VO2max-Optimierung für Hybride Athleten – Perfekter Mix aus Ausdauer und Kraft?

Hybrid-Athleten stehen vor der Frage, wie sie ihre Ausdauer steigern, ohne die Kraftentwicklung auszubremsen. Diese Folge erklärt die VO₂max-Optimierung für hybride Athletinnen und Athleten und das Prinzip des Concurrent Trainings.

Dr. med. Golo Röhrken erklärt, warum die VO₂max für Leistung und Gesundheit wichtig ist und wie das Zusammenspiel von AMPK und mTOR Kraft- und Ausdauerreize beeinflusst, inklusive sinnvoller Abstände zwischen den Einheiten. Er spricht über ausreichende Kohlenhydrate, eine realistische Wochenstruktur mit echtem Krafttraining und kombinierte Sessions. Außerdem geht es darum, warum zuerst eine Ausdauerbasis entstehen sollte, bevor polarisiert trainiert wird.

Themen: VO₂max Hybrid Athlete, Concurrent Training, Hybrid Training, Krafttraining und Ausdauer, Kohlenhydrate, Trainingsstruktur

In dieser Episode erfährst du, wie du als Hybrid-Athlet deine VO2max effektiv steigern kannst, ohne dabei deine Kraftentwicklung zu vernachlässigen. Wir tauchen in die Wissenschaft des sogenannten „Concurrent Trainings“ ein und erklären, wie du Ausdauer- und Krafttraining optimal kombinierst. Von der richtigen Trainingsstruktur über die Integration von HIIT und exzentrischem Radfahren bis hin zu den besten Erholungsstrategien – hol dir die besten Tipps, um deine Leistung auf das nächste Level zu bringen.

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Moin Leute und willkommen zu Rocket Science. Heute sprechen wir über das Thema die Optimierung der V2 Max für Hybridathleten. Wir sprechen nochmal über die V2 Max, wir sprechen, warum das wichtig ist, warum es wichtig ist für eure Performance, warum es aber auch wichtig ist für eure Gesundheit. Das Video ist definitiv nicht nur für Hybridathleten geeignet, sondern zieht genauso auch auf Ausdauathleten an oder eben auf Menschen, die generell einfach ihre VO2 Max verbessern wollen. Also zuerst sprechen wir darüber, was genau die V2 Max ist und warum sie auch für Hybridathleten besonders wichtig ist. Danach sprechen wir so ein bisschen über die Wissenschaft dahinter, wie man eben seine V2 Max verbessert. Dabei legen wir einen besonderen Schwerpunkt so auf das Thema Concurrent Training. Concurrent Training bezeichnet die Entwicklung von Kraft gleichzeitig zu Ausdauerfähigkeiten. Eigentlich eben genauso die Entwicklung der V2 Max gleichzeitig zu der eurer maximalen Kraftkomponente, was dabei wichtig ist. Danach sprechen wir auch nochmal, warum es wichtig ist, auch Low-Intensity-Training einzubauen für Athleten. Und wir reden dann aber auch nochmal so genau über, sag ich mal, die Periodisierung davon. Also welche verschiedenen Modelle man auch vielleicht wählen kann als Hybridathlet, was sich da auch so zeigt in der Wissenschaft, gerade bei Ausdauerathleten und wie ich das auch so ein bisschen anwenden würde jetzt auf so diesen Hybrid-Case. Weil ehrlich gesagt, es gibt noch nicht so wirklich viele Studien, die jetzt dir irgendwie ganz genau sagen können, so, okay, das ist der Way to go, um deine V2-Max zu verbessern. Ich gebe dir aber definitiv so ein bisschen Erfahrung mit aus dem, was wir gerade irgendwie auch so machen, mit unseren Athleten einfach aufbauen, was ich auch bei mir selber aufbaue, was ich finde, auch was relativ gut funktioniert, um gleichzeitig beide Dinge zu entwickeln und aber auch einen wissenschaftlichen Background dem Ganzen, sage ich mal, mitzugeben. Und ich würde sagen, lasst uns direkt einfach auch da starten. Okay, vielleicht einmal ganz kurz so Hybridathlet-Begriff. Ist im Moment auf jeden Fall was, was im Trend ist und was auch kritisiert wird als Begriff. Was es für mich bedeutet, ist, Hybridathleten bedeutet, du möchtest die optimale Kombination haben aus Ausdauertraining in Kombination mit deinen Kraftwerten. Also prinzipiell möchtest du optimale Maximalkraftwerte haben und du möchtest eine optimale V2-Max haben, wenn man so will. Das sind so die beiden Performance-Parameter, die ich am meisten dafür benutzen würde. Ich finde, es macht sehr, sehr viel Sinn, das zu entwickeln. Es macht sehr viel Sinn aus Performance-Sicht, meiner Ansicht nach, mittlerweile. Und ich würde aber auch sagen, es macht sehr viel Sinn aus der Richtung Longevity, Training, Gesundheit, aus dem Spektrum, weil wir beide Systeme dadurch relativ gut optimieren können und es gerade für eure Gesundheit einen starken Einfluss hat. Hier zeigen sich eben, dass in Studien das einerseits so die VZ Max ein sehr, sehr wichtiger Parameter ist, um zu sagen, wie lange ihr gesund bleibt oder wie stark die Wahrscheinlichkeit ist, dass Krankheiten auftreten. Gerade so kardiovaskuläre Erkrankungen, also Erkrankungen, die euer Herz-Kreislaufsystem betreffen, die Schlaganfall, Herzinfarkt sonst was umfassen, zeigen ein verringertes Risiko, aufzutreten, wenn man eine höhere VO2-Max hat. Auf der anderen Seite ist aber auch die V2-Max immer auch ein Indikator, also ein Anzeichen dafür, dass man zum Beispiel gute Mitochondrien hat und gute und gesunde Mitochondrien sorgen dafür, dass zum Beispiel auch Krebserkrankungen geringer auftreten, weil Mitochondrien so ein bisschen so ein natürlicher Zellkiller sind. Oder Mitochondrien sorgen dafür, dass Zellen auch immer wieder abgetötet werden. Und das ist relativ wichtig, eben gerade so auch in Bezug auf neoplastische, also Krebserkrankungen. Und hier, meines Erachtens nach sind eben Hybridathleten im Vorteil, weil sie eben gleichzeitig diese V2-MAX aufbauen, auf der anderen Seite aber auch Kraftkomponenten mit aufbauen. Und Kraft ist auch ein Faktor, der sehr, sehr wichtig ist, gerade so im Alter, um eben noch gesund zu bleiben. Weil viele Menschen verlieren Muskelmasse im Alter. Gerade Frauen, gerade aber auch Menschen, die eigentlich sehr untätig sind, eher. Und wenn man eben noch Krafttraining mehr integriert, mehr Muskelmasse hat, hat man prinzipiell einen Vorteil hier, zu sagen, man erhält gute gesunde Muskelmasse. Und gute gesunde Muskelmasse geht auch damit einher, dass man zum Beispiel auch seinen Stoffwechsel optimiert. Stoffwechsel dann auch wieder so Thema Mitochondrien, Thema irgendwie, dass eure Zellorganelle gut funktionieren. Und wenn ihr gute, gesunde Mitochondrien habt und einen guten Stoffwechsel habt und ihr genug Muskulatur habt, dann habt ihr auch so etwas, wo ihr immer wieder Energie einspeichern und wieder rausnehmen könnt. Das nennt man so Energie-Turnover. Und wenn ihr mehr Muskulatur habt, gute funktionelle Muskulatur, dann habt ihr mehr Reserven auch so Energie immer wieder hin und her zu schiften. Und dann sind Erkrankungen zum Beispiel wie Diabetes, Stoffwechselentgleisung, einfach geringer in ihrem Auftreten. Und dadurch, dass ihr dann Faktoren wie Diabetes nicht entwickelt oder eben Stoffwechselentgleisung, dadurch habt ihr auch wiederum einen sehr, sehr großen Vorteil auf oder einen protektiven Faktor im Vergleich oder darauf, dass Herzkreis auf Erkrankungen nicht auftreten. Weil was man eigentlich möchte immer, auch so in Bezug auf Longevity, Langlebigkeit, lange gesund zu bleiben, ist, dass euer Stoffwechsel gut funktioniert und dass Entzündungsprozesse in eurem Körper, kleine chronische Entzündungsprozesse in einem Körper möglichst wenig oder sehr, sehr gering auftreten. Und eigentlich ist es so, dass je besser euer Stoffwechsel funktioniert, desto geringer ist auch die Wahrscheinlichkeit, dass so kleine, niedrig, niedrige Entzündungen einfach auch auftreten. Okay, schlagen wir einmal ein, was ist die V2 Max und warum ist es auch wichtig, so im Bereich von Hybridathleten. Ich würde jetzt Hybridathleten auch so ein bisschen so definieren, dass wir einerseits irgendwie die Athleten haben, die einfach besser aussehen wollen, gesünder sein wollen. Das ist sicherlich eine eine Kategorie von Menschen, die sagen, okay, mir ist es wichtig, dass ich langfristig gesund bleibe, dass ich langfristig meine Gesundheit halte, dass ich auch noch mit 70 mit meinen Kindern irgendwie Fahrrad fahren kann oder mit meinen Enkelkindern. Und dann gibt es natürlich so ein bisschen die andere Kategorie von Hybridathleten, die eher auch vielleicht so ein bisschen mehr performing, performance orientiert sind, die vielleicht sich mal auf den Hyrux vorbereiten wollen, die aber auch vielleicht Crossfitter sind, würde ich auch so ein bisschen mit dazu zählen. Und hier ist dann so ein bisschen die große Frage, warum ist eine V2 Max überhaupt für die beiden Gruppen oder diese drei Gruppen einfach auch wichtig? Die V2 Max ist der maximale Sauerstoffverbrauch in eurem Körper. Es bedeutet, wie viel Sauerstoff ihr umsetzen könnt. Je höher die V2 Max ist, desto mehr Energie verbrennt ihr und desto mehr Sauerstoff könnt ihr auch in euren Körper verwerten. Und je höher eigentlich die V2 Max ist, desto ökonomischer setzt ihr Energie um. Und es hilft euch dabei, viel Energie zu generieren und dadurch könnt ihr euch schneller bewegen, dadurch könnt ihr in Ausdauerdisziplin halt einen sehr, sehr großen Vorteil, weil eigentlich euer gesamter Bewegungsapparat halt besser funktioniert, weil er mehr Energie zur Verfügung hat als jemand, der eine niedrigere V2 Max hat. Und Krafttraining entwickelt nicht eure V2 Max. Krafttraining ist ein Faktor, der sekundär die V2 Max entwickeln kann. Darauf gehen wir gleich nochmal rein. Aber prinzipiell hilft euch Krafttraining nicht dabei, die V2 Max direkt anzugreifen. Weil die V2 Max hängt im Wesentlichen von zwei Faktoren ab bei Performing Athletes. Und der eine Faktor davon ist der Transport von Sauerstoff, Aufnahme und Transport, was maßgeblich eigentlich euer Herz-Kreislauf-System ist und was da wiederum maßgeblich eigentlich euer Herz ist, also wie hoch die Performance von eurem Herzen ist. Und die gibt man an, so durch das sogenannte Herz-Minuten-Volumen, also wie viel Sauerstoff oder wie viel Blut ihr durch euren Körper transportieren könnt. Es ist nicht ganz so stark abhängig davon, wie viel Sauerstoff ihr aufnimmt über die Lunge. Es ist meistens nicht so ganz der limitierende Faktor, sondern es ist eher so, wie groß ist euer Herz, wie ökonomisch sind eure Kammern und wie gut könnt ihr Sauerstoff durch eure Blutbahn da auch transportieren. Es gibt dann noch ein paar weitere Faktoren, die auch eine Rolle spielen. Gerade so was Transportprozesse in eurem Blut angeht. Zum Beispiel Hämoglobin ist ein sehr, sehr wichtiger Faktor, das ist dieser rote Blutfarbstoff in euren Erythrozyten. Und die sorgen dafür, dass daran eben Sauerstoff binden kann und dass es halt dann halt einfach gut transportiert wird. Und Hämoglobin zum Beispiel ist ganz stark davon abhängig, dass ihr auch genug Eisen zum Beispiel habt in eurem System. Das heißt, irgendwie Ferritinwerte, also Eisenwerte bei eurem Blutcheck, sollten schon ausreichend immer sein, weil es sonst sehr, sehr schwierig ist, dass ihr auch diese Transportprozesse auch aufbaut und etabliert. Und ein weiterer Faktor ist da eben dann auch noch so der, der zweite wichtige Faktor bei der V2 Max, ist dann eben auch noch so der Umsatz, also wie viel ihr wirklich dann auch Energie umsetzen könnt in euren Zellen, was prinzipiell eure Mitochondrien eigentlich sind, die Kraftwerke von den Zellen, dann auch weitere Transportprozesse, die ihr in euren Zellen habt, die auch noch eine wichtige Rolle spielen. Und auf Sinn so vom Transport her spielt es auch noch wichtig, wie viel Blutgefäße ihr auch so im Bereich von eurer Muskulatur zum Beispiel entwickeln habt, was man so ein bisschen als Kapillarisierung einfach auch bezeichnet. Und all diese Faktoren, also sowohl Transport, eben aber auch Umsatz von Energie und von Sauerstoff, wird durch Krafttraining nicht trainiert. Eigentlich. Eigentlich, weil es gibt noch so eine gewisse Grauzone, die man nicht so wirklich messen kann, die aber trotzdem noch einen wichtigen Faktor spielt. Weil jetzt kommen wir mal so ein bisschen da rein zu sagen, okay, Concurrent Training, was ist dabei wichtig? Warum ist es auch wichtig für hybride Athleten und warum ist es auch wichtig, jetzt nicht nur zu sagen, so, ich entwickel jetzt nur noch einen Faktor so ein bisschen für mich. Also V2 Max-Entwicklung, ich sag mal, ist wichtig für Hybridathleten, weil, wenn ihr natürlich irgendwie einen Ausdauerwettkampf haben, absolviert oder wenn ihr auch laufen wollt, wenn ihr in eine Ausdauerdisziplin mit integrieren wollt, dann braucht ihr eine höhere VZ Max, weil ihr Energie gut ökonomisch umsetzen müsst. Und je höher eure VZ Max ist, desto mehr Energie könnt ihr umsetzen und desto generell, desto ökonomischer seid ihr eigentlich auch. Eigentlich auch, weil es gibt da schon noch Abweichungen. Nur viele Kraftathleten haben ein sehr großes Defizit im Bereich von ihrer VZMAX, weil sie es nie wirklich trainiert haben, auch die V Zermax nach vorne zu bringen. Und dann entwickelt sich Muskulatur, die sehr darauf optimiert ist, schnell Kraft zu erzeugen, die aber auch sehr viele Abbauprozesse akkumuliert in euren Blutgefäßen und in euren Zellen. Das heißt, ihr könnt kurzfristig sehr viel Energie produzieren und bereitstellen, aber ihr habt keine hohe VZ Max, weil ihr es nicht ökonomisch machen könnt und weil ihr nicht so wirklich dafür sorgen könnt, dass ihr genug Sauerstoff zur Verfügung habt, nicht genug Transportprozesse habt von Sauerstoff, damit das Ganze umgesetzt wird, dieser ganze Prozess. Also ihr habt, wenn ihr so wollt, habt ihr prinzipiell da eine Muskulatur, die ein oder zwei, drei, vier, fünf, sechs Mal richtig hart zuckt. Aber danach, dass ihr das langfristig aufrechterhalten könnt, das funktioniert halt nicht. Und Ausdauer ist, wenn man sich so die Qualität anguckt, dann ist das eigentlich nichts anderes, als einen Widerstand über einen längeren Zeitraum aufrecht zu erhalten. Das ist die Definition zum Beispiel von Kraftausdauer, also dass ihr über einen langen Zeitraum eine gewisse Kraftkomponente erhalten könnt. Und dabei spielt dann so Faktoren eben wie Ermüdung eine große Rolle. Und dabei ist es dann eben wichtig, dass ihr diese Grundlagen aufgebaut habt und ihr eine höhere VZO Max habt, damit ihr auch eben Stoffe verstoffwechseln könnt und damit ihr lange Zeit auch das Muskelzucken, wenn ihr so wollt, aufrechterhalten könnt. Okay, lasst uns einmal ganz kurz angucken, wie so die Wissenschaft aussieht bei Concurrent Training. Concurrent Training bedeutet, dass ihr Kraft und dass ihr Ausdauer gleichzeitig entwickelt. Und da gibt es einige Studien zu. Von Schumann gibt es dazu, in Ronnenstadt gibt es dazu ein relativ großes Review, einen großen Review-Artikel. Und dann gibt es auch noch weitere Studien, die, sage ich mal, gerade sich auch so angeguckt haben, wer profitiert vor allen Dingen davon. Es wurden mehr Studien gemacht, muss man sagen, bei Ausdauerathleten. Zumindest habe ich mir mehr Studien angeguckt bei Ausdauerathleten. Also prinzipiell zeigt sich vor allen Dingen Studien bei Ausdauerathleten, dass sie enorm davon profitieren wollen können, wenn sie mehr Krafttraining bei sich einbauen. Und das ist so ein gewisser Graubereich, der nicht direkt durch eine Studie im V2 Max-Bereich erfasst werden kann, weil die V2 Max sich durch Krafttraining sekundär verbessert. Ich habe ja mal eben darüber gesprochen, dass es wesentlich eigentlich so diese zwei Prozesse gibt. Also es gibt eigentlich so diesen Transportprozess und es gibt halt so diesen Aufnahmeprozess, der wichtig ist für die V2 Max. Aber es gibt natürlich auch noch so ein bisschen den Prozess hintenrum, wo man sagt, okay, technische Ausbildung zum Beispiel, die enorm wichtig ist, gerade so, wenn man besser werden möchte in vielen Disziplinen. Dann Kraftkomponente, die auch einen wichtigen Faktor spielt, um auch schnellere Muskelfasern zum Beispiel anzusprechen. Und das beides hat indirekt einen Effekt so auf die V2 Max, gerade so im maximalen oder submaximalen Bereich. Und hier können Ausdauerathleten enorm davon profitieren, wenn sie halt mehr Kraft-Sessions bei sich einbauen. Und witzigerweise erlebe ich das auch im Coaching gerade bei vielen Athleten. Also wir machen mittlerweile auch mit relativ vielen Tri-Athleten und mit relativ vielen Ausdauerathleten, jetzt auch so in dieser Zeit mehr Off-Season oder Übergangs-Season, eben doch mehr auch Maximalkrafttraining, mehr biometrische Übungen, mehr, vielleicht muss ich das einmal auch kurz erklären. Maximalkrafttraining ist eine Trainingsform, bei der man langfristig oder so dafür sorgt, dass man wirklich in Bereiche reingeht, wo man so ein bis drei Kontraktionen noch hinbekommt, also Ausführungen bei den Übungen, maximal so bis im Bereich so von fünf. Und Maximalkrafttraining zeigt, dass es eben die Kraftkomponente vor allen Dingen verbessern kann und dass es da vor allen Dingen dafür sorgt, dass ihr mehr Muskulatur ansprechen könnt. Das heißt, dass ihr einerseits durch neuronale Prozesse, die, sag ich mal, wichtig sind, um dass ihr mehr Muskulatur ansprechen könnt. Die werden dadurch verbessert. Also dass ihr einfach, dass euer Körper erkennt, okay, pass auf, ich kann mehr Muskulatur benutzen für eine Bewegung. Das ist das eine, was dadurch verbessert wird. Das andere, was durch Maximalkrafttraining auch verbessert wird, ist so die Hypertrophie, also wirklich dieses Muskelwachstum. Wobei man hier sagen muss, also hier eher in Studien zeigt, dass das Volumen, wie viel Krafttraining man wirklich einbaut, dass das wichtiger ist auf den Bereich so Hypertrophie. Hier sagt man ja immer so, Cardio killt Ausdauer. Cardio killt Muskelgains, also Verbesserungen oder Vergrößerung der Muskulatur. Und das stimmt in gewisser Weise, weil Ausdauertraining an einem ganz bestimmten Prozess ansetzt in eurem molekularen Apparat, der dafür sorgt, dass gerade die Vergrößerung der Muskulatur nicht so gut stattfindet. Das ist das sogenannte Molekül M-Tor. M-Tor ist wichtig, um in Muskulatur wachsen zu lassen. And when ihr Ausdauertraining direkt kombiniert mit Krafttraining, dann habt ihr aktiviert Ausdauertraining vor allen Dingen so einen Prozess über Energiesensing, also wie viel Energie noch so in eurer Muskulatur vorhanden ist. Und generell habt ihr mehr Muskelwachstum, wenn ihr viel Energie in eurer Muskulatur vorhanden bleibt und wenn Protein und Kohlenhydrate in einem guten Stoff gut vorhanden sind, dann wird MTOR maximal and gut aktiviert. Ausdauertraining führt aber dazu, dass Energie halt eher runtergeht in der Muskulatur, was ein guter Faktor ist für eure Gesundheit, weil es ist wichtig, dass dieser Prozess auch immer wieder angeworfen wird. And then wird ein Molekül aktiviert, das bezeichnet man als AMPK, Adonosin Monophosphat Kinase. And that is so ein Energy-Sensor, der halt sagt, okay, es ist nicht mehr ganz genug Energie wirklich vorhanden. Und AMPK hemmt EmTOR. M-TOR ist aber vor allen Dingen wichtig fürs Muskelwachstum, also Hypertrophie-Prozesse, dass ihr mehr Muskulatur habt, dass ihr mehr Gains habt, optische Gains, vor allen Dingen auch von eurer Muskulatur. Schumann und so, wenn man sich so ein bisschen die Studien von denen anguckt, und ich hatte Schumann auch damals im Unterricht, hat er eigentlich immer so gesagt, okay, wenn ihr das vermeiden wollt, dann macht minimum mal sechs Stunden dazwischen, zwischen einem Ausdauerreiz und einem Kraftreiz, um diese Effects so ein bisschen zu minimieren. Trotzdem muss man sagen, dass when you a reines Craft Training machines, Hypertrophie have. And Hypertrophie is for all uphang, dass du häufig das abhängig. Wobei auch Hypertrophie wichtig is, oder wie man Hypertrophie vor allem induzieren kann, geht das so genannte Muskelversagen. That's allow also in Fitness Studio, where many assistiert with jemandem zusammenarbeitet, um stark in this muskelversagen immer wieder rein zu gehen. Muskelversagen führt dazu, dass kleine Risse in der Muskulatur entstehen. And these kleinen Risse, Wassereinlagen und sonst was, die triggern wohl vor allen Dingen so die Ausbildung von neuen Satellitenzellen. Satellitenzellen sind Zellen, die einwandern in eure Muskulatur. Hypertrophie, also die Vergrößerung in der Muskulatur, kann mehrere Prozesse haben. Es kann einerseits das haben, dass man sowas hat wie dass die Muskulatur generell einfach größer wird. Also dass das Zellwachstum irgendwie da ist. Das ist das eine. Und das zweite ist aber auch eine Vermehrung der Zellen, was man so als Hyperplasie bezeichnet. Ei, ei, ei, sind jetzt wieder viele Fachbegriffe hier, I'm sorry. Aber diese Hyperplasie, also diese Vermehrung der Zellen, das scheint vor allen Dingen durchgeführt zu werden, dass man eben dieses Muskelversagen hat und dass man kleine Risse in der Muskulatur hat, um das nach vorne zu bringen. Also das sind dann eher so die Prozesse, Hypertrophiereize, viel Volumen, wenig Ausdauertraining, weg von Cardio, führt eher dazu, dass eure Muskulatur wirklich größer wird. Jetzt kommt so ein bisschen die große Frage, braucht man das wirklich als Hybrid Athlete? Und wie viel Effekt hat man noch, wenn man vielleicht eine leichte AMPK-Entwicklung hat? Das heißt, wenn man Ausdauer und Kraft gleichzeitig auch so entwickelt. Und ich zum Beispiel, das ist jetzt nur das, was ich mitteilen kann aus dem Coaching, weil dazu gibt es noch nicht wirklich so die krassesten Studien. Wobei Studien hier schon auch zeigen, dass du auch einen Effekt hast, gerade so auf das Thema Kraftentwicklung, also gerade so neuronale Prozesse, also dass ihr einfach mehr Muskulatur ansprechen könnt, dass ihr einfach kräftiger werdet, ohne jetzt wirklich, dass ihr mehr Muskelmasse entwickelt. Aber auch so auf den Effekt der Muskelmasse hat es Effekte, wenn ihr einfach Krafttraining absolviert als Kraftsportler und gleichzeitig auch Ausdauertraining mit aufbaut. Also man kann jetzt nicht sagen, dass ihr dann keinen Effekt habt auf eurem Muskelwachstum, nur weil ihr halt noch Cardio Ga mit einbaut oder Cardio-Sessions mit einbaut. Der Effekt ist halt nicht so groß. Der Effekt ist halt nicht, dass ihr dann einen maximalen Hypertrophie-Reiz habt, sondern habt ihr vielleicht noch irgendwie einen 50, 60% Hypertrophie-Reiz. Wichtig ist hier, wenn ihr natürlich irgendwie auch Hypertrophie aufbauen wollt, wenn ihr Muskelwachstum aufbauen wollt, ist vor allem wichtig, dass ihr versteht, you braucht a good energy situation in euros. And this energy muskulatur situation baut you daddy off, that you for all the Kohlenhydratspeicher habt and that you are Protein to feed went through Tages. Also here shouldn't so in Bereich von 1,5 P. Bis zwei Gramm pro Kilogramm. Weil das schon so die beiden wichtigsten Faktoren sind in Kombination mit gutem Volumen, ne? Also ohne Training wird es nichts. Aber das sind schon wichtige Faktoren, damit ihr auch ein Muskelwachstum habt. Story of my life. Ich bin gerade sehr, sehr stark dabei, das für mich auch mehr aufzubauen und ich möchte gerne etwas mehr Muskulatur entwickeln, gerade so was meinen Oberkörperbereich angeht. Als Triathlet hat man eben da auch Baustellen, an denen man arbeiten sollte, gerade jetzt auch für mich irgendwie, weil ich mich mehr Richtung Hyrox entwickle und es da wichtig ist, das, glaube ich, noch mehr aufzubauen. Und bei mir hapert es wirklich stark daran, dass ich nicht genug esse. Und ich gerade auch wenn ich jetzt Cardio mit Kraft kombiniere, ich dann einfach nicht genug esse. Weil du, wenn du das machst, man noch mehr, wie soll ich das erklären, weil man noch einen höheren Verbrauch hat, weil man auf der einen Seite dafür sorgt, dass man Muskulatur zum Wachsen bringen will, was schon mehr Ressourcen verbraucht von eurem Körper, Protein, Energie, sonst was ist das eine. Und auf der anderen Seite hast du natürlich auch so das Thema, okay, du machst Ausdauertraining mit ein und du verbrauchst einfach mehr Energie. Das heißt auch für Ausdauerathleten, die jetzt anfangen mit mehr Krafttraining und sagen, okay, ich möchte mich mehr so hybridmäßig mehr aufbauen, bedenkt auf jeden Fall daran, dass ihr deutlich mehr essen müsst. Kann ich definitiv so sagen. Genauso aber auch für Athleten, die vielleicht eher aus dem Bodybuilding-Bereich kommen oder die aus dem Kraft 3-Sport kommen, die jetzt sagen, okay, ich möchte mehr Ausdauer für mich aufbauen, ich möchte mehr meine VZ Max entwickeln, für die ist es auch enorm wichtig, dass sie hier auch wirklich genug Kohlenhydrate vor allen Dingen auch zuführen. Weil viele, gerade Kraftathleten und viele Athleten auch so aus dem Fitnessbereich, scheuen dramatisch Kohlenhydrate, weil sie halt sagen, okay, nee, Kohlenhydrate sind nicht so gesund. Wenn ich Kohlenhydrate aufnehme, dann entwickle ich mehr viszerales Fettgewebe. Wenn ihr Athleten seid, die wirklich viel Muskulatur haben, dann solltet ihr keine Probleme eigentlich haben mit wirklich viel viszeralem Fettgewebe, sondern achtet darauf, dass ihr genug Kohlenhydrate aufnehmt, damit ihr eure Sessions richtig durchziehen könnt. Ich erlebe das leider sehr, sehr häufig, dass auch gerade so, wenn wir jetzt über Ausdauerentwicklung sprechen, dass Sessions halt nicht qualitativ hochwertig umgesetzt werden, weil nicht genug Kohlenhydrate so an Bord sind. Gut, okay, dann kommen wir zum nächsten Punkt. Und das ist jetzt so Ausdauerentwicklung, Ausdauerentwicklung für Hybridathleten. Weil ein Thema ist, wenn sich jetzt Menschen angucken, okay, V2 Max-Entwicklung, wie soll ich das am besten angehen? Und dann werden die allermeisten ganz schnell auf High-Intensity Interval Training kommen. Weil High-Intensity Interval Training ist die Form, um schnell V2 Max-Verbesserungen zu erreichen. Es ist das effektivste Training, um schnell Fortschritte zu erzielen. Die Studien zeigen hier, dass du so im Bereich von vier bis zehn Wochen deine V2 Max stark verbessern kannst. Also schon so im Bereich von 5 bis 10 Prozent zum Beispiel. Also wenn du vielleicht vorher eine 40er V2 Max hast, dann hast du vielleicht nach zehn Wochen vielleicht eine 45er, 46er, was enorm ist. Das Problem ist, das klappt nur, wenn du eine gute Ausdauerbasis hast. Die meisten Studien zu VC-Max-Verbesserungen sind entweder durchgeführt worden bei superunfiten Kandidaten, da waren es aber auch komische VZ-Max-Sessions, die durchgeführt worden sind. Oder sie sind durchgeführt worden bei sehr fiten Athleten, die schon so Richtung semi-professionell bis professionell unterwegs sind. Und ich würde sagen, aus meiner Coaching-Erfahrung klappen VZ-Max-Sessions vor allen Dingen gut bei schon sehr guten Athleten. Die gehen richtig gut nach oben mit noch ein bisschen mehr V2 Max. Athleten, die noch nicht so weit sind, profitieren vor allen Dingen davon, und ich würde sagen, das ist ein Großteil von den Hybridathleten und auch vielleicht von Leuten, die vorher im Fitnessstudio unterwegs seien, wenn sie moderatere Sessions einbauen. Wenn sie vor allen Dingen einen großen Fokus legen, so auf Zone 2-Entwicklung und auf Low-Intensity-Entwicklung. Das sind die wichtigsten Dinge, um die Basis zu legen, um eine hohe V2-Max zu haben. Und ein sehr, sehr gutes Anzeichen, dass es bei dir funktioniert, ist, wenn du Low-Intensity Sessions machst, so im Bereich vielleicht von vier, fünf Sessions die Woche, das ist schon relativ viel, drei bis vier die Woche mit vielleicht noch ein bisschen Krafttrainingserhalt. Wenn du merkst, dass du dich leistungsfähiger fühlst bei den Sessions, wenn du merkst, dass deine Herzsequenz gleichbleibend ist, wenn sie nicht so immer mehr im Laufe der Session nach oben geht. Und wenn du merkst, dass deine Pace zum Beispiel auch gleichbleibend ist oder leicht sogar ansteigt im Verlauf von so vier bis acht Wochen. Das ist ein relativ guter Anzeichen dafür. Was du auch betrachten kannst, ist dann, wenn du zum Beispiel eine Laufruhe benutzt oder sonstige Sachen, dass du dir da auch mal diese VO2-Max-Werte anguckst in den Uhren. Das ist ein Algorithmus, der ist nicht so schlecht. Gerade so für den Start ist der nicht so schlecht, um damit einfach auch zu arbeiten. Und dann kannst du sehen, wie du dich in dem Bereich einfach auch entwickelst. Wichtig hier ist jetzt zu sagen, wenn du dibrid dich aufbauen willst, kannst du nicht sagen, ich baue gleichzeitig Kraft und ich baue gleichzeitig Ausdauer auf. Maximal. Das klappt nicht wegen den Anpassungen, also du wirst dich wahrscheinlich verbessern, aber es klappt nicht wegen deiner Regenerationsfähigkeit. Also der Workload, den du dann einbaust, ist viel, viel, viel zu hoch. Weil zum Beispiel, du kommst aus dem Kraftbereich, hast vorher nur Kraft trainiert, jetzt baust du noch Ausdauer aus oder du kommst aus dem Ausdauerbereich und jetzt willst du noch Kraft aufbauen und machst einfach noch zusätzliche Sessions. Das klappt nicht. Es ist nicht so 1 plus 1 gleich 2, sondern 1 plus 1 ist in dem Fall eher gleich 0. Das heißt, du machst irgendwie den Workload aus 1 Ausdauerbereich, du machst den Workload aus 1 Kraftbereich und dann fällt dein ganzes System zusammen. Also du musst dann prinzipiell sagen, okay, ich fange an mit 50% meinen Kraft-Sessions und ich baue noch irgendwie 50% Ausdauer-Sessions dazu. Das heißt jetzt für dich zum Beispiel als Kraftathlet, du hast vorher vier Sessions die Woche gemacht, dann nimmst du zwei Sessions davon raus und machst nur noch zwei Erhaltsessions und baust dann aber zum Beispiel noch drei Ausdauer-Sessions mit dazu oder vier Ausdauer-Sessions mit dazu. Ausdauer-Sessions sind grundsätzlich etwas weniger herausfordernd wie Kraft-Sessions. Also Kraft-Sessions sind deutlich intensiver und deutlich effektiver, was den Impact angeht. Das heißt jetzt zum Beispiel, Ausdauerathleten ist ein ganz typisches Beispiel, irgendwie Triathleten. Triathleten trainieren ja immer sehr, sehr viel. Ich komme ja auch aus dem Triathlon. Und Triathleten, das zeichnen eigentlich als Training auf alles unter 10 Stunden die Woche ist schon eigentlich gar kein richtiges Training. Da braucht man gar nicht drüber reden. Also das ist ja eigentlich nicht mal ein Hobby, kann man das ja eigentlich bezeichnen. Aber sagen wir, du bist jetzt ein Athlet, ein Triathlet, der so 10 Stunden die Woche trainiert und du bist relativ gut unterwegs, dann würde ich dir empfehlen, reduziere dein Ausdauertraining so um 30% ungefähr, also dass du dann vielleicht sieben Stunden machst und dann baust du zum Beispiel noch zwei Krafttrainings ein. Krafttraining heißt aber jetzt nicht Athletiktraining, ich mache einfach nur eine Plank. Das ist auch sehr wichtig, gerade für Ausdauerathleten ist zu sagen. Krafttraining ist genauso wie andere Trainingsformen auch eine Qualität, die ihr entwickeln müsst. Und wo ihr nicht sofort sagen könnt, okay, ich stemme jetzt direkt die heftigsten Gewichte und ich gehe direkt irgendwie an die Bulgarian Split Squads oder ich gehe direkt irgendwie an den Deadlift oder sonst was und knall mir da irgendwie direkt 120 Kilo drauf. Ihr müsst es für euch langfristig entwickeln. War auch für mich, muss ich sagen, auch durchaus eine sehr, sehr große Herausforderung und geht da langfristig und langsam dran. Ein großes Ding, warum Ruderer so erfolgreich sind, meines Erachtens nach, sind zwei Faktoren. Ich habe das Gefühl, Ruderer sind vor allen Dingen deswegen so erfolgreich, weil sie einerseits ihr kardiovaskuläres System so gut trainieren mit dem ganzen Zeit diesem Switch zwischen vorderer Oberschenkelmuskulatur, hinterer Oberschenkelmuskulatur, Rumpf. Also diese Bewegung vom Rudern ist ja die ganze Zeit, so Blut muss die ganze Zeit irgendwie hin und her bewegt werden. Anders jetzt irgendwie zum Beispiel als im Radfahren, wo halt die ganze Zeit irgendwie die Muskulatur nicht nur in den Beinen vor allen Dingen irgendwie rotiert, hat man im Rudern eben schon auch noch diese starke Rumpfbeteiligung, auch im Skilanglaufen. Das scheinen wichtige Faktoren zu sein, um zu sagen, warum auch zum Beispiel Ruderer und Skilangläufer, warum die so hohe V2-Max-Werte haben, absolut im Vergleich zum Beispiel zu Radfahrern. Andererseits glaube ich aber auch, dass diese athletische Komponente einen ganz wichtigen Faktor, einen ganz wichtigen Faktor spielt, weil auch zum Beispiel Ruderer und Skilangläufer auch ein sehr ausgeprägtes Kraft- und Athletiktraining machen. Auch wenn man sich jetzt zum Beispiel mit Lars von uns unterhält, der sehr, sehr, sehr gut ist, jetzt auf der Ironman-Distanz, der eigentlich im Moment Amateurweltrekorde aufstellt und der auch ein Event nach dem nächsten ungefähr macht, der jetzt irgendwie wahrscheinlich, der jetzt schon seinen dritten Ironman dieses Jahr gemacht hat, alle unter neun Stunden, alle unter acht Stunden 30 und alle so auf dem Podium gefinished hat. Einen davon irgendwie in Weltrekordzeit, den zweiten davon irgendwie am Norse-Ban bei so einem richtig harten norwegischen Event, wo er zweiter geworden ist und dann jetzt beim Iron Man Frankfurt, wo er zweiter Amateur wiedergeworden ist und sich damit seinen Hawaii-Slot gesichert hat. Wenn man ihn anguckt, dann fällt vor allen Dingen auf, dass er auch eine sehr fundierte Kraftentwicklung hat. Also er kann fast alles aus dem Olympic Weightlifting so technisch umsetzen. Und auch wenn man ihn ein Krafttraining aufschreibt, kann er das auch qualitativ sehr, sehr gut umsetzen. Und wenn man sich viele Triathleten anguckt und viele Ausdauersportler, fehlt häufig diese Kraftkomponente. Und was auch häufig auffällt, ist, es fehlt dadurch auch eine sehr starke technische und ökonomische Ausbildung. Weil Krafttraining kann dir eben helfen, auch ökonomischer zu werden, besser zu werden, technisch sauber auch umzusetzen. Was ich auch feststelle jetzt auch bei vielen Hybridathleten, die jetzt zum Beispiel sagen, ich will eigentlich einen High Rocks machen, langfristig gesehen, aber ich möchte auch noch einen Marathon zum Beispiel laufen. Dass die zum Beispiel nicht, die haben relativ gute VZ-MAX-Werte, ja, aber was die vor allen Dingen haben, ist, dass sie über einen langen Zeitraum gegen diese Ermüdung ankämpfen können. Und das zeigt sich auch in Studien, zum Beispiel es gibt auch eine Studie von Ronestadt, die halt irgendwie gezeigt hat, dass Radsportler vor allen Dingen davon profitieren, wenn sie Krafttraining einbauen, bei drei Stunden Ausdauerbelastung. Also dass diese Fähigkeit verbessert wird, dass du Widerstand über einen langen Zeitraum erhalten kannst. Und hier, das hilft vor allen Dingen, sage ich mal, auch Ausdauerathleten. Und aber auch jetzt für die Kraftathleten, hier ist es halt wichtig, für euch dann auch zu sagen, so, ihr müsst Ausdauertraining dann mehr einbauen, ihr müsst dann einen größeren Vorkunftsetzen, so auf erstmal Low-Intensity Session und ihr müsst aber auch Krafttraining dann einfach reduzieren. Ganz wichtig hier auch so für die Crossfitter unter euch vielleicht auch, oder auch für die, die wirklich auch sehr stark so aus dem Kraftbereich kommen, ihr müsst Ausdauertraining für euch aufbauen und es richtig entwickeln. Wenn ich zum CrossFit-Kurs gehe, ist es ganz oft so, dass ich im ersten Satz absolut sterbe und in allen anderen Sätzen immer mehr an die Leute rankommen und im letzten Satz halt deutlich, deutlich besser bin für die Athleten, die da sind. Weil auch CrossFit ist eine Disziplin, die eine sehr hohe Ausdauerkomponente hat. Ihr macht Sport über einen langen Zeitraum. Ihr erhaltet eine Belastung über 5 bis 10, 15 Minuten. Da habt ihr einen sehr, sehr großen auch Ausdauerbereich, den ihr abbilden müsst. Das heißt, um auch so diese Bewegung aufrechtzuerhalten, braucht ihr Kraftausdauer. Und Kraftausdauer behindert auch schon das Wort, ihr braucht Kraft, aber ihr braucht vor allen Dingen auch Ausdauer. Und diese Ausdauerprozesse zu entwickeln, sind wichtig, sind eben wichtig für eure Performance, aber auch so für eure Gesundheit. Im Coaching haben wir auch immer wieder auch Athleten, die gerade auch im Moment, die viel auch so aus Spielsportarten kommen, sei es Fußballer, sei es Tennisspieler, sei es auch teilweise Leichtathleten, was ich immer nicht so ganz verstehe, die nie wirklich ein gutes Ausdauertraining gemacht haben. Wir hatten jetzt auch letztens irgendwie eine 400-Meter-Läuferin, die fast nur gesprintet ist, die auch so in ihrem leichtathletischen Training eigentlich technische Entwicklungen gemacht hat, aber die fast nie wirklich eine Grundlagenausdauer aufgebaut hat. Und die sich dann vorstellen mit zum Beispiel 6 Minuten 30 Pace bei einem Puls, der über Zone 2 liegt. Und das ist immer schon so ein Anzeichen dafür, dass hier diese Ausdauerbasis einfach wirklich fehlt. Und das sind, glaube ich, die Sachen, die wichtig sind für euch einfach zu verstehen, dass wenn ihr jetzt beides für euch entwickeln wollt, dann müsst ihr Fokusblöcke setzen. Dann müsst ihr sagen, warum bin ich gut, warum bin ich vielleicht aber auch nicht ganz so wirklich gut. Wenn ihr Ausdauerathleten seid, würde ich sagen, kann dieser Fokusblock etwas mehr so aufgebaut sein, dass ihr noch mehr Ausdauertraining auf jeden Fall auch drin behaltet. Also wie gesagt, wenn ihr jetzt zum Beispiel so ein Trierathlet seid, ein Ausdauerathlet, der bisher vielleicht irgendwie zehn Stunden die Woche gemacht hat, ich nehme jetzt aber mein Beispiel so dazu, ich habe nicht unbedingt 10 Stunden die Woche trainiert, aber so 8 bis 9 eigentlich immer so. Und jetzt mache ich eigentlich noch so vier Ausdauer-Sessions die Woche, mache aber auch vier Kraft-Sessions dazu. Also ich habe mein Ausdauertraining ein bisschen auf jeden Fall reduziert und eben noch mehr Kraft-Sessions eingebaut. Ich würde sagen, als Ausdauerathlet kannst du etwas mehr Ausdauer auch miterhalten. Ich muss es aber für mich auch noch herausfinden, ganz ehrlich gesagt. Das heißt, wenn ich jetzt zum Beispiel merke, okay, meine Kraftgains sind stagnieren oder werden nicht besser oder ich habe auch das Gefühl, dass selbst wenn ich auch genug esse, dass meine Muskulatur nicht wächst und ich einfach nicht zunehme, was im Moment gerade so ein bisschen sogar der Fall ist, dann muss ich halt auch für mich entscheiden, okay, dann muss ich vielleicht mein Ausdauertraining noch ein bisschen reduzieren und muss ein bisschen noch mehr Gas geben, so im Bereich von Kraft. So ein Fokusblock würde ich sagen, kann gerne dann auch mal so vier bis acht Wochen umfassen. Das ist eigentlich ein relativ gutes Konstrukt, um zu sagen, macht ihr da Fortschritte, macht ihr da keine Fortschritte. Für Hybrid Athletes oder für Menschen, die jetzt sagen, okay, ich bin eigentlich Krafttraining schon mäßig ganz gut, aber ich will die Ausdauer halt für mich aufbauen, hier macht es halt auch Sinn, dann zu sagen, eher auch mal einen acht-Wochen-Block zu machen, wirklich Grundlagen-Base-Training aufzubauen und zu gucken, wie entwickelt sich das so ein bisschen im Bereich der V2 Max. Guckt euch da die Indizes an, schaut euch an, wie hoch ist der Cardiac Drift, also wie stark ist eure Abweichung der Herzrequenz während der Session, ist das gleichbleiben, verändert sich das, verändert sich die Pace, verändert sich eure Herzrequenz? Okay, was machen jetzt Athleten, die schon ganz gut aufgebaut sind, die vielleicht schon so ein bisschen fortgeschrittener sind? Was sind so fortgeschrittenere Periodisierungskonzepte, die man dann auch noch so ein bisschen aufsetzen kann? Hier kann es dann durchaus nochmal sinnvoll sein, zu sagen, pass auf, ich bin eigentlich schon ganz gut in meinem Zone 2 Bereich. Es klappt ehrlich gesagt ganz gut. Und ich mache dann mein Ausdauertraining so im Bereich von 80-20. 80-20 heißt 80% Low Intensity, 20% High Intensity. Das kann man ruhig mit umsetzen. Das nennt man polarisiertes Training. Polarisiertes Training ist ein Ansatz aus dem Ausdauersport, wo man eben einen Fokus setzt auf Low Intensity, aber eben 20% der Sessions auch im High-Intensity-Bereich macht. Und das führt hier auch eben dann sehr, sehr gerne auch zu großen Fortschritten im Bereich von der V2 Max. Gerade bei Ausdauerathleten, gerade bei Radsportlern, gerade bei Skilangläufern, etwas auch bei Ruderathleten. Bei Läufern klappt das Ganze meistens nicht ganz so gut. Okay, kann man definitiv umsetzen. Und würde ich sagen, zum Beispiel ist auch bei mir ein Ansatz, den ich auch gerne einsetze im Bereich. Ich mache dann zum Beispiel High-Intensity Sessions als Hybrid-Athlet eher auf dem Ruder-Ergo oder auf dem Fahrrad Ergo, was total gut funktioniert. Und ich lasse eigentlich eher die Low Intensity Sessions im Laufen, definitiv erhalten. Und ich mache auch im Laufen zum Beispiel dann immer gern noch eine Medium Intensity Session. Das heißt, du kannst auf jeden Fall dann auch Intensität reinbringen, auch als Hybrid-Athlet. Wichtig ist dann aber auch zu sagen, dass du natürlich Low Intensity dafür aufgebaut haben musst. Also du brauchst die Basis, um dann zu sagen, okay, jetzt kann ich vielleicht auch mehr hebeln. Jetzt kann ich vielleicht auch mehr in höhere Intensitäten reingehen. Wenn du halt die Basis nicht hast, wird es halt immer für dich schwer und du wirst mehr Ermüdung und sowas einfach auch akkumulieren. Also du wirst müder werden, wenn du einfach diese Basis nicht hast. Deswegen bau die Basis für dich auf. Sonst ist Übertraining, hormonelle Probleme, sonst was viel wahrscheinlicher. Eine Sache, die man natürlich aber auch sagen muss, ist, wenn du jetzt so in diesen Performing-Aspekt reingehst und sagst so, okay, ich will aber als Hybrid-Athlet Athlete gut sein. Ich will irgendwie einen High Rocks machen, ich möchte irgendwie eine Competition machen, wo ich gerade so dieses Kraftausbau für mich aufbaue, dann kannst du natürlich auch eine Session designen, die beide Aspekte umfasst. Also das heißt, du hast eine Kraftkomponente und du hast direkt danach eine Ausdauerkomponente. Klassisches Beispiel ist zum Beispiel, du machst irgendwie eine Übung wie Kreuzheben, die du halt irgendwie zuerst durchführst mit annähernd maximalem Gewicht. Und danach machst du direkt danach zum Beispiel eine Ski-Ergo-Ruder-Lauf-Session direkt dahinter, die relativ im Medium oder im High-Intensity-Bereich ist. Damit hast du dann einen Reiz geschaffen, der beide Aspekte umfasst, die sehr, sehr herausfordernd ist, kann ich dir sagen. Gerade das erste Mal, wenn du so eine Session machst, wirst du danach sehr platt sein, weil das auch eine ganz ungewohnte Belastung ist für deinen Körper, weil du definitiv alles irgendwie so einmal trainierst. Und das ist vor allen Dingen wichtig, wenn du dann Richtung Wettkämpfe gehst. Ich würde sagen, damit verbesserst du nicht unbedingt deine V2 Max. Ich glaube, damit hebelst du nachher nur nochmal so die letzten Prozesse und du wirst halt spezifischer und du kannst mehr das abrufen, was dann auch so in hybriden Wettkämpfen zum Beispiel abgerufen wird. Sei es ein Hyrux, sei es auch vielleicht ein Obstacle-Race, sei es auch zum Beispiel ein CrossFit-Event. Das sind sicherlich so Sessions, die dann wichtig sind. Genauso wie es irgendwie beim Triathlon wichtig ist, Schlüsseleinheiten zu machen, zum Beispiel im Ironman in der Rennposition mit dem richtigen Fueling an Bord. Hier auch wieder so eine Periodisierung, also eine Planung sollte immer so aufgebaut sein, dass du natürlich guckst, zuerst dich möglich breit aufzubauen als Sportler. Was brauchst du auch ganz genau? Was sind die Voraussetzungen, die du brauchst, jetzt in einem Hybrid-Bereich, zum Beispiel Maximalkraft, V zur Max-Entwicklung, eine gewisse Ökonomie. Und danach wirst du halt immer spitzer, immer steiler, immer spezifischer, sodass du nachher sagst, okay, pass auf, das sind ganz genau die Dinge, die im Wettkampf abgerufen werden. Und die möchte ich für mich entwickeln. Und da musst du dann natürlich irgendwie auch nochmal spezifischer werden. Okay, abschließender Punkt. Was sind nochmal so ein bisschen praktische Tipps? Auch vielleicht jetzt für Anfänger bis fortgeschrittene Athleten. Okay, also für Anfänger. Anfänger, die reinkommen in den Sport, ich glaube, hier ist es vor allen Dingen wichtig, dass ihr für euch erstmal euch bereit aufbaut. Und dass ihr gar nicht so einen fokussierten Ansatz wählt, sondern dass ihr erstmal für euch sagt, okay, pass auf, ich entwickle für mich Kraft und ich entwickle für mich Ausdauer. Wir müssen jetzt nicht über die letzten Prozent reden, sondern es geht erstmal darum, so die Basics richtig zu machen. Anfänger tendieren ganz, ganz stark dazu, immer über Rocket Science nachzudenken. Deswegen auch dieser Podcast-Name. Nein. Anfänger tendieren ganz stark dazu, als immer zu fortgeschritten Dinge nachzudenken. Also dann stärken sprechen sie über Periodisierung, sie sprechen über HRV, sie sprechen über Nutrition Timing, wie sie nüchtern trainieren sollen, sonst, sonst was, aber sie vergessen einfach die Basics. Und das ist auch so eine gewisse Strategie, um sich nicht mit den wichtigen Dingen zu beschäftigen, sondern um auch so ein bisschen zu flüchten immer im Training. Deswegen jetzt für Anfänger, keep it simple. Baut Zone 2 Training ein, baut ein gutes Athletiktraining ein, baut Krafttrainingsreize ein, fangt irgendwie erstmal an mit zum Beispiel einem Complete Body Workout, ihr könnt hier sehr, sehr gut Cattlebell Swings oder sonst was benutzen. Einfach auch um euch erstmal aufzubauen, athletisch vor allen Dingen aufzubauen. Richet ihr den Fokus auch so ein bisschen auf den Core, also auf den ganzen Rumpfbereich, dass euer Rücken stark ist, dass eure Bauchmuskulatur stark ist, dass erstmal auch eure Extremitäten gut versorgt sind, before ihr jetzt irgendwie in Kreuzheben geht, bevor ihr irgendwie in Squats reingeht oder sonst was. Hier würde ich definitiv erstmal den Fokus legen. Legt den Fokus auf den Rumpf, legt den Fokus auf eine gute Ausbildung, legt den Fokus auf Zone 2 athletische Entwicklung. Für fortgeschrittene Athleten, guckt, worin ihr gut seid. Schaut Seid ihr, kommt ihr aus dem Kraftbereich, habt ihr eine schlechte Zone 2 vielleicht, seid ihr, kommt ihr aus dem Ausdauerbereich, habt ihr schon ganz gute Grundlagenwerte. Es gibt natürlich auch Ausdauerathleten, die trotzdem keine gute Grundlage haben, weil sie die letzten Jahre komplett falsch trainiert haben, weil sie immer nur viel zu intensiv unterwegs waren und nur im Medium und High-Intensity-Bereich unterwegs waren. Für die Athleten muss man dann nochmal eine ganz andere Strategie finden und dann zu sagen, du, ehrlich gesagt, im Ausdauerbereich hast du auch noch Defizite, wo man wirklich aufbauen muss. Und dazu müssen wir jetzt erstmal einen Fokusblock machen, Ausdauerentwicklung. Ich würde immer sagen, Ausdauerentwicklung ist erstmal wichtiger, muss ich sagen. Weil ich das auch so sehe, wenn du eine gute Zone 2 hast, dann werden dir auch viele Dinge einfacher fallen, auch so im Krafttrainingsbereich. Weil Zone 2, wenn du es groß für dich aufbaust, wenn du einen großen Motor hast, hast du einen guten Impact auch so auf deine Erholungsfraktion. Also du erholst besser, du kannst Stoffwechselprozesse besser wegtransportieren, dein Herz-Kreislauf-System funktioniert einfach besser und das sind alles Dinge, die dir helfen, auch langfristig konsistent zu bleiben. Als Ausdauerathlet trainierst du auch meistens nicht so schnell über, als wie zum Beispiel als CrossFit-Athlet. CrossFit-Athleten haben einfach leider häufig so ein bisschen das Problem, dass sie zu viel im High-Intensity-Topf unterwegs waren oder nur im High-Intensity-Topf unterwegs waren und dadurch ihnen einfach so diese Stoffwechselbasis fehlt, diese Foundation einfach fehlt. Deswegen würde ich halt immer zuerst sagen, priorisiere erstmal Low-Intensity-Training für dich, schaff dir so das Backbone von deiner VO2 Max und setze danach vielleicht einen Fokusblock mit Krafttraining. Oder eben, wenn du ein Athlet bist, der auch aus dem Kraftbereich kommt, würde ich sowieso einen großen Fokus legen auf so die Ausdauerentwicklung. Und dabei eher auf Low-Intensity Training. Wenn du dann gut im Low-Intensity-Training bist, kannst du definitiv auch mal polarisiert trainieren. Würde ich dir empfehlen. Was ich nicht empfehlen würde, ehrlich gesagt, ist dann so Blockperiodisierung. Also Blockperiodisierung beschreibt nochmal eine Polarisierungsform, wo man wirklich High-Intensity-Training eine nach dem nächsten irgendwie wegmacht, so vier oder fünf hintereinander direkt weg. Und das klappt im Ausdauertraining, kann das sehr, sehr gut nochmal funktionieren. Würde ich jetzt aber in so einem Hybrid-Bereich nicht unbedingt machen, weil meines Erachtens nach dafür dann zu viel High-Intensity-Training kommt, in Kombination noch mit einem Kraftreiz, was auch eher High-Intensity-Reiz ist. Und das könnte ich mir sehr, sehr gut vorstellen, dass das sehr schnell dann auch zu Problemen führt. Wie gesagt, ich bin aber auch nicht unfehlbar. Wir werden damit sicherlich auch nochmal ein bisschen rumexperimentieren. Vielleicht jetzt nicht dieses Jahr, sondern vielleicht nochmal nächstes Jahr eher. Aber das würde ich halt so eher ein bisschen da auch sagen. Wichtig dann auch, wenn ihr Kraft entwickeln wollt, priorisiert Heavy Resistance Training, also Maximalkraft Training, dass ihr hier Sachen einbaut, die wirklich euch dazu langfristig dazu entwickeln, dass ihr auch mehr Kraftkomponenten aufbaut. Achtet da eher so auf die neuromuskuläre Komponente, also dass ihr wirklich kräftiger werdet. Repetition-Zahl eher so 3 bis 5, 6. Und wenn ihr noch Muskelwachstum haben wollt, müsst ihr das auch mehr noch übers Volumen machen. Wichtig aber hier ist auch, auch für euch als Ausdauerathleten oder auch für Kraftathleten generell, dass ihr auch so diesen Workload gut jonglieren müsst. Also ihr könnt nicht einfach sagen, ich mache jetzt irgendwie einen Ausdauerblock gleichzeitig mit Krafttraining. Das wird nicht funktionieren. Das führt dann eher dazu, dass ihr übertrainiert deutlich, deutlich zu viel macht. Wichtiger Punkt auch hier Ernährung. Achtet darauf, dass ihr auf jeden Fall auch genug Kohlenhydrate mit an Bord habt. Die Sessions klappen sonst einfach nicht wirklich so gut. Gerade wenn ihr Ausdauer und Kraft kombiniert, ihr werdet einen sehr, sehr hohen Turnover haben und ihr werdet wahrscheinlich euch wundern, wie viel ihr irgendwie auch essen müsst. Okay, da auch dann nochmal der wichtigste Punkt am Ende. Also achtet auch auf eure Erholung, dass ihr genug schlaft, dass ihr dafür sorgt, dass ihr eurer Muskulatur auch genug Energie zur Verfügung gebt, auch vielleicht Nährstoffe, auch eventuell noch mit Supplements zu arbeiten, antioxidative Substanzen können in dem Kontext wichtiger sein, weil ihr mehr auch in Muskelstress reingebt, also ihr natürlich irgendwie auch Muskelstress erzeugt durchs Krafttraining, dann aber auch teilweise durch Ausdauerreize. Wenn ihr dann nochmal ein High-Intensity-Training macht, dann halt noch auch mehr und achtet so ein bisschen mehr auf euch. Weil Ausdauertraining ist alles immer sehr, sehr gut trackbar. Also ihr könnt immer sehr gut sagen, okay, ich war in dem Herzenfrequenzbereich, ich war in dem Pace-Bereich unterwegs, wahrscheinlich so, ich habe jetzt sehr viel im High-Intensity-Bereich gemacht, wahrscheinlich werde ich müde werden durch die Session. Im Kraftbereich ist es manchmal ein bisschen schwieriger, das genauso zu bewerten. Und ihr seid manchmal auch sehr müde, ihr seid manchmal auch muskulär sehr, sehr müde, obwohl das vielleicht auch so eure Herzrequenz noch gar nicht hergibt, eure Herzratenvariabilität noch ganz normal ist, ihr euch auch ganz, ihr euch auch relativ normal fühlt, aber wenn ihr ehrlich zu euch seid, ihr auch ziemlich müde seid. Achtet so ein bisschen auf die Signale und achtet auch darauf, dass ihr auch genug regeneriert, dass ihr genug schlaft, dass ihr genug Energie aufnimmt, vielleicht ein bisschen mit antioxidativen Substanzen arbeitet, genug Elektrolyte auf jeden Fall. Genau. Okay, das ist mein Beitrag zur VZ-Max-Optimierung in Hybrid Athletes. Ich hoffe, euch hat es gefallen. Gebt mir sehr, sehr gerne Feedback dazu. Wenn ihr Fragen dazu habt, sehr, sehr gerne unter den Podcast. Es ist auf jeden Fall auch für mich ein neues, spannendes Gebiet, was man irgendwie so ein bisschen entwickelt. Und ich finde es durchaus auch cool, beides so ein bisschen zu entwickeln und zu schauen, wohin kommt man damit, wie ändert sich dadurch auch so ein bisschen die Morphologie des Körpers. Und wie gesagt, ich finde so dieser ganze Hybrid-Athlet-Ansatz sehr spannend. Ich finde ihn sehr, sehr spannend. Einfach auch vor dem Hintergrund so von Longevity und sozusagen, wie ihr lange gut und gesund bleibt. Und da muss ich sagen, finde ich diesen Hybrid-Ansatz sehr, sehr interessant. Weil wenn man nur Ausdauer macht, führt es eben dazu, dass man auch vielleicht, gerade was Muskulatur angeht, eher sehr skinny bleibt immer und sehr wenig Muskulatur entwickelt und sehr auch so dieser athletische Bereich eben hinten wegfällt, was zu Problemen führt auf der Performance Seite, langfristig aber auch, denke ich, auf der gesundheitlichen Seite. And ich aber auch für Menschen interessant finde, die aus dem Kraftbereich kommen, auch ausdauer für sich aufzubauen, weil auch das super wichtig is, um langfristig einfach auch gesund zu bleiben. Alles klar. Ich wünsche euch einen schönen Tag. Macht's gut. Bis dann. Ciao, ciao, ciao.