Herzfrequenz, Power und Laktat - Welche Gadgets brauchst Du wirklich?

Herzfrequenz, Laktat oder Power, welcher Parameter hilft Dir im Training wirklich? Diese Folge erklärt Athleten und Coaches die Grundlagen der drei Messgrößen und wie sie sich sinnvoll nutzen lassen.

Dr. med. Golo Röhrken zeigt, warum die Herzfrequenz für ihn einer der wichtigsten Parameter ist und welche Einflüsse wie Koffein oder Ermüdung sie verändern können. Er erklärt Laktat als wichtigen Stoffwechselmarker und beschreibt, wie im Stufentest der Herzfrequenzknick als Schwellenwert gedeutet wird. Außerdem geht es darum, warum Pace oder Power allein die Tagesform nicht erfassen.

Themen: Herzfrequenz, Laktat, Power, Schwelle, Trainingssteuerung

Im Ausdauersport gibt es eine ganze Reihe von Gadgets die immer wieder besprochen und auch benutzt werden. Doch nicht alle Gadgets machen immer Sinn. In dieser Folge gebe ich Dir meine Einschätzung welche Gadgets Du wirklich brauchst und wann ab wann zb Laktat oder Power und Pace sinnvoll ist. 

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Und willkommen zu Rocket Science. Heute sprechen wir über das Thema Herzrequenz, Laktat und Power. Welchen Parameter solltest du benutzen? Warum solltest du den vielleicht auch benutzen und wie kannst du das Ganze für dich optimieren? Der Podcast ist geeignet, ich würde sagen, vor allen Dingen an Athleten, aber definitiv auch so für Coaches geeignet. Wir sprechen so ein bisschen über die Grundlagen, wie man die verschiedenen Parameter so benutzt, was es dabei auch zu beachten gibt, gerade auch so eben, was Herzrequenz angeht, weil es einer für mich immer einer der wichtigsten Dinge ist, die man einfach auch so benutzen kann im Training, warum das so ist. Danach sprechen wir über Lactat, was viele vielleicht von euch so ein bisschen als Stoffwechsel-Endprodukt kennen, was aber auch ein sehr wichtiger Marker ist in der ganzen Sportwissenschaft, warum das so ist und auch, ob Lactat häufig überbewertet wird oder ob man den immer noch gut benutzen kann. Danach sprechen wir auch so ein bisschen über Leistungsprotokolle im Allgemeinen. Das heißt vor allen Dingen auch, welche verschiedenen Leistungsprotokolle gibt es auch für dich als Athlet. Solltest du immer direkt zur Leistungsdiagnostik gehen und wenn ja, welche Protokolle solltest du da auch in gewisser Weise für dich benutzen? Hier schon mal ein kleiner Spoiler vorweg. Es gibt enorme Unterschiede, welche Protokolle du irgendwie auch benutzt und was das nachher auch für einen Impact hat, so auf deine Ergebnisse. Also zum Beispiel muss man eine V2 Max ganz anders bestimmen als zum Beispiel Trainingszonen. Darüber sprechen wir nochmal, welche Leistungstests du da auch in gewisser Weise für dich verwerten kannst. Und danach reden wir auch noch über den Wert, sage ich mal, Power, wann du Power benutzen solltest, wie du es benutzen solltest, und eben auch Pace, was ich in den gleichen Kontext drücken würde. Okay, sehr gut. Ich würde sagen, dann lasst uns direkt einsteigen. Fangen wir als allererstes mal an mit der Herzrequenz. Herzrequenz ist ein Parameter, der eine Aussage darüber trifft, was passiert gerade so in deinem Körper. Man unterscheidet dabei so in der Sportwissenschaft einerseits zwischen internalen Parametern und externalen Parametern. Ein internaler Parameter ist das, was wirklich gerade in deinem System geschieht. Und das sind eigentlich alle so Dinge, die du biologisch direkt abrufen kannst. Letztendlich ist zum Beispiel unsere Atemfrequenz ein internaler Parameter, Blut ist irgendwie ein internaler Parameter, Herzfrequenz ist ein internaler Parameter, Lactat ist ein internaler Parameter. Und das sind alles so Marker, die du benutzt, um zu beschreiben, wie stark einfach auch so der Körper ausgelastet wird. Und auf der anderen Seite haben wir eben externale Parameter, die eher beschreiben, wie stark, ja, wie viel wir einfach genau gerade produzieren. Und zum Beispiel, wenn man sich jetzt auf Strava-Werte anguckt, dann sind es zum Großteil irgendwie immer so externale Dinge, die Leute irgendwie interessieren. Also wie viel hast du geleistet, wie schnell warst du auch, welche Power hast du auch wirklich so aufs Pedal gebracht. Und externale Parameter geben einem natürlich eine Möglichkeit, auch sehr viel so zu vergleichen. Also man kann zum Beispiel, indem man irgendwie die Power bestimmt, kann man sagen, okay, ich war leistungsfähiger zum Beispiel als du. Wenn man das irgendwie mit Laktat oder Herzerquanz probiert, dann wird es relativ schwierig, weil es halt eher eine Beschreibung ist davon, was passiert gerade so in deinem Körper. Und hier so ein bisschen zu sagen, dass die Herzerquenz ist natürlich irgendwie ein indirekter Indikator für die Belastung des Herzkreislaufsystems. Und die steigt einfach mit zunehmender Intensität an. Und viele sagen daher immer so, okay, dass es nicht wirklich so sinnvoll ist, das im Training zu benutzen. Ich kann aber aus meiner Coaching-Erfahrung sagen, dass genau das sehr, sehr gut ist zu benutzen, also dass man sehr gut mit Herzrequenz arbeiten kann und dass man sehr, sehr gut mit Herzrequenz arbeiten kann, gerade wenn man in Low-Intensity-Zonen einfach unterwegs ist, weil die Herzrequenz einem da einen sehr zuverlässigen Wert gibt, als wo man einfach gerade auch so ist. Wenn man sich Studien dazu anguckt, dann kann man eigentlich generell sagen, dass sich so die Herzrequenz und die Vzermax und die Laktatwerte eigentlich relativ linear verhalten. Das heißt, alle Werte, die so internale Parameter abbilden, verhalten sich relativ linear. Das bedeutet, dass wenn wir einen Anstieg haben, zum Beispiel der Belastung im Körper, wenn wir einen Anstieg haben von Laktatwerten, sehen wir meistens auch einen relativ schnellen Anstieg aus so der Herzrequenz und eben auch so einen Anstieg von der V T Max. Die Herzfrequenz wird dabei so als indirekter Indikator der Belastungsintensität genutzt und das geht auch so relativ gut bis so in den submaximalen Bereich, also in den Bereich so der Schwelle. Okay, das war jetzt relativ neulich ausgedrückt. Ich glaube, für euch zu verstehen, ist einfach nur, gut zu verstehen, ist zu sagen, das Herzfrequenz ist ein guter Parameter, den ihr benutzen könnt, um eure Intensität aufzunehmen und zu beeinflussen. Es gibt ein, zwei Dinge, die dabei besonders sind bei Herzrequenz. Und das eine ist so der sogenannte kardiovaskuläre Drift, gerade so bei längeren Belastungen. Und da zeigen sich zum Beispiel Studien bei Marathonläufern im Freizeitsportbereich, dass so der Prozentsatz der maximalen Herzrequenz während des Rennens eigentlich relativ stabil bleibt, so meistens so im Bereich so von 85 bis 90%. Jedoch ist dieser V2-Max-Verbrauch, den wir halt vor allen Dingen haben wollen in der Sportwissenschaft, der kann sich schon verändern, auch so über ein Rennen. Und zum Beispiel hier hat sich dann gezeigt, dass dieser V2-Max-Verbrauch am Anfang vom Rennen eher noch so im Bereich war von 81% und dann über den Rennverlauf abnahm auf 75%, obwohl die Läufer noch die gleiche hohe Herzsequenz hatten. Woran liegt das? Das liegt vor allen Dingen daran, dass wir immer unökonomischer werden über einen längeren Zeitraum, über eine längere Belastung. Das heißt, wenn du jetzt zum Beispiel ein Marathon läuft, ein Iron Man machst, eine 70.3 Belastung machst, was anderes machst, dann schaffst du am Ende oder auch relativ schnell dieser Belastung nicht mehr sehr hohe Werte, Maximalwerte einfach zu erreichen, weil unser Körper ermüdet. Fatigue, Fatiguefaktoren. Das ist wichtig zu sagen. Und deswegen zum Beispiel kann man sagen, dass wenn wir jetzt zum Beispiel dehydrieren, also Flüssigkeit verlieren, wenn Hitze auf uns einwirkt, wenn wir generell müder werden, wenn wir viele Muskelkontraktionen haben, dann treibt es zwar weiter noch die Herzrequenz nach oben, aber unser Power Output und auch so das, was wir an der V2 Max schaffen, also wirklich das, was essentiell ist zu sagen, was in unserem System gerade abgeht und was unser Motor gerade wirklich benutzt. Die V2 Max ist so der maximale Sauerstoffverbrauch und die sagt sehr, sehr viel darüber aus, wie viel wir wirklich irgendwie umsetzen, das Ganze. Und das sinkt einfach, weil wir unökonomischer werden, weil unser Motor letztendlich kleiner wird im Verlauf von einer Belastung. Das heißt, ganz klar, bei einem Ironman zum Beispiel kannst du nach irgendwie acht Stunden nicht mehr das gleiche erreichen wie irgendwie in der ersten Stunde. Ich denke, das ist auch den meisten von euch relativ klar. Und viele denken dann immer, okay, ich muss mich jetzt maximal ausbelasten und jetzt kann ich noch immer diese letzte physiologische Reserve in meinem Gehirn irgendwie antasten. Kann sein. Aber das ist trotzdem nicht mehr dein maximales Fundament oder das ist nicht mehr dein maximaler Wert, den du erreichen kannst. Und das kann man eben bei der Belastung sehen und dabei verhält sich dann eben irgendwann so die Herzsequenz nicht mehr direkt proportional einfach zu dem VZ-MAX-Verbrauch. Hierbei im Training, kleiner Exkurs, wenn man sich jetzt irgendwie sich Richtung 70.3, Iron Man, HYROX oder sonst was irgendwie vorbereiten will, dann muss man auch immer an der sogenannten TUF arbeiten, an der Technik an der Fatigue oder eben auch so, wie man auch sagt, im Hyrux-Bereich, im Athlet-Bereich komprimiertes Laufen. Im Tretern war es dann irgendwie das lange Koppeltraining. Und das sagt einfach nur, dass es nicht immer der leistungsfähige Athlet ist, der leistungsfähigste Athlet ist, der immer gewinnt, sondern häufig auch der Athlet, der unter Ermüdung noch am meisten Power-Output gewährleisten kann. Und der geringer ermüdet als jetzt jemand anderes. Beispielsweise jetzt, um das so ein bisschen klarer darzustellen, Athlet A hat irgendwie vielleicht eine V2 Max von 70, Athlet B hat eine V2 Max von 65. Aber Athlet A ermüdet sehr schnell bei einer Ironman-Belastung und ist irgendwie nach 2-3 Stunden hat er schon so 20% von seiner V2 Max verloren durch Ermüdung. Und Athlet B hat irgendwie nach zwei, zweieinhalb Stunden nur so 10% verloren von seiner V2 Max, dann ist es relativ wahrscheinlich, dass Athlet B, obwohl Athlet B eine geringere Maximalleistung hat, einen geringeren Motor hat, trotzdem Athlet A hinten raus einfach schlägt, weil Athlet B deutlich ökonomischer ist und weil Athlet B deutlich besser funktioniert unter Ermüdung. Klassisches Problem da auch bei vielen Athleten, gerade auch so im Schwimmtraining, muss man sagen, ist ein sehr häufiges Ding, ist, dass viele immer dann probieren, den perfekten Schwimmstil irgendwie sich zu erarbeiten und ganz stark daran arbeiten, Technik zu optimieren auf ganz, ganz kurzen Strecken. Das macht meines Erachtens nach aber nur bis zu einem gewissen Grad Sinn, weil man eben schon gucken muss, wie verhält sich das Ganze über einen langen Zeitraum. Und manchmal ist zum Beispiel ein Schwimmstil, der nicht vielleicht optimal ist oder der nicht technisch komplett sauber ist, auf einer kurzen Distanz, langfristig gesehen, dem trotzdem zu bevorzugen, weil man halt einen geringeren Abfall hat der Leistungsfähigkeit unter Ermüdung. Typisches Beispiel da ist zum Beispiel aus der Lucy Charles, die würde ich sagen, einen sehr guten Schwimmstil auf jeden Fall hat, aber jetzt auch nicht so diesen klassischen Schwimmstil, wo man halt, wo sie halt super hohe Frequenz zum Beispiel schwimmt, übers offene Gewässer da auch damit besser klarkommt. Und sie hat sich einfach zum Beispiel, würde ich sagen, so einen Schwimmstil erarbeitet hat, der halt einfach unter Ermüdung gut, gut, gut funktioniert. Es gibt da aber noch weitere Faktoren, auch so physiologische Dinge, die hier auch noch einen Einfluss nehmen können, die auch zum Beispiel nochmal die Herzrequenz mehr nach oben oder auch nach unten bringen können. Das sind dann so Faktoren wie Koffein, wie Stress auf den Körper, wie Abnormermüdung, wie zu wenig Kohlenhydrate, wie Übertraining, die können die Herzrequenz bei gleichbleibender VO2 Max dramatisch erhöhen oder auch dramatisch abfallen lassen. Das heißt, wenn jetzt jemand merkt, meine Herzrequenz, klassisches Beispiel, so Tretläden im Trainingslager, meine Herzrequenz wird irgendwie immer niedriger. Oder auch ich habe jetzt angefangen mit Training und habe die letzten zwei Monate super, super gut trainiert, super hart trainiert, habe wenig geschlafen. Meine Herzrequenz wird immer weniger, meine HRV, also meine Herzratenvariabilität steigt sogar, aber trotzdem, meine Herzrequenz geht irgendwie weiter runter. Und ich fühle mich nicht mehr ganz so gut, dann muss man hier definitiv auch ein bisschen aufpassen und gucken, weil das können auch alles Anzeichen sein für ein Übertraining, sodass es immer dann zu einer Entkopplung kommt von Herzrequenz im Vergleich so zur Leistungsfähigkeit. Da muss man immer so ein bisschen gucken. Das sollte eher so ein Wert sein, der sich über einen längeren Zeitraum entwickelt. Und wo man sagt, so im Bereich von einem Monat, zwei Monaten, drei Monaten erreiche ich dabei auch Fortschritte. Klassisches Beispiel zum Beispiel Zone 2-Training. Ich möchte mich im Bereich von Zone 2-Training wirklich verbessern. Und im ersten Monat irgendwie verbessere ich mich, habe eine gleichbleibende Herzrequenz oder Herzrequenz sinkt ein kleines bisschen, aber die Pace bleibt zum Beispiel gleich und dann nach zwei Monaten geht die Pace runter und Herzrequenz bleibt gleich. Dann ist es immer ein gutes Anzeichen. Wenn man aber akut merkt, okay, nur die Herzrequenz fällt und ich fühle mich nicht so wirklich gut, Pace bleibt irgendwie relativ gleich vom Belastungsempfinden her, dann ist das immer ein bisschen was, wo man aufpassen muss, das Ganze. Nur, dass man das schon mal auch so ein bisschen gehört hat. Koffein ist dabei auch so ein Stimulanz, welches nochmal die Herzrequenz nach oben bringen kann, was aber auch bei sehr langen Belastungen, Iron Man 70.3, sinnvoll sein kann, weil da auch so kognitive Ermüdung eine große Rolle spielt, mentale Ermüdung eine große Rolle, spielt das Gleiche. Und auch motorische Ermüdung eine große Rolle spielt. Und es da auch sinnvoll sein kann, probieren nochmal die Herzrequenzen mehr nach oben zu bringen. Und dass hier auch Athleten sehr stark davon profitieren können, wenn sie auch gerade so ab Mitte Radfahren vermehrt anfangen, auch Koffein aufzunehmen. Da auch in relativ hohen Dosierungen, muss man sagen, also auch schon gerne so drei bis vier Gramm pro Kilogramm, was schon relativ viel ist, teilweise sogar bis 5 Gramm hoch pro Kilogramm, um dann, sag ich mal, auch noch so probieren, die Herzrequenz weiter nach oben zu halten. Was häufig in Pfeiles man einfach sieht, ist, dass die Herzrequenz immer mehr abfällt im Verlaufe von so einer Ironman-Performance und von einer so einer Belastung. Und das ist was, da kann man eben nochmal so mit Koffein zum Beispiel oder auch mit weiteren Motivationssachen und mit einem richtigen Pacing nochmal entgegenwirken. Okay, Herzrequenz versus Lactat, ja? Was ist genau Lactat? Lactat ist ein Stoffwechselendprodukt, was dazu führt, dass wir alle ermüden. Das, was so früher irgendwie der O-Ton, den man immer wieder gehört hat. Das hört man immer noch, dass wenn Leute sagen, okay, ich bin jetzt irgendwie in einer hohen Ausbelastung, deswegen habe ich irgendwie mehr Laktat und Lactat führt dazu, dass meine Muskulatur ermüdet. Lactat wird mittlerweile echt auch viel so in Notfallmedizin benutzt und auch in der Medizin im Allgemeinen. Laktat wird gerne auch irgendwie so bei Notfallsituationen Richtung Herz oder Gehirn auch gespritzt, um nochmal mehr Energie dem Körper zur Verfügung geben. Und wenn Lactat jetzt irgendwie ein Stoffwechsel-Endprodukt wäre, dann wäre das relativ schlecht, wenn wir, glaube ich, unseren Körper dann eher ein Stoffwechsel-Endprodukt noch mehr zur Verfügung stellen. Lactat ist eine sehr energiereiche Substanz, die unser Körper total gut benutzen kann, sie entweder in anaerobe Prozesse irgendwie einfließen zu lassen, oder die auch zurückverstoffwechselt werden kann, dass sie aerob wieder verstoffwechselt werden kann in den Mitochondrien. Und hier ist Lactat so ein bisschen wie so eine Relais-Station, die einfach anfällt und sie ist eher so eine Markersubstanz, mit der man feststellt, wo in unserem Stoffwechsel bewegen wir uns gerade ganz genau. Also wenn wir jetzt Laktatwerte haben von klassischerweise unter 2 Millimol, dann ist unser Stoffwechsel und dann sind unsere Muskelkontraktionen und dann sprechen wir zum Großter langsam kontrahierende Muskelfasern an. Dann bauen wir vor allen Dingen so Ausdauer auf. Wir sind im Bereich von Zone 2 unterwegs, was einen guten Impact hat auf die Mythos, auf Herz-Kreislauf-System. Und wenn wir oberhalb von 2 sind, dann haben wir eher so einen gewissen Mischstoffwechsel, wo wir halt irgendwie mehr auch schneller kontrahierende Muskelfasern ansprechen. Und wir so ein Maximum eigentlich haben, so des aeroben Stoffwechsels und alles so oberhalb von 4 Millimol, sprechen wir dann davon, dass es zu mehr zu einer vermehrten Emülung kommt, sehr viele schnelle Muskelfasern angesprochen werden. Und dass das nicht über einen längeren, längeren Zeitraum aufrechterhalten werden kann. Weil wir sagen, so 4 Millimol ist dieser klassische maximale Steady State, also der maximale Wert, den man über einen längeren Zeitraum noch halten kann. Es spricht einfach nur dafür, dass dann in unserer Muskulatur schon sehr viele Stoffwechselprodukte akkumulieren, dabei vor allen Dingen so H plus-Ionen. H-Plus-Ionen ist so etwas, was, ja, wenn man so will, nichts anderes ist als Radikale, die gerade in unserer Muskelzelle mehr gebildet werden. Und das führt alles dazu, dass langfristig gesehen die Belastung einfach dann zum Erliegen kommt. Und Lactat ist hier eine Art Markersubstanz, die man benutzt. Und Lactatakkumulation hängt stark so auch mit unserem Muskelstoffwechsel eben auch zusammen. Und deswegen konnten wir oder können wir auch in Labortests eben damit Schwellen bestimmen. Im Labortest wird dabei diese Schwelle durch die Lactatkurve bestimmt, dabei klassischerweise durch die erste und zweite Laktatschwelle. Und dabei kann man eigentlich so sagen, es gibt verschiedenste Möglichkeiten, so die Laktatkurve dann noch so zu kalkulieren und das auch ganz durchzuführen. Was aber eigentlich relativ wichtig ist, wenn man Laktat benutzt, ist, dass man relativ viel Zeit braucht, um oder nicht relativ, dass man viel Zeit braucht, damit Laktatwerte einen gleichbleibenden Wert auch haben. Das heißt, wir brauchen minimal so drei Minuten bei eher Anfängerathleten und bei Fortgeschritten kann man schon sagen, brauchen wir minimal so fünf, sechs Minuten, um Laktat in einem gleichbleibenden Zustand zu erreichen. Und das heißt, dass kurze Protokolle nicht gut sind, um Trainingszonen zu bestimmen. Warum ist das so? Laktat und Herzrequenz in Kombination sind zwei Parameter, die ihr sehr, sehr, sehr gut benutzen könnt, um Trainingszonen zu bestimmen. Gerne vielleicht noch in Kombination, wenn ihr wollt, mit der V2 Max. Aber ich würde immer sagen, okay, Laktat und Herzrequenz ist eigentlich der Goldstandard, um Trainingszonen zu bestimmen in der Leistungsdiagnostik. Ganz einfach deswegen, weil ein Spiro, also Atemgase zu bestimmen, ist immer relativ anfällig. Es muss sehr, sehr gut validiert werden, es muss sehr gut von dem Protokoll durchgeführt werden. Es ist sehr davon abhängig, wie gut kennt man den Athleten schon und wie gut werden dann auch die Atemgase interpretiert. Ich kann euch jetzt meiner Coaching-Praxis sagen, dass ich sehr, sehr, sehr viele sehr interessante, let's call it this way, Spiros immer auch gefunden habe, mit Protokollen, die nicht wirklich dazu führen, dass man damit gut Trainingszonen bestimmen kann. Das heißt, jetzt für Athleten unter euch müsst ihr wirklich gucken, dass ihr was auswählt, was euch eine gute Leistungsdiagnostik gibt und was auch mit euch Protokolle durchführt, die auch wirklich das testen, was sie testen sollen. In der Wissenschaft spricht man hier von valide und von reliabel. Valide bedeutet, testet das, was ich gerade durchführe, auch wirklich das, was ich testen möchte. In dem Fall zum Beispiel, ich möchte meine Trainingszonen bestimmen. Und dann macht irgendwie Anbieter A macht eine Rampendiagnostik, also einen Test, wo man super, super schnell zur Ausbelastung kommt, innerhalb von acht bis zehn Minuten. Und dann wird irgendwie da mit Atemgasen, mit vielleicht noch einem Gerät, was man einfach nur so in den Mund einsteckt, so ein Tool, was vielleicht noch nicht mal richtig Atemgase analysieren kann, sondern nur die V2 Max richtig analysieren kann oder einigermaßen richtig analysieren kann. Wird dann irgendwie sehr schnell probiert, eine Auslastung zu stimulieren. Und dann wird eine Kalkulation angewendet, um die Trainingszonen zu bestimmen. Das ist in der Praxis sehr anfällig. Gelinde gesagt. Also so eine Zonenkalkulation und das ist wirklich, das klappt nicht so richtig gut. Also da sind dann auch von Anbieter zu Anbieter enorm große Unterschiede da. Und sag ich mal, Anbieter B macht eine Trainingsdiagnostik, wo das Institut vielleicht zuerst relativ lange Stellen wählt, also so 5-Minuten Stufen zum Beispiel auf einem Ergometer. Und da wird dann alle vier Minuten zum Beispiel Laktat kontrolliert und dann lässt man den Probanden so nach vier oder fünf Millimol aufhören. Und mit zum Beispiel Sonderkalkulation, also bei dem Anbieter B, könnte man dann relativ gut auf Trainingszonen schließen. Bei dieser Diagnostik B könnte man dann aber nicht wirklich so gut auf die VZ-MAX schließen. Das könnte man wahrscheinlich dann eher bei Anbieter A. Das heißt, einfach nur zur Leistungsdiagnostik zu gehen und zu sagen, so, ich mache jetzt einfach mal und das einfach mal irgendwie das Ganze durchführen, ist nicht unbedingt der way to go. Sondern man muss da schon, vielleicht mit seinem Coach oder mit jemand anderem, darüber sprechen, welche Protokolle denn auch so die sinnvollen sind, um gewisse Dinge auch so zu bestimmen. Generell kann man da sagen, so Rampenprotokolle, also kürzere Protokolle, wo man von 8 bis 12 Minuten bis zur Ausbelastung gebracht wird, im Bereich so meistens von 20 bis 30 Watt pro Minute die Steigerung. Also es ist eine relativ steile Rampe, die man durchführt. Dabei misst man klassischerweise eigentlich so die V zur Max. Das kann man aber auch ganz gut kalkulieren, irgendwie mit einer 5 bis 10 Minuten eigenem Test, den man irgendwie durchführt. So haben zum Beispiel auch viele Wissenschaftler gearbeitet, wie zum Beispiel Ronestadt oder andere norwegische Leute, die so arbeiten, um halt so die VZ-Max vorzukalkulieren. Da braucht man dann auch keine super, super teure Remote-Diagnostik, sondern prinzipiell kann man mit diesen Werten schon sehr, sehr gut arbeiten. Dass man sich auch einfach anschaut, wie verändert sich wirklich auch so die 5-Minuten-Diagnostik oder wie verändern sich diese 5-Minuten-Werte. Auf der anderen Seite kann man dann vielleicht auch eher damit arbeiten, dass man zum Beispiel einen 20-Minuten-Test macht, einen 25-Minuten-Test macht und guckt, wie verändert sich der Wert. Oder wenn man es zum Beispiel ganz genau machen möchte, also wissenschaftlicher absoluter Goldstandard, um so die Schwelle zu bestimmen, ist ein sogenannter Max-Lass, ein maximales Laktat-Steady-State. Dabei fährt man 20, eigentlich 30 Minuten bei dem höchsten Wattwert, wo man noch ein Steady State halten kann. Das heißt, einen Laktatwert, der noch konstant ist. Bei sehr guten Athleten meistens so im Bereich von zwischen 3,5 bis 4 Millimol, bei so mittleren Athleten im Bereich so von 4 bis 4, 2, 4, 3 Millimol Laktat. Und da würde man dann zum Beispiel alle 5 Minuten die Laktatwerte dann auch nochmal so bestimmen. Okay, das sind so ein bisschen die Fancy-Tests, die man machen kann. Aber hier nochmal so auch der Hinweis so an euch als Athleten vielleicht wählt einfach genau aus, welche Spiro ihr auch da so auswählt und vielleicht auch so an die Coaches unter euch. Beschäftigt dich euch wirklich mal so mit den verschiedenen Modellen, die es dabei irgendwie auch gibt. Weil das ist schon enorm wichtig, dass wenn ihr Athleten einfach testet, dass ihr da auch die richtigen Protokolle durchführt und dass ihr nicht mit einer Rampe probiert, auf zum Beispiel Zonen wirklich zu schließen. Weil bei einer Spiro es sehr schwierig ist, das wirklich darauf zurückzuschließen. Und wenn ihr irgendwie Dinge habt, wie weiß ich nicht, ein V2 Max Master oder andere Devices, die halt nur den V2 haben, die O2 messen, dann könnt ihr damit gar nicht auf Trainingszonen schließen, weil ihr gar nicht die CO2-Werte mit dabei habt. Und das ist so ein bisschen ein Problem, das auch gerade jetzt so bei neueren Devices mit aufkommen, dass halt immer nur die V2 Max bestimmt wird dabei. Und die V2 Max ist super, großer, großer Fan davon, die auch so zu benutzen. Nur die alleine reicht halt nicht, um Trainingszonen einfach auch dazu bestimmen. Da gibt es halt natürlich auch noch andere Tests, Feldtests, die man machen kann. Und das ist, glaube ich, jetzt auch kein Geheimnis, dass wir auch bei Rocket Racing im Coaching von den Athleten relativ viel auch Feldtests benutzen, weil ich finde und weil ich gemerkt habe, dass es einfach gerade auch so bei Anfängern unter Intermediate-Athleten total, total gut einfach auch funktioniert, mit einem Feldtest zu arbeiten. Ein klassischer Test ist dann so ein bisschen der Conconi-Test. Ein Conconi-Test führt man durch, um so die maximale Herzsequenz eigentlich so zu bestimmen und auch um ungefähr zu beschreiben, so in welchem Bereich könnte denn jetzt ungefähr auch so die Schwellenherzequenz sein, also die, die man über einen längeren Zeitraum erhalten kann. Bei diesem Conconi-Test begibt man sich auch im Bereich von 8 bis 12 Minuten bis zur Ausbelastung. Und dabei steigert dann eigentlich so alle 30 Sekunden, jede Minute das Tempo, beziehungsweise die Steigerung oder auch die Powerwerte. Und sieht dann in der Auswertung, sieht man auch zum Beispiel bei Training Peaks oder bei anderen Auswertungstools zum Beispiel, dass es einen sogenannten Herzsequenzknick gibt, also dass die Herzsequenz nicht mehr linear ansteigt zur Belastung, sondern dass es irgendwann die Herzsequenz flacher ansteigt. Und dieser Knick bezeichnet man es dann so klassischerweise im Konkunitest, bezeichnet man den so als Schwellenwert. Generell muss man aber sagen, dass bei vielen Athleten auch dieser Knick nicht auftaucht und dass es jetzt nicht super, super zuverlässig ist für eine Schwellenbewertung. Wenn man da schon sagen muss, wenn man eine Tat hat, andere Werte mit dabei hat, dann kann man damit natürlich nochmal besser die Leistungsfähigkeit bestimmen. Aber ich finde auch da immer zu sagen, so, okay, wen haben wir jetzt einfach auch gerade vor uns? Was sind das gerade für Sportler? Wo stehen die gerade? Haben die eine V2-Max von 30, 35, 40? Muss man sicherlich noch keine super krasse Diagnostik machen? Alles, was darüber hinaus ist, kann man dann meistens doch schon mal ein bisschen genauer und besser einfach abgreifen. Natürlich auch immer davon abhängig jetzt von euch, als Athleten, wo wollt ihr auch investieren? Aber investiert bitte auch dann in die guten Sachen. Wie gesagt, nicht einfach nur eine Leistungsdiagnostik machen, die euch nachher irgendwie keine Aussage trifft. Das ist immer blöd, finde ich. Okay, super. Also da auch nochmal zu sagen: internale Parameter sind wichtig, um das so für euch zu beschreiben. Dabei gibt es aber auch Unterschiede zwischen den Sportarten. Also dieser Zusammenhang von Herzsequenz, Lactat und V2Max, den ich beschrieben habe, ist relativ sportartspezifisch. Das heißt, zum Beispiel auch so die Herzsequenz an der Stelle, also wie lange einem Wert, den ihr über eine Stunde aufrechterhalten könnt, variiert zum Beispiel zwischen Laufen und Radfahren. Relativ stark. Also prinzipiell ungefähr kann man sagen, zwischen Radfahren und Laufen liegen da gerne mal 10 Schläge, teilweise auch 15 Schläge. Und meistens ist man auf dem Rad eher etwas niedriger unterwegs von der Herzrequenz. Das heißt, ein Athlet kann beim Laufen eine andere schweren Herzrequenz haben als beim Radfahren. Das hat ganz viel auch mit der beanspruchten Muskulatur zu tun und der Beteiligung von verschiedenen größeren Muskelgruppen, aber auch bei der Effizienz. Das heißt, es find einfach spezifische Trainingsadaptationen statt und wenn man noch nicht so fortgeschritten ist auf dem Fahrrad, beispielsweise hat man eher noch eine niedrigere Herzrequenz, als wenn man schon etwas fortgeschrittener ist. Und dabei ist es halt auch noch wichtig, dass man auch für jede Sportart sportart spezifische Tests einfach auch durchführt. Auch jetzt vielleicht für Leute, die so Hybrid-Athlet sind. Ihr könnt nicht einfach eure Herzrequenz beim Laufen einfach aufs Radfahren übertragen, sondern da müsst ihr dann auch genauere Werte irgendwie auch haben. Ihr könnt es näherungsweise machen, dass ihr irgendwie, was man sagt, vielleicht 10, 12 Schläge drunter. Es muss nicht direkt alles perfekt sein. Aber trotzdem, langfristig gesehen, sollte man eben daran arbeiten, diese Werte auch weiter und weiter zu verfeinern. Da gibt es auch noch einen Unterschied zwischen Anfängerathleten, Intermediate und sehr professionellen Athleten. Generell besitzen Elitesportler höhere V2-Max-Werte, wie ihr sicherlich irgendwie schon wisst, im Bereich so von 70, 75, 80 und können höhere Anteile daran, das ist eigentlich so der größere, das größere Ding, an der Schwelle auch umsetzen als Untrainierte. Das bedeutet, dass jetzt zum Beispiel jemand, der Hochleistungsausdauer ist und irgendwie eine V2-Max hat von 85%, kann dann davon vielleicht an seiner Schwelle 90% umsetzen. Also kommt so etwas höher von seiner V2-Max-Werte. Und kommt dann meistens auch etwas höher von den Werten her, auch da von der maximalen Herzfrequenz an den Schwellenwerten. Im Vergleich eben zu jemand, der vielleicht etwas noch mehr am Anfang spricht. Also da ist dieser Gap zwischen V2 Max, also dem, was man wirklich maximal leisten kann, und dem, was man so im Bereich der Schwelle leistet, dieser Gap ist einfach deutlich, deutlich größer, dieser Unterschied. Und das ist wichtig zu bes, einfach, das ist wichtig, das zu sagen, weil viele Athleten, glaube ich, dann auch relativ hohe V2-Max-Werte auch relativ schnell auch schon haben und dann auch schon denken, okay, jetzt kann ich schon einen krassen Wettkampf machen, weil ich schon höhere V2-Max-Werte habe. Das ist aber meistens nicht, spricht nicht der Realität, weil eben diese Ökonomie und die Ökonomisierung des Systems und daran zu arbeiten, dass man fraktionell, also an den Schwellen, mehr Leistung bringen kann und höhere Bereiche von der maximalen Herzkenntnis, von der maxen V2 Max, von der V2 Max realisieren kann, dass das einfach längere Zeit braucht. Und diese ganze Ökonomisierung ist halt enorm, enorm wichtig. Deswegen liegt die Schwelle, also zum Beispiel Zone, zum Beispiel Zone 2 Training, liegt bei erster Schwelle, liegt irgendwie bei wenig Trainierten eher niedriger, eher so im Bereich so von 50 bis 70% der VZ Max, ich würde sagen 60 bis 70% der V2 Max. Und bei Trainierten kann die aber dann auch schon teilweise bei 70 bis 80% der VZ Max liegen. Das heißt analog dazu auch, dass meistens gut Trainierte auch schon im Bereich von Zone 2 eher in den Bereich von 80% kommen und dass weniger Trainierte bei Zone 2 eher so in den Bereich gehen sollten von 70 bis 75% der maximalen Herzsequenz. Hier kann man so ein bisschen für sich auch herausfinden, wie gut man ist, zu schauen, wie gut ist auch dieser Cardiac Drift, also wie stark ist das bei einem ausgeprägt, wie lange kann man auch eine Herzrequenz aufrechterhalten über einen langen Zeitraum, bevor die irgendwie komplett abdriftet. Wenn die sehr schnell schon abdriftet, das heißt irgendwie schon so nach 30, 35 Minuten ist dann die Herzrequenz irgendwie abzischt, ist es relativ wahrscheinlich, dass man nicht so gut aufgestellt ist, was sein kardiovaskuläres Niveau angeht und was sein Zone 2-Training angeht. Okay, sehr gut. Ich hoffe, das gibt euch so einen ganz guten Überblick über das ganze Thema, über das ganze Thema so Herzrequenz, Lactat. Und jetzt gehen wir noch einmal ganz kurz so in die Powerwerte ein. Weil das ist meistens ja das, woran sich die meisten von euch richten, was aber häufig eben ein Problem ist. Powerwerte sagen euch viel darüber aus, wie viel ihr leistet. Also wenn ihr jetzt zum Beispiel ein 5-Minuten-Wert irgendwie lauft, dann fühlt sich das vielleicht für manche locker an und für manche nicht ganz so locker. Und diese Pace-Werte oder die Power-Werte, die verändern sich auch über eine Ausdauereinheit zum Beispiel. Das heißt, wenn ihr vielleicht noch am Anfang steht von eurer sportlichen Entwicklung und ihr fangt irgendwie an zu laufen mit einem 5-Minuten-Pace und dann fühlt sich das vielleicht in den ersten 10 Minuten noch ganz, ganz, ganz entspannt an. Und danach merkt ihr aber so, boah, das wird schon irgendwie anstrengender und je nach 20 Minuten fühlt es sich schon so an, als ob ihr gleich die Belastung abbrechen müsstet. Das heißt, ihr habt da noch vielleicht nicht so ganz das Vermögen, auch diese Pace über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten. Und das ist auch bei niedrigeren Geschwindigkeiten schon der Fall oder bei lockeren Paces. Das heißt, manchmal, wenn ihr vielleicht so einen 30er oder 7 Minuten Pace lauft, dann kann das trotzdem so sein, dass auch hier, wenn ihr anfangt mit Pace irgendwie zu trainieren und dann sagt ihr, ich mache einen Longrun ganz, ganz entspannt, dann sind vielleicht die ersten 10, 20 Minuten noch irgendwie Zone 1, Zone 2. Und dann driftet ihr aber ab und kommt dann doch relativ schnell so eine höhere Auslastung, Zone 3, Zone 4. Und hier wird euch Herzrequenz davor bewahren, dass ihr in einem anderen Bereich unterwegs seid. Aber Power oder Pace macht das eben nicht, weil es halt hier nur eine Aussage darüber trifft, wie viel leistet ihr wirklich auch gerade ganz genau. Zudem sagt euch Power und Pace auch relativ wenig darüber aus, wie kalt es gerade ist, wie euer Körper gerade aufgebaut ist, wie ermüdet ihr seid, welche Hitze gerade irgendwie draußen ist, wie gut eure Kohlenhydratspeicher sind, wie gut eure Wasserspeicher irgendwie gerade sind. Und das sind alles Dinge, die sind enorm wichtig, weil unser Körper keine Maschine ist. Kann das nur nochmal sagen, unser Körper ist keine Maschine. Und ihr werdet Tage haben, wo ihr sehr gut aufgestellt seid, wo sich vielleicht auch so eine Zone 2 Run oder Zone 2 Pace oder Sweet Spot oder Schwelleneinheit sich sehr, sehr locker anfühlt. Und dann werdet ihr andererseits wieder Tage haben, wo sich das gar nicht so locker anfühlt. Und das ist komplett normal, diese Variation zu haben. Das hat damit zu tun, wie stressig war euer Alltag, wie gut seid ihr regeneriert, wie viel habt ihr geschlafen, wie gut sind eure Kohlenhydratspeicher, andere Speicher irgendwie aufgebaut. Und diese Variation kriegt ihr nicht mit, wenn ihr nur noch Power-Oder Pace trainiert und immer nur gewisse Performance-Ziele, ihr einfach euch setzt. Deswegen ist meines Erachtens nach es super sinnvoll, eben eher nach Herzsequenz zu trainieren und nach Laktat zu trainieren und nach internalen Werten zu trainieren und zu gucken, wie fühlt sich die Einheit, sage ich mal, erstmal an. Und dann sekundär Power und Pace mit dazu zu benutzen und zu gucken, kann ich diese Werte, sag ich mal, erreichen heute. Und je weiter ihr fortgeschrittener seid und je weiter ihr nach vorne kommt, desto mehr macht es dann auch Sinn, mit Power und Pace dann auch zu arbeiten. Und Power und Pace kann euch sehr, sehr viel bringen, dann auch gewisse Performance-Ziele zu setzen für Wettkämpfe. Zum Beispiel zu sagen, ich möchte einen Halbmarathon laufen in irgendwie 1,30 und dabei muss ich in 420 auf den Kilometer irgendwie laufen. Und dann mache ich eine Einheit, konstruiere ich eine Einheit mit 10x00 Meter oder 10x1600 Meter vielleicht noch nachher, mit irgendwie einer Trabpause oder einer Pause irgendwie von 200, 3 Minuten dazwischen. Und dann probiere ich genau die Intervalle in dem Bereich zu absolvieren. Also genau dann auch so zu absolvieren bei 420 und dann zu schauen in der Einheit, so wie verhält sich meine Herzrequenz dazu, wie fühle ich mich dabei und das aber dann auch aufrechtzuerhalten. Und ja, da kann es auch okay sein, mal vielleicht auch dann Power und Herzrequenz mal außer Acht zu lassen und sich mal auch mehr dann vielleicht nach Pace zu richten. Das hat aber dann auch so ein bisschen mit der Periodisierung des Ganzen zu tun. Das heißt, am Anfang von der Saison, wenn ihr gerade erst vielleicht irgendwie aufbaut, wenn ihr erstmal noch so die Grundlagen schaffen wollt, dann macht es noch weniger Sinn, sich nach Power und Pace so zu richten. Bei uns im Coaching ist es eigentlich klassischerweise so, dass wir zuerst so eine gewisse Analysephase haben, wo man irgendwie vier Wochen, sage ich mir erstmal, so den Athleten kennenlernt, die Athletin, und da dann nach irgendwie erstmal nachguckt, so wie ist der oder diejenige aufgebaut bezüglich Herzsequenz, bezüglich Daten, bezüglich auch Recovery Metrics. Man kann das mittlerweile alles relativ gut auch irgendwie tracken. Und Training Peaks bietet da irgendwie auch die Möglichkeit, dass man ein ganz schönes Portfolio über das Ganze hat. Dann erfasst man noch so ein bisschen gesundheitliche Daten, so die Blutwerte sind ja alle in Ordnung und hat dann auch einen relativ guten Überblick, so wo ist der oder diejenige einfach aufgebaut und situiert. Und dann kann man in der darauffolgenden Phase meistens so am Base-Niveau irgendwie arbeiten, meistens Zone 2 mit Athletik, Krafttraining auch gerne noch so mit dazu machen. Und da zum Beispiel man auch Krafttraining integriert ist aus was ganz Typisches, dann hat man eine krasse Abweichung auch häufiger mal von Tag zu Tag. Also man hat vielleicht vorher irgendwie hart Kraft trainiert, am nächsten Tag macht man irgendwie eine Zone 2-Session und an einem Tag fühlt man sich total gut, wo man vorher nicht Kraft gemacht hat und am nächsten Tag fühlt man sich gar nicht so gut, wenn man vorher noch Kraft gemacht hat. Und das erfasst man nicht unbedingt, das erfasst man gar nicht mit Pace, das erfasst man so ein bisschen mit Herzogquenz, das erfasst man vor allen Dingen aber auch so mit Körpergefühl. Und gerade so in dieser Base-Phase geht es eben so darum, mit Körpergefühl Herzogquenz auch zu arbeiten, vielleicht ein bisschen mit Lactat, wenn man irgendwie ein bisschen fancier ist. Und dann daran auch zu arbeiten. Ich weiß, Chris McCormick hat das immer so ein bisschen so beschrieben: zweimaliger Ironman Hawaii-Sieger, dass man eher mal gesagt hat, so in der ersten Trainingsphase geht es so ein bisschen darum, dass man mit so einem Heavy Bag irgendwie die ganze Zeit trainieren würde und eigentlich auch eine Leine um seinen Kopf hält. Das heißt, man reguliert sich ganz, ganz stark und ist super, super geduldig und macht Sessions, baut diese Sessions auf, aber achtet darauf, halt nicht zu viel zu machen und wirklich geduldig zu bleiben. Und so würde ich es auch häufig sagen, dass es sehr wichtig ist, auch so vom Mindset in dieser Phase halt geduldig zu bleiben und locker zu trainieren und auch sich nicht aus der Ruhe bringen zu lassen, weil so Anpassungen gerade so im Basen-Niveau, Zone 2, sonst was, sieht man manchmal auch zuerst gar nicht. Also es kann nochmal vier, acht Wochen sein, wo man wirklich auch wenig, wenig sieht. Und dann auf einmal so, boom, sieht man halt nämlich doch eine ganze Menge. Und man fühlt sich halt deutlich besser. Die Regeneration ist besser. Und man hat das Ganze irgendwie System so ein bisschen aufgebaut. Dazu wird übrigens Zone 2-Kurs geben, wo ich das alles nochmal so genauer irgendwie erkläre, wie man das auch für sich so ein bisschen aufbauen kann. Genau, werde ich auf jeden Fall irgendwie nächsten Monat oder sowas in der Art wahrscheinlich releasen. Freue ich mich auch sehr drauf. Und danach, also dann, wenn man irgendwie diese Base-Phase überwunden hat, dann geht man halt so mehr in diese Peak-Phase rein. Und in dieser Peak-Phase oder in der Bildphase geht es dann darum, wirklich dann auch spezifischere Dinge zu erreichen. Und daran zu arbeiten, dann auch Wettkampfziele wirklich nach vorne zu bringen und auch zu gucken, was kann man performancemäßig dann auch so erreichen. Und dann macht es auch Sinn, mehr auch mit Power und Pace dann auch hier zu arbeiten. Aber auch da wiederum vor dem Hintergrund, so wie fühle ich mich? Was man auch häufig erlebt, Athleten fliegen dann irgendwie ins Trainingslager, ins Trainingscamp, haben ganz, ganz andere klimatische Bedingungen da. Und dann wird irgendwie die ganze Zeit nur verglichen mit Wattwerten und wie viel derjenige dann irgendwie gelaufen hat, wie schnell er war oder diejenige. Und da ist es dann all der Oma, wo ich dann wieder so merke als Coach, so Leute, darum geht es halt nicht, sondern achtet bitte auf eure Zonen und ihr habt gerade ganz andere klimatische Bedingungen, euer Körper reagiert gerade nochmal so auf dieses neues Klima, teilweise noch mit Zeitverschiebungen, sonst was. Da weiß dann mal so ein ganz großes Ding, wo der Körper Anpassung braucht und Zeit braucht sich daran auch irgendwie dann so zu aklimatisieren. Und da macht es halt dann auch wiederum nicht so viel Sinn, nach Power und Pace irgendwie auch da zu trainieren, sondern smart zu sein, auf seinen Körper zu hören, zu gucken, mit seinem Körper gemeinsam auch dann daran zu arbeiten. Okay, aber wie gesagt, sage ich mal, dann kann man auch Power und Pace auch einsetzen und in gewisser Weise auch durchführen. Ganz wichtig ist natürlich irgendwie auch, dass ihr, wenn ihr mit Power und Pace arbeitet, dass ihr dann auch so die entsprechenden Herzregenswerte dazu habt, die irgendwie ganz gut passen. Und dann aber auch, wenn ihr da noch ein bisschen professioneller seid, dann vielleicht auch so Laktatwerte noch mit Power-and-Pace-Werten zusammensetzen könnt, dass ihr halt auch irgendwann so eine ganz gute Aussage habt, was es vielleicht auch realistisch in einem Wettkampf-Setup so umzusetzen. Zum Beispiel, was wir dann auch manchmal noch machen, ist halt so eine ganz spezifische Leistungsdiagnostik, wo man dann auch nochmal wirklich Wettkampfwerte genau bestimmt und schaut, so zum Beispiel Minaspiro in Kombination mit Lactat, ist es auch realistisch, das jetzt wirklich umzusetzen im Wettkampf? Ich weiß, glaube ich, viele von euch setzen so Leistungsdiagnostik immer auch ein, um Trainingszonen zu bestimmen und gerade so am Anfang der Saison das Ganze durchzuführen. Das muss ich sagen, finde ich immer nur bedingt sinnvoll. Zum Beispiel, wenn man es jetzt wirklich ganz professionell machen würde, dann würde ich halt sagen, zuerst auf jeden Fall eine Sporttauglichkeit zu machen, mit irgendwie einem Herzecho, mit einem Blutwert. Blutwerte, Leute, es ist so wichtig. Also wenn ich sehen würde oder sagen würde, was echt bei ganz jüngathleten total daneben ist, ist halt irgendwie Ferritinwerte, Vitamin D-Werte, Vitamin B12 und Folsäure. Und das sind Dinge, die sollte man auf jeden Fall bestimmen lassen. Gerade auch wenn man irgendwie neu in den Sport irgendwie kommt und halt wirklich bitte, auch immer einmal ein Herze-Echocho zu machen. Minimum mal so alle zwei Jahre. Gerade auch, wenn man irgendwie einen Infekt oder sowas in der Art hatte, bitte dann ein Herzecho zu machen. Egal, ob es dann noch so eine Influencer war, eine starke oder auch gerne bei Covid. Covid vor allen Dingen hat man immer häufiger mal noch so einen gewissen Herzschnupfen. Also das auf jeden Fall durchzuführen. Und wenn man dann will, vielleicht zum Beispiel eine V2 Max, relativ am Anfang auch der Saison so ein bisschen zu bestimmen, was nicht so ganz so schlecht ist. Und dann Trainingszonen vielleicht so auch zu machen, zu sagen, dass man da auch dann eher einen Feldtest vielleicht dafür benutzt, da auch zum Beispiel mit dem Konkoli-Test zu arbeiten, um Näherungswerte zu haben. Und dann nach acht bis zwölf Wochen dann mal wirklich eine Leistungsdiagnostik zu machen, um die Zonen genau zu setzen für die Saison. Das macht sehr viel Sinn, dass man dann diese Analysephase hat, eher so ein bisschen verlängert, acht Wochen vielleicht. Und dann halt eine geile Base-Phase aufzusetzen, wo man vielleicht dann auch ein bisschen mit High-Intensity-Stuff noch irgendwie arbeitet, um auf die VZ-Max zu verbessern. Und dann sich so einen 16-Wochen-Block vielleicht so zu setzen, wo man dann wirklich eine gute, gute Base aufbaut, so eine 2, vielleicht VZ-Max mit entwickelt, aber da auch eine Schwäche. Analyse macht, warum bist du gut? Bist du gut in einer V2 Max? Macht es dann vielleicht auch frühzeitiger Sinn, schon ein bisschen mehr zu ökonomisieren, also an dieser fraktionellen Ausrüstung zu arbeiten, zu gucken, wie kannst du ökonomischer werden, sodass du eben nicht dieser Athlet A bist, der eine hohe V2 Max hat, der es aber nie wirklich umgesetzt bekommt, weil er halt ökonomisch nicht gut aufgestellt ist. Oder von seinem Mindset. Auch ein halbweges Thema. Und danach, sage ich mal, wenn man dann nochmal so dann in die Bild- und die Peak-Phase geht, dann zum Beispiel nochmal kurz vor, also vor der Bildphase macht es dann schon nochmal Sinn, Trainingszonen vielleicht nochmal nachzubestimmen und dann vielleicht auch nochmal VZ Max zu machen. Also dann nochmal eine große Diagnostik. Das heißt nochmal dann so, es werden wahrscheinlich nochmal so drei Monate vor dem Hauptwettkampf und dann gerne nochmal zwei, drei Wochen vorher, wenn man es wirklich fancy haben will, dann nochmal rennspezifisch dann zu gucken. Gerade so beim 70.3 in Iron Man kann das halt nochmal sinnvoll sein, zu gucken, kann ich das überhaupt umsetzen, die Wattzahlen, kann ich überhaupt diesen Pace laufen, macht es Sinn? Und dann so eine Strategie und Taktik halt zu überlegen für das Rennen. So wie ich es jetzt aber aufgezogen habe, ist das halt wirklich so für den spitzen Amateurbereich und auch Profibereich vorbehalten. Ein Amateurathlet wird davon sicherlich nicht so wirklich profitieren, weil es dann eher größere Stellschrauben sind, an denen man arbeiten muss. Und dabei ist immer so die größte Stellschraube meistens grundlagenfokussiertes Training, Krafttraining mit zu integrieren und halt ein Pacing zu überlegen, was am Anfang lieber ein bisschen konservativer ist. Das heißt, ein Pacing aufzuziehen, was vielleicht so daran arbeitet, dass man eher mit dem Wettkampf nachher so das Gefühl hat, okay, vielleicht hätte ich sogar noch ein bisschen mehr gehen können. Dann schafft man das nochmal ein, zwei Prozent mehr. Aber lieber ein bisschen konservativer zu sein, anstatt diese 1-2% mehr zu machen, weil das Rennen ist dann immer relativ schnell nämlich vorbei. Und gerade bei Anfängern, die sich noch nicht so gut auskennen mit ihrem Körper, führt das dann gerne auch immer mehr auch dann so zu Problemen. Hier vielleicht auch nochmal eine spannende Frage, so für euch. Herzrequenz im Wettkampf, ja oder nein? Aus Coaching-Sicht würde ich definitiv sagen, ja. Einfach auch, weil euch da auch Herzsequenz, wenn ihr es richtig benutzt, euch auch eine Aussage darüber treffen kann, so wie stark seid ihr gerade in der Ausbelastung. Wenn ihr den Brustgurt dann auch gut tragen könnt, manche können das nicht so gut in Wettkämpfen, würde ich euch das trotzdem empfehlen. Gerade auch so bei Hitzerennen kann euch das eine sehr, sehr gute Aussagekraft geben, auch so nachher nochmal in der Analyse zu sagen, so okay, was ist vielleicht auch falsch gelaufen? Wann habe ich es vielleicht auch übertrieben, wann bin ich auch zu hoch gegangen? Ganz typisches Ding, so bei Hitzerennen. Ich habe irgendwie, bin mal so kurz drei, vier Minuten drüber gewesen und danach ist das Rennen so ein bisschen zusammengefallen, weil sich der ganze Organismus einfach nicht mehr erholt hat. Und da kann man rückschließend dann mit Herzsequenzen eine ganze, ganze Menge herausfinden, um zu gucken, wie das Ganze sich dann einfach auch verhält. Deswegen bin ich ein sehr, sehr großer Freund von Herzsequenz, von Laktat, von internalen Parametern. Ich finde, hier kann man auch so von Gadgets her in der Zukunft noch eine ganze Ecke so einfach auch erwarten. Das heißt, vielleicht eben auch Abnahme von Laktat über vielleicht, weiß ich nicht, eine Kapillarisierung oder sowas, eine Art wäre natürlich irgendwie richtig, richtig cool. Es gibt mittlerweile jetzt irgendwie Atem-Gassachen, aber die kannst du jetzt auch noch nicht wirklich so im Training tragen. Und trotzdem muss man sagen, ist halt ein Herzrequenzgurt, auch ein anständiger Herzrequenzgurt, der eine hohe Abtastrate hat. Also nicht jetzt so, müsst ihr auch mal, gibt es auch verschiedenste Möglichkeiten, Abtastraten so zu machen. Es gibt 100 Millisekunden Gurte und es gibt eine Sekunden Gurte von der Abtastrate her, 1000 Millisekunden. Und das macht schon einen enormen Unterschied aus, dass man da auch einen anständigen Gurt einfach hat. Da auch so vom Gadget her, also Devices am Arm sind nicht so aussagekräftig. Gerade nicht im Winter, gerade nicht, wenn es kalt ist, weil da einfach die Messqualität nicht so hoch ist, wie jetzt zum Beispiel bei einem Gurt. Okay, ich glaube, ich habe alles gesagt, was ich sagen wollte. Ich hoffe, euch hat der Podcast gefallen. Wenn euch der Podcast gefallen hat, würde ich mich sehr, sehr über einen Daumen oben da freuen. Schreibt mir sehr gerne in die Kommentare. Und ab nächste Woche habe ich auch wieder mein normales Mikrofon. Dann klinge ich wieder etwas dunkler. Und ja, wenn ihr Fragen habt, sehr gerne. Und ich wünsche euch auf jeden Fall einen schönen Tag. Macht's gut, bis dann. Euer Golo. Ciao, ciao.