ROCKET SCIENCE - Gesundheit & Leistungsfähigkeit
Die wöchentliche Podcast-Show, um wissenschaftlich Deine Gesundheit zu optimieren und Deine athletische Performance zu verbessern.
Lerne wie Du wissenschaftliche Strategie richtig anwendest und dein Training, deine Erholung und deine täglichen Routinen auf das nächste Level heben kannst, by Dr. med. Golo Röhrken.
ROCKET SCIENCE - Gesundheit & Leistungsfähigkeit
Unter 8 Stunden: Lars Wicherts Weg zum Ironman-Triumph
Kann man als Amateurathlet unter 8 Stunden einen Ironman finishen und dabei nur 10 Stunden pro Woche trainieren? Lars Wichert, ehemaliger Ruderweltmeister und dreifacher Familienvater, hat genau das geschafft. In dieser Episode sprechen wir mit ihm über seine beeindruckende Trainingsstrategie und die speziellen Einheiten, die ihn zu dieser außergewöhnlichen Leistung geführt haben. Lars teilt offen die Herausforderungen, die er überwinden musste, wie Schienbeinprobleme und Ermüdungsbrüche, und gibt wertvolle Einblicke in die Faktoren, die an seinem Wettkampftag perfekt zusammengepasst haben.
Ernährung ist ein oft unterschätzter Schlüssel zum Erfolg im Langdistanz-Triathlon. Wir diskutieren die Erwartungen und den Druck, der sowohl von außen als auch von innen kommt, und wie man diese managt, ohne sich selbst zu überfordern. Lars erzählt, wie er durch die Umstellung auf flüssige Nahrung seine Performance verbessern konnte und welche Lektionen er aus Wettkämpfen wie dem Ironman Hamburg und dem Swiss Epic gezogen hat. Abschließend reflektieren wir über die Bedeutung eines ausgewogenen Lauftrainings, bei dem das Hören auf den eigenen Körper und die richtige Balance im Vordergrund stehen. Erfahre, wie Lars es geschafft hat, seine Trainingsvorgaben anzupassen, um langfristig gesund und leistungsfähig zu bleiben.
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Wie kann man eigentlich einen Ironman in unter 8 Stunden finishen? Als Amateurathlet ist das sicherlich ein sehr, sehr krasses Unterfangen, und das hat Lars Wichert vor gut 4 Wochen erreicht beim Ironman Hamburg. Viele von euch haben uns danach gefragt was war denn genau die Strategie bei Lars? Wie war das Training genau? Wie hat man das aufgebaut? Welche Sessions hat er absolviert? Und darüber haben wir jetzt nochmal ein Video bzw ein Podcast aufgebaut. Welche Sessions hat er absolviert, und darüber haben wir jetzt noch mal ein Video bzw ein Podcast aufgenommen, wo wir noch mal genau da rein einsteigen. Für alle, die Lars nicht kennen Lars ist ehemaliger Ruderweltmeister. Er hat dann 2020 haben wir uns kennengelernt in der Studie damals von der Uni Köln und haben seitdem angefangen, miteinander zu arbeiten. Und Lars hat dann 2021 den Ironman Hamburg gewonnen als schnellster Amateur damals mit einer Zeit von gut unter 8 Stunden 30, und jetzt hat er noch mal einen deutlich drauf gesetzt, indem er dieses Jahr noch mal beim Ironman Hamburg in unter acht Stunden das Ganze gefinisht hat.
Golo:Lars ist dabei aber kein Profi, er ist Amateurathlet, er hat eine Familie, er ist dreifacher Familienpapa und trainiert. Dabei sage ich mal so im Durchschnitt einfach auch nicht mehr wirklich wie 10 Stunden Für alle, die sich das Video angucken. Da würden wir auch nochmal ganz genau in den Trainingsplan wirklich einsteigen, wo ihr euch anschauen könnt, genau was wir gemacht haben. Im Podcast könnt ihr das aber auch, sage ich mal so, erfahren, weil wir einfach darüber auch sehr, sehr viel sprechen. In dem Podcast oder in dem Video steigen wir einfach genau da rein ein.
Golo:Wir steigen so ein bisschen auch über die Herausforderungen ein, weil in den letzten Jahren gab es auch viele Herausforderungen. Lars hatte einen Schinsblins, er hatte mehrere Ermüdungsbrüche und hatte immer auch ein bisschen mit Verletzungen zu tun, und dann sprechen wir, sag ich mal darüber, wie ist er da rausgekommen? Und danach gehen wir nochmal genau in die Strategie ein, auch für dieses Jahr, was wir gemacht haben, wie wir es absolviert haben und was dann auch, sag ich mal so im Wettkampf die Strategie war. Ich hoffe, euch gefällt der Podcast, wenn euch der Podcastintauchen, was vielleicht so die Herausforderungen waren vorher, was man vielleicht ein bisschen geändert hat oder wie du auch so das empfunden hast, und danach würden wir nochmal so ein bisschen in dein Training einfach reinsteigen. Ja, erstmal willkommen, lars, cool, dass du dabei bist.
Lars:Moin, moin, hi, ja, genau, Letztendlich eine extrem spannende Sache. Ich glaube, ich selber hätte auch gedacht, dass ich vielleicht ein bisschen mehr trainiert habe. Mehr geplant hast du ja auf jeden Fall, aber wie es so die Umstände immer bedarf, gibt es da natürlich auch so eine gewisse Anpassung, was so das Training angeht. Was so das Training angeht, und ich glaube, mit so einem kleinen Insight kann man mal so sehen, wie ich trainiert habe, wie so die Vorbereitung war, wo eventuell auch so die Unterschiede lagen im Gegensatz zu den letzten Jahren. Und genau letztendlich machen wir das ja auch schon so drei Jahre zusammen, so dass man da relativ viele Daten hat. Aber ich glaube, so von letztem zu diesem Jahr war nochmal so der größte Unterschied wahrscheinlich, und ja, anscheinend hat es sich ausgezahlt oder es hat vieles an dem Tag auf jeden Fall zusammengepasst.
Golo:Ja, ja, voll. Ich glaube, was würdest du sagen, waren so die größten Herausforderungen, vielleicht auch so von dem ersten Jahr, wo du in Hamburg halt direkt irgendwie gewonnen hast in 8, 12?, 8, 12, 45?
Lars:glaube ich, oder so ja.
Golo:Genau, und danach das war ja irgendwie mit Hawaii und so war ja schon krass, also sage ich mal auch so, mit Magen-Darm-Problemen. Und danach das Jahr war für mich, wo ich dachte so okay, jetzt wird es ein bisschen schwieriger. Ich weiß nicht, wie du das empfunden hast.
Lars:Ich finde, man muss es ja so ein bisschen differenzieren zwischen vielleicht einmal so der eigenen Erwartung und der mentalen Herausforderung und dann vielleicht auch so ein bisschen die der Trainingsherausforderung. Und da muss man ja sagen, ich bin ja quasi zum Ironman Hamburg gekommen so mit dem Gedanken, dass es vielleicht so der erste und einzige Ironman ist von mir, weil ich einfach einmal eine Langdistanz machen wollte. Und nachdem ich mich dann mit der schnellen Zeit in Hamburg direkt für Hawaii qualifiziert habe, war ja für mich klar okay, es geht auf jeden Fall ein Jahr weiter. Wenn man Hawaii schon mal die Quali drin hat, dann sollte das schon mal gemacht werden. Und ich hatte dann halt schon so den Eindruck, dass mit einer 8-12 natürlich schon direkt so eine gewisse Würde da ist, dass man ja schon sehr schnell da war und jetzt irgendwie immer an dieser einen Zeit gemessen wird und da eventuell dann so ein bisschen der Gedanke da ist, ob das eventuell so eine Eintagsfliege war oder nicht. Das ist, finde ich, so einmal so diese mentale Sache, und da muss ich sagen, war das natürlich auch immer so, wenn man jetzt irgendwie zu so einem Wettkampf gefahren ist, dass man dann so dieses Spiel hatte. Okay, ich bin eigentlich gut vorbereitet.
Lars:Wie sind die Erwartungen von außen? Was sind meine eigenen Erwartungen? Das fand ich, war so in den Jahren da drauf so ein bisschen die große Herausforderung, vielleicht nicht alles so komplett an sich heranzulassen, so komplett an sich heranzulassen und da auch so mit der eigenen Erwartungshaltung vielleicht auch ein bisschen zurückzuschrauben oder zu gucken. Und dass seit beim ersten Ironman bzw der ersten Langdistanz da direkt alles so funktioniert hat, ist ja auch eine Ausnahme, oder was heißt eine Ausnahme? Es gibt wahrscheinlich schon viele, bei denen es so passt, aber es gibt genauso viele, wo es nicht hinhaut.
Lars:Und dass es bei mir da mit der Ernährung irgendwie schon ziemlich schnell so hingehauen hat, dass ich da irgendwie über die acht Stunden kam, war natürlich schon eine sehr glückliche Sache. Ich musste mich für so eine lange Zeit ja auch noch nie damit befassen, wie ich mich irgendwie für acht Stunden im Wettkampf ernähre. Also, meine sonstige Ernährungsstrategie war eher auf das Rennen davor ausgelegt, und dann musste ich sechs Minuten dreißig oder so Gas geben, und nach dem Rudern habe ich natürlich auch ein paar Radwettkämpfe mitgemacht. Ich bin das Swiss Epic mitgefahren, was ja auch lange Belastungen sind, aber da bin ich eher mit sehr grün hinter den Ohren rangegangen. Also, da habe ich nicht irgendwie geguckt, wie viele Kalorien ich zu mir nehme, oder so, sondern ich mixe mir dann morgens meine beiden Flaschen, hau die irgendwie weg und gucke, dass ich dann an den Verpflegungsstationen da was zu mir nehme. Also, da war ich bei Weitem nicht so akribisch.
Lars:Und ja, mit Hawaii, das waren dann natürlich alles Lernprozesse. Man muss dazu auch sagen Hawaii war ja dann meine zweite Langdistanz nach dem Ironman Hamburg, und da war es dann so, dass ich wahrscheinlich zu viele Kohlenhydrate auf eine zu geringe Flüssigkeitsmenge zu mir genommen habe Und da mein Magen einfach nicht mitgemacht hat. Und das Gleiche dann sehr wahrscheinlich auch beim Norseman, wo wahrscheinlich ähnliche Probleme waren. Also da bin ich gut über das Schwimmen und Radfahren gekommen, ähnliche Probleme waren. Also, da bin ich gut übers Schwimmen und Radfahren gekommen, und dann war es auch so, dass ich Richtung zweiten oder ersten Viertel des Marathons dann eben die Probleme bekommen habe, konnte mich dann zwar noch ganz gut rausziehen, aber irgendwie habe ich es da nie ganz geschafft, das wieder so straight hinzukriegen.
Lars:Das ist, glaube ich, schon so ein ganz großer Unterschied gewesen, dass ich in diesem Jahr eben auch noch mal so ein bisschen den Hersteller geändert habe, und ich sage ich mal, mit den Sachen, die ich jetzt nehme, mit Powerbar, wo ich wirklich nur eigentlich auf flüssige Nahrung setze, irgendwie wesentlich besser klarkomme. Also, wenn ich das so gefühlt nicht reinsch schützen muss und da jetzt irgendwie was festes zu mir nehmen, oder so habe ich den eindruck, dass das auf jeden fall ziemlich gut funktioniert. Ich glaube, das war dann schon so ein kernpunkt, der sich zu den letzten beiden jahren oder zum letzten jahr schon unterscheidet.
Golo:Ich würde würde auch sagen, so auch in Rot. Also du hattest einen richtig, richtig guten Wettkampf, und danach waren halt auch viele Wettkämpfe, wo man immer gesehen hat, du strugglst auch hart. Das war immer noch gut. Aber auch so Rot, als ich irgendwie dich da begleitend habe, das war natürlich schon auch sehr, sehr hart als Coach zu sehen, dass du halt auch echt Probleme, sehr, sehr große Probleme auch in dem Rennen hast. Ja, genau Die.
Lars:Mitteldistanzen, die ich gemacht habe, die haben eigentlich alle gut funktioniert.
Lars:Da hatte ich auch gar keine oder gut mal Almere, ausgenommen. Da war es ein bisschen so, dass ich dehydriert bin und dann halt im Ziel schon eher die Probleme hatte. Aber auf der Strecke ging es halt auch von der Ernährung her Genau, und bei der langen Distanz hat es halt immer nicht so funktioniert. Also, wenn man jetzt so die Mitteldistanzen nimmt Alcudia war okay, dann habe ich in dem Jahr, wo ich Hawaii gemacht habe, eben auch noch Almere gemacht. Das war auch eigentlich so von den Werten gut, aber ich habe es halt nicht geschafft, das irgendwie so bei den langen Distanzen umzusetzen. Und auch vergangenes Jahr in Rot muss man sagen, ich meine, ich bin wirklich extrem gut geschwommen. Beim Fahrradfahren habe ich vieles taktisch gemacht, und ich würde sagen, bis zum Halbmarathon war es auch nahezu wirklich ein Rennen, wo alles funktioniert hat, und dann war es, glaube ich, in Rot, so, dass ich vielleicht so insgesamt weiß ich nicht, ein bisschen zu aggressiv auf dem ersten Teil der Laufstrecke vielleicht war, und dann kam eins zum anderen.
Lars:Da war irgendwie so ernährungstechnisch, es war große Hitze. Dann baut es sich halt so auf, und dann ist dann noch ein Halbmarathon vor einem. Das war natürlich echt ziemlich hart, und da ist dann natürlich auch immer so die Frage wie schafft man das, da dann irgendwie die Ernährung wieder hinzukriegen, dass da ja einerseits irgendwie Kohlenhydrate reinkommen, man es aber nicht übertreibt, auch genügend Flüssigkeit. Harte Bedingungen waren von der Hitze her.
Lars:Da muss man ja sagen, dass das jetzt hier in Hamburg wirklich nahezu perfekte Langdistanzbedingungen waren, also morgens irgendwie um die 15, 16 Grad, und dann Richtung Nachmittag, weiß ich nicht, oder Richtung Mittag ist es vielleicht auf 17, 18 hochgegangen, maximal 20. Aber es war ja auch keine starke Sonne, die richtig einen da mürbe gemacht hat. Von daher muss man sagen, haben da ja auch die Rahmenbedingungen sehr gut gepasst. Aber ich würde auch sagen, dass in Hamburg jetzt gerade auch über den Bikepark und das hat mir wahrscheinlich beim Marathon auch sehr geholfen dass ich beim Fahrradfahren wirklich extrem viel Kohlenhydrate zu mir nehmen konnte oder da sehr gut gefühlt war, sodass ich da wahrscheinlich auch mit Wie viel hast du da genommen?
Golo:Wie viel hast du da genau aufgenommen?
Lars:Genau, also ungefähr 120 Gramm pro Stunde Kohlenhydrate. Also, ich hatte eigentlich geplant, dass ich so mit knapp 90 bis 100 vielleicht gehe. Ich hatte das so gemacht, dass ich jeweils 500 Milliliter mit 90 Gramm Kohlenhydrate hatte, und hatte insgesamt zwei Liter an Bord, sodass ich damit auf jeden Fall für vier Stunden gerechnet habe. Ich hatte dann aber auch noch zusätzlich eine kleine Flasche mit Elektrolyten und ein bisschen Kohlenhydraten, und dann hatte ich quasi noch vier Gels, und damit kam ich dann auf die knapp 120 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde. Und das hat mir wahrscheinlich auch schon geholfen, dass ich beim Marathon einfach erstmal so dieses Gefühl hatte, dass ich wirklich richtig gut gefühlt, ohne irgendwie ein energetisches Loch loslaufen konnte. Und da habe ich dann quasi über den Marathon hinweg, was die Ernährung angeht, auch so geguckt, dass ich alle 20 Minuten grob meine 30 Gramm Kohlenhydrate zu mir nehme, sodass ich plus minus pro Stunde eben auch bei 70, 80 Gramm Kohlenhydraten bin. Und das, muss ich sagen, hat echt ziemlich gut funktioniert, und das ist quasi dann so.
Lars:Dieser Part mit mentaler und Ernährungssache Und vom Training würde ich schon sagen, dass die größte Herausforderung war. Man muss ja sagen, dass ich so gefühlt jeweils am Ende der Saison irgendwie eine gewisse Verletzung erstmal mitgenommen habe. Sei es halt einmal 2021 so einen leichten Ermüdungsbruch im Mittelfuß. Das Gleiche hatte ich dann 2022, bin ich der Meinung, auch auf der linken Seite Genau. Also, da hat sich der Fuß einmal genau abgewechselt, und im vergangenen Jahr haben die Füße eigentlich ganz gut mitgespielt, und da war dann das große Problem, dass ich eben ein bisschen unvernünftig war, sagen wir mal, und ein leichtes Schienbeinziehen mit dem Bekanntwerden des Schienbeinkantensyndroms dann doch nochmal hart draufgehauen habe, sodass es dahin schon dazu führte, dass ich da erstmal wirklich eine ziemlich lange Pause machen musste. Also, ich glaube, ich bin halt von September bis eben Anfang Januar gar nicht gelaufen, und dann im Januar langsam angefangen. Da habe ich halt schon auch gemerkt, dass das so eine Balance ist von wieder reinkommen, also genau September, dann war es Oktober, november, dezember.
Golo:Also ja, so gut dreieinhalb Monate habe ich wirklich gar kein Laufen gemacht, habe es immer wieder gespürt Und hatte da Hast du es dann auch gespürt, als man wieder eingestiegen ist mit dem Laufen, oder war es direkt komplett weg im Januar?
Lars:Nein, genau, es war nicht komplett direkt weg. Ich muss jetzt gerade überlegen. Ich bin der Meinung, im Januar Nee, genau, es war nicht komplett direkt weg. Ich muss jetzt gerade überlegen Ich bin der Meinung, im Januar und Februar war es so, dass ich da auch physiotherapeutische Betreuung dann hatte. Also bis dahin habe ich wirklich gar nichts gemacht, komplett Ruhe Und habe quasi zu Hause schon eine gewisse Art von Kräftigungsarbeit gemacht, dass ich quasi so Zehenkrallen hatte auf die Zehenspitzenstellen, auf die Hackenstellen und so kleine Einbeinstände, dass ich da mit so Mini-Einheiten wirklich angefangen habe, so meine Beinachse beziehungsweise die Fußachse so ein bisschen zu stabilisieren. Und es war dann so, dass ich Ende Dezember halt wirklich so war, dass das bein gar keine schwellung mehr gezeigt hat.
Lars:Ich hatte vorher noch mal ein mrt, da hat man quasi schon gesehen, dass so eine gewisse kleine entzündung noch da ist, aber nicht so wie vorher. Da hat man wirklich gesehen. Also letztendlich war es wirklich wie so ein leuchtener tannenbaum, dieses Schienenbein. Man hat ganz deutlich gesehen, dass da so eine Knochenhautaufspaltung war, etc. Sodass halt die Ärzte schon vom Ermüdungsbruch gesprochen haben. Und es war wirklich so, dass ich da eine harte Wassereinlagerung hatte, die sich halt wirklich erst sehr, sehr langsam zurückgebildet hat, und ich habe halt gewartet, bis die Wassereinlagerung komplett weg war. Und dann war es so, dass ich halt die ersten Laufeinheiten wirklich ganz leicht begonnen habe. Und da habe ich halt schon gemerkt, immer so Richtung Ende beziehungsweise so am Anfang, dass es ein leichtes Ziehen ist, aber alles halt so im Rahmen, dass ich gedacht habe okay, das passt eigentlich wieder.
Golo:Ja, genau.
Lars:Also, ich würde auch sagen no-transcript, das hätte ich auch gesagt. Es war auf jeden Fall mehr Athletik da. Es stand mehr Athletik drauf. Es hat nicht immer mehr Athletik stattgefunden, aber ich habe schon sehr darauf geachtet, dass ich schon so gucke, dass ich halt auch irgendwie schaffe, wenn ich vor dem Fernseher sitze oder so, dass ich dann meine Wade zum Beispiel aufträge, dass ich da auf jeden Fall darauf geachtet habe, dass die Wade locker bleibt oder die gesamte Muskulatur locker bleibt. Und was man auch sagen muss ich war, würde ich sagen, schon insgesamt penibler, was so die Vorgaben anging bezüglich der Zeit. Also, wenn es dann mal so war, dass bei so einer Lid-Einheit eben wirklich stand, irgendwie 4,30, 4,40, war es früher eher so, dass ich schon mehr nach Puls gelaufen bin und geguckt habe okay, wenn der Puls passt, dann ist es halt auch egal, wenn ich schneller bin.
Lars:Und jetzt war es schon so, dass ich so ein bisschen am Anfang halt den Puls beiseite gelassen habe und wirklich darauf geachtet habe, dass ich mal versuche, so Lid-Einheiten wirklich schön mitzulaufen, dass da auch der Impact insgesamt geringer ist. Also das war schon so der Punkt, wo ich darauf geachtet habe, und wenn ich gespürt habe, dass da eventuell die Erholung noch nicht ganz so passt, gespürt habe, dass da eventuell die Erholung noch nicht ganz so passt so für mein Empfinden. Dann habe ich häufiger auch mal eine Laufeinheit weggelassen oder gekürzt, damit ich da einfach so für mein eigenes Empfinden eine gute Balance finde.
Golo:Ja, ja, ja, das stimmt. Also, das war früher natürlich immer so. ich weiß, ich kenne die Storys auch so ein bisschen von Stefan, wenn du alleine zum Beispiel so in der Preparation oder so kurz vor Wettkämpfen, wo man irgendwie mit dir locker Fahrt fahren wolltest, und du halt irgendwie erst mal weg bist, und das ist beim Laufen manchmal natürlich irgendwie auch bei dir so.
Lars:Ich meine, du hast einen sehr, sehr großen Motor aber du bist halt auch dann teilweise drüber gelaufen von dem, was so die Vorgaben waren, häufig Genau genau. Und da muss ich sagen, war ich schon wesentlich penibler, was das Ganze anging, wo ich dann so ein bisschen diesen Druck von wegen, dass ein guter Durchschnitt am Ende dastehen muss, beiseite geschoben habe und wirklich so ein bisschen mehr in mich reingehört habe und schon geschaut habe okay, passt die Balance, passt die Wochenbalance? kann ich mir quasi diese Laufeinheiten zutrauen? oder ist es eher so, dass ich sage okay, ich schiebe quasi lieber eine Laufeinheit, lasse sie weg, und entweder komplett weglasse, oder ob ich sie ersetze? Also jetzt war es auch zweimal so, dass ich im Rahmen der Vorbereitung halt schon gemerkt habe okay, wahrscheinlich wäre es besser, wenn ich jetzt ein bisschen das Laufen rausnehme.
Lars:Und dann war es so, dass ich zum Beispiel die Laufeinheit dann ziemlich eins zu eins mit einer Rudereinheit einfach geswitcht habe. Also, wenn zum Beispiel so 8 mal 1000 Meter drauf stand, so dieses klassische Ingebrigtsen-Intervall, dann habe ich eben zum Beispiel 8 mal 4 Minuten auf dem Ruderergometer gemacht, um da eine ähnliche Belastung zu haben, und habe halt auch geguckt, dass die quasi Herzfrequenzbereiche ähnlich getroffen werden, herzfrequenzbereiche ähnlich getroffen werden. Also, das war ich bin mir auch gar nicht so sicher, das war quasi, glaube ich, im April hatte ich das glaube ich gemacht.
Golo:Ja, da hast du häufiger mal. Also, darauf wollte ich. Du hast relativ, wir haben auch gerade auch in der letzten Vorbereitung hast du viel auch noch Rudern und auch Skilanglauf eingebaut, was ich halt auch gut fand. Ich glaube, dass das dir auch hilft, eher auch unspezifischer manche Sachen so ein bisschen aufzubauen, anstatt es so ganz, ganz, ganz spezifisch zu machen.
Lars:Genau, also ich genau. Das wäre jetzt hier zum Beispiel so eine klassische Rudereinheit, die ich dann eins zu eins umgeswitcht habe mit vom Laufen aufs Rudern. Natürlich ist es so, da habe ich einmal gewechselt deshalb sind vorne quasi 2 mal 1000 Meter, und dann kommen quasi 6 mal dahinter. Ich würde jetzt nicht sagen, dass man alle Einheiten 1 zu 1 vom Laufen aufs Rudern ummünzen kann, aber gerade so längere Intervalle mit 8 mal 1000, glaube ich, sind wirklich ziemlich gut so zu switchen. Auch wenn man ungefähr seine Leistungsbereiche kennt, wie sie auf dem Ergometer sind, dann, glaube ich, haut das schon ziemlich gut hin, dass man da den Switch hinbekommt. Was dann natürlich hinzukommt, ist, dass man beim Rudern dann eben auch noch den Kräftigungsanteil komplett mit drin hat. Also Rumpfmuskulatur muss ja auch komplett arbeiten, halt in einer anderen Art und Weise als beim Laufen, wo beim Laufen halt eher so diese Stützphase da ist, damit ich die gute Lauftechnik halten kann.
Lars:Das ist beim Rudern halt so, dass ich diese Kräftigung oder die Anspannung im Oberkörper brauche, um überhaupt eine gute Kraftübertragragung zu haben, und das ist, glaube ich, schon was, was auf jeden fall auch so einen gewissen positiven einfluss auf die ruder technik hat, quatsch auf die, auf die lauftechnik, so dass man da schon stabiler läuft, wie du sagst. Ich glaube, mir hat ziemlich gut getan. Das war halt die winterurlaubswoche oder die Osterferien, wo wir Skifahren waren. Da hat es mir, glaube ich, wirklich gut getan, einfach mal fast raus zu sein aus dem Laufen. Ich glaube, ich habe eine Laufeinheit absolviert. Aber auch einfach so, diese ständigen Einbeinstände oder Einbein Balance Sachen, die man eben beim Skifahren hat, ist, glaube ich, wirklich schon sehr gut so für die Körperachse, und das hat, glaube ich, mir, schon gut geholfen, und das war halt viel nur Grundlage.
Golo:Es gibt hier eine Einheit, da steht noch drin Laura Philipp stehen lassen, fand ich relativ witzig.
Golo:Ja, ich glaube auch, dass das in dem Fall echt gut für dich war.
Golo:Auch mit dem Rudern, weil das auch, glaube ich, die hintere Oberschenkelmuskulatur nochmal anders trainiert als das reine Laufen.
Golo:Und ich glaube, auch dadurch, dass du auf dem Rad sehr, sehr viel Power hast, ist es wichtig, bei dir auch eine gewisse Balance zu haben, so zwischen Vorderer Oberschenkelmuskulatur und Hinterer, und beim Laufen sprichst du sie halt nicht ganz so an, und ich glaube, dass das einfach für dich gut ist, dass du das einfach nur ein bisschen eingebaut hast. Auch so habe ich ein bisschen was geändert dieses Jahr, weil wir haben relativ auch auf dem Fahrrad schon früher angefangen mit Hit-Sessions. Ich weiß nicht, ob du das damals so ein bisschen gemerkt hattest, weil wir hatten immer diese MAP-Sessions drin, die ich relativ gut bei dir fand, wo wir zuerst so 5x2 Minuten gefahren sind zum Bereich von der VH2 Max und danach immer 90 Minuten Z2 erfahrt, um so ein bisschen wieder so dein System zu stabilisieren und wieder runterzubringen, und ich hatte auch das Gefühl, dass das relativ gut bei dir funktioniert hat, was wir dann auch so ein bisschen in dieser Remote Diagnostics sage ich mal schon so gesehen haben, die du dann wann hast du die gemacht? Ende.
Golo:Januar oder so glaube ich.
Lars:Nee, kann es sein, dass ich die Remote-Diagnostiken ich überlege gerade ich glaube, die waren Ende Februar oder so Genau aber auf jeden Fall, da muss man dazu sagen, ich hatte ja relativ viele Remote-Diagnostiken gemacht, weil das zum Artikel bei der Arbeit gehörte, sodass da auf jeden Fall ungefähr eine Woche war, wo ich viel maximale Sachen gefahren bin, so von vier bis zehn Minuten. Aber das hat mir auch insgesamt gezeigt, muss ich sagen, dass ich da genau im Februar, anfang Februar war. Das War es schon so, dass es mir gezeigt hat, dass da einfach so der gesamte Leistungsbereich eigentlich ziemlich gut gerade passt und wir da auf jeden Fall auf dem richtigen Weg sind Und gefühlt also ich weiß nicht, ob das deine Planung auch so hergibt, aber gefühlt hatten wir dann halt Richtung Ende mehr so im Bereich des Wettkampftempos.
Golo:Du meinst Ende von der gesamten Planung her, oder meinst du, Genau genau.
Golo:Ja genau, ja, Ja voll. Also ich würde sagen, wir haben dann eigentlich so umgeschwenkt, ziemlich genau hier so ab Februar. Ende Februar ging es dann halt los mit der spezifischeren Vorbereitung Richtung Hamburg, und also, als wir angefangen haben, so war das halt immer schon einen sehr, sehr, sehr großen Motor. aber ich würde sagen, die hat halt noch so manchmal ein bisschen die Ökonomie gefehlt, also dass du zum Beispiel dann noch so drei Stunden so eine 2 bei 280, 300 Watt fährst, ohne dass jetzt irgendwie dein Puls dann nach hinten raus, sage ich mal, ausbricht, und das würde ich sagen, da haben wir das dauert halt natürlich.
Lars:Da haben wir von Anfang an dran gearbeitet, aber das haben wir dann auch mehr gemacht, wieder so ab Mitte Ende Februar auch mal wirklich längere Einheiten mit reinkommen, gebe ich dir komplett recht. Bei so längeren Einheiten ist es auch häufig so, gerade am Wochenende, dass ich es schaffe eben oder zeitlich auch schaffe, dass wir da eben die langen Einheiten wirklich durchziehen und ich dann schon im Bereich von ungefähr drei Stunden mindestens so die Einheiten absolviere. Also gerade auch beim Skifahren war es ja dann auch vieles so im Zwei-Stunden-Bereich, was ich mir da mitnehmen konnte, oder Zwei bis D 2-Stunden-Bereich, was ich mir da mitnehmen konnte, oder 2 bis 3-Stunden-Bereich. Deswegen glaube ich, hat mir das da auch schon geholfen, gerade als dann quasi so diese Skiwoche zu Ende war, dass wir da so Rateinheiten von 2 bis 2,5, 3 Stunden hatten. Das hat mir schon geholfen, da so eine gewisse Ökonomie oder so ein Gefühl dafür zu bilden, dass ich da durchkomme.
Golo:Ja, da hat man, finde ich, auch so von Woche zu Woche gesehen, dass du eigentlich gleichbleibend bist von der Power, aber deine Herzfrequenz halt immer mehr runtergeht, und das hat halt für mich dann so bedeutet okay, du wirst wahrscheinlich immer ökonomischer in dem Bereich. Und nachher hatten wir so ein, zwei Schlüssel-Sessions auch so vor Hamburg, wo du so drei, dreieinhalb Stunden gefahren bist und das eigentlich auch über Wettkampf Power, und da warst du wirklich komplett Zone 2, also das war dann schon, wo ich dachte so okay, das läuft echt gut, was deine Ökonomisierung angeht.
Lars:Ja, genau das hätte ich auch gesagt. Also, das war auf jeden Fall so zu spüren. Ich weiß jetzt, ich weiß, welche Einheiten du meinst Ich könnte sie jetzt gar nicht so direkt rauspicken, aber das hat man schon deutlich gemerkt, mit wie viel Lockerheit man da eigentlich nach hinten angekommen ist, ohne da irgendwie noch quetschen zu müssen ohne da irgendwie noch quetschen zu müssen.
Golo:Ja, ja, das war, glaube ich, und dann war. ich weiß nicht, wie es für dich war, aber für mich war halt so ein ganz krasses Ausrufezeichen, war dann auch Valencia. So da habe ich dann schon gedacht so okay, du bist auf einem echt ganz guten Weg.
Lars:Ja, man muss sagen, das hatte mich insgesamt auch selbst so ein bisschen überrascht, dass Valencia so gut hingehauen hat. Man kann ja Valencia so ein bisschen schon fast als Aufbau von Mitte März sagen, so von der Urlaubswoche, und das war ja schon so in der Woche 11. Bis 17. März. Dann ging es halt in den Urlaub, und da war es wirklich so trainingsmäßig fast gar nicht so gefühlt, eben, wirklich nur so im Bereich von knapp fünf Stunden, und dann muss ich sagen, gerade mit dem Skiurlaub dann mit elf Stunden, dann ging es halt wieder aus dem Skiurlaub zurück, dann struggelt man da wieder so ein bisschen mit einer langen Rückreise zurück im Alltag. Dann war es erstmal wieder mit sechs Stunden, und dann war er aber dann schon zwei Wochen, würde ich sagen, relativ stabil mit neun und knapp zehn Stunden.
Lars:Und dann muss ich sagen, war es Valencia wirklich so, dass ich gedacht habe, ich bin ganz gut vorbereitet. Was mich da eher extrem überrascht hat, war halt ganz gut vorbereitet. Was mich da eher extrem überrascht hat, war halt schon der Lauf Mit einer Stunde 15 oder einer Stunde 16, wenn man das so ein bisschen aufrundet, war es wirklich so, wo ich gedacht habe, boah, das hätte ich mir insgesamt überhaupt nicht zugetraut, weil wir auch eben im Durchschnitt würde ich sagen, bei knapp 25, 30 Wochenkilometern laufen waren, und da habe ich schon gedacht, dass das nicht unbedingt jetzt das ist, was hinhaut.
Golo:Aber ich bin diesen Lauf wirklich ziemlich konstant durchgelaufen, und danach war schon so der Gedanke okay, da sind wir auf jeden Fall auf dem richtigen Weg, und quasi wird es irgendwie so schaffen, dass wir das richtig weiter strukturieren, dass wir da Richtung Hamburg schon auch gut vorbereitet sein werden ersten Kilometer fast gleich gelaufen wie so die letzten, und das fand ich halt auch echt stark, weil oft war es ja dann auch manchmal so, dass du deutlich schneller angelaufen bist, aber das halt dann nicht halten konntest, und hier fand ich das halt echt gut, und du hattest echt gute Läufe auch mit dabei. Also das war ja ein sehr starkes Feld auch in Valencia, was da am Start war im Amateurbereich.
Lars:Genau, ja, und nach Valencia gut, die Woche war so ein bisschen ja, semi, würde ich sagen. aber es war dann halt auch so okay, eine Woche mal so ein bisschen durchschnaufen und einfach so reinkommen, ohne dass da jetzt zu viel Stress war. aber es war dennoch so, dass ein paar Einheiten dann eben weggefallen sind, deswegen liegt man dann eben, oder Einheiten dann eben weggefallen sind. Deswegen lag ich dann eben nur bei knapp fünfeinhalb Stunden oder fünf Stunden 44, und dann genau hattest du mir das ja auch direkt nochmal vermerkt, so als kleinen Reminder, dass da die finale Vorbereitung für Hamburg beginnt. Und genau da war es schon so, dass ich da versucht habe, so meine neun bis zehn, elf Stunden auf jeden Fall irgendwie durchzukriegen, und dass ich es eben schaffe, möglichst auch in jeder Woche mindestens eine Schwimmeinheit zu haben, und dass ich es da schaffe, möglichst auch in jeder Woche mindestens eine Schwimm-Einheit zu haben, und dass ich es da irgendwie hinkriege, das komplett so zu meistern, wie es eben sein sollte.
Golo:Ja, und also ehrlich gesagt, das war ein bisschen tricky. Dann auch, weil ich habe dann schon gemerkt okay, ich würde jetzt gerne nochmal so richtig ökonomisieren, und dafür habe ich dann deutlich mehr auch an der Intensitätsschraube gedreht Richtung so Medium Intensity Training, weil wir halt vorher ganz, ganz viel Low Intensity gemacht haben, immer mal mit ein bisschen High. Und dann habe aber ich so gedacht okay, jetzt machen wir eher so ein bisschen so Threshold Planung, das heißt wirklich mal richtig viel, so 30, 40 Prozent Medium Intensity. Das war aber auch ein bisschen risky. Das war auch so ein bisschen, wo ich dann gedacht habe okay, wir bauen das jetzt ein und schauen, wie du darauf reagierst. Und es hat alles gut geklappt. Aber es war trotzdem auch so von mir her, wo ich so dachte okay, let's try, wie das funktioniert. Aber du hast nicht gemeckert.
Lars:Also, dem tut es gut. Ich bin da ganz stumpf, ver stumpfer Athlet und arbeite das dann ab. Ich habe zum Beispiel auch direkt in der ersten Woche, quasi in der finalen Vorbereitung sieht man ja auch, da sah die Planung zwar ein bisschen anders aus, ich habe mir das dann zeitmäßig genau so hingeschoben, dass es quasi passt. Da sieht man ja dann auch, dass ich direkt drei Miteinheiten hintereinander gemacht habe. Es wäre normalerweise so, dass sonst einer am Wochenende auf jeden Fall sonst noch liegen würde.
Lars:Ja, und hatte halt schon geguckt, und das sieht man ja auch in der nächsten Woche.
Lars:Da sind eben auch wieder diese drei Miteinheiten, dass ich es schon auch schaffe, immer diese längere Einheit entweder als Koppel-Einheit, oder dass ich halt nur eins von beiden mache, was am Samstag ist und was ich mir sonst häufiger noch auf den Freitag geschoben habe, dass ich die Einheiten schon umgesetzt bekomme, und dass ich halt schon von der Struktur her versuche, in dem Rahmen von dir zu bleiben, das, was du mir so vorgibst, dass, wenn quasi da schon eine Steigerung der Trainingsminuten steht, dass ich das schon hinbekomme, und wenn es quasi nicht ist, dass ich dann trotzdem in meinem Verhältnis da die Steigerung hinbekomme. Also, wenn wir jetzt hier angucken, dann die erste Woche vom Final Search dann eben mit 11,5 Stunden grob, und dass ich dann quasi mit 9, 11 und gut, dann sind es wieder 9, aber dass ich dann quasi auch so in dem Rahmen wenigstens noch so eine gewisse Steigerung hinbekomme, auch wenn ich nicht ganz die Stunden erreiche, die vorgegeben sind, aber dass da halt so von der Umfangsanzahl schon eine gewisse Steigerung vorhanden ist.
Golo:Ja, ich glaube, was bei dir halt auch wirklich so ein Schlüssel ist und wo was glaube ich jetzt auch Leute, die das vielleicht auch sehen bei dir ist es okay, wenn du mehr auch auf die Key Sessions setzt, weil du halt so viele Jahre im Ausdauersport unterwegs bist, dass bei dir Schlüsseleinheiten schneller die Anpassung bewirken. Das ist jetzt jemand, der vielleicht mit dem Sport anfängt, der braucht natürlich irgendwie erstmal mehr Volumen, weil man da halt diese Anpassung erstmal realisieren muss. Und bei dir zieht es halt ähnlich, wenn du dich auch mehr auf die Schlüsselinhalten verlässt, auf einen gewissen Zeitraum. Irgendwann geht das dann auch nicht mehr, weil dann bricht dann auch so ein bisschen die Basis ein. aber bis zum gewissen Zeitraum geht das.
Lars:Genau, genau. Also da ist schon auch so ein bisschen mein Gefühl also man sieht es ja auch hier in der Woche 13. Mai dass es dann auch einfach mal so ist, dass Woche 13. Mai, dass dann auch einfach mal so ist, dass ich dann schon auch versuche, mal noch so eine längere Litteinheit oder halbwegs lange Litteinheiten mit einzubauen, dass eben auch nicht nur Geballer ist, ja, also so Miteinheiten gut, es sind in Anführungsstrichen nur Medium-Intensity-Einheiten, aber sie können ja hinten raus, oder insgesamt sind sie schon auch echt fordernd muss man ja auch so sagen. Und ich glaube oder ich weiß, dass da auf jeden Fall einige so sind, dass es da nicht ganz passt. Genau, ja, voll. Und da achte ich halt schon auch drauf, wenn ich merke, okay, es läuft ein bisschen von der Belastung aus dem Ruder, dass ich da schon versuche, dann auch irgendwie trotzdem dann, wenn eben noch weitere Einheiten kommen, dann mehr an der Base zu bleiben, also dass ich da wirklich im Lit-Bereich bleibe und da eventuell so ja nicht noch weiter ballere und quasi die Intensität da noch mehr reinbringe.
Golo:Also, auch wenn du merkst, dass du müde wirst, sag ich mal, probierst du dann einfach, von der Intensität her runter zu gehen, oder wie meinst du das?
Lars:Genau. Also ich weiß gar nicht, es gab ich glaube, come Home, strong hatte ich, glaube ich, zweimal. Da habe ich halt auch gemerkt okay, so, die ersten beiden Male funktioniert es ja jetzt hier in der Woche nicht, aber da war es so okay, die ersten beiden Stunden haben gut funktioniert, oder die ersten drei Stunden. Da habe ich gemerkt okay, hinten raus merke ich, dass der Tank heute alle ist und dass es überhaupt nicht funktioniert, und dann bin ich quasi den dritten Teil eher als Lit nach Hause gefahren, anstatt dass ich das dann noch versucht habe, wie die Einheit es sagt, dass ich da stark nach Hause komme, aber eben auch in der Gesamtbelastungsstruktur, dass ich da gucke, okay, wenn ich merke, dass es halt schon insgesamt gesteigert wird oder ich viele Mit-Sessions hatte, dass ich dann schaue, dass dann auf jeden Fall auch so ein, zwei Lit-Sessions in der Woche absolviert werden und ich da eben nicht komplett den Fokus da drauf habe.
Golo:Ja, und dann ist auch dein Power-Meter ausgefallen, glaube ich Richtig, das war ja dann auch nochmal so ein bisschen ein Thema.
Lars:Das war dann ab der ich weiß gar nicht, ab welcher Woche das war, aber ich glaube, so zweieinhalb, drei Wochen vorher ist mir ein Powermeter ausgefallen, und da war dann halt erstmal so die Steuerung wirklich nur noch über die Herzfrequenz. Also da habe ich dann schon darauf geachtet, oder Gefühl Herzfrequenz war es dann so, dass ich da geschaut habe, dass da eine gute Balance irgendwie mit reinkommt, und ich versuche, so die Bereiche zu treffen, wo ich denke, dass es dann die richtigen Leistungsbereiche auch sind.
Golo:Ja, genau, Und wir hatten noch ein bisschen Laktat, noch hatten wir auch noch sogar ein bisschen mit dabei, Genau Bei ein, zwei Sessions.
Lars:Aber ich habe dann auch so gedacht okay fast 40er Schnitt bin, 125er Puls, und so habe mir gedacht, okay, das werden jetzt nicht zu kalt war oder quasi nicht zu warm, war so rum, und ich da ziemlich gut eben mit der Herzfrequenz so gucken konnte, in welche Bereiche es halt reingeht. Und wie du sagst, ich glaube, das war im Mai, ja genau also 11. Mai, da zum Beispiel, da hat das Powermeter auch schon nicht wirklich funktioniert, und da war halt echt so eine lange Einheit mit fast dreimal 60 Minuten, die ich komplett nur nach Herzfrequenz gepacet habe, und da war es schon so, dass ich gedacht habe, okay, das fühlt sich gerade gut an, ich bin wahrscheinlich in den Wattbereichen, die ich habe, und gerade auch mit den ja doch teilweise vielen Indoor-Fahrten hatte ich da schon so dieses Gefühl, dass das auf jeden Fall in dem Bereich sein sollte oder liegen sollte, wie ich eigentlich dann noch fahren möchte.
Golo:Ja, ja, ja, die bist du auch indoor gefahren, oder?
Lars:Nee, 11. Mai war outdoor. Ah, okay, das war komplett outdoor.
Golo:Ja, stimmt, hast recht. Okay, ja, okay, got it.
Lars:Ja und sag mal wie Ja sag ruhig, aber sonst kam es nicht so in die Ja und ich glaube halt so, wenn ich mir jetzt so weiß ich nicht Schlüsseleinheiten raussuchen sollte oder wo ich glaube, was mir wirklich ganz gut tut, sind es halt schon so Sachen wie diese 3x60 oder Come Home Strong, dass man halt irgendwie easy anfängt, stärker nach Hause kommt, oder auch sowas wie den Mit 4 Long, dass man einfach so einen langen Lauf hat, wo man erstmal locker reinkommt und dann 75 Minuten kontrolliert irgendwie läuft und da versucht, die ganze Zeit in so einem gewissen Hexbereich zu sein und da eben nicht irgendwie unterbrochen zu werden, sondern eben lange an der Kante langläuft und versucht, das eben gut durchzuziehen.
Lars:Und das, finde ich, sind so Einheiten also, die machen mir einerseits Spaß, und wenn so die äußeren Gegebenheiten passen, finde ich, kann man sich da schon in so einen ganz guten Modus reinfahren, was ja dann auch für Mitteldistanz ein bisschen, aber gerade für die Langdistanz, wenn es dann auch für Mitteldistanz ein bisschen, aber gerade für die Langdistanz, wenn es dann auch so vielleicht so ein kleines mentales Game wird, ob man da dranbleiben kann an den Leistungswerten, wenn es hart wird, finde ich, sind das genauso die Bereiche, eben wenn ich bei so einem Midding zum Beispiel auch so knapp drüber laufe oder so oder eben auch vom Fueling einen kleinen anderen Stand habe als eben bei einer langen Distanz, dann sind das so Sachen, wo ich sagen würde, das sind die Einheiten, die mich insgesamt für mein Gefühl in der Wettkampfbereitung schon immer ganz gut einstimmen.
Golo:Ja, das ist ja auch so ein Konzept von Renato Canova, der so ein kenianischer Marathon Coach ist, oder auch von Brad Sutton, der spricht da auch immer relativ viel drüber im Triathlon, im High Rocks, aber in anderen Bereichen. das ist immer so dieses Thema komprimierte Technik, oder wenn deine Technik letztendlich nach unten geht, und sie geht nach unten, wenn du im Ironman unterwegs bist, weil du wirst müde werden, und dann ist der Athlet oder die Athletin am erfolgreichsten, die das noch aufrechterhalten kann und noch sauber die Dinge zu Ende führt, und dann muss man eben auch trainieren, dass man unter Ermüdung noch gut funktioniert. Und das sind deswegen diese Einheiten finde ich auch so super wichtig, eben um zu schauen, wie funktionierst du noch, wenn du lange in Zone 2, zone 3 unterwegs bist? was passiert dann mit deinem System genau?
Lars:Ja genau, und das sind, würde ich sagen, auf jeden Fall so die Einheiten, die mir helfen oder wo ich den Eindruck habe, dass die auf jeden Fall gut sind. Und es ist natürlich auch immer so gefühlt, was anderes. Wenn ich jetzt so den Mid-Long-Canova-Run mache und ich mir den irgendwie an den Tag zum Beispiel abends hinpacke oder je nachdem, wie es in die Tagesstruktur reinpasst, ist es ja auch so, dass selbst wenn man es versucht, da irgendwie gut gefühlt anzukommen, dass es immer einen anderen Stand hat, und wenn man dann eventuell auch kein Komplex-Fueling mit auf den Lauf nimmt oder so, dass es dann halt auch einfach so ein Gefühl ist okay, ich kann es schaffen, auch wenn gerade die Herzfrequenz so ein Ticken höher ist. Vielleicht kann man es dann auch noch daran abschätzen okay, heute war ein anstrengender Tag, ich war doch nicht ganz so gefuehlt, oder irgendwie so, dass man da eventuell auch so die Werte, die eben bei diesem Lauf rauskommen, auch richtig oder auch bei einer Radfahrt rauskommen, dass man da vielleicht so ein Gefühl für bekommt, die richtig einzuschätzen.
Lars:Also, wenn dann auf einmal keine Ahnung im Januar, februar oder so, wo ich da Einheiten auf der Rolle habe, wo die Herzfrequenz extrem niedrig ist und ich wirklich im Verhältnis mega hohe Werte trete, dann muss man dann natürlich sagen, dass das wahrscheinlich auch daran liegen kann, dass ich im zwölf-Raum mit dem Ventilator von Stufe 3 oder so fahre, dass da einfach so der Körper kaum arbeiten muss, um sich zu kühlen. Wenn ich diese Einheit jetzt quasi fahre, dann ist ganz klar, dass da höchstwahrscheinlich die Herzfrequenzen ein paar Schläge höher sind, weil einfach so die Arbeit, die mein Körper leisten muss, eine ganz andere ist. Und wenn da so eine gewisse Einschätzung ist, aber dieses eigene Körpergefühl fürs Belastungsempfinden immer noch passt, dann ist es schon was, wo der Weg der richtige ist.
Golo:Ja, total, und das ist ja auch bei dir immer, finde ich, sehr eindrücklich. Das fand ich damals schon beim allerersten Event so eindrücklich in Hamburg, wo eigentlich alles ausgefallen ist. Das hat ja nicht sehr funktioniert, dein Herzrückensensor, sonst was nicht mehr auch, und du halt dich eigentlich nur noch so auf dieses Körpergefühl auch so ein bisschen verlassen hast. Das war eigentlich so. Ja, das trainierst du ja auch über Jahrzehnte.
Lars:Klar, das kommt so ein bisschen. Ich muss auch sagen, für mich musste es sich ja auch erst mal entwickeln. Ich meine, ich komme vom Rudern. Beim Rudern hatte ich so ein Körpergefühl fürs Belastungsempfinden etc. Aber gerade so fürs Radfahren und Laufen schwimmen lassen wir mal so ein bisschen beiseite, das ist immer noch mal ein anderes Thema. Aber gerade bis Radbahn und Laufen musste sich das dann auch erstmal so in gewisser Art und Weise einpendeln, damit man so dieses Gefühl hat okay, das kriege ich jetzt durch, und wenn es sich so anfühlt, dann müsste ich eigentlich in dem und dem Bereich liegen. Wenn wir das jetzt zum Beispiel auf den Ironman Hamburg beziehen Ich bin ja losgelaufen und war ja die ersten beiden Kilometer für das, was wir geplant hatten, einfach deutlich zu schnell. Also es war ja so, dass ich im Vorhinein wirklich geglaubt habe, ich könnte so eine 4.0, 4.05 durchlaufen. Und dann bin ich ja wirklich losgelaufen und hatte dann irgendwie so eine 3.48 und dann auch nochmal eine 3.48 oder 3.50. Auf den ersten beiden Kilometern habe ich dann wirklich deutlich zu mir also selber so gefühlt laut gesagt fuck, du bist viel zu schnell, das muss ruhiger sein.
Lars:Und als ich dann aber den Einwurf bekommen habe, so von wegen, alle drei hinter dir laufen genauso schnell war irgendwie klar okay, wenn es sich jetzt so locker anfühlt, dann versuche ich, das so lange beizubehalten und durchzuziehen und dann daran zu glauben, dass ich das so nach Hause bringe, wenn es sich jetzt so locker anfühlt, dass ich versuche, so drauf zu bleiben und genau so weiter zu laufen. Ich meine, ich hatte keine Herzfrequenz da, beziehungsweise hatte nur die Herzfrequenz, die am Handgelenk gemessen wurde, an der Uhr. Aber da wissen wir auch, dass das teilweise nicht so hundertprozentig ist, wie wenn es mit dem Gurt funktioniert, und von daher war da schon so dieses Gefühl, was ganz wichtig ist, das so ja gut abzustimmen.
Golo:Ja schon, ich glaube, die Herzfrequenz am Handgelenk ist halt nicht so gut, gerade für so kurzzeitige Sachen. Für längerfristige ist das okay, und jetzt, wenn man sich so die erste Stunde so ungefähr anguckt, hast du halt so eine Abweichung von Pace, so ein bisschen zur Herzfrequenz, von nur so 2-3%, was halt dafür spricht. Auch so dein Körper kann damit umgehen. Also, du gehst jetzt nicht total ins Rote schon, sondern es ist halt noch even-pacig so. Aber es war auch super spannend, auch für uns so zu sehen und auch für mich die hinter dir haben auch echt Druck gemacht.
Golo:Du bist halt super schnell losgelaufen, aber hinter dir sowohl hier Chris war halt echt schnell losgelaufen aber hinter dir sowohl hier Chris war halt echt schnell gut dabei und aber auch Mao, da war halt einfach, die waren schnell, die waren halt, die haben Gas gegeben. Und das ist dann natürlich auch so, dass du denkst okay, du läufst halt eigentlich viel zu schnell Stefan war auch so irgendwie hat mich angeguckt, das ist viel zu schnell, das ist viel zu schnell. Ja ist es. Aber ich kenne dich, und ich weiß auch, wenn du so eine Situation richtig einschätzt, und du hast es richtig eingeschätzt, dass die von hinten auch Druck machen.
Lars:Ja gut, es blieb ja nichts anderes übrig, und wenn es dann so gekommen wäre wie in Rot, dass man am zweiten Teil so ein bisschen struggelt in Rot habe ich es ja schon auch irgendwie dann doch noch geschafft, mit diesen Gehpausen dazwischen immer wieder gut zu laufen, also so, dass dieser Durchschnitt gepasst hat. Wahrscheinlich hätten jetzt drei Minuten Vorsprung dann nicht ausgereicht, aber so, dass man immer noch irgendwie weiter vorne ins Ziel kommt. Aber das war auf jeden Fall so der Punkt für mich, wo ich auch sagen würde, dass ich insgesamt über den Marathon A einmal ein sehr gutes Gefühl hatte und mich da anscheinend doch richtig eingeschätzt habe, was eventuell an dem Tag möglich ist, und was man auch sagen muss, ist, dass ich es eben so für mein Gefühl auch wenn es natürlich also dieser Marathon wird ja für jeden hart hinten raus aber dass ich es da geschafft habe, auch in der dritten und vierten Runde irgendwie immer noch so von der Lauftechnik her für mein inneres Gefühl recht stabil zu bleiben. Also da war wirklich so, dass ich den Eindruck hatte, ich sacke nicht zu sehr zusammen, kann irgendwie noch so dieses Aufrechte leicht nach vorne gebeugte halten, und das war auf jeden Fall so der Punkt, den ich da ganz gut durchbekommen habe.
Lars:No-transcript, nicht dass ich da auch weiterhin schnell durchlaufe und dann ja immer nur so ein Viertel von dem kleinen Becher, der da eh ausgegeben wird, reinbekomme. Und das war so ein bisschen eben auch so dieser Punkt, was so diese Verpflegungsstrategie angeht, dass ich halt wirklich die ersten beiden Runden komplett durchgelaufen bin, mich darauf verlassen habe, sodass das, was ich da in der Verpflegungsstation zu mir nehme, was von der Flüssigkeit ausreichend ist, und was ich von den Kohlenhydraten, was ich so bei mir trage, ausreichend ist, und dass ich dann quasi in der dritten und vierten Runde so ein bisschen bewusster darauf gegangen bin. Okay, ich nehme an der Verpflegungsstation irgendwie die paar Minuten oder die das bisschen Zeit raus, und kann es dann aber danach auch wieder weiterlaufen.
Golo:Ja, ich glaube, das war auch total eine gute Strategie, auch generell halt darauf. Du hast ja darauf einen deutlich größeren Fokus gesetzt im Vergleich auch so zu den Jahren vielleicht auch davor, dass man da halt auch drauf achtet, so das richtig rein zu aufzufuelen. Auf Hawaii ist das ja auch immer so ein ganz großes Thema, so mit den Verpflegungsstationen, wo alle die auch immer so krass überlaufen, und das rächt sich halt ganz dramatisch. Ich meine jetzt Hamburg war nicht so heiß, aber ich glaube, dass es ein sehr wichtiger Input ist, zu sagen nimm die Verpflegungsstationen wirklich auch richtig, richtig mit, dafür sind sie auch da, ja genau, ja cool. Ich bin immer noch echt total perplex von deinem Rennen. Also, ich glaube, du bist auch immer noch sehr zufrieden damit, oder?
Lars:Keine Frage. Also, es war ein perfekter Tag, wo alles ziemlich gut gepasst hat. Also, ich glaube, auch bei vielen Athleten war es so, dass der Tag, bei dem ja wirklich vielleicht die Erwartungen übertroffen hat wenn man sich so Social Media anguckt gefühlt würde ich sagen, dass da auch schon viele oder das gesamte Rennen sehr schnell war, also dass da viele, die vielleicht so mit unter neun Stunden gehofft haben, auf einmal bei 8,45 sind, und das würde dann ja auch so diese Gesamtverschiebung auch in meinem Bereich das deutlich machen, dass da eben so schnelle Zeiten möglich waren. Es ist natürlich jetzt so wieder dieser gleiche Punkt, dass man diese Bürde hat, dass man jetzt so schnell war, dass man unter acht Stunden das Race gefinisht hat und auch einen Marathon gelaufen ist, hinten rauf, der wirklich immer noch nicht so richtig greifbar für mich ist.
Lars:Das sind natürlich jetzt alles Sachen, ja irgendwie, an denen man irgendwie gemessen wird, wenn so die nächsten Rennen kommen. Und das ist dann vielleicht auch wieder genau der Punkt, wo man wo ich mir selber eben auch wieder klar werden muss okay, vielleicht das und das habe ich vorher gemacht, und das ist möglich dass man da selber versucht, diesen Druck ein bisschen von sich loszulassen, oder ja das nicht alles so komplett an sich heranlässt. Aber es hat auf jeden Fall gezeigt, was möglich ist, was ich mit dem Trainingsumfang, den ich habe, aktuell noch erreichen kann, weil ich da eben von einer ziemlich guten Basis komme. Und es hat auf jeden Fall auch gezeigt, dass quasi so, wie wir das Training geplant haben, dass wir da schon im Fokusbereich relativ viele Miteinheiten mitgenommen haben, dass das eben auch für mich förderlich ist, und genau jetzt auf dem Fahrrad mit knapp 200, ich glaube, 95 Watt oder so über die vier Stunden oder knapp 290, beim Laufen, eben da die 2 Stunden 41, das sind auf jeden Fall Sachen, glaube ich, an denen man so ein bisschen schon festhalten kann Ich glaube, beim Fahrradfahren noch mehr als beim Laufen weil ich glaube, dass man sich einfach nicht zu sehr darauf verlassen darf, dass es beim Laufen dann immer alles funktioniert.
Lars:Das sieht man auch bei den Profis, wenn die ihre Rennen gestalten, den Profis, wenn die ihre Rennen gestalten. Aber es zeigt auf jeden Fall, was möglich wäre oder was möglich ist, und dass es da jetzt nicht so ist, dass man sich da immer verstecken muss. Also, letztendlich kann ich versuchen, immer um die 3.50 Uhr anzulaufen, und wenn es dann vielleicht nicht funktioniert, dann ist man mit vier Minuten immer noch gut dabei. Das, finde ich, ist so eine Sache, die einem da schon eine gewisse Sicherheit gibt, sage ich jetzt. Wenn es dann zum nächsten Rennen kommt, müssen wir mal gucken, aber das ist dann wieder eine neue Überraschung Deinen Dark Horse Status hast du auf jeden Fall verloren.
Golo:Also, du bist schon natürlich, so, dass man dann auch sieht ach, lars schadet auch.
Golo:Ja interessant, was ich auffällig war ich hatte das ja auch mit Max besprochen, weil ich war ja nicht da am Tag, wo ihr eingecheckt seid, und Max meinte halt so, du stapelst, dass ich die Zeit von 21 unter guter Biete so, und es war halt schon so, wo man gemerkt hat, du bist so ein bisschen mehr humble und ich glaube, dass ich habe auch 2021 damals so kamst du halt mit deinen Kiddies irgendwie da rein, so ganz entspannt, so irgendwie alle so total geforst, und du warst halt irgendwie so relaxed, und ich glaube, das ist sowas, was dir, glaube ich, sehr, sehr viel gibt, dass du einen guten Race-Modus einleitest.
Lars:Also, ich fand schon Valencia, da war es ja echt lustig. Wir hatten uns ja vorher hin und her geschrieben, so was möglich ist, und da hat ja die Einschätzung gut bis auf beim Laufen, das war ja jetzt ähnlich, was so die Wattwerte angeht. Was die Schwimmzeit angeht, hat ja wirklich nahezu plus minus ein Prozent gepasst. Also da war ja die Einschätzung wirklich richtig gut. Für den Ironman Hamburg war es jetzt so, dass ich die Fahrzeit halt echt schwer einschätzen konnte, was das Radfahren angeht. Aber da muss man ja auch sagen, wir haben schwimmmäßig und radmäßig, was die Leistungswerte angeht, uns auch wieder richtig gut eingeschätzt, fand ich persönlich. Also, da hatten wir auch gesagt, wir bekommen so im Bereich 290 bis 300 Watt, was möglich ist, was ich ja auch relativ gut durchgefahren bin. Beim Schwimmen hatten wir es auch gesagt Gut, beim Laufen war es dann auch wieder so, dass ich mich da verschätzt habe, aber das war ja dann auch in Ordnung, dass ich mich da verschätzt habe, aber das war ja dann auch in Ordnung, Genau, und es ist schon so, dass ich vielleicht so ein bisschen tiefer gestapelt habe, aber auch so insgesamt realistisch. Also, ich meine, schwimmen war die richtige Einschätzung, radfahren war die richtige Einschätzung, beim Laufen war es schon so. Ja eben für mich so dieses Dark Horse. Also, wir hatten nicht mega viele Laufumfänge.
Lars:Der längste Lauf war jetzt so ein Traillauf, den ich mit Stefan gemacht habe, der zwei Stunden ging. Ansonsten waren meine längsten Läufe im Bereich von maximal 90 Minuten, was irgendwie so plus minus 23 Kilometer waren, hat sich gut angefühlt. Was danach kommt, ist ja dann immer noch so die Frage. Und das dann aber eben gerade auch mit der Kräftigung und diesem Cross-Training, was wir gemacht haben, so gut funktioniert hat, dass der Lauf funktioniert, war dann eben echt so, dass ich gesagt habe okay, das nehme ich gerne mit, und das hat auch gut funktioniert. Aber es ist auch schon so, dass ich da jetzt in Hamburg, muss ich sagen, vielleicht auch noch mal mehr Ruhe oder so mehr Gelassenheit für mich hatte, weil ich einfach auch für mich so diesen Druck abgelegt habe. Okay, ich werde jetzt nur an dieser Hamburg-Zeit gemessen. Also, ich fand, hawaii kann man sagen, okay, lief nicht alles hundertprozentig richtig oder hundertprozentig gut. Aber wenn man jetzt mal diesen Teil wegnimmt, der wirklich bescheiden lief, war es ja insgesamt auch noch so, dass wir da ziemlich im Rahmen waren.
Lars:Aber mir hat dieses Rennen aus Rot, glaube ich, schon echt so eine gewisse Sicherheit nochmal gegeben und einfach so gezeigt okay, es war keine Eintagsfliege, dass ich in diesem Zeitenbereich bin. Ja, ich meine, in Rot war es, glaube ich, eine 8.15, die ich gelaufen bin. Und dann war das so, wo ich gedacht habe okay, eine 8.15, mit den Problemen auf der Laufstrecke, die da noch dazukamen, war das voll im Rahmen und war für mich so okay, drei Minuten Unterschied, das ist eine andere Strecke, etc. War es so für mich, wo ich gedacht habe okay, das ist komplett so für mich. Was so dieses Mentale angeht okay, ich habe dieses One-Hit-Wonder abgelegt und kann da eigentlich relativ befreit auffahren. So wie du halt auch sagst, war es, glaube ich, auch so, dass Valencia uns da ziemlich Ruhe und Sicherheit gegeben hat. Es war ja eher so ein relativ spontaner Tritt, der vorher nicht eingeplant war, aber hat, glaube ich, so im Gesamtaufbau schon nochmal gezeigt, was möglich ist, welchen guten Stand wir haben, als wenn da gar kein Wettkampf vorher gewesen wäre.
Golo:Ja, ja toll. Ich glaube, Valencia war das Rennen noch nicht so anstrengend für dich als die Vorbereitung beziehungsweise die Fahrt zum Flughafen.
Lars:Ja, das stimmt Ja, beim Rennen, um meinen Flug zu kriegen, war wahrscheinlich der höhere Lackadwert als dann beim Halbmarathon. Ja, aber das sind natürlich auch nochmal so Sachen, die viel Sicherheit gegeben haben, weshalb ich da glaube ich, auch mit absoluter Ruhe und Gelassenheit in Hamburg am Start sein konnte. Und ich muss auch sagen, dass ich da an der Startlinie stand in Hamburg und einfach so viel mehr im Jetzt war, ohne dass ich da schon richtig Panik hatte, dass jetzt gleich 3,8 Kilometer Schwimmen losgehen. Es war dann eigentlich ein ziemlich guter Flow von Anfang an drin.
Golo:Ja, ja, voll gut. Ich sag mal, es ist ja jetzt auch so dieses Jahr für dich kein Hawaii. Was ist jetzt so?
Lars:Sag niemals nie, es kommt vielleicht noch ein Rennen. Ah, ja, ja.
Golo:Dann wären es vier Ironman dieses Jahr aber okay However. Was ist jetzt so, das Ziel jetzt für dieses Jahr? und was ist auch vielleicht so worauf hast du noch Bock? Was reizt dich auch noch?
Lars:Also, was mich halt wirklich reizt, ist, so Rennen zu haben, wo schon irgendwie eine gewisse Herausforderung besteht oder wo das Rennen einem was gibt, was andere Rennen nicht geben können, finde ich Also vielleicht so ein bisschen dieser Abenteuercharakter, den es beim Norseman gibt Ich meine, das ist auch eine lange Distanz, aber einfach so dieses Zusammenspiel mit seinem Support, dann nochmal eine ganz andere Streckenführung und Herausforderung beim Radfahren, vor allem so in der ersten Stunde, wo es richtig hart bergauf geht. Das finde ich, sind so Sachen, die auf jeden Fall so eine gewisse Herausforderung mit sich bringen, die ich schon gerne mache, auf jeden Fall Dass es halt nicht nur darum geht, ich muss jetzt eine lange Distanz machen, oder so finde ich, das ist irgendwie nicht so ganz gegeben Jetzt dieses Jahr. Hamburg hat sich halt einfach nochmal komplett angeboten. Ich meine, dieser gesamte Aufwand, den man für so eine lange Distanz betreiben muss, ich meine, dieser gesamte Aufwand, den man für so eine lange Distanz betreiben muss, reduziert sich ja eigentlich auf Minimum gefühlt, was so diese letzte Vorbereitung angeht, wenn man das so gut wie vor der Haustür machen kann. Also, ich muss mich nicht umzuteilen, etc.
Lars:Deswegen war Hamburg jetzt wirklich passend. Aber was mich schon auch nochmal reizen würde, ist, wenn Lanzarote wäre, sowas, was mich komplett reizen würde, auch von der Radstrecke und so, was diese Härte angeht. Ich muss sagen, dass ich Ironman Nizza auch extrem anziehend finde, war sehr skeptisch bis zum vergangenen Jahr. Als ich das dann alles da vor Ort gesehen habe, muss ich sagen, hat es mich auch schon ziemlich gecatcht. Als ich das dann alles da vor Ort gesehen habe, muss ich sagen, hat es mich auch schon ziemlich gecatcht, weil der gesamte Wettkampf dort bringt ja auch nochmal einen ganz anderen Charakter mit als eben so ein Ironman Hamburg.
Lars:In dieser Radstrecke schwimmen ohne Neo. Auch wenn es mir jetzt nicht wirklich entgegenkommt, ist es eine Herausforderung, die man dann gut annimmt. Und das sind auf jeden Fall so Rennen, die mich schon reizen und interessieren, wenn ich so im Triathlon bleibe. Ansonsten, wenn man vielleicht so ein bisschen über den Tellerrand hinausguckt, wäre auf jeden Fall irgendwie was. Mir würden auf jeden Fall andere Ausdauerwettkämpfe, glaube ich, gut gelegen kommen, die mir schon Spaß machen würden. Ich könnte mir vorstellen, auch irgendwie so ein längeres Gravel-Rennen mal zu machen, oder so Hätte ich mega Bock als Herausforderung, um einfach auch so ein bisschen nochmal einen anderen Schritt aus der Komfortzone zu bekommen. Und dann gab es auch schon einige Anfragen für so High-Rocks-Wettkämpfe. Da muss ich sagen, da muss ich natürlich auch nochmal ganz anders die Vorbereitung starten und auch einen anderen Fokus aufs Krafttraining legen. Auch wenn ich quasi die gesamten Techniken etc. Noch von früher intus habe, ist es, glaube ich, schon noch mal was ganz anderes, dann erst mal wieder mit den intensitäten oder mit den gewichten zu arbeiten.
Golo:Aber das wäre auf jeden fall auch so, was, wo gewisser reiz an der herausforderung besteht, keine frage ja, doch, ich glaube auch, dass dir das, also ich glaube auch, dass dir das halt sehr gut liegen würde, einfach weil du den Backup hast von der Technik, und ich glaube, dann baust du halt einfach schneller auf. Aber ja, muss man dann sehen.
Lars:Aber sowas finde ich halt genau. Sowas wie High Rocks oder irgendwie so Aushauer-Wettkämpfe, wo man vielleicht auch irgendwie so ein bisschen vorne mitkämpfen könnte, wo man eben auch an der Startlinie steht und auch wenn das Radfahren in so einem ganz anderen Terrain ist, aber eventuell dann doch vielleicht so ein bisschen besser um die vorderen Plätze mitkämpfen kann als in ganz anderen Sportarten zum Beispiel. Was ich auch mega geil finde, ist, der Ruckzacklauf ist so ein Langlaufwettkampf im Schwarzwald, Findet nicht immer statt, aber geht über 100 Kilometer. Das ist einfach. Ich meine, das ist utopisch, dass ich da irgendwie vorne mitkämpfe, aber einfach so diese eigene Herausforderung zu haben, 100 Kilometer da durch den Schwarzwald zu rennen, und da ist eben auch wieder dieser Punkt, so ein bisschen dieser Adventure-Charakter, Das sind so Sachen, die echt mega.
Golo:Spaß machen. Cool Bleibt spannend.
Lars:Absolut, aber so vielleicht longterm-mäßig wirklich jetzt Richtung nächsten Jahr Nizza könnte ich mir schon sehr gut vorstellen.
Lars:Dieses Jahr ist jetzt halt der Norseman, und dann vielleicht als Herausforderung, wenn ich dann halt wirklich gesundheitlich, was so den Bewegungsapparat betrifft, gut aus dem Norseman, und dann vielleicht als Herausforderung, wenn ich dann halt wirklich gesundheitlich, was so den Bewegungsapparat betrifft, gut aus dem Norseman rauskomme, wäre die Herausforderung, dass wir da den Ironman Frankfurt zwei Wochen später noch machen.
Lars:Das ist halt auch vielleicht so ein ganz neues Learning, wie das funktioniert, und dann kann ich mir immer noch überlegen, je nachdem, wie Frankfurt ausgeht, ob es die vierte Lang Distanz wird oder nicht. Aber man soll niemals nie sagen aber gerade mit dem Gesamtumfang, was ich an Training leiste, und dann die vierte lange Distanz Frankfurt ist ja auch relativ knapp davor, wenn man es so sieht, muss man sich das dann schon nochmal überlegen, ob man wirklich das alles so nochmal überlegen, ob man wirklich das alles so auf sich nimmt oder eben nicht, weil letztendlich klar ich meine, es ist jetzt nicht so, dass ich dann da als Favorit hinfahre, in vielen Augen vielleicht, aber in meinen Augen nicht. Aber es ist dann dennoch so, wenn ich quasi die Reise annehme, dass da schon ein gewisses Ziel im Fokus steht, und dann dennoch so, wenn ich quasi die Reise annehme, dass da schon ein gewisses Ziel im Fokus steht, und dann ist halt so ein bisschen die Frage, ob die Vorbereitung dafür dann die richtige ist, wenn man drei langen Distanzen vorher gemacht hat.
Golo:Ja, das würde ich auch als Coaching sich dann auch anzweifeln. Hawaii ist halt ein anderes Biest, das ist einfach. Auch Hawaii muss man, glaube ich, ein paar Mal gemacht haben, um darauf erfolgreich zu sein. Das ist einfach durch die Hitze und durch sonst was. Da würde wahrscheinlich so eine Vorbereitung, wie du das sagst, mit Ironman, lanzarote und dann Hawaii wäre wahrscheinlich so der smartere Weg, oder Südafrika oder irgendwas Frühes, und dann halt irgendwie sage ich mal Hawaii Ja. Aber tausend Dank dir auf jeden Fall, lars. Auch danke für die Einblicke einfach ins Training.
Golo:Ich glaube, das macht es wahrscheinlich für viele auch ein bisschen greifbarer Teilweise zumindest vielleicht nicht alles, aber ich glaube, das gibt einem einfach nochmal so einen guten Überblick, und danke dir da.
Lars:Ja, sehr gerne. Ich glaube, wenn Fragen aufkommen. Letztendlich bist du teilweise durch den TrainingPeaks-Account durchgescrollt, aber wenn da Fragen aufkommen, können die gerne gestellt werden. Letztendlich habe ich keine Geheimnisse, was da mein Training angeht, und du wahrscheinlich bei meinem Training auch jetzt nicht so richtig. Von daher können wir da gerne alle Fragen beantworten. Das ist gar kein problem. Und wer jetzt irgendwie denkt, dass ich hier nicht alle einheiten hochladen, das ist nicht so, weil training peaks wird bei mir bedient. Die strafe, was da nicht steht, hat nicht stattgefunden. Von daher ist da auf jeden fall alles hinterlegt. Und ja, also, stellt dann gerne fragen, falls ihr fragen habt. Ansonsten haben wir da hoffentlich einen guten Einblick und Überblick gegeben, wie so das Training stattgefunden hat, was so die Learnings waren und was in diesem Jahr eventuell anders war als in den vergangenen Cool, ja, finde ich auch gut.
Golo:Also, dann kannst du super gerne Lars filmen, eigentlich auch relativ gut unter Insta, ich glaube, lars-wichert, oder. Ja, genau Cool, danke dir Sehr gerne. Ich wünsche euch was. Ciao, ciao, ciao.
