrointestinalen Apparat, liegen da einfach nur rum, ziehen Wasser und führen schnell zu Problemen. Also dieser typische Tummy, der so geschwollen ist, dick ist, sich nicht mehr richtig gut anfühlt in Wettkämpfen, entsteht häufig dadurch, dass der Carrier halt zu sehr gesättigt wird. Und ich habe die Erfahrung gemacht, es ist häufig so der Fall, dass viele Athleten zunächst zu wenig aufnehmen, dann vielleicht schon so ein gewisses Energiedefizit irgendwie steuern. Dieses Energiedefizit sorgt auch noch dafür, dass der Carrier weniger eigentlich aufnehmen kann, weil er halt gerade irgendwie mit anderen Dingen beschäftigt ist. Und dann kommt auf einmal so eine Flut von viel, viel, viel zu viel Kohlenhydraten, weil man halt probiert, den ganzen Gegenzusteuern. Und dann nimmt man halt vielleicht mal in der Stunde irgendwie 150 Gramm auf und das führt dann zu enormen Problemen. Und wenn man einmal dann auch so Wasser im Magen-Darm-Apparat hat, dann ist es schwierig, das auch wieder loszuwerden in so einem Wettkampf. Und wenn man einmal so den Magen-Darm-Bug hat, dann ist es auch schwierig, dann noch wirklich ein geiles Event durchzuziehen. Deswegen ist es wichtig, dass du eine gleichmäßige Konserstrategie herfährst und eben für dich herausfindest, was funktioniert und was funktioniert nicht ganz so gut. Das andere Molekül, was du da eben klassischerweise so benutzt, ist eigentlich so Fructose. Es gibt noch weitere Stoffe, die man auch noch probieren kann, aber jetzt der einfach halber würde ich jetzt einfach sagen, okay. Fruktose ist das zweite Molekül, was man ausprobieren kann, was langsamer aufgenommen wird als Glucose und was auch eher noch zu Magen-Darmproblemen führt, wie Glucose. Trotzdem muss man letztendlich Fruktose mit Glucose kombinieren, also zum Beispiel 60 Gramm Glucose, 30 Gramm Fructose pro Stunde, um einfach dann auch so beide Carrier, beide Aufnahmemechanismen zu nutzen und damit eine gute Fueling-Strategie zu entwerfen. Okay, sehr gut. Also Ernährung, sehr, sehr, sehr wichtiges Thema. Gleichmäßige Strategie, gute Strategie. Wichtig, dass ihr das Ganze trainiert, dass ihr das Ganze aufnehmt für euch und dass ihr auch da vor allen Dingen auf dem Fahrrad, sage ich mal gerade so, was ich da gesagt habe, Minimum ein Gramm Kohlenhydrat pro Kilogramm aufnehmt. Beim Laufen ist es dann meistens ein bisschen weniger, da kann man nicht mehr so viel aufnehmen. Da arbeiten wir eigentlich immer so nochmal so mit 50 bis 70 Gramm pro Stunde, die du aufnehmen kannst. Und dann aber auch so, wie viel kannst du noch so richtig gut vertragen? Was kannst du auch aufnehmen, ohne dass du Magen-Darm-Probleme auch so ein bisschen bekommst. Okay, letzter Punkt. Mindset. Mindset ist unglaublich wichtig. Also Iron Man ist ein Event, was sehr, sehr stark von euch verlangt, dass ihr euch über einen langen Zeitraum fokussiert und dass ihr auch im langen Zeitraum einen internen Dialog pflegen könnt. Das heißt, wenn ihr Probleme damit habt, Sessions ohne Musik durchzuführen, wenn ihr Probleme damit habt, Sessions vielleicht einmal so alleine zu machen, wenn ihr Probleme habt mit Konzentration, mit Fokus, dann werdet ihr sehr, sehr stark leiden an so einem Wettkampftag und dann wird es sehr unwahrscheinlich sein, dass ihr auch so eure Bestzeiten erreicht. Bei so einem Iron Man hat es sehr, sehr viel damit zu tun, das Event so zu durchleben, dass man fokussiert an sich arbeitet und diesen inneren Dialog den pflegt und da aktiv und probiert sich auch positiv, sage ich mal, zuzureden und sich von äußeren Einflüssen meistens nicht ganz so stark tangieren zu lassen. Ihr könnt euch das so ein bisschen vorstellen wie so ein Sturm, der aufzieht und ihr seid der Kapitän oder die Kapitänin von dem Boot und es geht darum, jetzt einen Weg durch diesen Sturm zu finden. Ihr könnt nicht links und rechts vorbei, sondern der Sturm kommt einfach. Und ihr habt einfach nur die Möglichkeit, einen Weg dadurch zu finden. Ihr müsst euch aber für einen Weg entscheiden. Und wenn ihr euch für den Weg entscheidet habt, dann müsst ihr daran arbeiten und dafür sorgen, dass nichts links und rechts zerstört wird, kaputt wird, Zweifel aufkommen, Sehungeheuer euch ablenken, andere Dinge euch ablenken, weitere Zweifel aufkommen und ihr letztendlich an den Klippen zerstellt. Es geht darum, einen guten Weg zu finden, geduldig zu sein und nicht im Chaos zu versinken. Bei so einem Iron Man wird es auch immer sehr große Herausforderungen geben. Es wird auch immer den Moment geben, wo man sagt, okay, ich möchte aufhören. Ich habe keine Lust mehr, ich möchte das nicht mehr. Akzeptiere, dass du leiden wirst. Akzeptiere, dass es sehr, sehr wehtun wird. Erwarte, dass es sehr, sehr wehtun wird. Erwarte, dass du an deine Grenzen gehen wirst. Das Schlimmste, was du machen kannst bei einem Iron Man, ist, dass dir jemand sagt, du wirst dich komplett gut fühlen. Wirst du nicht. Du wirst dich nicht komplett nur gut fühlen. Du wirst durch die Scheiße gehen. Sorry. Du wirst durch viele dunkle Momente gehen. Du wirst durch Dinge durchgehen, die du vielleicht vorher noch nicht so erlebt hast. Und gerade wenn es dein erstes Finish ist, wird es auch sehr, sehr eklig und wehtun. Und das sollte nicht zu früh eintreffen, aber du solltest vorbereitet sein auf den im Moment. Und wenn der Schmerz dann kommt, dann akzeptiere den Schmerz erstmal. Und nimm das Ganze vielleicht auch erstmal wahr und sag, okay, hey Schmerz, schön dich zu sehen. Bist du wieder nett. Schön, dich wieder kennenzulernen. Hatten wir ja schon ein paar Mal das Vergnügen. Aber du weißt genauso wie ich, ich mach weiter, du kannst mich davon nicht abbringen. Hatten wir jetzt schon ein paar Mal, du hast bisher verloren, ich habe bisher gewonnen und dieses Mal wird es genauso sein. Du hast die ganze Zeit so ein Teufelchen und einen Engelchen auf der Schulter. Und Engelchen ist letztendlich deine Motivation, ein geiles Event zu finishen, nach vorne zu kommen, einen Traum für dich zu verwirklichen, Dinge zu erreichen, die du dir vielleicht vorher so nie vorgestellt hast. Und du hast dieses Teufelchen auf der Schulter, das sagt, eigentlich warst du noch nie so richtig, der Sportler. Also eine richtige Athletin bist du ja nicht, ne? Und da vorne die, die sieht viel fetter aus wie du. Boah, guck dir die mal an. Die läuft richtig gut. Was machst du ja eigentlich? Was bildest du dir eigentlich ein? Und dann fängst du irgendwann an, dich vielleicht auch so ein bisschen zu schämen und zu denken, boah, ich will nicht mehr. Ich habe keine Lust mehr. Ich sehe irgendwie auch nicht so richtig gut mehr aus. Es fühlt sich alles nicht mehr so richtig schön an. Ich war mir auch schon zweimal auf dem Dixie-Klo und boah, nee, irgendwie, das ist es einfach nicht. Das ist nicht das, was ich mir vorgestellt habe. Da vorne ist meine Freundin, da vorne ist mein Freund. Eigentlich könnte ich jetzt aber einfach aussteigen. Und den Dialog wirst du führen? Den Dialog wirst du führen. Und dann kommt es darauf an, wie hart bist du im Kopf? Und wie waren aber auch so die Tage vorher? Gab es irgendwelche Dinge, die dich mega gestresst haben? Gibt es noch irgendwelche zwischenmenschlichen Dinge, die gerade richtig an dir nagen? Gibt es irgendwas, was dich in der letzten Zeit richtig abgefuckt hat? Und wo du sagst, so, boah, nee, darauf komme ich gar nicht klar. Das wird dich einholen an so einem Renntag. Und das macht Sinn, jetzt zu bearbeiten. Jetzt hast du noch die Chance, da einzusteigen. Und jetzt hast du noch die Chance, über die Dinge zu reden, egal ob es mit deinem Partner ist, mit dem Job, mit anderen Dingen. Jetzt geht das Ganze an, weil es holt dich im Rennen ein. Kann ich dir versprechen. Tausendprozentig. Du wirst das nicht wegdrängen. Und warum ist das so? Warum passiert das? Das passiert, weil wir letztendlich zwei Gehirnsysteme haben, die ineinander übergreifen und funktionieren. Wir haben unser Neokortex, was unser rationales Gehirn ist, was letztendlich dafür sorgt, dass wir rational denken können, dass wir Verschaltungsprozesse haben, unser höheres Ich, alles so, was uns tendenziell ausmacht. Wir haben aber auch unseren Archäokontext, wo letztendlich alte Prozesse verschaltet sind, der mehr so damit zu tun hat, wie wir intuitiv reagieren, wie Hormone funktionieren, wie andere intuitive Funktionen funktionieren, dass wir letztendlich auch immer noch Säugetiere sind. Und die beiden Prozesse arbeiten miteinander. Und wenn du im Wettkampf immer weiterkommst und dich immer mehr auslastest, dann nimmt dein Neokortex von der Aktivität her eher ab, weil er sagt, wir kommen jetzt in eine Art Überlebensmodus. Wir gehen jetzt einfach weiter runter und du kannst nachher, du bist nachher nicht mehr ganz so rational. Und die Kunst ist dann auch, die Verantwortung des Neokortex in gewisser Weise auch abzugeben und zu sagen, ich lasse meinen Körper übernehmen. Ich komme in einen Flow-Zustand. Ich erlebe viel, viel mehr und kann nicht mehr so ganz reagieren, sondern erlebe es mehr in einem Flow. Und in diesem Flow-Zustand kommen unterbewusste Dinge nach oben. Es ist letztendlich, wer vielleicht schon mal eine Meditation gemacht hat, wer vielleicht schon mal eine Atemsession gemacht hat, wer schon vielleicht schon mal Magic Mushrooms ausprobiert hat, I don't know. Der weiß, dass dann unterbewusste Dinge einfach nach oben kommen. Und diese unterbewussten Dinge kommen auch nach oben bei so einem Wettkampf. Es ist so eine Art, wenn man es wirklich gut macht und wenn man es schafft, sich wirklich auch auf der Rasierklinge zu tanzen und auszulasten. Und das ist ja das, was wir alle streben. Diese Sucht und dieses Ding und das, was uns irgendwie reizt, ist ja in gewisser Weise auch dieser Flow-Zustand und sich komplett zu entfesseln und sein Potenzial zu entfesseln. Das hat alles damit zu tun. Es ist alles immer diese Verschaltung zwischen Bewusstsein und Unterbewusstsein. Und euer Unterbewusstsein kommt dann nach oben. Und es gibt so viele Dinge, die dann einfach auch mitschwingen. Und dann kann man einerseits seine Dark Emotions benutzen und darauf fühlen die meisten. Oder man kann seine Higher Emotions benutzen. Und Dark Emotions sind dann so typische Sachen wie Wut, wie Trauer. Trauer ist sehr schlecht. Wenn Trauer im Wettkampf entsteht, ja fuck. Aber Wut ist sowas, darauf kann man relativ gut füelen. Ich habe sehr, sehr viele Wettkämpfe auf Wut definitiv gut gefühlt. Und habe natürlich auch gesagt, ich möchte den schlagen, ich möchte das erreichen, mir ist es so wichtig, ich werde es denen zeigen, ich werde den Leuten in den Arsch treten. Das sind Dinge, die kommen nach oben. Und das kann man benutzen in dem Moment. Das sollte man aber nicht zu lange benutzen, weil das hält auch nicht so lange. Und irgendwann verändert sich diese Wut und geht dann meistens so in Trauer. Weil der nächste lower emotional state ist dann meistens Sadness. Andererseits kann man aber auch so auf Higher Emotions racen und kann halt sagen, man ist so dermaßen dankbar, dass man das einfach machen darf und dass man das zeigen kann und in diesem Moment zu sein und es mehr zu fühlen und vielleicht auch die sein Umfeld einfach mehr wahrzunehmen und zu gucken, wie cool das gerade einfach ist und den Menschen vielleicht auch mal in die Augen zu gucken, die einen anfeuern, mal auch abgeklatscht zu werden, mal auch sich vielleicht die Natur anzugucken, das sind alles Dinge, die können dir ja auch wieder sehr, sehr viel Energie geben. Und gerade wenn du Prozesse hast, wo du dich halt gerade nicht so gut fühlst, kann das einfach auch nochmal beflügeln. Und diese Higher Emotions sind eher Dinge, die lange fristig, die längerfristig erhalten bleiben und die da sind. Und wenn du, sag ich mal, mehr daran arbeitest, vielleicht nicht nur den Konkurrenten zu schlagen und die und die Zeit zu erreichen, sondern mehr auch daran zu arbeiten, mit sich, mit seinem Körper das zu erleben und einfach sich selber zu entfesseln und sein eigenes Potenzial auszuwirken, hat das viel damit zu tun, in diesen Flow-Zustand zu kommen und aber auch wahrzunehmen und zu gucken und dankbar zu sein für das, dass man da sein darf. Weil es ist ein Luxus. Es ist nichts, was so normal ist. Und alleine so ein Event zu finishen, machen die allerwenigsten Menschen. Und darauf kann man auch in dem Moment auch vorher, vor allen Dingen vorher vielleicht auch schon, sich freuen und stolz sein und dann einfach auch ein sehr, sehr geiles Event an der Finish-Line zu erleben und das dann einfach auch richtig zu feiern. Weil das sind dann die Dinge, die dich mitnehmen und das sind vielleicht auch die Bilder, die dich mitnehmen. Von deiner Frau, von deinen Kindern, von den Menschen, die vielleicht auch an der Ziellinie warten oder wenn auch niemand wartet, aber wie du dich dabei einfach fühlen wirst und was es für dich bedeutet, das auch zu erreichen. Warum machst du das verdammt auch mal? Was ist die Motivation dahinter? Möchtest du es nur irgendjemandem beweisen? Oder gibt es irgendwas, wo du sagst, okay, irgendwas zieht mich da hin und es fühlt sich einfach so an, dass ich es unbedingt machen will? Und warum ist es so? Okay, ich glaube, das war ein guter Abschluss. Das war jetzt mein kleiner Ironman Survival Plan. Wie gesagt, Leute, es gibt auch immer Gründe, was man sagt, okay, you know what? I'm not going to do it. Kann jetzt auch vielleicht noch gut sein, wenn du wirklich gar nicht trainiert hast, würde ich dir nicht empfehlen, jetzt noch ein Survival-Kit und einen Survivalplan durchzuziehen, weil du willst ja auch über die Zielllinie fliegen und ein geiles Event erleben. Und ich sag mal, dafür stehen wir zumindest immer, dass wir sagen, okay, wir wollen mit unseren Athleten definitiv das Johann unter zwölf Stunden finishen. Und wir wollen einfach mit ihnen auch immer ein geiles Event und einen geilen Traum erleben. Und das hat viel damit zu tun, dass man sich auch auslastet, aber auch nicht vielleicht über die Zielllinie kriecht, sondern Spaß dabei hat und es geil macht und ein geiles Event und einen geilen Traum für sich verwirklicht. Trotzdem wünsche ich euch allen auf jeden Fall da draußen ein geiles Event. Ich wünsche, dass ihr euch irgendwie geile Erfolge feiert, dass ihr einen geilen Traum verwirklicht. Und vielleicht sehen wir uns ja auch bei den einen oder anderen Events. Wenn ihr in Hamburg seid, wenn ihr in Frankfurt seid oder wenn ihr in Rot seid, dann sehen wir uns sicherlich an der Strecke. Gerade in Rot und in Hamburg sind wir ziemlich groß vertreten. Und ja, Leute, ich freue mich auf eure Events. Ihr findet hier drunter auch noch einen Survival-Plan. Nochmal so das Ganze kurz zusammengefasst mit einer kleinen Idee. Tragt euch da super gerne ein, dann schicke ich euch das per E-Mail. Und dann wünsche ich euch allen finale, gute Wochen und einen schönen Tag. Macht's gut. Bis dahin, euer Golo. Bye bye.