Das OPTIMALE KÖRPERFETT für ATHLETEN. Wissenschaft und Praxis.

In der aktuellen Episode von Rocket Science analysieren wir das optimale Körperfett für Athleten, basierend auf wissenschaftlichen Erkenntnissen und praxisnahen Strategien. Wir beleuchten die spezifischen Anforderungen von Triathleten und Hybrid-Athleten und erläutern, wie der Körperfettanteil ihre Leistung, Regeneration und langfristige Gesundheit beeinflusst.

Die Analyse zeigt, dass für Männer ein Bereich von 8-12% und für Frauen 18-25% ideal ist, um eine optimale Balance zwischen Energieversorgung, hormoneller Stabilität und körperlicher Leistungsfähigkeit zu gewährleisten. Zu niedrige Werte können das Verletzungsrisiko und hormonelle Dysbalancen erhöhen, während ein zu hoher Körperfettanteil die aerobe Kapazität und Trainingsanpassungen negativ beeinflusst.

Unsere Episode liefert evidenzbasierte Strategien, wie Athleten ihren Körperfettanteil in Einklang mit ihren Zielen steuern können, z. B. durch periodisierte Phasen der Fettreduktion und langsames Bulking. Der Fokus liegt dabei auf der Maximierung von Leistung und Gesundheit durch eine präzise Anpassung von Ernährung und Training.

Höre jetzt rein, um zu erfahren, wie du deinen Körperfettanteil als Athlet optimal managen kannst!

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Transcript

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SPEAKER_01 0:00

Moin Leute und willkommen zu Rocket Science. Heute sprechen wir über das Thema Körperfett für Athleten. Was sind gute Werte, was sind sinnvolle Werte, was sind aber vielleicht auch nicht mehr ganz so gute Werte an Körperfett für Athleten? Wir beschäftigen uns vor allen Dingen so mit der Frage: Ist immer weniger Körperfett besser, ist immer weniger Körperfett gesünder, ist immer weniger Körperfett besser so für eure Leistungsfähigkeit? Und da gebe ich euch verschiedene Richtwerte, an denen ihr euch irgendwie hangeln könnt, was auch sinnvoll ist, ob es da auch Unterschiede gibt zwischen der, ich sag mal, Vorsaison, in der Saison und in der Saison of Season und wie ihr vielleicht auch das ganze Thema für euch gut angehen könnt. Ich glaube, das Thema Körperfett ist ein Thema, was sehr stark sowohl in den Medien eben breitgetreten wird, aber auch viel in so Ausdauer- und Kraftbereichen besprochen wird. Und häufig werden dabei total unrealistische Werte angegeben, die eben auch sehr ungesund sind, die aber auch meistens die meisten Athleten nicht so wirklich erreichen. Ich würde das Ganze einteilen, dass man vielleicht so drei Gruppen definiert. Die eine Gruppe ist eben so super dünne Athleten oder sehr lean. Ich sag mal, das Wort, glaube ich, gibt es nicht so richtig im Deutschen. Das bedeutet, dass man schon sehr definiert ist von seiner ganzen Muskulatur her und dabei so Körperfettwerte aufweist im Bereich von, ich sage mal, 7, 8 bis irgendwie so 12, 13 Prozent bei Männern. Bei Frauen ist es eher so 17 bis 22, 23 Prozent. Das ist so eine Gruppe, auf die ich gleich zu sprechen komme. Danach gibt es irgendwie so, ich sag mal, den Bereich, wo man sagen würde, es ist schon dünn. Das wäre dann so 13 bis 20 Prozent an Körperfett bei Männern. Bei Frauen ist es dann eher so 15 bis oder nee, mehr, sondern so eher so 8, 22 bis so ungefähr 24, 25, 26 Prozent bei Frauen. Dann gibt es so den Bereich, warum ich sagen würde, so normal, das ist so alles so bei Männern 20 bis 25 Prozent, Frauen dann irgendwie eher so 26, vielleicht bis 30 Prozent, 32 Prozent. Und dann alles so oberhalb von 25%, da würde man halt sagen, das ist so ein bisschen chubby, das ist so ein bisschen gemütlicher, das ist eben so ein bisschen mehr Speck auf den Hüften, so generell. Okay, gut. Sprechen wir einmal so über, ich sag mal so, diesen Körperfettanteil, wenn es halt echt richtig low ist. Also wir uns so bei Männern bewegen alles so im Bereich von sehr lean, also so im Bereich von 10% Körperfett. Und das hat, sag ich mal, optische Merkmale, dass man sehr, sehr gut die Muskulatur sieht. Also man hat ein sehr ausgeprägtes Sixpack, man hat eine sehr klare Definition meistens von wen irgendwie an seinem Oberarm meistens, im Bereich von seinen Beinen. Und alles poppt einfach raus. Man hat eine sehr starke Definition, wenn man so ein bisschen so die Bodybuilding-Klassifikation hier benutzt. Und das hat Vorteile, das hat vor allen Dingen Vorteile in vielen Ausdauersportarten, wo es stark um diesen Faktor geht von Watt pro Kilogramm zum Beispiel oder Leistung pro Kilogramm, dass man sich das eben sich immer anguckt und auch optimiert. Und da zeigt sich eben, dass Athleten, die jetzt zum Beispiel im Bereich der Tour de France unterwegs sind, oder Athleten, die auch Triathleten, aber es hat sich ein bisschen gewandelt, darauf kommen wir gleich nochmal zu zu sprechen, dass die hier einfach mehr Leistung erzeugen können pro Körpergewicht. Und dass das so ein Bereich ist, wo man eben meistens eine höhere Leistung erreichen kann pro Körpergewicht, als in anderen, in anderen höheren Klassen vom Körperver. Das hat aber hier auch schon gewisse Limitationen, weil das nicht per se für jeden Athleten und für jeden Körpertyp vor allen Dingen funktioniert. Hier ist auch wichtig, so herauszufinden für einen selber, was ist so ein bisschen der Sweet Spot, in dem man sich bewegen kann, wenn man in so einer Klasse unterwegs ist, wo man halt schon relativ dünn ist, vielleicht wo man halt nur so 12, 13 Prozent Körperfett hat. Und dann muss man halt wirklich herausfinden, schaffe ich es, eine höhere Performance für einen Wettkampf zu erreichen, nur weil ich mein Körperfett zum Beispiel reduziere. Und das muss nicht unbedingt eben auch so der Fall sein. Es gibt da eine Studie, die ist von 2019 aus dem Journal of Science, die sich so ein bisschen sich angeguckt hat und da, sage ich mal, korrelieren bessere Sauerstoffaufnahmewerte und Ausdauerwerte mit einem geringeren Körperfettanteil. Die Studie war jetzt aber auch nicht nur an Hochleistungsathleten durchgeführt worden. Und auch in der Studie wird halt gesagt, es gibt einen unteren Wert, der sehr individuell ist und den man sehr stark da auch herausfinden sollte. Und dann muss man sich eben auch das Thema V2 Max angucken und V2 Max ist eben auch so die maximale Sauerstoffaufnahmekapazität von eurem Körper. Und das ist einer der wichtigsten Fitnessparameter, den wir haben so im Ausdauersport. Und dabei benutzt man in der Sportwissenschaft meistens relative Werte. Also zum Beispiel, wenn man jetzt 50, 55, 60, das sind alles Werte, die beziehen sich auf euer Körpergewicht. Das heißt, das ist immer Milliliter pro Minute pro Kilogramm. Und das verbessert sich natürlich meistens dadurch, wenn man eben Körpermasse reduziert, wenn man Körpergewicht reduziert und aber auch, wenn man mehr Sauerstoff aufnehmen verwerten kann, also wenn man leistungsfähiger ist, wenn man mehr Leistung erzeugen kann und dabei sein Körpergewicht sinkt, dann steigt auch die VZ-MAX. Hier ist aber auch wichtig zu sagen, dass auch einige Studien zeigen, dass es nicht nur die relativen Werte sind der VZ-MAX, sondern dass es auch eher die absoluten Werte sind, wirklich der VZMAX. Also was man wirklich auch verwerten kann, absolut betrachtet. Ich sage jetzt mal zum Beispiel 5 Liter, 6 Liter, 7 Liter, absolut im Spitzenbereich, irgendwie, die man dann umsetzen kann an Sauerstoff, dass das eine höhere Aussagekraft hat als nur der relative Wert. Okay, nur das einmal so auch zum Background, damit ihr so ein bisschen das versteht, wie man das auch klassifizieren kann und was, sag ich mal, was man sich anschauen sollte, wenn man halt sagt, okay, ich muss halt noch Körperfettanteil reduzieren für mich. Und ich bin schon in einem Wert, der halt relativ gut ist, also irgendwie schon so bei 15%, sage ich mal, dass du so in dieser dünnen Klasse bist, aber eben nicht in dieser super Lean, in diesem super lean Bereich. Es gibt nämlich definitiv auch Nachteile von zu geringen Körperfettanteil. Und diese Nachteile haben gerade mit dem Training zu tun, die haben gerade mit dem Immunsystem zu tun und die haben eben auch damit zu tun, dass man, wie man auf Trainingsreize auch in gewisser Weise reagiert und auch mit dem Hormonhaushalt zu tun. Also diese drei Dinge letztendlich Training, Immunsystem, Hormonhaushalt. Das sind so drei Dinge, die man immer beachten sollte als Athlet, weil es hier schnell mal auch zu Verschiebungen kommen kann. Und wenn man nicht mehr anständig trainieren kann zum Beispiel, dann hat das natürlich einen negativen Einfluss auch auf die langfristige Leistungsfähigkeit, auf die Verbesserung der Leistungsfähigkeit. Und auch eben so Immunsystem, dass man halt auch gesund bleibt, dass man nicht in so eine Infektfalle fällt, hat auch natürlich einen wichtigen Einfluss auf eure Gesundheit, aber auch auf die Leistungsfähigkeit. Und auch Hormonwerte, das heißt, dass man auch zum Beispiel gute Sexualhormone hat, Schilddrüsenhormone hat, sind auch sehr wichtige Faktoren, um langfristig gesehen einfach auch gesund zu bleiben. Okay, und da steigen wir jetzt nochmal ein bisschen genauer ein. Also als allererste muss man sagen, dass wenn ihr in einem sehr leanen Bereich unterwegs seid, ich sage mal so alles im Bereich von irgendwie unter 13% so bei Männern, unter jetzt irgendwie so 17% bei Frauen, dann führt das gerne dazu, dass man nicht mehr so gut sich im Training fühlt. Und dass man auch etwas die Motivation teilweise verliert, weil das hat dann mit den Hormonen zu tun, das hat aber auch mit der Isolationsschicht zu tun, die man aufbaut und das hat auch so ein bisschen mit dem Immunsystem zu tun. Das sind meistens so diese drei Faktoren. Und gerade so, wenn man eben im Winter sehr lean ist, dann ist es eher auch noch mehr so, dass man eher Probleme hat, auch Trainingsintensitäten zu erreichen und auch Lust zu haben, motiviert zu bleiben, einfach auch so beim ganzen Training. Und das führt dann einfach gerne dazu, dass Training-Sessions qualitativ nicht mehr so gut umgesetzt werden, wenn man sehr lean ist und man dann auch in einen Bereich kommt, wo man sagt, dass die Qualität, die Gesamtqualität des Trainings einfach sinkt. Und das ist gerade so der Fall, wenn man eben sehr, sehr dünn ist und wenn man vielleicht auch so das Gefühl hat, dass einem zum Beispiel typische Symptome sind, dann ist es einem irgendwie immer kalt ist. Dass man merkt, man hat nicht mehr so ganz die Motivation zum Training. Und man hat auch teilweise schon so das Gefühl, dass man nicht mehr ganz so gut schläft, dass man ständig Hunger hat und dass einfach so auch der Alltag schon von der Motivation her schwierig ist, alles aufrechtzuerhalten. Und ich habe darüber schon häufiger auch mal gesprochen. Es gibt im Ausdauersport so ein Symptom, Symptomkomplex, den man so als Red S bezeichnet. Das ist ein sogenanntes relatives Energiedefizit-Syndrom. Und das geht einher, dass man nicht genug Energie aufnimmt für seine Belastung und dass man seinen Körper nicht mit genug, gerade Kohlenhydraten, Eiweißen einfach auch versorgt während und nach dem Training. Und das geht damit einher, dass man dann keine Motivation mehr hat zum Training, dass man gesundheitliche Probleme bekommt, dass man dazu tendiert, dass die Hormone eher auch absinken und dadurch kommt es dann dazu, dass man zum Beispiel eher Ermüdungsfrakturen entwickelt. Also wirklich Symptome, die man nicht entwickeln möchte, dass man eher zu Verletzungen tendiert, weil einfach alles sich, der Muskeltonus eher ein bisschen erhöht wird, dass alles sich ein bisschen steifer anfühlt, dass man Probleme bekommt mit seiner Motivation, mit seinem Stoffwechsel, dass man gerne auch Richtung Übertraining auch tendiert. Und das wird alles wahrscheinlicher, wenn man sich relativ nicht so gut mit Energie versorgt. Also es hat dann eher so einen relativen Anteil, das heißt, es kann auch Athleten und Athletinnen betreffen, die deutlich höheren Körperfettanteil haben. Aber die Wahrscheinlichkeit ist natürlich höher, wenn man einen sehr geringen Körperfettanteil hat, dann noch mehr oder noch weniger mit Energie versorgt zu werden. Weil klar, wenn man jetzt irgendwie einen Körperfettanteil hat, nur von irgendwie 8-9 Prozent, dann sind die Energiereserven deutlich geringer, auch was sowas Fett angeht. Und der Körper hat hierfür auch ein gewisses, ja, ich sag mal, jemand, der jetzt einen deutlich höheren Körperfettanteil hat, kann meistens länger auch im Bereich von seiner maximalen Fettoxidation unterwegs sein. Zumindest so was seine Energiereserven einfach auch angeht. Nicht physikalisch betrachtet, sondern eher auch praktisch betrachtet, so aus einer Coaching-Perspektive. Und ich glaube, hier ist es eben ganz wichtig herauszufinden, dass man eben für sich gucken sollte, was ist so ein gewisser Bereich, in dem man sich einfach auch sehr gut fühlt. Und da gibt es natürlich auch viele Devices, die auch so den Körperfettanteil bestimmen. Viele von den Devices messen aber auch nicht wirklich so gut und so richtig und sind meistens auch von den Werten ja eher ein bisschen niedriger als das, was man wirklich irgendwie so hat. Das heißt, nur wenn man sich auf eine Körperfettwaage stellt und da irgendwie draufsteht, so 9%, heißt das nicht unbedingt, dass es 9% sind. Also dann müsste man wahrscheinlich nochmal eine Kalippermessung dazu machen, am besten irgendwie eine 9-Punkt-Kalipper-Messung, sowas eine Art, bei jemandem, der es häufiger schon mal durchgeführt hat. Oder dann eventuell auch sogar einen Dexascannen, um das nochmal ganz, ganz genau auch so zu bestimmen. Wichtig dabei ist aber, wie gesagt, dass es für jeden so ein bisschen einen gewissen Sweet Spot gibt, in dem man sich bewegen sollte und in dem man sich orientieren sollte. Okay, kommen wir so ein bisschen auf den zweiten Punkt. Und der zweite Punkt dabei ist eben das Immunsystem. Und unser Immunsystem ist etwas, was sehr stark davon abhängig ist, dass wir eine gute Zellteilung haben. Das Immunsystem baut darauf, dass wir viele Immunzellen schnell herstellen können. Und das hat viel mit verschiedensten Mechanismen in unserem Körper zu tun. Aber ein sehr wichtiger Mechanismus dabei ist, dass wir eine gut genug Isolationsschicht haben und dass auch viele Produkte so in unserer Fettmasse hergestellt werden. Gerade auch so, was eben gewisse Hormone angeht, die einfach da auch besser dann gespeichert werden. Eigentlich alles, was fettlöslich ist, wird immer auch so ein bisschen in unserem Fettgewebe gespeichert. Und unser Immunsystem reagiert sehr sensibel darauf, wenn wir sehr hohe Fluktuationen haben in unserem Gewicht. Das heißt, wenn wir sehr schnell von dem Gewicht irgendwie runtergehen, sehr schnell wieder hochgehen, das ist immer nicht so angenehm für unser Immunsystem, weil wir einfach auch so ein bisschen die Isolationsschicht irgendwie auch verlieren. Und das andere ist aber auch, wenn wir sehr niedrig sind von unserer Körperfettmasse, ist es auch nicht so prickelnd. Und hier zeigt sich, dass wenn man eben einen sehr geringen Körperfettanteil hat, dass man eher dazu tendiert, Infektionen zu entwickeln. Und ich weiß, dass das gerade auch sehr vielen von euch so geht, dass auch wenn man zum Beispiel ins Frühjahr kommt, dass man dann vielleicht probiert, noch mehr Körperfett zu verlieren. Dann fehlt am meistens so die Motivation relativ schnell, weil man probiert sehr schnell viel Körperfett zu verlieren. Und dass man dann auch probiert und dass es dann halt auch dazu kommt, dass man dann auch noch krank wird. Und ich glaube, hier gibt es dann auch ganz oft so in den Medien dieses typische Ding, dass Ausdauersportler, Profi-Athleten irgendwie Werte hätten, so im Bereich von 5% oder 6, 7 Prozent. Und das halte ich für absolut unrealistisch. Und auch wenn man sich die Jungs anguckt, die dann irgendwie so in dem Bereich sind oder Frauen von irgendwie unter weniger wie 10%, halte ich das nicht wirklich so verhaltbar, dass es sich wirklich so in diesen Bereichen dann auch bewegt. Ich glaube, da müsste man dann wirklich auch mal einen Dexascan machen. Ich denke eher so, dass die meisten Ausdauerathleten sich halt im Bereich so bewegen von 8%, wenn es wirklich sehr, sehr low ist, bis zu 12, 13, 14 Prozent. Schwimmen wir auch gerne mal so ein bisschen mehr. Schwimmen wir auch zum Beispiel ist ein typisches Thema, auch brauchen halt ein bisschen mehr Isolationsschicht. Da hat man gerne auch mal Werte so im Bereich von 18 bis 20 Prozent. Bei den Männern und bei Frauen auch gerne mal so im Bereich vielleicht von 25, 26, 27 Prozent. Okay, gut, das ist das andere Thema. Das Immunsystem spielt hier auch eine wichtige Rolle. Und wenn man auch merkt, dass man sehr häufig und schnell krank wird, dann sollte man auch immer daran denken, ob vielleicht einfach auch sein Körperfettanteil zu gering ist. Und da auch vielleicht dann lieber in Kauf nehmen, gerade wenn es irgendwie auch Richtung Winter geht, dass man etwas mehr Körperfett mitbringt. Also da auch dann so ein bisschen darauf achten, wie ist gerade so die Infektanfälligkeit und wie es auch so im Vorhinein besprochen, so ein bisschen die Motivation für mein Training, kann ich harte Training-Sessions durchziehen? Fühle ich mich gut bei harten Training-Sessions? Wie motiviert bin ich dafür dann auch so? Dritter Punkt ist dabei dann auch so nochmal hormoneller Status. Weil gerade Testosteron-Werte, Östrogenwerte sind davon abhängig, dass wir eine gewisse Speicherung auch immer haben in unserem Fettgewebe. Und dass wir Werte haben, die halt irgendwie für uns individuell gut sind. Und dass wenn wir da drunter liegen und auch generell, auch wenn wir sehr lean sind, generell zeigt sich, dass man einfach niedrigere Testosteronwerte hat und auch niedrigere Östrogenwerte. Und generell führt, sag ich mal, auch Ausdauersport dazu, dass hier auch die Testosteronwerte auch generell angegriffen werden. Dann und Östrogenwerte genauso dadurch. Östrogen ist letztendlich nichts anderes wie auch noch eine Umbauvariante des Testosterons bei Frauen. Aber es ist wichtig zu verstehen, dass wenn man sehr lean ist, wenn man sehr dünn ist, dass man generell geringere Werte aufwachsen, so im Bereich von Sexualhormonen. Hinzu kommt noch, dass wenn man dann noch sehr, sehr hart trainiert, also gerade so im Bereich von der Schwelle oder überhalb der Schwelle, das heißt irgendwie so unsere Zone 4, unsere Zone 5, dass man dann noch mehr Sexualhormone verbraucht und auch, dass wenn man sehr viel trainiert als Ausdauerathlet und Ausdauerathletin, also alles so im Bereich vielleicht von 12, 13, 14, 15 Stunden, da verbraucht man dann auch wieder noch mehr Sexualhormone. Krafttraining auf der anderen Seite, dabei kann man eher beobachten, dass Sexualhormonwerte steigen. Und dass wenn man zum Beispiel sehr große Muskelgruppen benutzt, wie jetzt irgendwie zum Beispiel die Beinmuskulatur oder auch die Rückenmuskulatur, dann steigen generell eher auch Sexualhormonwerte. Deswegen zum Beispiel glaube ich auch, dass so ein hybrider Ansatz, auch bei sehr, sehr vielen Ausdauerathleten, also wo man Kraft und Ausdauer miteinander kombiniert, dass das so aus gesundheitlicher Sicht und aber auch aus Performance-Sicht und gerade auch so auf Hinblick auf die Sexualhormone, dass das sehr, sehr, sehr, sehr viele Vorteile einfach hat, generell. Okay, also das ist eben auch ein sehr wichtiger Faktor, den man dabei halt berücksichtigen sollte, dass wenn man sehr lean ist, wenn man sehr, sehr weit unten ist von den Werten, dass das auch einen Einfluss haben kann auf die Testosteronproduktion und dass man dann auch teilweise eben so die Trainingsmotivation klaut, weil die Testosteronwerte super low sind, das Immunsystem funktioniert vielleicht nicht mehr ganz so gut und auch so die Anpassungen finden halt nicht mehr ganz so gut statt. Das ist vor allen Dingen auch wichtig bei Kraftanpassungen, aber auch bei Anpassungen natürlich an härtere Sessions, weil da Testosteron einem einfach hilft, auch eine gewisse Motivation aufrechtzuerhalten in den Sessions und auch über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten. Des Weiteren, wenn man sehr niedrige Testosteronwerte hat, geht das einfach auch damit einher, dass man Liebedurchstörungen hat als Mann. Das heißt, man hat nicht mehr so wirklich viel Lust auf irgendwie Intimität. Bei Frauen geht es halt einfach gerne auch damit einher, dass man Zyklusstörungen hat, also dass man teilweise einen verlängerten Zyklus hat, einen zu kurzen Zyklus hat, dass der Zyklus auch einfach mal ganz ausfällt. Und das ist dann auch ein typischer Faktor, der dann so eine Triade oder so ein Teufelskreis, der entsteht, dass man auf der einen Seite probiert, Gewicht zu verlieren, Körperfett zu reduzieren, dann probiert die Trainingsintensität weiter in oben zu halten und eventuell sogar noch probiert, das Volumen zu steigern. That is so eine typische Triade, die ganz viele Newbie-Athleten auch machen, die in den Sport kommen, egal in welchen Sport, und dann vorher gar nicht trainiert haben und jetzt probieren, alles auf die Goldwaage zu legen und alles einfach konsistent und konstant so zu optimieren. So Geschichte aus den Nähkästchen, das erlebe ich natürlich sehr häufig auch so im Coaching, auch bei Leuten, die bisher noch nicht so wirklich fit sind, die dann einfach auch ins Coaching kommen und wo man dann halt merkt, okay, da fehlt halt viel auch so von dem Unterbau und auch so von dem Verständnis, dass es eine langfristige Transformation ist und ein langfristiger Umbau und nicht jetzt einfach nur mal so drei Monate für irgendein Event zu trainieren. Und sich dann in den Keller zu trainieren und alles zu optimieren, aber danach, dass das Ganze wieder so ein bisschen zusammenfällt, wie einfach ein Kartenhaus. Und ich mache gerade ein Projekt mit zwei Athleten, die so ein bisschen bekannter sind. Dazu wird im neuen Sommer auch noch ein bisschen was mehr kommen. Und wir machen gerade so eine Art Longevity-Experiment. Das heißt, wir probieren die Lebenszeit in ganz vielen Markern zu verbessern und dabei aber auch die VZMAX and so die Zone 2. And we have ein ganzes Ärzte-Team mit dabei. And letztendlich war meine Aufgabe, es ganz, ganz stark auch alle daran zu erinnern, dass wir genug Energie immer an Bord haben, dass wir sehr, sehr stark darauf achten sollen, dass halt irgendwie einfach Sexualhormonwerte oben bleiben, dass das Immunsystem gut funktioniert und dass halt die Trainingsqualität einfach oben bleibt und wir dafür sorgen, dass es dann vielleicht auf der Ernährungsseite nicht alles so optimal läuft. Aber hier ist dann auch immer so eine gewisse Grundsatzdiskussion, gerade so auch im Bereich von Lebensstilmedizin, dass man halt immer diskutiert, okay, Ernährung auf der einen Seite oder halt Training auf der anderen Seite. Und ich bin halt der ganz großen Meinung, dass wenn Training gut läuft, dann hat man halt schon mal einen sehr guten Marker, den man konsistent einbauen kann in sein Leben, wo man weiß, das bringt einen so nach vorne und man macht auch in gewisser Weise die Fortschritte. Und ich bin eher der Ansicht, dass manchmal dann die Ernährung nicht vielleicht ganz so optimal sein kann. Das ist auch real life, weil häufig viele Athleten einfach auch nicht die Zeit haben, auf alles ernährungstechnisch dabei einfach auch so genau zu achten. Und dann halt auch noch so Körperkompositionen und sowas daran dann auch noch probieren zu arbeiten und zum Beispiel dann das Training oben zu halten, dann dabei dann auch noch probieren, so abzunehmen oder den Körperfett dann halt dramatisch zu reduzieren, ist für mich in gewisser Weise ein Kardinalfehler, muss ich schon sagen. Weil ich halt immer merke, man kann nicht eine sehr hohe Trainingsqualität oben halten, wenn man probiert, noch schnell Körperfett so zu reduzieren. Was heißt jetzt genau schnell und wie kann man das, was kann man das jetzt auch, wie kann man das Ganze auch so praktisch für einen auch umsetzen? Ich glaube, als allererstes ist es wichtig, halt zu sagen, dass du mit einem Ansatz arbeiten solltest, der für dich ganzheitlich ist. Das heißt, du musst darauf achten, wie ist deine körperliche, wie sind deine körperlichen Funktionen, wie ist aber auch so deine mentale Qualität gerade, also wie fühlst du dich? Das hat einen sehr großen Einfluss. Das sagt dir sehr viel darüber aus, wie gerade auch so deine Sexualhormone sind. Und nicht einfach nur reinzusteigen und zu sagen, so, ja, hau einfach komplett drauf. Ich weiß, hier auf YouTube hat auch einer kommentiert: wenn man sich nur in seinem Körpergefühl hält, dann führt das halt dazu, dass man ganz krass ins Ubertraining gerät. Da sage ich nee. Das hat halt damit toute, dass du keinen guten Zugang hast zu deinem Körpergefühl. Du hast diesen Zugang zu deinem Körpergefühl verloren, zu deinem Körper. Und als Athlet geht es ganz stark darum, diesen Zugang herzustellen und das zu verstehen, dass man seinen Körper braucht anderes erreicht. Es geht nicht nur darum, dass du mit deinem Kopf immer wieder deinen Körper überlistest, weil das führt relativ schnell dazu, dass du ausbrennst, dass du dich halt einfach kaputt trainierst. Und dass du dann halt vielleicht auch Ziele dir aufsetzt, die sehr, sehr unrealistisch sind, die sehr unrealistisch sind von deiner Energiezufuhr, die sehr unrealistisch sind von deinem Körpertyp, wo sich dein Körper auch bei wohl fühlt und die dann vielleicht auch eher so einem gewissen ästhetischen Ziel entsprechend, als wirklich einem performance oder gesundheitlichen Ziel. Okay, gut. Das heißt, ich sag mal, gerade so, wenn man sich vielleicht so in dem Bereich bewegt, wo man halt sagt, man ist dünn, aber jetzt nicht super lean. Das heißt, irgendwie so im Bereich vielleicht bei Männern von 13 bis 20 Prozent, bei Frauen sind es dann irgendwie so vielleicht die 19 bis 25, 26 Prozent. Ich glaube, das ist so ein Bereich, wo man meistens eine sehr gute Performance an den Tag legen kann, wo man sehr viel auch verbessert, wo man aber nicht ultimativ dünn ist, wo man aber so für sein tägliches Training und für so das, was man, sag ich mal, erreichen will, halt irgendwie auch gut aufgestellt ist. Und hier habe ich in der Vergangenheit auch den Fehler gemacht, dass ich probiert habe, immer noch dünner zu werden. Gerade als Ausdauerathlet habe ich den Fehler gemacht. And habe dabei dann auch, bin ich oft auch so in this Trick-Trap gefallen, dass ich sehr schnell krank geworden bin. Dass ich auch Probleme hatte with meiner Motivation, meinen Sexualhormonwerten. Das war definitiv was, wo ich im Ausdauersport in der Vergangenheit, gerade so in der Traetlonzeit, where I so viele Ironman gemacht, oft auch so in so eine Falle reingefallen. And then war es schwierig, diese Motivation aufrechtzuerhalten, gerade auch so für die echt lange Sessions and die herausfordernden Dinge. Das heißt, gerade auch dann so für die wichtigste Vorbereitung bei Wettkämpfen, die, sag ich mal, so im Bereich von acht bis zwölf Wochen vor dem Hauptwettkampf irgendwie stattfindet. Da war ich häufig schon so nicht mehr richtig motiviert. Und das sehe ich definitiv auch bei Athleten, die ich betreue, die wir betreuen, dass man da sehr stark darauf achten sollte, dass es hier dann darum geht, so eine gute Energiebilance einfach auch herzustellen und nicht unbedingt darum geht, halt noch skinniger zu werden. Und das ist auch wiederum ein Thema, wo man sagen muss, dass viele Amateure hiermit dann auch Fehler machen, weil sie natürlich noch mehr Baustellen haben im Hintergrund, wo es dann nicht so darum geht, sich nur auf sein Training halt einlassen zu können und auf die Veränderung von seiner Körpermorphologie. Wenn man darüber hinaus ist und vielleicht so ein bisschen merkt, okay, man ist da ein bisschen vielleicht gemütlicher, ein bisschen chubby, man hat ein bisschen mehr irgendwie Ansatz, man hat vielleicht auch eine Vermehrung des visceralen Körperfets, wo wir auch schon mal im Podcast drüber gesprochen haben, was nicht so wirklich gesundheitsförderlich ist, dann kann man natürlich schon sagen, eventuell, dass man auch eine etwas aggressivere Strategie an den Tag legt, wenn man hier reduzieren möchte. Und da kann man so sagen, dass man wahrscheinlich im Bereich so von 1% bis 1,5 Prozent an Körperfett so pro Monat verlieren kann. Das ist wahrscheinlich ein relativ guter Wert, daran irgendwie auch so zu arbeiten. Vielleicht maximal so bis zwei Prozent. Das ist sicherlich was, was geht und was machbar ist. Wie gesagt, schnelle Änderung ist halt immer so ein bisschen schwieriger durchzuführen. Bei gewissen Gruppen, die wirklich eher untätig sind, kann es halt auch sinnvoll sein, sehr schnell vielleicht auch Fortschritte zu erzielen. Ich bin aber eher immer der Meinung und ich folge immer dem Ansatz, dass man sich langfristig entwickeln sollte und dass man langfristig auch Änderungen hier erzielen sollte. Das heißt vielleicht auch bei Leuten, die schon relativ dünn sind, lean sind, athletisch sind und die aber trotzdem sagen, ich will aufgrund von meiner Performance noch etwas mehr verbessern, da auch eher so in den Bereich zu gehen von 0,5% Körperfett pro Monat, das Ganze nochmal so nach unten zu bringen und ganz langfristig daran zu arbeiten. Da aber wie gesagt auch wirklich zu gucken, wie verändert sich meine Leistungsfähigkeit, wie verändert sich mein Gemüt, wie verändert sich mein Libido, mein Zyklus. Das sind Dinge, die sollten bei jedem Athleten erfasst werden, oder man sollte sich dessen zumindest immer auch bewusst sein. Das sind Dinge, die gehören zum Leben dazu, anders eine ganze Menge darüber, wie gesund du auch wirklich bist. Das heißt, wenn du halt irgendwie absolut unmotiviert bist, du wirklich auf Anfängst schlecht zu schlafen, du keine Lust hast auf irgendwelche Intimitäten, dann is das auf jeden Fall ein sehr krasses rotes Signal, dass du dir bewusst sein solltest. And I can say so hormonelle, died, when the kinter in the brunnen fällt, that dauert einfach richtig lange. Ich hatte damals leichte Veränderungen von meinen Testosteronwerten, das hat sich schon echt blöd angefühlt. And I have so three monitor, um in length. But we have athletes where it is, okay, the testosteronewerte sind halt richtig low, fast nicht mehr nachweisbar. And then dauert das teilweise Jahre, bis sich das ganze System dann auch wieder so erholt, jahresübertrieben, aber vielleicht bis zu einem Jahr, bis das ganze System sich wieder erholt. Wenn man dann aber auch die richtigen Schritte macht. Das heißt, wenn man immer wieder daran auch arbeitet, ich muss wieder abnehmen, ich muss das machen, ich habe vielleicht auch so ein gewisses destruktives Körper-Image. Also ich habe eine sehr klare Vorstellung, wie ich auszusehen habe, die irgendwie durch Social Media, die durch irgendwie durch Medien, die sonst was durch Vereinskollegen irgendwie geprägt ist, dann wird es sehr, sehr schwierig. Also das ist, glaube ich, was, was man so immer berücksichtigen sollte bei dem ganzen Thema. Dass es geht darum, einen guten Gesundheitszustand zu erhalten, zu erreichen, natürlich auch eine Ästhetik, also keine Frage, dass man natürlich irgendwie auch gut aussehen will, ist auch wichtig. Aber das sollte man für sich selber definieren und gucken, womit fühlt man sich gut. Und dass es möglichst unabhängig ist, geprägt ist, irgendwie durch Medien, durch Social Media und irgendwie auch durch Kollegen, sonst was, die halt irgendwie einen dafür judgen oder wie auch immer. Also das ist kein ganz einfaches Thema, sondern es ist immer, es geht auch darum, immer einen individuellen Wert einfach da auch so zu finden. Okay, sehr gut. Ich hoffe, das gibt euch so einen gewissen Überblick auf jeden Fall über das ganze Thema und dass Körperfettanteil was ist, was wo man nicht klar sagen kann. Es gibt jetzt, dass alle Profi-Athleten sich irgendwie in einem Bereich bewegen von 8 bis 12% bei Männern irgendwie 13%, bei Frauen irgendwie alles so im Bereich von 15, 16, 17 Prozent bis 18, 19 Prozent, sondern dass es hier sehr viele individuelle Unterschiede gibt und dass es eher darum geht, kleine, langfristige Änderungen hier zu erzielen. Und wirklich darauf zu achten, dass man eben gesund bleibt, darauf zu achten, dass man darauf achtet, wie verändert sich das Gemüt, wie ist es der Zyklus, wie ist die Libido, wie passe ich mich auch an meinem Training an, kann ich qualitativ hochwertige Training-Sessions durchziehen und nicht sich einfach nur einen Wert darlegt und sagt, ich muss an diesem Wert arbeiten und ich muss irgendwie meine 8% Körperfett so erreichen. Sehr gut. Ich hoffe, euch hat der Podcast gefallen. Wenn euch der Podcast gefallen hat, würde ich mich sehr über einen Daumen oben freuen. Ich würde mich sehr freuen, wenn ihr den Channel abonniert. Und ich wünsche euch noch einen schönen Tag. Macht's gut, bis dann. Hallo Godo. Ciao, ciao, ciao.