Trainingssteuerung und Struktur im Training - Wissenschaftliche Basics

Wie kannst du dein Training so gestalten, dass du sowohl deine Leistungsfähigkeit maximierst als auch langfristig gesund bleibst? Die richtige Mischung aus Intensität und Erholung ist der Schlüssel! In dieser Episode erfährst du, wie du verschiedene Trainingszonen optimal kombinierst und deine Fortschritte beschleunigst.

Wichtigste Punkte:

1. Die Bedeutung der Trainingszonen:
   • Erkläre die verschiedenen Trainingszonen (Low, Medium, High Intensity) und deren physiologische Effekte.
   • Warum Low Intensity Training die Grundlage für Ausdauerleistung bildet und wie High Intensity Workouts gezielt eingesetzt werden können, um die VO2 Max zu steigern.
2. Periodisierung und Trainingsblöcke:
   • Einführung in das Konzept der Periodisierung, um verschiedene Trainingsphasen (Base-, Build-, Peak-Phase) gezielt zu planen und die richtige Balance zwischen Intensität und Volumen zu finden.
3. Regeneration als Schlüssel zum Erfolg:
   • Warum Erholung genauso wichtig ist wie das Training selbst.
   • Aktive und passive Regeneration sowie Deload Weeks als essenzielle Bestandteile eines erfolgreichen Trainingsplans.
4. Herzfrequenzbasierte Trainingssteuerung:
   • Nutzung der Herzfrequenz als zuverlässigen Indikator zur Steuerung der Trainingsintensität und zur Vermeidung von Übertraining.
5. Praktische Tipps für die Umsetzung:
   • Beispiele für eine ausgewogene Trainingswoche, die alle Intensitätsstufen und ausreichend Regeneration integriert.

Kurzzusammenfassung:
In dieser Episode von Rocket Science dreht sich alles um die richtige Trainingssteuerung. Wir erklären, wie du Low, Medium und High Intensity Training intelligent kombinierst, um deine Leistungsfähigkeit zu maximieren und langfristig gesund zu bleiben. Erfahre, wie du dein Training periodisierst, die Bedeutung von Regeneration richtig einschätzt und deine Herzfrequenz als Steuerungsinstrument nutzt. Mit praktischen Tipps zur Umsetzung geben wir dir die Werkzeuge an die Hand, um dein Training auf das nächste Level zu heben. Egal, ob du Anfänger oder fortgeschrittener Athlet bist – diese Episode hilft dir, deine Trainingsziele effizient und nachhaltig zu erreichen.

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Transcript

Golo (00:01.934)
Moin Leute und willkommen zu Rocket Science. Heute sprechen wir über das Thema Trainingssteuerung und Coaching. Wir geben so einen gewissen Überblick über das ganze Thema. Wir sprechen über verschiedene Trainingsintensitäten, nochmal den Unterschied zwischen Low Intensity, Medium Intensity, High Intensity, wie man das Ganze auch systematisch kombinieren kann.

einfach auch eine optimale Leistungssteigerung zu erzielen, aber auch ganz besonders natürlich so, ohne die Gesundheit zu gefährden. Also ich gebe euch so ein bisschen einen Überblick einfach über meinen oder unseren ganzheitlichen Ansatz über eben so das ganze Thema, ich sag mal, Trainingssteuerung. Das wird eine Überblickfolge. Natürlich kann ich mit der gesamten Trainingssteuerung in einem Podcast irgendwie reinhauen.

Aber ich werde auf jeden Fall probieren euch einen guten Überblick über alle Themen zu geben und auch ein bisschen Deep Dive zu machen, so dass viele von euch vielleicht auch so bisschen verstehen, wie sie sich selber trainieren können, wie sie das Ganze gut kombinieren. Das heißt, wie sie Low Intensity, Medium Intensity, High Intensity gut kombinieren, wie sie auch Periodisierung richtig einsetzen, welches Konzepte es dabei gibt und genau.

Das ist letztendlich die Folge heute. Beginnen möchte ich ganz gerne mit einer Einführung in das ganze Thema. Danach sprechen wir über Trainingszonen. Nochmal kleiner Deep Dive in Low, Medium, High. Und anschließend reden wir dann auch nochmal so über das ganze Thema Periodisierung.

Okay, Also vielleicht sprechen wir einmal ganz kurz darüber, es wichtig ist, eine anständige Trainingssteuerung zu haben. Warum es auch wichtig ist, strukturiert zu trainieren. Und ich bin ein sehr großer Freund da von einem pharmakologischen Modell, wenn man so will. Pharmakologisches Modell bedeutet, dass man Dosis und Zeit kontrolliert.

Golo (02:21.326)
beim Training. Das heißt, wenn man sich jetzt zum Beispiel Medikament anguckt, ist es wichtig, wie viel Wirkstoff ist da drin und wie oft nehme ich das Ganze ein. Und ähnlich ist es eigentlich auch mit Methoden im Lebensstil oder auch eben Methoden aus der Sportwissenschaft, dass man schon ungefähr sagen sollte, okay, pass auf, das ist halt der Wirkstoff, den ich einsetze und wie

wie hoch setze ich den jetzt ein und wie hoch setze ich den halt irgendwie über die Zeit ein. Also wie viel ist so die tägliche Dosis, wie viel ist aber auch so die akkumulierte Dosis über eine Woche oder über einen Monat. Und das ist ein relativ wissenschaftlicher Ansatz, das Ganze zu betrachten. Man könnte jetzt einfach auch sagen, so ja, macht man halt mal so ein bisschen davon ein bisschen was und davon ein bisschen was. Das hat aber den ganz großen Vorteil, dass man feststellen kann, wo Schwächen sind.

und wo Herausforderungen entstehen. Und das hat auch den ganz großen Vorteil, dass man auch so aus Coaching - und wissenschaftlicher Sicht es wahrscheinlicher wird, dass man Erfolge feiert und dass man sich auch verändert. Das heißt zum Beispiel jetzt, wenn man sehr viele Athleten schon trainiert hat und man weiß, die Trainingsmethoden funktionieren relativ gut bei einer bestimmten

Athleten oder bei mehreren Athleten, dann ist es relativ wahrscheinlich, dass wenn man die wieder einsetzt, dass sie auch bei anderen Athleten gut funktionieren, die vielleicht aus einer ähnlichen Gruppe kommen. Das heißt zum Beispiel, okay, Anfänger, Anfängerin im Triathlon oder Anfänger, Anfängerin im Ausdauersport profitieren vor allen Dingen von Zone 2 Training, profitieren dabei vor allen Dingen von 3 mal 30 bis 45 Minuten Rudern.

oder Radfahren in der Woche. Dadurch ist es relativ wahrscheinlich, wahrscheinlich so Bereichen von 80, 90 Prozent, dass man sich verbessert. Und das hat eben den Vorteil, dass man, wenn man halt so denkt und wenn man eben so Dinge aufsetzt, dass es wahrscheinlicher wird, dass man sich einfach verbessert. Und mein Ziel ist es eigentlich immer auch so einen gewissen Goldstand dazu haben, auch so einen gewissen Goldstand in der Sportwissenschaft und auch vor allen Dingen im Coaching.

Golo (04:46.99)
weil es da immer so ein sehr großes Mysterium gibt alle Dinge und niemand so wirklich sagt, was man halt genau macht. Und das finde ich eigentlich total schade, weil eigentlich müssen wir alle immer so auf der gleichen Ebene sein, auch zu beschreiben, ok, pass auf, das hat funktioniert bei mir, das hat funktioniert bei dir und dann aber auch erst mal runterzubrechen, was habt ihr ganz genau gemacht und dabei auch ähnliche Klassifikationen zu benutzen eben.

Deswegen ist es wichtig, immer auch genau zu beschreiben, wie viel machst du genau, wie hoch ist die Intensität, wie sieht das Training aus, wie viele Einheiten machst du in der Woche. Und dann auch so natürlich den Load zu beschreiben, also wie viel Belastung du einsetzt. Aber andererseits auch probieren, so bisschen die Regeneration zu erfassen. Weil die Regeneration ist natürlich, dass du dem Körper die Möglichkeit gibst, sich zu erholen.

und auch auf eine neue Stufe zu kommen. Nurbelastung führt zum Übertraining. Nurbelastung führt nicht zum Fortschritt, führt eben zum Abfall der Leistungsfähigkeit. Das ist auch wichtig zu beschreiben und das ist natürlich auch ein essenzieller Punkt von einer guten Struktur im Training. Also von einer guten Trainingssteuerung und von einem strukturierten Ansatz. Gut.

Sprechen wir zuallererst mal so nochmal über Trainingszonen. Trainingszonen und ihre Bedeutung und Trainingszonen und ihre Rolle.

Es gibt sehr viele verschiedene Systeme da draußen. Es gibt sehr viele verschiedenste Arten, Trainingszonen genau zu beschreiben. Und klassischerweise, wahrscheinlich werden jetzt viele von euch das kennen, vielleicht so aus der deutschen Sportlehre, wo man eben sagt, okay, es gibt Grundlagenausdauer, es gibt Entwicklungsbereiche.

Golo (06:46.062)
und es gibt wettkampfspezifische Ausdauer. sind so die typischen Dinger aus der deutschen Trainingslehre. Damals von Harre etabliert, glaube irgendwie so in den 60ern oder 70ern. Also brandneues System. Und ich habe ein ganz großes Problem mit der Beschreibung anhand von Grundlagenausdauer, Entwicklungsbereich und wettkampfspezifischer Ausdauer. Grundlagenausdauer bezeichnet eine Intensität

unterhalb von eurer zweiten Laktatschwelle. Oder diese zweite Laktatschwelle ist eigentlich so eine Intensität, die ihr ungefähr über eine Stunde lang aufrechterhalten könnt. Das, wenn man es jetzt in Laktatschwellen bezeichnet, das ist klassischerweise auch so von Marder damals so diese 4 -Millimoll -Schwelle, die man so bezeichnet. Jetzt bei Profis sind es dann eher wahrscheinlich so im Bereich von 3 ,5 Millimoll. Man kann aber auch sagen, dass es der letzte wirklich lange Steady -State, der Körper aufrechterhalten kann.

Okay, jetzt habe ich eine Million Fachbegriffe benutzt, I'm very sorry. Also Steady State bedeutet einfach nur, dass es so der letzte, die letzte Intensität, dein Körper über einen langen Zeitraum, also so einen Bereich von einer Stunde eigentlich halten kann, wenn du austrainiert bist. Wenn du jetzt noch Anfänger bist, dann kannst du diese Bereich vielleicht zu 20, 25 Minuten vielleicht auch halten. Aber das ist alles darunter ist prinzipiell Grundlagenausdauer.

Und dann gibt es Grundlagenausdauer 2 und es gibt Grundlagenausdauer 1 und der Sportwissenschaftslehrer. Und Grundlagenausdauer 2 ist dann irgendwie alles zwischen der ersten und der zweiten Laktatschwelle und Grundlagenausdauer 1 ist alles unterhalb von der ersten Laktatschwelle. Dann gibt es aber auch noch dieses Ding zu sagen, also GA Grundlagenausdauer, dann gibt es halt GA1 +, GA2 +,

1, 2 und noch 10 verschiedene andere Dinge. Das ist nie so richtig festgelegt worden und jeder Coach und jeder Trainer macht dann noch so bisschen seine eigenen Klassifikationen mit rein und das verwischt total das ganze System. Und das ist schon damals in der Wissenschaft sehr, stark verwischen, verwoschen, verwischwischwaschi worden, weil es immer wieder auch Situationen gab, wo

Golo (09:12.174)
dann auch diese Laktatschwellen nicht ganz genau so benutzt worden sind. Zum Beispiel ein typisches Beispiel war so das Training von der Leichtathletik, gerade so in den 80ern und 90ern, auch von Langstrecken und Mittelstreckenläufern, die ihr ganzes Training eine 3 -Millimold -Schwelle gebaut haben und alles unterhalb von einer 3 -Millimold -Schwelle war eigentlich Grundlagenbereich, also GA1 und alles darüber war dann irgendwie GA2. Aber...

Das hat ganz viele Läufer und Läuferinnen zum Übertraining und Burnout einfach geführt. Und teilweise, muss man sagen, wird dieses System immer noch gerade so in der Leichtathletik benutzt. Also sehr viele Leichtathleten trainieren immer noch viel, viel zu hart. Gerade so eben, was die Grundlagenausdauer angeht und was bei mir jetzt eher so, was ich bezeichnen würde, als Low Intensity Training. Der Bereich ist häufig nicht so gut abgedeckt. Und ausgehend eben

von diesen Grundlagen aus der Bereich in Training ist eben oder nicht ausgehend, aber in Norwegen und aber auch in Amerika teilweise werden eben etwas andere Klassifikationen benutzt und auch andere Arten von Trainingszonen definiert. Und warum gucken auch alle immer so nach Norwegen? Was ist so bisschen der Unterschied bei Norwegen zu jetzt irgendwie der Sportwissenschaft in Deutschland oder der Sportwissenschaft in Amerika?

Es gibt einen ganz großen Abgrund zwischen Coaching, praktische Anwendung und Wissenschaft, theoretische Anwendung. Und das ist ganz eklatant dieser Abgrund oder diese Grenze in Deutschland auf jeden Fall. Also es gibt fast kein Institut, arbeitet wirklich richtig, richtig nah oder wenig Institute.

arbeiten sehr nah mit Athleten zusammen, sondern meisten machen Wissenschaftler Forschung und orientieren sich nicht so ganz am Athleten, laden irgendwie Athleten ein, aber besprechen das nicht so wirklich mit Coaches oder mit Trainern. Und auf der anderen Seite machen Coaches aber auch ihr eigenes Ding und haben ganz genaue Vorstellungen, wie auch Dinge zu laufen haben. Treu des Mottoes, das hat immer schon so funktioniert, also wird auch weiterhin so funktionieren. Und das ist ein sehr großes Problem.

Golo (11:37.326)
Und keiner redet so richtig miteinander oder wenig reden so richtig miteinander. Könnte ich jetzt zehn verschiedene Beispiele daraus nennen. Aber in Norwegen ist diese Verzahnung zwischen den Trainern, zwischen den Coaches und der Wissenschaft viel enger. Und diese Barriere und diese Grenze dazwischen ist nicht so da. Das heißt jetzt zum Beispiel der Trainer irgendwie von oder

Die Ingebrigtsen zum Beispiel, die Läufer, auch einen guten wissenschaftlichen Unterbau. Die werden immer untersucht und dadurch werden Studien halt geschrieben. Und auch die norwegischen Triathleten sind relativ nah immer dran auch so an der Wissenschaft und auch an wissenschaftlichen Methoden. Und es wird sehr, stark mal geguckt. Wie hat das funktioniert? Wie hat das angeschlagen? Wie können wir das validieren mit Daten? Wie können wir gucken einzusteigen und zu gucken, was zeigen uns die Daten?

Was zeigen uns aber auch die Leistungen in den Wettkämpfen? Wie fühlen sich die Athleten? Was zeigen uns vielleicht auch so bisschen die physiologischen, aber auch psychologischen Daten? Und das sind alles Dinge, die finden in Norwegen viel eher statt als jetzt in dem Großteil von Europa und auch in Amerika. In Amerika ist der Punkt eher noch ein bisschen mehr zur Coaching -Seite hin verschoben, würde ich sagen. Also in Amerika wird...

Es hat Coaching einen sehr großen Wert, auch eine viel höhere Wertwahrnehmung als jetzt zum Beispiel in Deutschland. In Deutschland muss man wirklich sagen, dass so diese Wertwahrnehmung als Trainer und Wertnahnehmung als Coach nicht so sehr hoch und nicht relativ kring. Ich erlebe das auch bei vielen von meinen Kollegen auch relativ häufig. Und in Amerika ist das ein bisschen anders. Da hat dieser Coach schon eine starke Wertfunktion und

Da sollte sich ein Coach viel mit Wissenschaft beschäftigen, das wird erwartet. Aber es ist auch viel, dass jeder Coach sein eigenes System entwickelt. Natürlich muss man auch als Coach die Wissenschaft verstehen, würde ich sagen. Aber man muss auch sein eigenes System ausgehend der wissenschaftlichen Studien entwickeln. Man kann nicht jede Studie sofort benutzen und sagen, ich werfe alles komplett weil ich eine neue Studie gelesen habe.

Golo (13:58.958)
Das wäre sicherlich auch nicht so ganz der Way to go. Gut, ich bin ein bisschen abgerutscht. Also Trainingszonen und ihre Rolle. dieses System aus Deutschland, Grundlagenausdauer, Entwicklungsbereich, wettkampfspezifischer Ausdauer, ich finde es sehr ungenau. Und deswegen bin ich nicht der größte Freund davon. Wie ich generell es sinnvoll finde, auch aus einer wissenschaftlichen Basis, ist halt sozusagen, wir haben prinzipiell drei Trainingszonen, die wir halt ansteuern wollen.

Das ist so der theoretische Hintergrund dabei. Das wollen wir physio -logisch erreichen, leistungsphysiologisch. Das eine ist ein Low Intensity Training, das andere ist ein Medium Intensity Training und dann gibt es ein High Intensity Training. Und diese Klassifikation reicht für Anfänger, Anfängerin wirklich vollkommen aus. Das ist absolut in Ordnung, wenn sie sich nur danach richten. Anfänger, Anfängerin würde ich jetzt mal jeden bezeichnen, der irgendwie so...

in letzten ein, zwei Jahren weniger als drei, vier Stunden die Woche im Ausdauerbereich trainiert hat. Das sind für mich so Anfänger, Anfängerinnen, die natürlich keinen Background haben. Also nicht jetzt irgendwie schon mal vielleicht irgendwie richtig gut waren, dann jetzt wieder zurückkommen, sondern die anfangen und dann vielleicht so Bereich so von drei, vier, fünf Stunden die Woche trainieren. Für die ist das vollkommen ausreichend. Und da kann man sagen, dass so Low Intensity Training ist eben die Grundlage, die Foundation.

Das sind alles unterhalb von 80 % der maximalen Herzrückhens auf dem Fahrrad eher so unterhalb von 75 % der maximalen Herzrückhens. Dann gibt es das Medium Intensity Training, was eher Kraftausdaueraspekte noch mehr berücksichtigt. deinem Körper lernt, effizienter zu arbeiten. Wobei sehr viele Athleten Athletinnen zu viele im Medium Intensity Bereich trainieren. Das ist für die häufig der klassische Bereich, in dem sie sich immer bewegen.

Das hat viele Nachteile, wenn man es immer so macht, weil man kann nur effizient werden, wenn man schon einen großen Motor hat. Wenn man keinen großen Motor hat, gibt es auch nichts, was man effizienter machen kann. Und Medium Intensity Training macht nicht unbedingt den Motor größer, also bringt nicht unbedingt die V2 Max nach oben, schafft nicht unbedingt ein besseres Zone -2 -Base -Niveau, schafft keinen besseren Fettstoffwechsel.

Golo (16:20.526)
Und Medium Intensity Training ist eigentlich so im Bereich wie gesagt 75 -80 % geht es eigentlich los und dann so bis 88 -90%. Das ist ein relativ kleiner Bereich auch so. Aber wie gesagt, ist so der Bereich, der euch hilft euch zu ökonomisieren, Kraftausdauer aufzubauen, längere Zeit auch so Bereich der Schwelle unterwegs zu sein. Und dann gibt es noch den High Intensity Bereich, der im Ausdauersport so auch als V2Max Bereich bezeichnet wird.

Also den Bereich, wo man wirklich im Bereich der V2 Max, eigentlich so bei 90 % der V2 Max, das probiert abzubilden, da hinzukommen. Und dann gibt es aber auch noch so den High Intensity Bereich, das würde ich immer so bisschen untergliedern, so den Sprint Intensitätsbereich. Also wirklich, wenn man auch mal probiert, motorisch sich mehr auszubelasten und noch höher zu gehen. Okay, also für Anfänger, Anfängerinnen reicht das vollkommen aus. Low Intensity Training baut vor allen Dingen Foundation auf.

Baut vor allen Dingen so das auf, dass du effizient Fett benutzen kannst, dass du deinen Stoffwechsel optimierst, dass du die gesundheitlichen Voraussetzungen schaffst, Ausdauersport richtig umzusetzen, ist immer die wichtigste Trainingsintensität langfristig betrachtet. Das heißt, über einen Saisonverlauf oder über mehrere Jahre ist dein Low -Inhancement -Niveau, trifft die größte Aussage darüber, wie erfolgreich du auch wirst im Ausdauersport.

Du wirst nie erfolgreich werden im Ausdauersport, wenn du kein gutes Low Intensity Niveau hast. Du bist einfach nicht ökonomisch, du hast nicht die Grundlagen, deine Mitochondrien funktionieren nicht richtig, dein Herz -Kreislauf -System ist nicht ökonomisiert und du wirst nie wirklich effizient werden und du kannst auch nie die Leistung dann auch richtig hebeln, mit zum Beispiel einem High Intensity Training. Dann Medium Intensity, Kraft -Ausdauer -Verbesserung, Effizienz, Schwellenleistung nach oben bringen.

und High Intensity Training, V2Max noch mal verbessern, Build -up, mal hebeln, noch mal einen größeren Reiz zu setzen und motorisch muskulär Dinge noch mal nach vorne zu bringen. Für fortgeschrittene Athleten macht es dann halt Sinn, jeden Bereich noch mal in zwei Trainingszonen zu unterteilen.

Golo (18:38.99)
Warum macht das Sinn? Warum sagt man nicht einfach zu drei Trainingszonen reichen aus? Weil es für den Fortgeschrittenen, Fortgeschrittener Athleten dann schon noch geht, differenziertere, also zielgerichtetere Anpassungen zu erreichen. Dabei haben wir dann im Low Intensity Bereich, so die Zone 1, die eher so aktive Regeneration ist, die sehr wichtig ist, gerade auch für Profiatletinnen, Profiatletinnen, die aber auch wichtig ist, auch für Amateure,

nach harten Einheiten eben auch zu lernen locker einfach sich zu bewegen und die Herzrückhands relativ weit unten zu halten. Zone 1 Training führt vor allen Dingen so zu einem Muskelfaser -Switch, wenn man es sehr langfristig betrachtet. Wir haben verschiedene Muskelfasern in unserer Muskulatur. Wir haben grundsätzlich langsam kontrahierende Muskelfasern und schnell kontrahierende Muskelfasern.

Und vor allem schnell kontrahieren, es dann nochmal zwei verschiedene Arten. Also es gibt dann die 2A -Fasern und 2X -Fasern. 2A -Fasern sind eigentlich so sehr stark so Kraftausdauer betonte Fasern, die auch wichtig sind im Austauschport. 2X -Fasern sind nicht ganz so wichtig, das sind eher so Sprintfasern. Und wenn du jetzt zum Beispiel ein Sprinter, Sprinterin bist, dann brauchst du mehr von diesen Fasern und die müssen sehr, gut bei dir feuern und funktionieren. Die sind nicht so wichtig für Austauschathleten oder auch für Kraftausdauerathleten.

Aber eben die Typ -1 -Fasern sind sehr wichtig, weil da drin findet so die ganzen ökonomischen Prozesse statt. auch Typ -1 ist so, was dein Low Intensity Niveau am meisten bestimmt. Dass du gut funktionierende, viele Metechondrien hast, dass dein Herz -Kreislauf -System funktioniert und dass du ergo auch dann meistens mehr Slow Twitch Massif hast, also langsam kontrahierende.

Und wenn du mehr Zone 1 Training machst, gibt es ein paar Studien, die zeigen, dass du so einen Faserswitch schaffen kannst, Zone 2 Fasern zu Zone 1 Fasern. Vor allem von Zone 2 A Fasern.

Golo (20:49.838)
Okay, Zone 2. Zone 2 ist, sag ich mal, vielen von euch bewusst, ist eine Trainingsintensität, die so Bereich von der maximalen Fettoxidation, maximaler Fettstoffwechsel stattfindet und dann etwas höher geht in den Bereich, wo das erste Mal dann langsam kontrolierende Muskelfasern und auch einige schnell kontrolierende Muskelfasern aktiviert werden. Und das ist eine sehr, sehr ökonomische Trainingszone, die dazu führt, dass wir

besser ökonomisch arbeiten in unserem ganzen System, die sehr gut auf Mitochondrien triggert. Das heißt, haben dadurch einen relativ guten Stimulus auf Mitochondrien, wo wir aber auch noch relativ viel von einbauen können. Also wenn wir jetzt irgendwie gute Austauschathletinnen und Austauschathletinnen sind, kann man davon halt locker mal auch so fünf, zehn, teilweise irgendwie 15 Stunden die Woche, ist schon sehr viel dann, aber kann man in Zone 2 Training verbringen.

Wenn man mehr macht, muss man aber auch daran arbeiten, jeden Fall auch genug Energie aufzunehmen, weil bei Zone 2 wird schon deutlich, deutlich sehr viele Kohlenhydrate verbraucht und man braucht dann auch relativ viel Energie, viel mehr Energie als zum Beispiel Zone 1 Training. Also ein Zone 1 Training kann man definitiv auch mal gut nüchtern machen. Ein Zone 2 Training über einen längeren Zeitraum nüchtern zu machen, klappt meistens nicht ganz so richtig gut. Gut, dann Zone 3, oder beziehungsweise Medium Intensity Training.

Hier gibt es dann auch wieder zwei Trainingszonen. gibt Zone 3 Training und Zone 4 Training. Zone 3 ist eher so Tempo, also knapp oberhalb von Zone 2. Ist auch eine sehr gute Intensität, den Motor einfach generell effizienter und ökonomischer zu gestalten. Und ist eine sehr wichtige Intensität, gerade wenn man Einheiten macht, gerade wenn man Wettkämpfe auch bestreitet, die über einen langen Zeitraum gehen. Ich sag mal jetzt zum Beispiel...

In Radrennen zum Beispiel, wo man viel Zeit auch so in Zone 3 verbringt oder auch in Triathlon, in 70 .3, in Ironman sind alles so Dinge, wo man auch viel Zeit meistens in Zone 3 verbringt. Da auch wieder je fortgeschritten man ist als Athlet, desto höher ist meistens auch die Intensität, die man über einen langen Bereich aufrechterhalten kann. Beispielsweise jetzt, wenn man einen Anfänger, Anfängerin hat, die ihren ersten Ironman macht.

Golo (23:15.598)
dann wird die nicht in Zone 3 kommen. Dann wird die sehr viel Bereich gerade so in Zone 2 verbringen und wahrscheinlich sogar auch teilweise auch in großem Bereich in Zone 1, weil sie sich einfach muskulär nicht so auslasten kann. Wenn du jetzt jemanden hast, der sehr, sehr fortgeschritten ist oder sogar ein Pro, dann wird die Intensität anders aussehen und dann wird sie auch so aussehen, dass du auch teilweise Bereich hast in Zone 3, auch wieder viel Bereich hast in Zone 2 und auch ein bisschen sogar was auch noch in Zone 4, weil...

es anders ist von der Belastungsstruktur her und auch von der gesamten Auslastung des Systems. ich sag mal als Profi du halt dein ganzes System einfach mehr auch auslasten kannst und über einen längeren Zeitraum auch muskulär anders arbeiten kannst. gut dann Zone 4. Zone 4 ist dann eher so Schwellenintensität, knapp unterhalb von Schwellenintensität und führt dazu, dass so deine Schwelle mehr nach oben gedrückt wird.

Generell kann man sich es eigentlich immer so vorstellen, dass wenn man knapp unterhalb einem Bereich trainiert, dann führt das dazu, dass der Bereich darüber besser wird. Zum Beispiel ich will meine ganz explizit nur meine V2 Max verbessern, dann bin ich meistens so im Bereich von Zone 5 unterwegs bei 90 % meiner V2 Max Leistung und damit ist halt so die Idee, dass ich dann meine V2 Max mehr nach oben bringe. Wenn ich meine Schwellenleistung mehr nach oben bringen möchte, dann ist so bisschen die Idee, dass ich knapp unterhalb der Schwelle trainiere, einfach die Schwelle mehr nach oben zu drücken.

Das ist so in der Praxis, ja, aber wie gesagt, man braucht auch immer die Grundlage, damit das Ganze überhaupt auch so funktioniert vom ganzen Konzept her. High Intensity Training gibt es dann wie gesagt Zone 5 und Zone 6. Zone 5 ist dann V2Max Training bei 88 bis 90 Prozent der V2Max und Zone 6 betritt man eigentlich fast nie. Das ist so wirklich der absolut spitze Bereich, den man halt mal sehr selten betritt.

zum Beispiel bei einem Test oder bei einem Wettkampf oder sonst was die letzten Körner noch mal rauszuholen. Das ist aber wirklich dann so alles oberhalb von 92, 93 Prozent mehr maximal in Herzrequenz ist dann einfach auch absoluter Ausnahmezustand. Dein ganzes System kollabiert ungefähr gerade. Du akkumulierst super viele Stoffwechsel -Endprodukte und du gehst halt gerade down.

Golo (25:36.174)
Das Problem ist, ganz viele so Fitnesskurse, glaube ich, immer darauf abzielen, dass man halt in diesen Zone -6 -Bereich irgendwann mal reinkommt, weil der natürlich sehr viele Endorphine freisetzt und sehr viel Dopamin und sehr sich gut danach anfühlt, kurzfristig. Aber das ist nicht so unbedingt die beste Trainingsintensität, Fortritte zu erzielen, sondern die ist sogar nicht ganz so ohne, weil man gar keinen Steady -State einfach mehr hat in der ganzen Sache.

Okay, sehr gut. Ich hoffe, das gibt euch einen ganz guten Überblick auf jeden Fall so über das Thema Trainingszonen. Und Trainingszonen sind wichtig, dass ihr das für euch auch umsetzt.

Wir haben einen Zonenkalkulator, den könnt ihr sehr sehr gerne benutzen, findet ihr unten verlinkt, oder ihr gibt einfach ein www .rocket -racing .com slash Zonen. Da könnt ihr den auch nochmal ausdurchführen und machen. Da ist wichtig, wenn ihr den Zonenkalkulator benutzt, dass ihr den kopiert und dann in eure Ablage ablegt, sonst klappt das ganze nicht. Das ist wichtig, wir kriegen immer wieder Anfragen, dass Leute, die nicht richtig bearbeiten können, das hat damit zu tun, ihr müsst den

selber bei euch kopieren, in eure Ablage legen und dann könnt ihr euch die Werte da rein eintragen.

Gut, also jetzt haben wir letztendlich geschaffen, dass wir sagen können, in welcher Trainingsintensität ihr unterwegs seid. Und das könnt ihr jetzt beschreiben und solltet ihr jetzt auch beschreiben, irgendwie mit einer Trainingssoftware, zum Beispiel mit TrainingPeaks. TrainingPeaks ist die Software, der wir zusammenarbeiten, wo einfach man nachher genau gucken kann, in den Trainingsbereichen war ich unterwegs. Trackt euch da vor allen Dingen nach Herzrequenz.

Golo (27:20.11)
achtet nicht so ganz auf Power und Pace, sondern Herzrequenz ist deutlich, deutlich wichtiger, wie Power und Pace. Warum ist es so? Das liegt daran, weil Herzrequenz gibt uns eine sehr gute Aussage, wie stark unser System gerade ausgelastet ist. Also es gibt euch eine Aussage darüber zu sagen, wie viel, wie stark arbeitet gerade mein ganzer Körper. Noch wichtiger wie Herzrequenz ist auf jeden Fall das Körpergefühl.

dass ihr versteht, okay, ich fühle mich so und so, ich fühle mich in der Belastung okay, ich fühle mich nicht ganz so angestrengt und ich kann die Belastung über einen langen Zeitraum auf euch erhalten. Ich habe das schon häufiger mal erzählt, aber Profiatleten haben ein sehr fein getuntes Körpergefühl. Sie können euch sehr genau meistens sagen, so okay, der Intensität bewege ich mich jetzt gerade.

Und das ist auch eine Intensität, die ich über einen langen Zeitraum aufrecht erhalten kann. Pacing, also eine Geschwindigkeit über einen langen Zeitraum aufrecht zu erhalten, hat auch viel damit zu tun, dass man sich eben richtig einschätzen kann und dass man ein gutes Körpergefühl hat. Dass man ein gutes Gefühl über seinen Körper gehabt. Ich hab letztens auch einen Instagrambeitrag dazu nochmal geschrieben, der gerade so davon kommt, weil ich wieder angefangen habe, mir auch am Buch zu schreiben. Und da...

habe ich auch noch mal so beschrieben oder ich habe ich gehe in dem Buch so ein bisschen darüber. Ich erzähle eigentlich so, dass es gibt Destruktive Zustände als Athlet, die man in gewisser Weise erst mal überwinden muss, eine Leistungsfähigkeit aufzubauen. Also vielfach herrschen eben krankhafte Zustände unter der Performance und diese krankhaften Zustände führen aber dazu, dass nie wirklich

eine Performance aufgebaut werden kann. Und der allererste Zustand, sag ich mal so, krankhaftem Ding ist halt so ein destruktives Körper -Image. Und das bedeutet, dass man nicht so genau

Golo (29:28.814)
Oder dass man keine gute Verbindung hat zwischen seinem Körper und seinem Geist. Und wenn man sich jetzt so klassischerweise Motivationsvideos anguckt oder irgendwie auch so viele Influencer im Fitnessbereich, da gibt es mal das typische Beispiel, ist irgendwie so David Gorgons oder so, wo man halt dann so sieht, okay, immer über seine Grenze zu gehen und nicht so wirklich aus seinem Körper zu hören, also immer...

drüber zu trainieren, immer zu sagen so, okay, ich habe Schmerzen an meinem Fuß, ich habe Ermüdungsbrüche, habe irgendwie Schinnsplints, ich habe irgendwie hormonelle Probleme, ich bin krass im Übertraining, aber nicht darauf zu achten und einfach drüber hinweg zu gehen. Das wäre so der Ansatz, eine gute Performance zu erreichen und so Leben, erfolgreich zu werden. Ich kann dazu nur sagen, dass wenn man die Verbindung zu seinem Körper verliert,

ist das einmal krankhaft und ist das nicht gesundheitsförderlich und das ist auch nicht gut für eine Performance. Performance ist für mich immer so Performing Body, also wirklich zu gucken, was steckt wirklich in dir drin und was ist auch das Potenzial, was du aus dir heraus schöpfen kannst. Performance ist nicht irgendwie was halt irgendwie zu finnischen und sich irgendwie da durch zu quälen.

Das ist ein Ansatz, so kann man es sicherlich beschreiben. Aber das ist eher eine evolutionäre Funktion von uns Menschen. wir sind eines, wenn nicht sogar das ökonomischste Säugetier, was es da draußen gibt. Wir haben eine krasse Energiestoffwechsel. Es funktioniert alles super darauf getrimmt, dass wir als Spezies riesengroße Strecken vollbringen können. Also weiß ich nicht, früher gab es halt Nomadenstämme, die

aus Afrika sich den Weg gebahnt haben in unsere gesamten weltlichen Bevölkerungsbereiche und die unglaubliche Ausdauerleistung verbracht haben. ja, wir Unlimited Sport machen, können 120 Ironmans am Stück machen. Sicherlich ist das alles machbar und möglich. Aber eine Performance an den Tag zu legen, sich weiter nach oben zu bringen und zu verbessern,

Golo (31:51.95)
muss man andere Strategien und andere Prinzipien anwenden. Und ich möchte das nicht verurteilen, dass wenn jemand das auch als Challenge sieht und machen möchte, mit sich zusammen zu arbeiten und auch, solange es geht, auch Sport zu tun und solange es geht, mit seinem Körper vielleicht den auch zu überwinden, ist das vollkommen in Ordnung. Wenn man jedoch eine Performance erreichen möchte, muss man eher mit seinem Körper zusammenarbeiten. Es geht eher darum, eben auch so diese Verbindung gut aufzubauen aus

Körper und Geist. Und wenn diese Verbindung verloren geht aus Körper, also was sagt der Körper euch gerade und was probiert ihr gerade so zu erreichen, dann werdet ihr sicherlich nicht besser werden. Das heißt, wenn ihr irgendwie Anzeichen habt, irgendwie von Verletzungen, wenn ihr irgendwie merkt so, Training funktioniert das nicht ganz so gut gerade bei mir, dann habt ihr meistens Körpersignale, die euch das auch schon frühzeitig gerade mitteilen.

Genauso wie es auch ist zum Beispiel mit mit essen, dass wenn ihr halt die Verbindung zu eurem Körper verliert, dann habt ihr auch nicht mehr so ganz dieses Gefühl dazu zu sagen, okay, habe ich gerade Hunger oder habe ich gerade keinen Hunger, sondern ihr es halt irgendwie nur Kalorien zu tracken. Genauso ist es halt irgendwie auch im Sport und Leistungssport, dass wenn ihr die Verbindung zu eurem Körper komplett verliert und ihr auch nicht mit Herzrücken zusammenarbeitet, sondern immer nur noch Power und Pace trainiert, dann wird es für euch sehr, schwer zu sagen, so was

Wie fühlt sich mein Körper überhaupt heute an? Das nimmt euch diese Variation im Training. Das nimmt euch, dass ihr an einem Tag feststellt, ich fühle mich nicht ganz so gut und ich orientiere mich an meinem Körpergefühl nach meiner Herzsequenz. Und dann am anderen Tag merkt ihr, ich fühle mich heute ziemlich gut. Und dann orientiert ihr euch vielleicht mehr nach Power und nach Pace oder geht sogar ein bisschen drüber, weil euer Körpergefühl sagt, heute fühle ich mich auch richtig, richtig gut an. Das heißt, Tage, wo ihr sehr ermüdet seid, werdet ihr einfach drüber gehen, was gefährlich ist.

kann ich euch sagen, führt viel schneller zu Übertraining, führt viel schneller zu großen Problemen. Ihr werdet aber auch an Tagen, wo ihr euch sehr, gut fühlt und wo ihr vielleicht auch mehr aus euch herausholen könnt und ihr auch merkt, dass ihr euch verbessert habt, werdet ihr auch nicht wirklich so wahrnehmen und werdet ihr da auch dann im Training nicht ganz so optimal abliefern können. Und deswegen ist es wichtig, dass ihr euch eher nach Körpergefühl richtet und nach Herzreken, vor allen Dingen.

Golo (34:16.366)
Das sind eigentlich so die beiden wichtigsten Dinge. Herzrekenz ist auch gerade so bei Trainingszonen und bei Assessment von Trainingszonen, also der Beschreibung von Trainingszonen, ist es auch immer noch in der Wissenschaft, und es wird sicherlich auch so bleiben, außer es kommt jetzt ein Vindaktatmeter, der euch genau nochmal Konstantwerte gibt, ist es auch immer noch der State of the Art.

das auch zu erfassen. wie es immer noch wissenschaftlich beschrieben wird. Wenn du eine Studie machst, ist es immer noch total gut, wenn du es auch mit der Herzgekönz vor allen Dingen beschreibst. Wenn du natürlich daneben auch Power und Pace Werte auch mit dazu gibst. Okay, gehen wir weiter. Auf jeden Fall heute viel, viel Topic. Sprechen wir einmal so ein bisschen über den langfristigen Aufbau. Also klassischerweise so über das Thema Periodisierung. Periodisierung ist nichts anderes als Perioden, also

vom Ding her zeitliche Abschnitte, die man einbaut, eine Trainingsplanung so zu realisieren. Und ich gebe euch einmal ganz kurz einen Überblick, welche verschiedenen Trainingsblöcke es auch so gibt und anhand aber auch dieser Trainingszonen und dieser Trainingszonenverteilung. Also, als allererstes gibt es natürlich so eine Basephase.

Eine Basephase ist klassischerweise was, wo man sehr viel Zeit verbringt, so in Zone 1 und Zone 2. Das macht man eigentlich so immer am Anfang der Saison. Da ist eben so, dass der Hauptaugenmerk vor allen Dingen so auf Zone 1, auf Zone 2. Es geht darum, wieder zurückzukommen von einer längeren Pause. Es geht darum, so die Grundlagen zu schaffen und dieses Fundament aufzubauen.

Hier liegt der Fokus auch vor allen Dingen dann zuerst in Zone 1, also einfach nur locker bewegen und dann meistens nur noch 4 -5 Wochen dann so in Zone 2. Den Bereich kann man sehr gut auch über 8 -12 Wochen durch aufbauen, richtig aufbauen. Ich würde aber immer sagen, dass es auch wichtig ist, auch noch Bewegungen einzubauen und athletisches Fundament, was definitiv ein wichtiger Faktor ist, weil

Golo (36:37.07)
Zone 2 ist wichtig, ja das Fundament richtig aufzubauen ist wichtig, aber es macht schon Sinn da auch noch andere Inhalte mit rein zu packen. Einfach auch sich ganzheitliche aufzubauen, gerade so dass die Athletik auch mit gut funktioniert und dass auch motorische Fähigkeiten können auch sehr sehr gut mit trainiert werden.

Golo (36:59.118)
Dabei, sag ich mal, wenn man sowas macht, ist es meistens auch sinnvoll, also gerade so am Neuanfang der Saison, dass man vielleicht dann so auch nach 8 bis 12 Wochen vielleicht auch mal eine Testphase einbaut, zu gucken, wo man einfach dann auch steht. Ich würde eine Testphase nicht direkt am Anfang der Saison einbauen. Ich würde nicht sofort sagen, okay, das erste, was du machst in ersten Woche ist, einfach dich zu testen, wenn du aus einer Ruhezeit kommst, weil du ja noch total unfit bist und dein System dich noch...

Erstens du kannst den Test wahrscheinlich noch gar nicht so richtig fahren, weil du ihn halt nicht durchhältst. Und das zweite ist, dass du dich auch noch sehr stark verändern wirst in nächsten Trainingswochen. Deswegen würde ich immer sagen, lieber etwas warten, Baseaufbau, so eine Zweiaufbau und dann starten mit einer Testphase.

Übrigens, kleine, kleine Anmerkungen. zwar, wir werden sehr bald mit unserem Athletesquad starten, wo ihr Zugang habt auf alle unsere Trainingspläne, wo ihr Zugang habt auch nochmal bei uns auf die Coaching -Community, also ihr auch dem Coaching -Team Fragen stellen könnt. Weil, let's face it, nur Trainingspläne reichen nicht, reichen definitiv nicht aus, weil ihr auch selber so bisschen wissen müsst, was ihr tut und warum ihr das tut. Und deswegen...

ist Coaching Input irgendwie immer sehr, wichtig. Und der dritte Punkt ist dann noch das Thema Weiterbildung. Also ihr werdet auch Zugang haben dann auch mal zu Online -Modulen, die euch dann auch noch mal so in Deep Type geben, auch zu vielen Punkten und die euch aber auch Tools mit an die Hand geben, wie ihr euch selber optimieren könnt, also dass ihr auch versteht, zum Beispiel, welche Periodisierung denn so die richtige für euch ist. Also dass man dieses pharmakologische Modell, was ich so am Anfang erklärt habe,

dass ihr das für euch richtig umsetzen könnt, dass ihr auch richtig Trainingsload quantifizieren könnt und dass ihr dann auch euch langfristig aufbaut. Dass ihr die Medizinsport für euch versteht, dass ihr die Medizintraining für euch versteht und das langfristig, sage ich mal, aufbauen könnt. Und das wird so wahrscheinlich so in zwei Wochen starten. Und ich wollte das nur einmal ganz kurz sagen, weil ich glaube, es gibt relativ viele, die vielleicht daran interessiert sind.

Golo (39:14.094)
Und ich freue mich auf jeden Fall. Das ist jetzt irgendwie was, wo wir jetzt echt sehr lange dran gearbeitet haben. Und ich glaube, das wird sehr, sehr, sehr, cool. Ich werde, sobald das startet, werde ich auf jeden Fall hier einen Link einfach unter den Podcast drunter legen. Dann könnt ihr euch das einfach sehr gerne auch angucken. Okay, super. Also Basephase ist, ich mal so der erste Punkt. Dann kommen wir so in den zweiten Punkt. Und das ist dann vielleicht so das Thema High Intensity Blöcke.

High Intensity Blöcke oder sagen wir erstmal polarisiertes Training. glaube, das ist einfacher zu verstehen. Polarisiertes Training ist eine Trainingsform, der immer noch ein sehr großer Fokus gelegt wird auf euer Low Intensity Niveau. Meistens ist dann aber so das Low Intensity Niveau, wo man nicht mehr ganz so viel Zone 2 Training, sondern vielleicht eher bisschen mehr Zone 1 Training und Zone 2 Training. Also vielleicht so Bereich von 50 Prozent Zone 1, 50 Prozent Zone 2 und dann noch High Intensity Training dazu.

Und dabei ist beim polarisierten Training eigentlich so, dass man 80 % Low Intensity macht und 20 % High Intensity. Okay, das war jetzt bisschen umfang, das war jetzt bisschen umständlich formuliert. Also polarisiertes Training bedeutet 80 % Low Intensity, 20 % High Intensity. Dabei muss man seine Sessions nach einem Session Goal Approach beschreiben. Das bedeutet, jede Session hat ein Ziel. Ja? Das heißt, ihr macht vier

Low Intensity Session und eine High Intensity Session. Oder, wenn ihr noch mehr trainiert, acht Low Intensity Session und zwei High Intensity Sessions. Nur, dass ihr so einmal ein bisschen verstanden habt, was es bedeutet, einen Session Goal Approach einzubauen. So ungefähr. Oder zwölf Low Intensity Session und drei High Intensity Session. So ungefähr, dass ihr so ein bisschen versteht, was das genau bedeutet. bei einem polarisierten Training geht es darum, jeder Session

ein Ziel zu geben. So quantifiziert man das. Das heißt nicht, dass 20 % der gesamten Zeit im High Intensity Niveau ist. Das ist viel, viel, viel, viel, viel, viel zu viel. Okay. Und von dem Low Intensity, was ihr macht, also von den 80%, da könnt ihr sagen, sollten so 50 % im Zone 1 stattfinden und 50 % in Zone 2. Also nicht ganz so viel bei einem Base Block, würde man es wahrscheinlich eher so sagen, 60 -70 % Zone 2 und dann nochmal so 20 -30 % Zone 1.

Golo (41:38.99)
Aber hier bei dem polarisierten Training ist es ein bisschen anders. Generell, ihr mehr höhere Trainingsintensitäten macht, braucht ihr meistens auch immer bisschen mehr aktive Regeneration, weil euer Körper sich einfach so bisschen davon auch erholen muss. Gut, warum macht man polarisiertes Training? Polarisiertes Training macht man, weil es wissenschaftlich gezeigt hat, dass es die V2Max verbessert. Und dass es die V2Max mehr verbessert als zum Beispiel ein kraftausdauerfokussierter Block.

ist ja auch irgendwie relativ klar und weil es das mehr verbessert auch jetzt zum Beispiel als nur ein reiner Bassblock. Produziertes Training hat sich so etabliert vor 20, 25, 30 Jahren. glaube, wann kam die erste Studie? Ich glaube 2006 oder so von Kialand und Seiler damals. Und ich kann mal kurz nachgucken, aber ich glaube ja, ich jetzt keinen Mist erzählen hier. Und in der Studie 2006, genau, war die allererste Studie.

Das war damals eine retrospektive Studie, die sich angeguckt hat, in welchem Bereich sich ganz genau erfolgreiche Cross -Country -Skier Und dann hat, sag ich mal so, Ceylon und Kierland diesen polarisierten Ansatz beschrieben als eine optimale Verteilung.

Witzig in der Studie, sag ich mal, war halt, dass die Athleten ungefähr 75 % in Low Intensity Niveau gemacht haben, so ungefähr 4 -5 % im Medium Intensity Niveau gemacht und haben dann nochmal so 16 -17 % im High Intensity Niveau gemacht nach einem Session Goal Approach. Also sie haben auch etwas Medium Intensity Training gemacht. Bei den meisten polarisierten Studien, wenn man mal ganz genau hinguckt, ist es häufig so, dass die Athleten auch immer etwas Medium Intensity Training machen.

Das kann man meist noch nicht ganz vermeiden, weil es gerade so, wenn man Richtung Wettkämpfe geht, einfach auch Medium -Incidity -Sessions auch immer wichtig sind. Aber vom generellen Konzept, wie gesagt polarisierter Ansatz macht eure V2 Max, bringt es nach oben. Und danach gab es sehr, sehr viele Studien, die diese optimale Distribution, also optimale Verteilung

Golo (43:56.366)
beschrieben haben. Es gab dann Studien bei Rudern, gab sehr viele Studien bei Cross -Country -Skiern, es gab viele Studien bei Cyclists. Wo es nicht so früh die Studien zugab, war bei Läufern. Bei Läufern muss man sagen, ist ein polarisiertes Training nicht so gut untersucht wie bei anderen Sportarten und das hat viel damit zu tun meines Erachtens nach, dass Läufer eine deutlich höhere muskuläre Beanspruchung haben.

und sich viel schneller auch verletzen bei High Intensity Training. Und deswegen ein High Intensity Training zum Beispiel für Läufer nicht ganz so ungefährlich ist im Vergleich jetzt zu Radfahrern, im Vergleich jetzt zum Beispiel zu Ruderern. Wenn ihr euch jetzt ganzheitlich aufbauen wollt, wenn ihr jetzt zum Beispiel sagt, okay, ich mache einen polarisierten Ansatz für mich, haha, und ich bin aber eher vielleicht jemand, der Hybrid Athlete, Läufer ist sonst was, dann macht es doch einfach so, das machen wir auch so, also Sneak Peek ins Coaching, dass ihr

Ein Großteil von euren Low Intensity Sessions macht ihr halt im Laufen, wenn ihr fortgeschritten seid. Und dann macht ihr so ein bisschen motorischen Kram auch noch im Laufen. Und macht aber dann die Schwellenintervalle, macht aber dann die High Intensity Intervalle, also die VO2 Max Verbesserung. Die macht ihr nicht im Laufen, sondern die macht ihr im Hudern oder auf dem Rad -Ergo. Klappt gut, kann ich euch sagen. Okay, sehr gut.

Da ich jetzt irgendwie meinen Coaching alle meine Tipps erzählt habe, ist blöd, muss ich sagen. Kommt der nächste Blog. Und der nächste Blog ist ein pyramidales Training. Pyramidales Training ist ein bisschen anders aufgebaut als polarisiertes Training, weil es mehr Medium Intensity Elemente hat. Dabei macht man klassischerweise so noch 50, 60 Prozent Low Intensity Training und dann aber schon so 20 bis 25, 30 Prozent Medium Intensity Training und meistens so nochmal 5 Prozent.

so im High Intensity Bereich, also meistens so alle zwei Wochen eine High Intensity Einheit. Das hat eher den Hintergrund zu sagen, wir wollen die High Intensity Adaptation an der Muskulatur auch irgendwie erhalten. Ein pyramidaler Block ist eigentlich eher dazu geeignet, so das ganze System zu ökonomisieren. Und ein pyramidaler Block ist auch sehr, gut geeignet, gerade vor Wettkämpfen, nochmal

Golo (46:17.358)
wie gesagt, das System zu ökonomisieren, Kraftausdauer aufzubauen und zu gucken, dass man effizienter sich bewegt. Pyramidale Blöcke, gerade so im Triathlon, aber auch in anderen Disziplinen, sollten immer relativ spezifisch sein. Das ist zumindest meine Einstellung dazu. Das heißt jetzt zum Beispiel, wenn man jetzt sich jemand auf einen Ironman vorbereitet, dann macht man einen Pyramidal im Block und dann kann man sehr viele Intervalle auch so in der Zeitfahrposition absolvieren. Kann man viel auch so

in so einem sogenannten Sweetspot -Bereich machen. Sweetspot -Bereich ist so eine Zone zwischen obere Zone 3 und untere Zone 4 bei der Intensitätsskala. Da kann man sehr viel hier arbeiten lassen. Kann man auch manchmal mit niedriger Trittfrequenz zum Beispiel viel machen, so auf dem Fahrrad. Und das klappt sehr gut, das ganze System einfach auch so zu ökonomisieren. Medium Intensity kann man auch super gut dann im Laufen.

Abbilden und aufbauen und da bin ich auch ein sehr großer Freund von, weil ich auch immer merke, dass Medium Intensity Runs im Laufen Magic sind und unglaublich gut funktionieren. Gerade auch so vielleicht progressive Dauerläufe, also locker zu starten, dann schneller zu werden und hinten raus dann nochmal so Medium Intensity Bereich nochmal gut zu laufen, ist sehr wichtig auch hinsichtlich Ironman Performance ist sehr wichtig auch Richtung

Ultramarathonläufe ist sehr, wichtig auch, wenn man Radrennen sich anguckt. Das sind alles Dinge, man eine gute technische Basis und technische Komponente aufrechterhalten sollte. Hinten raus. Man bezeichnet das auch so als Technik an der Fatigue. Das ist so ein Konzept von Brad Sutton, was ich relativ gut dazu finde. Brad Sutton ist ein sehr bekannter Triathlon -Coach. So ein bisschen so ein Guru, muss man schon sagen.

Und der bezeichnet aber immer so, dass du als Triathlete nicht der Schnellste bist, über 100, 200 Meter, 300 Meter, einen Kilometer, zwei Kilometer laufen, Sprint, sonst was, ist ganz klar. Sondern es geht einfach darum, wie gut kannst du eine technische Komponente aufrechterhalten, auch wenn du ermüdet bist. Das ist wichtig. Das ist zum Beispiel aber auch sehr wichtig beim Hyrox. Da heißt es irgendwie Compromised Running, dass du

Golo (48:38.382)
wenn du die Station gemacht hast, dass du danach auch noch gut und solide und schön laufen kannst irgendwie auch. Und das ist natürlich dann auch ein sehr großes Ding beim Ironman zu sagen so, wie gut kannst du die Technik aufrechterhalten? Typisches Beispiel auch so jetzt bei Lars. Lars Wichert ist einer von meinen Athleten, der jetzt

dieses Jahr den Ironman Hamburg gewonnen hat in neuer Weltrekordzeit von 7 Stunden 52. Danach ist er zum Norseman gefahren, das ein sehr, sehr harter langen Distanz -Triplon ist und ist da Zweiter geworden und hat jetzt letztes Wochenende beim Ironman Frankfurt, ist er auch Zweiter geworden und ist Europameister in seiner Altersklasse geworden, aber insgesamt Zweiter Amateur in 8 Stunden 16. Und was bei Lars einen krassen Unterschied ausgemacht hat, ist, dass er

deutlich sauberer laufen konnte jetzt, dieses Jahr, im Vergleich zu allen Jahren vorher. Wir hatten vorher immer so bisschen Problematik, auch mit Ermüdungsbrüchen, mit Chin Splints. ähm, lasst es eigentlich jemand, der, und wir haben in letzten Jahren nicht ganz so viel Athletiktraining vielleicht auch gemacht und nicht ganz so viel technische, technischen Aufbau. Und dieses Jahr läuft er einfach deutlich besser über die Distanz. Also er läuft deutlich besser auch so, wenn man sich anguckt, seine Technik von Kilometer zehn bis Kilometer dreißig.

im Vergleich zum Beispiel zu dem Jahr davor und dem Jahr davor. Also die Jahre davor hat er immer so bisschen geplatscht mit seinen Füßen, finde ich. Und dieses Jahr sieht das schon deutlich, deutlich besser aus. Okay. Gut. Dann Pyramidales Training haben wir jetzt erklärt. Was es natürlich auch noch gibt, ist halt ein Medium Intensity Block oder ein Threshold Block, den man einbauen kann, wo man dann eher so 40 -50 % Low Intensity Training macht, 40 -50 %...

Medium Intensive Training. Das machen relativ häufig Radsportler, die kurz zum Beispiel vor der Tour de France sind oder die vor wichtigen Events stehen, nochmal ihr ganzes System nachträglich nochmal sehr, sehr gut zu ökonomisieren. Der Block ist ehrlich gesagt kommt so bisschen auch von Michele Ferrari. Michele Ferrari ist ein Arzt, der eine relativ dunkle Vergangenheit hat, aber der definitiv auch was... ja.

Golo (50:59.214)
Ausdauer Physiologie angeht auch ein ziemlicher Genius ist. man ihn definitiv so lassen. Er hat Lance Armstrong trainiert und sehr sehr viele andere Athleten auch aus der Zeit. Und ja, definitiv war da auch Doping im Spiel. Definitiv war da auch Doping im Spiel. Punkt. Und dazu gibt es keine Entschuldigung. Punkt.

Er ist nur auch ein sehr krasser Physiologe. Ich will jetzt gerade kein Aber benutzen, weil sonst würde das eine das andere aufheben. Er ist ein krasser Physiologe, hat aber Scheiße gebaut, sagen wir mal so. was aber, er beschreibt das doch relativ gut auf vielen von seinen Blogs und Lance Armstrong hat da auch relativ viel darüber gesprochen, dass die halt immer sehr, sehr stark daran gearbeitet haben, das ganze System mehr und mehr zu ökonomisieren und mehr ökonomischer zu werden.

Wer auch ein ähnliches System da auch verfolgt, zumindest laut wissenschaftlichen Studien, man weiß immer nicht ganz genau, wie sie es so machen, ist aber auch so das Team Ingebrigsten damals, wo die sich halt immer mehr verbessert haben, gerade so auch im Bereich von ihrer Schwellenleistung. Da war es dann eben auch so, dass sie teilweise zwei Medium Intensity Sessions am Tag gemacht haben und dann irgendwie zwei oder drei Tage die Woche so absolviert haben, das ganze System dann einfach nochmal mehr zu ökonomisieren. Okay, top.

Ich glaube, das gibt euch einen ganz guten Überblick über das ganze Thema Periodisierung und habt auch noch mal so ein paar Tools, ihr euch, die ihr einfach auch so mit benutzen könnt. Also Foundation -Blöcke, Zone 2 Sachen, gerade so 8 bis 12 Wochen macht man sehr große Fortschritte gerne dann auch in Kombination auch mit athletischen Faktoren, anderen Sachen. Dann als zweites eben auch so mit polarisiertem Training mal zu arbeiten, mit Pyramidalem Training auch mal zu arbeiten.

und auch Medium Intensity Blöcke gerne auch mal einzubauen oder Threshold Blöcke einzubauen. Es gibt dann auch noch High Intensity Blöcke, die dann auch eher so bisschen noch für fortgeschrittene Athleten da sind. Da würde ich jetzt nicht noch mehr dran eingehen. Abschließend noch eine Sache, die wirklich sehr wichtig ist an der ganzen Sache. Und das ist eben die Bedeutung der Regeneration. Viele Amateur Athleten scheitern daran, weil sie nicht genug regenerieren.

Golo (53:16.622)
Sie denken immer, ich müsste mehr trainieren, ich müsste mehr machen. Aber sind wir mal ganz ehrlich, ihr könnt so viel trainieren, wie ihr wollt. Das heißt halt nicht, dass ihr besser werdet. Nur weil ihr halt lest, dass irgendwie Ironman -Athleten immer 15, 18, 20 Stunden die Woche trainieren und es gibt sehr, viele, die so trainieren, ja, heißt es aber nicht, dass diese Athleten sich auch verbessern, sondern ihr müsst euch halt auch angucken, verbessern sich die Athleten und wie ist es so, von wo kommen die und wohin entwickeln sie sich. Und wenn ihr jetzt zum Beispiel

ein Athlet, alle Athletinnen seid, die irgendwie bei einer Distanz, sagen wir jetzt mal im Ironman, bei irgendwie gerade elf Stunden seid und ihr wollt in den Bereich kommen so von zehn Stunden, dann hat das sehr, viel damit zu tun, dass ihr euch verbessert, dass ihr der Regeneration einen wichtigen Teil in eurem zuordnet, dass ihr genug Zeit habt, dass ihr auch

regenerieren könnt. Das heißt, ihr müsst daran arbeiten, dass ihr aktive Regeneration habt. Das ist der Gründe, warum viele Athleten, gerade Profiatleten, auch so viel in Zone 1 trainieren. ist einfach eine aktive Regeneration. Leichtes Training mit senendere Intensität hilft einfach, die Durchblutung zu fördern. Es hilft, den Apparat zu aktivieren und auch so euer zentrales Nervensystem runter zu regulieren.

Also viele Hormone zum Beispiel, Stresshormone, sonstiges, wird halt dadurch abgebaut, dass ihr aktiv regeneriert. Dass ihr so einen Bereich von unterhalb von 70 % von eurer maximalen Herzrequenz, ein Fahrrad eher unterhalb von 65 % eurer maximalen Herzrequenz, euch bewegt. Gerade auch in sehr stressigen Zeiten ist aktive Regeneration essentiell wichtig. Auch so emotionaler Stress kann über aktive Regeneration meistens gut abgebaut werden. Das ist auch so meine eigene Erfahrung.

Das andere ist dann auch so das Thema passive Regeneration, also dass ihr genug schlaft, dass ihr auch genug eurem Körper so Erholung gönnt, auch im Tagesverlauf, dass euer Körper auch immer mal wieder die Möglichkeit habt, mal runterzukommen. Wenn ihr irgendwie arbeitet, dass ihr vielleicht auch eure Mittagstausendpause nicht nur benutzt, zu trainieren, sondern dass ihr auch eurem Körper die Möglichkeit gebt, auch mal runterzukommen und mal abzuschalten. Und auch so Thema Schlaf.

Golo (55:43.662)
Ihr werdet euch nicht verbessern, wenn ihr 5 -6 Stunden jeden Tag schlaft. Das reicht leider nicht aus. Da müsst ihr schon immer konstant auf 7 -9 Stunden kommen. Sonst einfach eure Hormonregulation geht runter. Ihr schafft auch viele Faktoren, was eure Gesundheit nicht so so gut belastet, nicht so förderlich ist, auch so was euer Herz -Kreislauf -System angeht. Und auch euer Blutdruckregulation geht nach oben, was gerade auch so bei

älteren Athleten ein wichtiger Punkt ist, dass ihr auch daran arbeiten müsst, auch genug zu regenerieren und auch so genug zu schlafen. Und auch eure Muskelregeneration wird auch deutlich schlechter, wenn ihr nicht genug und ausreichend schlaft. Ich zum Beispiel, ganz ehrlich gesagt, habe gerade ein sehr großes Thema mit Schlaf. Ich habe einige auch so private Herausforderungen gerade in meinem Leben und

Ich muss ganz stark daran arbeiten, dass ich meinem Körper genug Schlaf gebe, dass ich nicht abends so krass ins Grübeln komme. Dafür muss ich nicht eine Morgenroutine etablieren, sondern dafür muss ich eher eine Abendroutine etablieren. Zu sagen, ich gucke nicht mehr auf mein Handy, ich komme runter, ich lese noch was oder ich höre ein Hörbuch, ich schaffe eine gute Temperatur in meinem Raum.

Ich schlaf in Räumen, wo ich genug Space habe und dann gut runterzukommen. In der Trainingsplanung ist da auch das Thema De -Load -Wochen wichtig. Klassischerweise sagt man dabei immer so 3 zu 1, was häufig so ein Prinzip ist. Das heißt, dass man drei Wochen hat, wo man eine höhere Belastung hat und eine Woche hat, wo man eine etwas geringere Belastung hat. Wenn man fortgeschritten ist als Adlid, als Adlid, dann müssen es nicht immer 3 zu 1 sein. Dann können es auch schon mal

7 zu 1 sein oder von mir aus auch manchmal 10 zu 2, geht auch manchmal ganz gut. Es ist aber immer so ein bisschen auch davon abhängig, wie gut regeneriert er mit eurem Körper. Und ich finde zum Beispiel langfristig, also ich finde die tägliche Regeneration, also das Micromanagement von Regeneration ist wichtiger als das langfristige. Das heißt, dass ihr wirklich darauf achtet, genug zu schlafen, genug gut auf die Ernährung zu achten, gut auf eure Erholung zu achten, mehr

Golo (58:06.734)
aktivere Generationen einzubauen und die laut WEEKS, also wirklich mal längere Zeiten zu haben, wo ihr euren Körper runter fährt, das eher sperrlicher einzusetzen, gerade wenn ihr fortgeschrittener wird. Das ist zumindest meine Coaching -Erfahrung aus der ganzen Sache.

Okay, top. Gehen wir noch einmal vielleicht fazitmäßig darin ein, was wir jetzt heute alles besprochen haben, weil ich glaube, es war eben eine ganze, ganze Menge an Input. Also Kunst der Trainingssteuerung liegt darin, verschiedene Trainingsintensitäten miteinander intelligent zu kombinieren. Dabei euch ausreichend Zeit für die Regeneration zu geben. Ihr solltet

langfristig das Gefühl haben, dass sich eure Gesundheit stabilisiert, dass ihr besser werdet und dass eure Leistungsfähigkeit sich aufbaut. Das ist ein Gefühl. Wenn ihr das Gefühl habt, stagnieren, 8 bis 12 Wochen, macht ihr sehr wahrscheinlich keine Fortschritte. Es ist auch wichtig, das nochmal zu betonen. Also ihr solltet schon das Gefühl haben, dass ihr Fortschritte macht. Je fortgeschrittener ihr seid, desto geringer werden aber diese Fortschritte.

Das heißt, wenn ihr ein Anfänger, Anfängerin seid, die halt vielleicht irgendwie so im Bereich ist von sechs Stunden, sechs Minuten Pace irgendwie auf Zone -Zwei -Niveau, dann solltet ihr schneller Fortschritte machen. Dann solltet ihr schneller das Gefühl haben, dass das Training, was ihr macht, auch richtig funktioniert, dass ihr in den richtigen Trainingsbereichen unterwegs seid. Wenn ihr dann irgendwann Fortgeschrittener seid und in so einem Bereich seid von fünf Minuten Zone -Zwei oder sogar 4 .30 oder sogar mal vielleicht vier Minuten, dann

sind diese Fortschritte kleiner. Aber auch da gibt es wieder Fortschritte. Und dabei müsst ihr halt so bisschen herausfinden, was funktioniert bei euch und was funktioniert nicht ganz so gut bei euch. Also dann über verschiedene Trainingsblöcke, verschiedene Trainingsstrukturen, die ihr einbaut, halt zu gucken. Passt ihr euch darauf an? Passt ihr euch daran an? Werdet ihr besser oder werdet ihr nicht so wirklich besser? Was wir jetzt nicht behandelt haben in dem Kapitel jetzt, ist natürlich, dass es da noch noch spezifische Trainingsblöcke gibt.

Golo (01:00:24.238)
Also wenn ihr jetzt zum Beispiel mal einen Hirox machen wollt, wenn ihr einen Ironman machen wollt, wenn ihr einen 73 machen wollt, dass man dann natürlich auch nochmal ausgehend dieses, was wir jetzt besprochen haben, dann auch nochmal einen spezifischen Trainingsblock einsetzt, euch in einem bestimmten Bereich dann auch noch nach vorne zu bringen und auch Wettkampf -Performance zu verbessern, nach oben zu bringen. Das, was wir jetzt besprochen haben, waren einfach nur die Grundlagen. Das ist das, das ist das Basic -Werkzeug -Tool.

was du mitbringen solltest, strukturiert zu trainieren. einen Ansatz zu haben, der eher so scientific ist, wissenschaftlich, der eher so ein pharmakologisches Modell zugrunde hat, damit ihr versteht, dass ihr auf der einen Seite Belastung einbauen solltet, aber auch Regeneration und eben auch welche Trainingsintensitäten da für euch gut sind. Wie gesagt, wir launcen dazu auch sehr, bald unseren Athletesquad.

wo ihr dann auch nochmal Trainingspläne bekommt, ihr das Wissen bekommt, ne Community habt dabei mit Online -Modulen, mit allem, was ihr eigentlich braucht, das auch noch tiefergehend zu verstehen und das auch für euch richtig umzusetzen, dass ihr so diese Kunst der Trainingssteuerung einfach versteht und wie ihr das für euch als Athleten, als Athletinnen einfach richtig umsetzen könnt. Und ich werde es einfach nochmal unten verlinken. Wenn euch das Video gefallen hat, das kann ich auch nochmal sagen, oder dass der Podcast dann

lasst super gern ein Review da. Ich kriege gerade echt super viel positives Feedback und das freut mich total auch über Instagram und über andere Kanäle. Was mir aber am allermeisten hilft, muss ich sagen, ist eben, wenn ihr anderen Freunden davon erzählt, wenn ihr ein Review schreibt, das ist natürlich das, was mir sehr, stark hilft und wo ich auch merke, dass ihr Lust auf das Thema habt oder welche Themen ihr auch immer habt. Okay, alles klar. Ich danke euch für eure Zeit.