Guter Vs Schlechter Stress und Performance - Wie du Training, Cortisol & Erholung steuerst.

In dieser Folge von Rocket Science schauen wir uns an, wie du durch kluge Trainingssteuerung gesunden Stress (Eustress) erzeugst – und chronischen Distress vermeidest, der dich langfristig ausbrennt.

Du erfährst:

• Welche Trainingsreize welchen Stress-Impact haben
• Wie Cortisol und Neurotransmitter wie Dopamin & Noradrenalin deine Leistung und Regeneration beeinflussen
• Warum akuter Stress dein Wachstum fördern kann – und wann er ins chronische Überlastungssyndrom kippt
• Wie du Training, Ernährung und Mindset so abstimmst, dass du Fortschritte machst, ohne gegen dein eigenes System zu arbeiten

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Moin Leute und willkommen zu Rocket Science. Heute sprechen wir über das Thema Stressmanagement im Ausdauersport. Wir sprechen darüber, wie Stress eure Performance beeinträchtigt und was ihr auch so ein bisschen dagegen tun könnt, warum das auch ein sehr wichtiges Thema ist, was auch vielleicht häufig etwas übersehen wird. Und zum Einstieg gehe ich dabei so ein bisschen in die Physiologie dahinter ein. Was ist Stress überhaupt? Wie fühlt sich Stress an? Es gibt welche Arten von Stress gibt es auch so ein bisschen, also so ein bisschen den Unterschied zwischen Stress beim Sport, kurzfristigem Stress und dabei eher auch so chronischen Stress auf eurem Körper, was das mit euch macht, was das bei euch auch auslöst und welche Effekte das auch hat auf eure Leistungsfähigkeit, auf eure Performance und auch auf welche gesundheitlichen Ebenen das auf sich auswirkt, was dabei auch so ein bisschen Eul-Stress ist, also positiver Stress ist und wann das Ganze auch chronisch wird und nicht mehr so gut ist. Danach gehe ich so ein bisschen auch in meiner eigenen Geschichte da rein ein, weil ich hatte auch immer relativ viel mit verschiedensten stressigen Phasen in meinem Leben zu tun. Ich hatte auch gerade mit einer etwas stressigeren Phase zu tun. Und anschließend gebe ich euch ein paar Tipps, wie ihr das Ganze einfach umsetzen könnt. Einerseits so im Training, aber wie ihr das Ganze auch benutzen könnt für Wettkämpfe, wo das dann nochmal eine ganz besondere Rolle spielt. Getreu, so nach dem Motto, Wettkämpfe werden zwischen den Ohren gewonnen. Und das hat viel damit zu tun, auch wie man in gewisser Weise mit Stress umgehen kann. Okay, gut, steigen wir einmal so ein bisschen ein in das ganze Thema Stress. Und Stress hat physiologisch relativ viel mit euren Hormonen zu tun, dass verschiedene Hormone ausgeschüttet werden und diese Hormone lösen verschiedenste Reaktionen im Körper aus. Ein relativ wichtiges Hormon bei der ganzen Sache sind einerseits kurzfristige neurotransmitter, ähnliche Hormonen, Substanzen, die kurzfristige Stressreaktionen in eurem Körper auslösen. Dabei ist vor allen Dingen so Nuradrenalin und Adrenalin wichtig, die kurzfristig dazu führen, dass unsere Herzogrenz gesteigert wird, dass unser Blutdruck ansteigt, dass wir in so eine Alarmbereitschaft versetzt werden. Man spricht da auch relativ häufig von einem sogenannten Fight-of-Flight-Syndrom. Das bedeutet, dass der Körper dazu angeregt wird, entweder zu kämpfen oder zu flüchten. Da hat jeder so ein bisschen auch eine individuelle, unterschiedliche Reaktion drauf. Und dabei führ eben Neurotransmitter oder Stress, den wir kurzfristig auslösen, zu einer Ausschüttung von diesen Neurotransmittern. Und das ist so die kurzfristige, schnelle Reaktion. Und dann gibt es eine andere Stressreaktion, die vor allen Dingen so über das Hormon Cortisol gesteuert wird. Cortisol ist ein Hormon, was circa Diane ausgeschüttet wird, also circa vom Tag her abgeleitet. Und dabei ist es so, dass Cortisol vor allen Dingen morgens ausgeschüttet wird. Und dann werden darüber, dass Cortisol ausgeschüttet wird, wird es abgebaut zu verschiedensten anderen Hormonsubstanzen, wie auch zum Beispiel Sexualhormone, Testosteron, danach Özoestrogen. Und dabei löst Cortisol eher eine langfristigere Stressreaktion aus. Das bedeutet, der Blutzucker wird gesteigert, unser Blutdruck wird gesteigert. Und da wir vor allen Dingen auch morgens Cortisol ausschütten, ist das wichtig, um so in den Tag einfach auch zu starten. Okay, wenn wir jetzt Ausdauer Sessions machen, nur wenn wir jetzt Sport-Sessions absolvieren, dann haben wir verschiedenste Möglichkeiten, natürlich irgendwie Ausdauer-Sessions durchzuführen. Oder auch generell Sport-Sessions. Wir haben irgendwie einerseits Low-Intensity Sessions, wir Medium-Intensity Sessions, wir haben High-Intensity Sessions und Low-Intensity klar, sind halt Sessions, die eher unter 80% von der maximalen Herzrequenz so stattfinden. Und die lösen andere Reaktionen aus als jetzt zum Beispiel eine High-Intensity Session. Das ist wahrscheinlich vielen von euch auf so in gewisser Weise bewusst, dass wenn wir halt irgendwie eine Low-Intensity Session machen, führt die eher dazu, dass gerade auch wenn wir sie so im Bereich von Zone 1 machen, also irgendwie im Bereich so von 70% der maximal Herzrequenz, dann wird dadurch eher so der Cortisol-Spiegel reguliert oder ist nicht ansteigend und ist relativ gleich bleibend. Wohin gehen, wenn wir jetzt zum Beispiel eine High-Intensity-Session machen, führt das eher dazu, dass Neurotransmitter, also Noradrenalin, Adrenalin vermehrt ausgeschüttet werden, dass es zu einem starken Anstieg kommt, einerseits so von der Herzsequenz, vom Blutdruck, von aber auch der Motivation her und auch einen sehr starken Cortisol-Anstieg kommt. Und das führt eher dazu, dass unser gesamtes System nach oben gepumpt wird und wir eine stärkere Stressreaktion letztendlich haben, erstmal physiologisch so betrachtet. Und dabei ist es so, dass wenn man sich jetzt irgendwie Cortisolwerte zum Beispiel anguckt, dann ist es gerade wichtig, dass wir vielleicht auch morgens eben diesen Peak haben an Cortisol, an Stresshormonen, um einfach in den Tag zu starten und unser gesamtes System zu aktivieren. Wenn wir jetzt aber Cortisol-Peaks zum Beispiel haben im Nachmittag oder gerade auch am Abend, dann führt das eher dazu, dass unser System komplett aktiviert wird und dass es dann auch manchmal schwierig ist, zum Beispiel zur Ruhe zu kommen. Weil Cortisol und aktivierende Hormone sind so ein bisschen Gegenspieler von unserem Schlafhormon, von unserem Melatonin, was dafür sorgt, dass wir müde werden und dass wir zur Ruhe kommen, dass unser Blutdruck eher abfällt. Und wenn wir abends zum Beispiel hohe Cortisolwerte haben, dann führt das eher zum Beispiel dazu, dass Melantonin erstmal unterdrückt wird, supprimiert wird, dass wir es nicht ganz so gut ausschütten können. Und zum Beispiel, viele Athleten haben oder auch Menschen haben manchmal auch Probleme, damit runterzukommen zu schlafen, wenn sie abends noch harte Sessions absolvieren, um eben dann zu schlafen anschließend. Und das ist einerseits, sage ich mal, wichtig so mit Sessions, dass man sich das so ein bisschen bewusst ist, wann setzt man auch so ein bisschen welche Session. Heißt das jetzt, dass man immer nur irgendwie harte High-Intensity Sessions irgendwie morgen durchführen, noch morgens durchführen sollte? Würde ich jetzt auch nicht unbedingt sagen, weil man, wenn man ganz früh morgens zum Beispiel trainiert und dann irgendwie direkt super, super hohe Werte hat und viele Neurotransmitter ausschüttet, ist das auch nicht unbedingt so zuträglich. Ganz einfach deswegen, weil meistens unser Energiesystem noch nicht so weit oben ist. Das heißt, morgens ist es meistens anstrengender, dass wir auch gut Kohlenhydrate aus unserem System herausholen können und dass dadurch dann auch harte Sessions morgens eher schlechter durchzuführen sind. Also die Qualität von den Sessions ist meistens morgens eher nicht ganz so gut. Da vielleicht auch schon so ums Vorweg zu nehmen, kleiner praktischer Tipp. Tipp so bei Workouts ist da eher vielleicht zu gucken, dass man das Workout und ein hartes Workout direkt nach der Arbeit durchführt. Das heißt vielleicht, dass man es schafft, um fünf oder um sechs noch eine harte Session zu machen, sodass man danach auf jeden Fall noch irgendwie vier Stunden hat, fünf Stunden hat, um das System wieder zu beruhigen und einfach auch runterzukommen. Was meistens nicht so gut funktioniert, ist, wenn man dann irgendwie erst um acht oder so eine harte Session macht abends, dann wird es halt meistens schwierig mit dem Schlafen anschließend. Klar ist es aber auch so, dass wir irgendwie zum Großteil keine Profi-Athleten sind und man muss halt irgendwie gucken, dass man es auch in den Alltag einbaut, eingebaut bekommt und gerade auch mit härteren Session, dass man die halt irgendwie auch eingebaut bekommt. Dabei ist es aber so, ich sage mal so, das klassische Vorgehen zu gucken, dass man eher harte Sessions an einem Tag macht, wo man etwas mehr zeitliche Kapazität hat, dass man eben auch gerade so die Regeneration um so eine Session gut planen kann. Das heißt, um halt zu gucken, dass man dafür sorgt, dass man ausreichend gefühlt ist, also dass man genug Energie mit an Bord hat, dass man nach der Session was mit gut aufnimmt an Energie, an genug Kohlenhydraten. Dabei klassischerweise so Minimal so 50 Gramm an Kohlenhydraten direkt nach einer harten Session, aber auch nach irgendwie lockeren Sessions macht es Sinn, direkt danach auch gut zu fuelen und dafür zu sorgen, dass dann auch gerade so Strormone einigermaßen schnell auch wieder so abgebaut werden. Wir haben jetzt darüber gesprochen, über kurzfristige Prozesse vor allen Dingen. Das heißt, so kurzfristige Cortisol-Ausschüttungen und kurzfristige Ausschüttungen von Neurotransmittern. Das heißt, um unseren Körper in so ein Fight-of-Flight-Syndrom zu drücken. Das war früher so ein bisschen so wie der Säbelzahntiger, der vor der Tür stand und wir mussten halt irgendwie kämpfen oder wir mussten flüchten. Und das ist so ein evolutionärer Prozess, der sich bei uns eingebrannt hat. Und prinzipiell ist es auch okay und gut, dass man immer auch diese Prozesse trainiert und dass man die auch nutzen kann. Wichtig ist aber, dass wir keine dauerhaften erhöhten Stresshormon-Level haben und dass dieser Stresshormonwert, gerade so der Cortisol-Wert, eben auch wieder abfällt. Weil unser ganz System oder unsere Homöostase, also unsere Balance in unserem Körper, ist ganz stark davon abhängig, dass wir einerseits Phasen vielleicht haben, wo wir mehr Stress ausgesetzt sind. Das ist dann eher so, man bezeichnet es auch so als guten Stress. Und danach kommt es aber auch wieder zu einem Abfall dieses Stressniveaus. Hier spricht man dann auch so ein bisschen von Eu-Stress und Distress. Das heißt, Eu-Stress ist eigentlich so der Stress, den wir gut verarbeiten können. Das heißt, wir geben einen Stress auf unser System drauf und danach können wir das Ganze wieder auch gut verarbeiten und wieder auch in gewisser Weise abbauen. Und gerade so, wenn wir uns Trainings-Sessions angucken, einzelne High-Intensity-Sessions, ein gutes Trainingsvolumen auch fahren, was irgendwie zu einem passt, dann führt das eher dazu, dass wir einen sogenannten Eustress haben. Also Stress haben, der verarbeitet wird, danach wird der Ganze wieder abgebaut. Das Problematische wird hingegen, wenn wir Stress erzeugen, den wir nicht mehr so einfach abbauen können, wo wir dauerhaft erhöhte Level haben von Stresshormonen, gerade auch so von Cortisol. Weil wenn wir dauerhaft erhöhte Level haben von Cortisol, hat das eine sehr starke Auswirkung auf unsere Regenerationsphasen, auf unseren Fettstoffwechsel, auf unsere Muskelerholung, auf unseren Schlaf und auch generell auf unseren Stoffwechsel, also metabolische Gesundheit. Erhöhte Cortisolwerte gehen damit einher, dass wir erhöhte Werte haben für Blutzucker, also es steigert unseren Blutzuckerwert. Und dauerhaft erhöhte Blutzuckerwerte sind so vergesellschaftet mit Übergewicht, also mit Adipositas, sind vergesellschaftet mit einer gerade einer Vermehrung des viszeralen Körperfets, also des Visceral Adipose Tissue, worüber ich häufiger schon mal gesprochen habe, dieses VHT, was, wenn es in erhöhter Dosis auftaucht, einen sehr schlechten Impact hat auf eure Gesundheit, weil es damit einhergeht, dass viele Erkrankungen wie Herzinfarkt, wie Schlaganfall, wie Diabetes vermehrt auftreten und es generell den Körper auch in so einen Entzündungsmodus drückt. Also das heißt, unser Körper ist dann eher in so einem präinflammatorischen Stadium, bezeichnet man das, wo wir ganz kleine Mikroentzündungen so haben in unserem Körper. Und die gehen damit einher, dass es nicht so wirklich zutrecklich ist, einfach auf die Gesundheit, aber auch nicht so wirklich gut ist für eure Performance. Ich meine, klar, Gesundheit und Performance geht halt irgendwie immer miteinander einher. Also ihr könnt nicht sagen, so, okay, ich bin halt, meine Gesundheit kippt halt irgendwie und ich probiere trotzdem super, super gut im Wettkampf zu performen. Das klappt vielleicht mal, aber das klappt nie langfristig betrachtet. Auf jeden Fall, wenn ihr jetzt in so ein Stadium kommt, wo ihr dauerhaft erhöhte Cortisolwerte habt, drückt es eben euren Körper dahin, dass ihr mehr Blutzucker habt. Es drückt euren Körper dahin, dass ihr kleine Mikroentzündungen in eurem Körper entwickelt. Und das führt dazu, dass einerseits eure Gesundheit darunter leidet. Das heißt, es werden einige Erkrankungen häufiger, wenn ihr es zu sehr übertreibt. Und auf der anderen Seite führt das auch wiederum dazu, dass auch zum Beispiel euer Fettstoffwechsel und eure metabolische Effizienz, also wie gut ihr Kohlenhydrate und Fett verbrennen könnt, dass das Ganze einfach runter und abnimmt. Das ist so das eine, was wichtig ist. Das andere ist, dass auch wenn ihr dauerhaft erhöhte Cortisolwerte habt, ist doch die Muskelerholung generell nicht so gut. Das heißt, ihr erholt euch nicht so gut von harten Sessions, ihr schlaft nicht mehr so gut, weil das auch einen negativen Impact hat so auf eure Melantoninkonzentration, also auf das Schlafhormon, dass ihr nicht mehr so viel Melantonin produziert und ihr abends nicht so wirklich gut runterkommt. Und das führt dann eben alles auch dazu, dass ihr nicht so gut auf sportliche Reize generell reagiert. Erhöhte Cortisolwerte haben einerseits natürlich damit zu tun, wie ihr trainiert. Und das ist aber nicht das Einzige, wo es einen sehr wichtigen Einfluss hat, sondern man muss das so ein bisschen ganzheitlich sehen, dieses ganze Thema, woher dann auch dauerhaft erhöhte Cortisolwerte kommen. Und sicherlich ein weiterer Punkt, woher auch erhöhte Cortisolwerte kommen, hat mit dem Fueling und mit der Nutrition zu tun, also mit der Ernährungsstrategie. Hier zeigt sich, dass wenn wir dauerhaft unseren Körper entweder unterladen mit Energie, also wenn wir dauerhaft zum Beispiel zu wenig Kohlenhydrate an Bord haben, gerade auch komplexe Kohlenhydrate und wir mit sehr niedrigen Kohlenhydratspeichern viel trainieren, dann führt das dazu, dass wir vermehrte Cortisol-Spiegel haben und dauerhaft chronisch erhöhte Cortisol-Spiegel und Werte haben. Man bezeichnet das auch so ein bisschen als Red S, also relatives Energiedefizit-Syndrom. Das ist dann so wirklich, wenn es schwer ausgeprägt ist, wenn man dauerhaft seinen Körper auch underfueled während der Belastung. Das führt dazu, dass wir ermehrte, vermehrte Cortisolspiegel haben und dadurch, dass wir dauerhaft erhöhte Cortisolspiegel haben, hat das dann einen negativen Impact auf die Sexualhormone, weil die nicht mehr so gut funktionieren. Hormone sind immer ganz stark davon abhängig, dass wir einen Anstieg haben und danach einen Abfall haben von Hormonen. Das heißt, wenn wir dauerhaft erhöhte Cortisolwerte haben, dann realisiert das der Körper und detektiert das und dann funktioniert Cortisol nicht mehr so gut. Wenn wir dauerhaft erhöhte Cortisolwerte haben, haben wir gleichzeitig auch dauerhaft erhöhte Insulinwerte. Insulin ist so das Hormon, was dafür sorgt, dass wir Zucker abbauen können und die Zellen aufnehmen können und auch einspeichern können in unserer Muskulatur. Und wenn wir dauerhaft erhöhte Insulinwerte haben, so einen Hyperinsulinismus nennt man das, dann führt das dazu, dass auch Insulin nicht mehr so gut funktioniert. Das heißt, dann können wir auch nicht mehr so gut Energie aufnehmen in unsere Zellen. Und meistens, wenn wir zu viel Insulin dauerhaft haben, ist das auch immer so ein klares Anzeichen dafür, dass wir meistens auch vielleicht zu viel unserer Zellen auch mit Kohlenhydraten mal überladen und danach dauerhaft zu wenig auch gehen. Es geht beides. Es kann halt sein, dass wir deutlich zu wenig Energie aufnehmen und dann eher in so einen Bereich kommt von Red S mit Hyperinflammation, also zu viele Entzündungen haben und deswegen Insulin nicht mehr so gut funktioniert. Und wenn Insulin nicht mehr so gut funktioniert, haben wir eigentlich auch immer einen negativen Impact auf die Fettoxidation. Das heißt, der Fettstoffwechsel wird dadurch eben auch dann auch schlechter. Und da ist dann so ein bisschen so dieser Überhang zwischen einerseits der gesundheitlichen Faktoren, wo man dann sieht, okay, mehr viszerales Fettgewebe durch die kleinen Entzündungen, die entstehen. Dann eben Insulin funktioniert nicht mehr ganz so gut. Also man hat meistens auch vielleicht sogar etwas erhöhte Blutzuckerwerte. Und auf der anderen Seite dann eben aber auch eine sehr schlechte Fettoxidation in der Leistungsdiagnostik oder auch wenn man zum Beispiel lange Distanzen macht, ich sag mal 70.3 Halbmarathon, Marathon, Iron Man, dass man da nicht so gut auch Fette oxidieren kann. Und das gehört so ein bisschen zusammen, weil das ist so ein bisschen der Querschnitt, einerseits aus der gesundheitlichen Sache und andererseits so von der Performance-Sicht her. Ich hoffe, das ist so ein bisschen klar geworden dabei. Das andere, was aber auch sein kann, ist beim Fueling, dass man halt sein System dauerhaft überlädt und dabei auch vielleicht dauerhaft überlädt, eben auch mit einfachen Kohlenhydraten. Gerade vielleicht doch jetzt, wenn man so ins Trainingscamp fährt und dabei dann super, super viele Kohlenhydrate, auch einfache Kohlenhydrate die ganze Zeit irgendwie ist, ist das prinzipiell kein Problem, weil man im Trainingscamp auch eine sehr hohe körperliche Aktivität hat. Man dann aber vielleicht auch so bei YouTube schaut oder sonst so schaut und sich Profi-Athleten anguckt, die den ganzen Tag irgendwie nur Cola, Salzstangen essen und super, super einfache Kohlenhydrate konsumieren und dann denkt, okay, das sollte ich vielleicht auch so machen, dann ist das sicherlich so aus medizinischer Sicht nicht so zuträglich, weil, wenn man sein System dauerhaft gerade auch so mit Zucker überlädt, hat das einen sehr schlechten Impact auf die Gesundheit, weil einfach Zucker eine sehr aktive Substanz ist in unserem Körper, die gesundheitsphysiologisch nie wirklich gut ist, wenn man zu viel davon aufnimmt. Und wenn man eben davon zu viel aufnimmt, dann führt das dazu, dass der Blutzuckerspiegel halt sehr, sehr schnell steigt. Man hat sehr hohe Insulinausschüttungen, man entwickelt auch so gewisse Spikes meistens dann in seinem Blutzuckerwert. Das heißt, es kommt dazu, dass wenn man dann sehr, sehr viel Zucker aufnimmt, dann halt sehr hohe Werte geht. Und dann hat man so eine sogenannte, ja, einfach sehr hohe Spikes und danach wieder sehr tiefe Täler, sodass man nie einen konstanten Blutzuckerspiegelwert dann auch hat. Es ist bei einigen Athleten dann so, die, sage ich mal, sich auch mit Kohlenhydraten dann auch zu sehr überladen. Und das dann auch dazu führt, wenn man das System überlädt, wenn man auch gerade so die Kohlenhydratspeicher noch überlädt, noch zu viel aufnimmt, dauerhaft zu viel aufnimmt, dann führt das dann wiederum auch dazu, auch zu Übergewicht, auch zu einer Vermehrung des viszeralen Fettgewebes und dann auch zu einer Abnahme der Fettoxidation. Hier zeigt sich zum Beispiel auch, das ist zum Beispiel relativ gut untersucht, dass wenn man auch Richtung Adipositas tendiert, man meistens eben auch eine Verminderung hat von der Kohlenhydratsensitivität, also wie gut man Kohlenhydrate auch in sein System aufnehmen kann. Und das hat wiederum einen sehr starken Effekt auch dann so auf Zone 2-Training, also wie gut man auch in niedrigen Intensitäten Leistung abrufen kann. Das bedingt sich aber auch so ein bisschen gegenseitig. Das heißt, wenn man Zone 2-Training mehr einbaut, kann man damit seinen Stoffwechsel optimieren. Darauf komme ich gleich nochmal so zu sprechen, auf die praktischen Tipps. Auf der anderen Seite aber auch, wenn man eben schon mal so ein bisschen in den Brunnenbrunnen gefallen ist, Richtung Adipositas, Vermehrung des viszeralen Fettgewebes tendiert, dann hat man automatisch auch meistens ein geringeres Zone 2-Niveau. Das zeigt sich zum Beispiel aus so in Studien von Brooks oder San Milan, wo sie einfach nochmal untersucht haben, drei verschiedene Gruppen, einerseits zwischen Prädiabetikern, also Athleten, die nicht mehr so gute Insulinsensitivität haben oder Menschen, die nicht so gute Insulinsensitivität haben, zu Amateursportlern, zu Profisportlern. Und die Profisportlern hatten die beste Zone 2, das ist irgendwie relativ klar, denke ich, aber auch die beste metabolische Flexibilität. Also sie konnten am besten Fette verstoffwechseln. Dann die Amateurathleten waren so die mittlere Gruppe, hatten ein gutes Zone 2-Niveau, konnten aber auch gut Fette und Kohlenhydrate verstoffwechseln und eben die Athleten oder die Prädiabetiker hatten dabei so die schlechteste Stoffwechselflexibilität und konnten damit eben auch am schlechtesten Fette auch so Verstoffwechseln. Okay. Der dritte Punkt, und das ist natürlich irgendwie auch sehr wichtig, wenn wir über das ganze Thema Stress reden, ist der emotionale Stress und der Stress, den wir im Alltag auch ausgesetzt sind. Und das ist ein Punkt, der wird sehr wenig auch von der Coaching-Szene eben auch erfasst, gerade so im Ausdauersport. Und wird dabei auch immer so klassischerweise beschrieben, als als guter Athlet musst du halt irgendwie einfach nur so funktionieren. Und als Athlet bist du halt irgendwie auch einfach ein Roboter, der einfach nur trainieren muss und ein bisschen regenerieren muss. Und das war es halt. Das ist nicht meine Ansicht. Das ist definitiv nicht meine Ansicht, weil ich selber auch viel, einerseits sehr, sehr viel Coaching, auch Erfahrung habe von irgendwie mittlerweile jetzt 14 Jahren und ich selber auch viele Baustellen hatte, an denen ich halt auch immer so gearbeitet habe. Das heißt, ich hatte irgendwie als Medizinstudent auch sehr, sehr viel Stress, zum Beispiel in meiner Doktorarbeit damals, man hat eben auch viele private Themen hat, die auch so mit reinspielen und wo man eben dann auch Prozesse entwickeln muss, sollte, um emotional einfach auch stabiler zu werden und auch von seinem Mindset her eben stabiler zu werden. Und dabei reicht es halt einfach nicht aus, zu sagen, so, ja, mach dein Training und mach irgendwie ein Ende deiner Regeneration und dann funktioniert das Ganze schon. Das ist nicht unbedingt so der Way to go. Ich kann dafür nur sagen, irgendwie auch, dass als ich zum Beispiel 2015 war am Punkt, wo ich schon sehr, sehr viel Stress hatte in meinem Leben hatte und ich sehr viel das auch so gekopt habe mit Training und auch mit Wettkampfergebnissen. Das heißt, ich habe meine Doktorarbeit geschrieben und hatte damals im medizinischen Bereich sehr, sehr viel Stress, irgendwie so auch in dem Institut. Wir hatten mehrere Sportwissenschaftler und ich war nicht so wirklich damit d'accord, was die irgendwie gemacht haben. Und die haben ein Trainingsprogramm gebaut, wo ich so gedacht habe, boah, nee, irgendwie passt es nicht so wirklich gut zu dem, wie ich halt irgendwie auch das Programm aufziehen würde. Und wir haben Multiple Sklerose-Patienten damals untersucht und haben uns die Fatigue-Symptomatik bei denen angeguckt. Multiple Sklerose-Patienten haben kleine Entzündungen in ihrem zentralen Nervensystem, die dafür sorgen, dass sie abnorm ermüdet sind und dass sie im Training sehr schnell auch an ihre Grenze gehen und man nicht genau erklären kann, warum. Also physiologisch betrachtet hatten wir dann teilweise irgendwie zwei, drei, dreieinhalb Millimol Auslastungen, aber die Patienten konnten halt nicht mehr weitergehen und sich nicht mehr noch mehr auslasten, aufgrund eben dieser abnormen Ermüdung, aufgrund dieses Fatigue-Symptoms, Syndroms, Symptoms, beides. Und dabei äußert sich diese Fatigue einerseits körperlich, also es ist so, dass sie mehr Muskelschmerzen haben, eine höhere Anspannung haben, nicht die Muskulatur so gut anspannen können, andererseits aber eben auch kognitiv, dass sie sich nicht so gut fokussieren können, dass sie nicht so gut sich kognitiv auch Leistungstests durchführen können und dass sie auch immer wieder mal abschweifen. Und auch deswegen einfach auch erklärt, dass diese Fatigue-Symptomatik dadurch entsteht, dass es einerseits körperlich, aber auch auf mentaler Ebene zu einer abnormen Ermüdung kommt, die dazu führt, dass man eben nicht sich komplett auslasten kann. Und Ausdauertraining hatte im Vorhinein eigentlich schon gezeigt, dass man das Ganze verbessern kann, dass man dadurch, dass man mehr mit seinem Körper arbeitet, dass man einen besseren Zugang hat, auch so zu seinem Körper, dass man dadurch diese Fatigue-Symptomatik besser angehen kann. Und das kann dich auch aus dem Leistungssport. Dass dadurch, dass du einen besseren Zugang zu dir hast, dass du mit deinem Körper lernst zu arbeiten, dass du nicht die ganze Zeit über deine Grenzen gehst, was vielleicht manche Ausdauersportler auch immer wieder machen, aber eigentlich, dass du dich besser kennenlernst und dass du nicht nur denkst, okay, ich muss die ganze Zeit hart, hart, hart, hart, hart trainieren, sondern irgendwie, ich muss smart trainieren, dass du dadurch eben dann auch mit dir zusammenarbeitest und dadurch deinen Körper besser kennenlernst, ein besser Körpergefühl entwickelst und dadurch auch besser dich optimieren kannst und besser nach vorne gehen kannst. Okay, das Problem war nur, dass wir irgendwie durch die Sportwissenschaft auch damals durch meinen Doktorvater echt sehr in der Auslastung war und irgendwie auch recht viel gearbeitet habe in der ganzen Sache. Ich aber gemerkt habe, wir kriegen nicht so ganz die Ergebnisse hin, was ich so ein bisschen auf das Trainingsprogramm zurückgeführt habe. Und ich dann noch dreimal meine Doktorarbeit schreiben konnte, weil mein Doktorvater immer gesagt hat, so nachdem ich sie irgendwie geschrieben habe, so, nee, finde ich nicht gut. Aber er hat mich nicht dabei gefeedbackt, sondern eigentlich immer nur am Ende, wenn ich sie irgendwie abgeben wollte, dann gesagt habe, boah, nee, gefällt mir gar nicht, kannst du nochmal neu machen. Und das gab gewisse Reibereien, und das hat mich sehr, sehr doll gestresst. Ich habe, glaube ich, auch zu der Zeit nicht so wirklich kommuniziert, dass es mich so doll stresst, sondern habe das irgendwie auch alles so ein bisschen in mich reingefressen. Zudem wollte ich mich unbedingt für die Weltmeisterschaft auf Hawaii qualifizieren, was den Traum habe ich mir 2010 das erste Mal gesetzt und habe da eigentlich fünf Jahre drauf hingearbeitet. Und habe Trainingsprogramme auch absolviert, die so okay waren, die ganz gut zu mir gepasst haben. Aber ich habe nicht so wirklich den Lifestyle-Stress mit berücksichtigt, dass ich irgendwie die Doktorarbeit habe, dass ich mein Medizinstudium habe, dass ich angefangen habe mit dem Coaching von Athleten in der Zeit. Und dass ich dann auch so gemerkt habe, dass das Training nicht mehr ganz so gut funktioniert und ich mir halt noch zusätzlich dieses Performance-Ziel halt reingedrückt habe. Und das war damals echt hart, weil irgendwie ich auch so Training einfach probiert habe, irgendwie reinzudrücken. Also ich keine klare Routine irgendwie für mich hatte, sondern es wirklich so war, okay, ich mache Training halt irgendwie, wenn es halt reinpasst und drücke das halt einfach rein. Weil ich sonst im Institut war, Termine da hatte, Unitermine hatte, noch Coaching-Termine hatte. Und das hat alles irgendwie dazu geführt, dass es relativ schnell dann auch zu viel geworden ist. Und ich habe dann am Anfang war es dann eben so, ich habe gemerkt, dass ich halt weniger schlafe und dass ich im Training eher zuerst mehr und gut performen konnte. Ich auch sehr viele, sehr harte Einheiten gut performen konnte, weil ich gemerkt habe, das gibt mir so ein gewisses Relief, so einen gewissen Entspannung. Also ich habe die harten Sessions zusammen richtig genossen und habe die irgendwie reingedrückt, weil ich dann auch gemerkt habe, oh, ich bin irgendwie leer vom Kopf und ich fühle mich einfach auch sehr müde. Und so konnte ich dann auch wieder irgendwie abends ganz drüber runterkommen und dann auch wieder schlafen. Zumindest wenn ich dann irgendwie vormittags eine harte Session gemacht habe, irgendwie in der Mittagspause, wo ich dann auch noch zu wenig gegessen habe. Und das hat zuerst dazu geführt, dass meine Performance nach oben gegangen ist. So für zwei Monate würde ich sagen. Also ich habe mich verbessert im gerade so im VC Max-Bereich habe ich mich in der Zeit verbessert. Im High-Intensity-Niveau, ich habe mich aber auch Zone 2-mäßig auch noch verbessert. Und habe dann aber und habe mich so auch dann für Hawaii qualifiziert beim Iron Man Maastricht das erste Mal. Hab aber dann gemerkt, dass eigentlich ich schon mental betrachtet beim Iron Man Maastricht meinen absoluten Peak hatte. Dass das eigentlich das Rennen war, worauf ich mich so krass darauf vorbereitet hatte. Und wo ich dann gemerkt habe, dass das eigentlich so das Highlight war, dass ich überhaupt diese Qualifikation Parallel geschafft habe. Und dann hätte ich sicherlich sagen sollen, okay, Hawaii ist jetzt so die Kür des Ganzen, aber ich muss da jetzt nicht mehr die krassesten Performance-Werte an den Tag legen. Ich habe das anders gesehen. Ich habe dann gesagt, boah, krass, jetzt habe ich irgendwie die Möglichkeit, Hawaii super, super krass hier zu performen. Damals war ich nämlich auch noch so in der Altersklasse unter 25, die noch nicht ganz so kompetitiv ist wie die danach, also die 25er bis 30er, ist deutlich kompetitiver als die unter 25er Altersklasse. Und deswegen habe ich gedacht, boah, ich kann hier aufs Podium kommen, wenn ich jetzt wirklich nochmal richtig, richtig Gas gebe und gut trainiere. Und habe dann einerseits nochmal mein Trainingspensum erhöht, also das Volumen einfach erhöht und habe auch noch ein bisschen mehr härtere Sessions eingebaut. Und das hat dann dazu geführt, dass dieses ganze System einfach gekippt ist. Dass ich ganz schlecht geschlafen habe, dass ich performancemäßig nicht mehr so wirklich nach oben und meine Ziele irgendwie auch erreichen konnte. Und ich würde sagen, ich kann mich immer sehr auf meinen Körper verlassen. Toi toi toi, das ist auch wirklich was, wo ich sehr dankbar für bin, dass ich mich auf meinen Körper immer verlassen kann, dass ich immer auch trainieren kann, dass ich Zone-2-Training machen kann, dass ich auch Training so ein bisschen als Meditation benutzen kann. Wenn ich aber einen zu hohen Performanced-Druck mir in Zeiten mache, wo ich eh schon viele stressige Faktoren in meinem Leben habe, das heißt, dass beruflich viel los ist, privat viel los ist und in anderen Bereichen viel los ist, dann führt das dann da doch dazu, dass auch mein Körper irgendwann sagt, so, hm, finde ich jetzt irgendwie nicht mehr so cool, Golo. Und dann, wie gesagt, war ich halt in so einem absoluten Stresstunnel, der dann dazu gemündet hat, dass ich einerseits beim Iron Man Hawaii total unterperformt habe. Ich auch mental nicht mehr im Wettkampf wirklich über mich hinauswachsen konnte, was ich eigentlich immer gut kann. Ich kann immer im Wettkampf gut abschalten und auch das genießen, so einen Wettkampf, auch wenn ich sehr viel Druck habe. Aber an dem Tag konnte ich das nicht. Und zwar, weil ich halt sehr viel im Außen war. Ich habe mich mit den anderen Athleten halt nur verglichen und habe nur auf das Resultat geguckt. So ich gesagt habe, ich will unbedingt hier aufs Podium, ich will hier irgendwie unbedingt weit vorne landen. Und dann hatte ich noch ein relativ gutes Schwimmen. Bin auch vorne mit bei den Jungs mit rausgekommen, ich glaube, Top 10 in der Altersklasse. Da war sogar eins meiner besten Schwimmen auf Hawaii. Ich glaube, das war damals eine 57, wenn ich mich nicht täusche, was auf Hawaii echt gar nicht so schlecht ist. Normalerweise wäre das jetzt nicht so, aber Hawaii hat eine relativ schwierige Schwimmstrecke und da mit einer 57 rauszukommen, ist schon okay. Und dann war das eigentlich meine stärkste Disziplin immer gewesen. Und ich habe da schnell gemerkt, so ich kann nicht das drücken, was ich normalerweise drücke. Ich habe mich auch dann im Vorhinein zu wenig mit der Strecke beschäftigt, war viel zu heiß, um das zu drücken. Aber ich habe trotzdem gedacht, ich drücke das jetzt, weil ich es halt irgendwie kann. Und bin dann nach drei Stunden halt komplett down gegangen. Und dann ist die Gruppe vorneweg und ich war irgendwie so halb alleine auf dieser Strecke beim Ironman und habe alle meine Kokonnen an mir vorbeifahren sehen. Und das hat mich so mitgenommen und so gestresst, dass ich dann fünf Kilometer vor der Wechselzone vom Fahrradfahren abgestiegen bin, mich an den Seitenrand gesetzt habe, ein paar Krokodilstränen oder auch ein paar mehr Krokodilstränen verteilt habe und gesagt habe, du, ich mach das Rennen nicht zu Ende. Ich kann nicht mehr. Ich bin komplett im Arsch. Dann kam das Medical Team und meinte zu mir, du, ehrlich gesagt, also beim Iron Man Hawaii hören halt nur Leute auf, die körperlich halt wirklich gar nicht mehr können. Und die meistens noch deutlich, deutlich älter sind als du, also vielleicht irgendwie eher über 70. Und probier doch einfach noch irgendwie ins Ziel zu kommen. Und das hat mich dann noch sehr motiviert. Und dann bin ich zum zweiten Wechsel und bin dann 30 Kilometer vom Marathon gegangen und noch zwölf gelaufen und bin irgendwie in einer oberen zwölf Stunde ins Ziel gekommen. Irgendwie. Und habe mich total geschämt für meine Leistungen. Und habe danach auch keinen Bock mehr eigentlich auf Triathlon, bis ich dann doch meinen ganzen Ansatz halt umgestellt habe und gemerkt habe: so, boah, nee, ich muss es halt irgendwie so aufbauen, dass ich halt Regenerationen mehr berücksichtige, dass ich Schlaf berücksichtige, dass ich Ernährungen mehr berücksichtige, dass ich mich gut fühle. Bei mir war es immer so ein Thema, auch echt gut zu fühlen, weil ich dazu tendiere, eher dann fast nichts mehr zu essen, immer dünner und dünner zu werden, weil ich relativ, finde, an Tretlit bin ich relativ bike gebaut, ich habe relativ breite Schultern. Aber trotzdem tendiere ich dazu, ich baue nicht gut auf, also ich baue nicht gut Muskulatur auf. Oder von Tretleten baue ich gut Muskulatur auf für einen Highrock jetzt ja viel, viel, viel zu wenig. Auf jeden Fall habe ich immer gedacht, ich müsste noch abnehmen und müsste noch irgendwie mich mehr runterhungern. Und das war definitiv alles, hat dazu geführt, dass ich in diese Cortisol-Spirale halt einfach reingekommen bin. Und eben auch emotionaler und mentaler Stress. Das sind Dinge, die sind sehr wichtig, die eben auch zu berücksichtigen in so einem Prozess. Und dabei macht es einfach auch Sinn, dann auch zu sagen, zum Beispiel, auch so ein typisches Coaching-Thema, ich hole mir erst den Coach, wenn ich halt das ganz krasse Performance-Ziel für mich irgendwie habe, was meines Erachtens nach immer total falsch ist. Weil eigentlich willst du diese Grundlagen und du willst dir eben das Fundament aufbauen in einer Phase, wo du vielleicht auch viel Stress hast in deinem Alltag hast. Weil du vielleicht auch erstmal aus diesem Stress rauskommen musst und dich optimieren musst und da halt auch so einen gewissen Stopp setzen musst, dass du halt dich mehr aufbaust, dass du dich als Athlet so holistisch oder ganzheitlich aufbaust, dass du daran arbeitest, an deinem Training, an deiner Ernährung, an deinem Mindset, an deiner Regeneration. Und das ist halt wichtig, um dich langfristig so zu entwickeln und aufzubauen. Und da gebe ich dir jetzt nochmal irgendwie so Punkte mit, wie du das Ganze, sag ich mal, so für dich optimieren kannst, das Ganze. Das ist jetzt auch schon ein bisschen Coaching-mäßig. Ich habe auch gemerkt, also für alle, die es nicht wissen, es gibt ein Coaching bei mir, wo ich genau auch mit Athleten an solchen Themen einfach auch arbeite. Und es ist nicht nur alles Profi-Athleten, die bei uns im Coaching sind, bei mir im Coaching sind, sondern ganz im Gegenteil. Es sind enga Leute, die auch so sehr ehrgeizig in ihrem Leben sind, die auf mehreren Baustellen irgendwie erreichen wollen. Weil wir natürlich auch sehr gute Athleten haben, aber die auch alle eine Familie meistens daneben haben, einen Beruf daneben haben und andere Dinge daneben haben. Wir sind alle keine Profi-Athleten und selbst die Profi-Athleten müssen auch an sich ganzheitlich arbeiten, um sich zu entwickeln. Weil immer nur alles aufs Training zu richten und nur Trainingsessions zu absolvieren, reicht halt meistens eben auch nicht so aus. Okay, also wie kannst du das Ganze auch vielleicht so dich so ein bisschen ganzheitlich einfach optimieren, dass du daran arbeitest, dass du eben nicht in diese chronischen Cortisol-Zustände halt auch kommst. Das zu durchbrechen, ist essentiell wichtig. Einerseits für die Gesundheit, aber eben auch für die Performance. Erstens ist eben so beim Training. Ich glaube, das ist den meisten von euch sicherlich irgendwie klar, auch die den Podcast hier hören, dass eben ein Zone 2 betontes Training, also mehr im Low-Intensity-Bereich zu arbeiten, mehr an Dingen zu arbeiten, die eine gute Basis euch bauen, dass das eigentlich so das Fundament ist, auf dem eure Leistungsfähigkeit aufbaut, auf dem ihr aber auch eine gute Stressresistenz auch entwickelt. Ich würde sagen, ein ganz großes Problem bei vielen Athleten ist, dass sie gerade auch Menschen, die vielleicht auch ein bisschen später in den Sport kommen, dass sie sehr, sehr schnell Fortschritte machen wollen und dass sie sehr schnell zu Ergebnissen kommen möchten und dabei dann Trainingsstrategien anwenden, die sie kurzfristig mal fit machen. Das heißt, die in vier bis acht Wochen sie super, super fit machen, die aber langfristig gesehen nie wirklich dieses Fundament aufbauen. Und ein großes Ding bei Profi-Athleten ist oder bei guten Profi-Athleten ist, ist, dass die über einen sehr langen Zeitraum dieses Fundament aufbauen. Also dieses Consistency is key. Das heißt, konsistent an sich zu arbeiten, ist der Schlüssel für langfristige Verbesserungen. Consistency is key heißt aber nicht, dass ich immer nur High-Intensity Sessions mache und einen No-Pay-No-Gain-Ansatz vertrete, sondern Consistency is key bedeutet, dass du smart an dir arbeitest, dass du Grundlagen fokussiert an dir arbeitest mit Zone 2-Training, mit Krafttraining, mit einem Mal Einbau von High-Intensity Sessions, um dich langfristig gesehen so zu entwickeln. Und ich glaube, dass es für viele einfach nicht so sehr sexy ist. Weil so die Fitnessindustrie und generell auch die Coaching-Bubble lebt natürlich davon, von sehr schnellen Erfolgen. Nur es geht eher auch darum, dich langfristig gesehen aufzubauen und dir auch wirklich so minimal mal sechs Monate an solchen Dingen aufzuarbeiten. Auch jetzt zum Beispiel unser Coaching-Programm, der startet halt schon so eher bei sechs Monaten, einfach auch deswegen, weil es wichtig ist, einmal auch das richtig aufzubauen und dann auch mit Zone 2-Sessions. Sehr, sehr wichtig. Ein gutes Volumen für dich zu finden, bei dem du dich entwickeln kannst. Da auch nicht nur High-Volume-Training zu machen, sondern wirklich auch mit fünf, sechs, sieben Stunden vielleicht die Woche ein gutes Volumen einzubauen, was dich nach vorne bringt. Zweiter Punkt da auch Krafttraining. Krafttraining ist so essentiell wichtig, einerseits, weil es halt wichtig ist für diese metabolische Flexibilität, über die wir gesprochen haben. Also wie gut du Kohlenhydrate und Fette verbren kannst. Wenn du mehr Muskulatur hast, ist es so ein bisschen so wie der Schwamm für deine Kohlenhydrate. Du hast was, wo du Kohlenhydrate aufnehmen kannst, wo du es wieder abgeben kannst. Und das ist gut für deinen Stoffwechsel. Das ist gut für dein Risiko, später nicht an Diabetes zu erkranken, an Herzinfarkt, Schlaganfall frühzeitig zu erleiden, weil du einfach deinen Blutzucker besser regulieren kannst. Und dabei ist Krafttraining wichtig. Krafttraining ist zudem auch wichtig für deine VO2 Max, das heißt für deinen maximalen Sauerstoffverbrauch im Körper, nicht direkt, also es verbessert nicht direkt die VO2-Max, sondern es verbessert indirekt die VO2-Max, weil es dir ein besseres Muskelsystem gibt. Du kannst deine Muskulatur besser anspannen und dadurch kannst du in der Belastung höhere Performance-Werte erreichen, was sich dann wiederum auf die VO2-Max aufträgt und dich da auch, sag ich mal, weiter auch so entwickelt. Das ist das Fundament, auf dem du aufbauen solltest. Und dann natürlich, wenn du dir dann auch Ziele setzt, Performance-Ziele setzt, Wettkampfziele setzt, an diesen dann auch wirklich spezifisch dann noch zu arbeiten. Das heißt auch dann nicht mehr zu sagen, pass auf, ich bereite mich jetzt irgendwie vor, auf meinen halben Marathon, auf meinen 70.3 und dann auch kurz vorher noch irgendwie tausend verschiedene andere Sachen mit einzubauen und noch irgendwie andere Elemente mit einzubauen, die aber nicht wirklich damit zu tun haben, was du eigentlich auch so erreichen möchtest. Das ist sicherlich im Training auch was, was dann irgendwann wichtig ist. Weil zu viele Performance-Ziele durchzusetzen, in zu vielen Bereichen, in zu vielen Wettkämpfen erzeugt einfach auch nur unnötigen Stress. Und viele Athleten brauchen halt auch diese zehn verschiedenen Wettkämpfe, um sich halt einigermaßen komfortabel zu fühlen. Das heißt, sie haben Angst davor, sich nur ein oder zwei Ziele zu setzen, auf die sie wirklich Lust haben, auf die sie sich wirklich vorbereiten, weil sie sich eigentlich dadurch sabotieren, dass sie sich halt tausend verschiedene Ziele einfach setzen, aber nicht wirklich richtig angehen. Das ist auch so ein typisches Thema auch im allgemeinen Leben, dass man halt nie wirklich auf eine Sache fokussiert, sondern tausend Dinge fokussiert. So psychologisch betrachtet ist das eine Selbstsabotage, weil du dich nie wirklich auf eine Sache dich committest. Commitment ist eh auch ein großes Thema, auch so in unserer Generation und vielleicht auch in der Generation, die jetzt so folgt. Das heißt, wenn du es wirklich richtig machen willst, dann committe dich auf eine Sache. Und dann lass dich irgendwie darauf auch so ein bisschen ein, es zu tun. Zweiter Punkt dabei eben auch Thema Ernährung. Ernährung ist essentiell wichtig, um eben daran zu arbeiten, dass du weniger Stress hast, dass du weniger metabolischem Stress hast. Dabei ist es so, dass so relative Energiemangelsituationen für deinen Körper immer nicht so toll sind. Gerade für Frauen ist das auch ein sehr großes Thema, weil dein Körper darauf reagiert, wenn du in Energiemangelsituationen kommst, dass du vermehrt Cortisol ausschüttest und dass du vermehrt in deinen Körper in so einer Alarm beitragen. Versetzt. Dass er erkennt, okay, ich habe Energiemangel, ich habe jetzt bei Ruhe Energiemangel, das ist noch okay, haltbar, machbar, aber dann bei Belastung Energiemangel zu haben, ist immer nicht so gut. Und das geht schon los bei Zone 2-Training. Also zur Zone 2-Training würde ich auf keinen Fall empfehlen, auch nüchtern zu machen über einen längeren Zeitraum, weil du dann auch dazu tendierst, gerade wenn du es häufiger machst, dass du sehr hohe Cortisolwerte hast und dadurch auch dann einen negativen Impact hast auf deine Sexualhormone. Bei Frauen ist das noch ein besonderes Thema, da würde ich es definitiv auch nicht empfehlen. Zone 1-Sessions kann man auch mal nüchtern machen. Gerade so 30, 45 Minuten kann da auch was bringen, kann auch da einen verbessern, kann auch metabolisch, habe ich die Erfahrung gemacht, auch da jemanden verbessern. Und das ist auch ein bisschen egal, ob es jetzt Frauen ist oder Männer. Jetzt werden manche Sachen sagen, oh nee, bei Frauen auf gar keinen Fall nüchtern. Würde ich jetzt aus meiner Coaching-Erfahrung jetzt nicht per se so sagen, dass es immer auch nicht gut ist. Bei Frauen ist es so, dass die Sexualhormona-Achse einfach ein bisschen anfälliger ist als wie bei Männern. Das hat damit zu tun, dass Östrogen halt umgewandelt wird aus Testosteron und dabei ein Hormon ist, was sehr schnell verbraucht wird. Aber wenn man als Frau einen sehr stabilen Zyklus hat, kann man auch etwas mit nüchternen Sessions auch arbeiten. Zone 1-Sessions dann wirklich eher auch bevorzugen. Aber wie gesagt, relative Energiemangelsituationen wirklich da auch berücksichtigen. Da auch dann so ein bisschen gucken, wie es ist auch über den Alltag. Also morgens, mittags, abends auch wirklich gut was zu essen, dabei auch genug Kohlenhydrate, aber auch genug Proteine mit einzubauen. Also auch dann wirklich bei jeder Mahlzeit auch darauf zu achten, 20, 25, 30 Gramm an Proteine aufzunehmen. Einfach auch, um dem Körper genug Energie eben mitzugeben und zuzuführen, sowohl von der Seite des Energiestoffwechsels, aber auch von der Seite des strukturellen Gerüsts, auch eben was Proteine dann einfach auch ausmachen. Da gibt es auch Studien, dass wenn man eben zu wenig Protein aufnimmt, dass der Körper auch immer weiter in so einem Hungerbereich bleibt, weil er einfach dieses strukturelle Gerüst auch braucht. Und dabei solltest du Minimum mal so 1,2 eher bis 1,5 Gramm an Proteinen pro Tag irgendwie auch aufnehmen. Kannst es sicherlich, wenn du abnehmen möchtest, wenn du an einem viszeralen Fettgewehr arbeitest, kannst du auch sicherlich bis auf 2 Gramm pro Kilogramm Protein auch irgendwie in gewisser Weise hochgehen. Alles darüber hinaus würde ich nicht unbedingt so unterschreiben. Okay. Dritter Punkt, der auch eben enorm wichtig ist oder das würde ich mir so ein bisschen da mit reinnehmen, ist natürlich auch alles so, was das Thema Erholung angeht. Dabei nur ganz kurz Schlafen ist essentiell wichtig, um deine Hormone eben auch zu regulieren und um auch wieder in einen guten Ruhzustand zu kommen. Das heißt, sieben bis acht Stunden Schlaf jede Nacht ist essentiell, um dass du eine gute metabolische Gesundheit hast. Und wenn du merkst, dass an deinem Schlaf irgendwas nicht stimmt, dann ist es auch meistens so ein typischer Faktor, wo man sagen sollte, dass man vielleicht an der Trainingsintensität arbeiten muss oder dass man eben auch daran arbeiten muss, sich generell auch mehr Ruhezeiten zu geben. Das heißt auch dann einfach mal nichts zu tun und nicht dauerhaft in so einem Modus zu sein, wo man denkt, man müsste sich jetzt irgendwie beschäftigt halten oder auch arbeiten oder auch trainieren. Okay. Und das geht jetzt irgendwie auch so ein bisschen einher mit dem letzten Punkt, der sehr wichtig ist, ist eben auch so seine allgemeine Work-Li-Stress, Balance, emotionale Balance so ein bisschen zu berücksichtigen. Du wirst als Athlet sicherlich nicht deine höchsten Performance-Ziele erreichen, wenn du sehr, sehr gestresst bist und wenn du in deinem Leben gerade sehr viele Dinge hast, die einfach an dir nagen. Man sagt es so ein bisschen, dass man einerseits auf einem vollen Glas racen kann, also auf einem vollen Glas an mentaler Kapazität, oder man kann auf einem leeren Glas irgendwie auch racen. Ein leeres Glas ist sicherlich so, dass du sehr viele Emotionen in dir drin hast, wie Wut, wie Trauer, wie Rache, wie ich werde es euch irgendwie allen beweisen, ich werde der Beste sein, ich werde alle kaputt machen, ich werde über mich hinaus wachsen, ich werde der Beste sein ever, zu Kosten vor allen Dingen so von anderen, weil ich in mir einen ganz, ganz starken Mangel habe. Ich so das Gefühl habe, ich bin halt nicht genug, wenn ich das nicht erreiche. Und das zeigt sich dann in der gesamten Konstellation daran, dass man vielleicht komische Freundschaften eingeht, dass man komische Beziehungen pflegt, dass man auf seinem Beruf entweder sehr, sehr statusgetrieben ist oder sagt gar keinen Wert legt. Und dass man eigentlich so dieses gesamte Konstrukt in seinem Leben, was neben dem Sport so stattfindet, dass das irgendwie alles so zusammenfällt. Und man dann ganz stark seinen gesamten Selbstwert an seine sportliche Performance koppelt. Das ist letztendlich so ein sehr statusgetriebenes Game von Performance her. Und dieses statusgetriebene Game von Performance her, kann man einerseits akademisch ausleben, dass man sagt, okay, ich bin halt nur was wert, wenn ich einen Doktortitel habe. Und dann sagst du, uh, okay, der Doktortitel, da gibt es ja noch den Privatdozenten und danach gibt es vielleicht noch den Doktor, den Professor und dann gibt es vielleicht noch den WH2-Professor, also gibt es den Junior-Professor, gibt es den höheren Professor und dann gibt es vielleicht noch den Dekan und dann gibt es noch das und das und das. Und dann kann man so auch wiederum seinen Selbstwert daran kopfeln, dass man eben auch da denkt, ich bin einfach nie genug. Das reicht einfach nicht. Oder man kann es natürlich auch monetär machen, dass man sagt, okay, ich will halt irgendwie reich sein und vergleiche mich halt mit Leuten, die eine Million haben und wenn ich dann irgendwie die Million habe, dann will ich irgendwie die 10 Millionen haben, dann die 100 und wenn das irgendwie nicht reicht, dann muss ich halt irgendwie noch der Milliardär sein. Und beim Sport ist es genauso, dass man halt irgendwie dann so hat, so, ah, okay, ich will jetzt meinen ersten Iron Man machen, dann will ich halt irgendwie bei den Ironman gut mit dabei sein und dann will ich mich halt irgendwie für die WM qualifizieren und dann reicht es auch wieder nicht, dann will ich aufs Podium kommen und dann will ich das machen. Und Performance-Ziele sind nichts Schlechtes und es ist auch cool, sich vielleicht das auch so zu setzen. Wichtig dabei ist aber, dass man eben auch daran arbeitet, selber auch genug zu sein. Und auch wenn man keine Performance gerade erreicht und wenn man auch nicht funktionell ist und wenn man auch vielleicht gerade das Gefühl hat, dass man nicht vorankommt, dass man trotzdem mit sich zufrieden ist. Dass man auch in seinem Leben daran arbeitet, eine gewisse Grundzufriedenheit zu haben und auch in mehreren Lebensbereichen eine Balance zu finden. Es ist total fatal als Athlet, wenn man halt nur auf seine sportliche Performance Wert legt und alle anderen Lebensbereiche halt wegfallen. Oder auch als Amateur, wenn man eine Midlife-Crisis hat und jetzt sportlich richtig, richtig Gas geben möchte, um es halt nochmal zu beweisen und vielleicht aber auch, um vor Themen, wichtigen Themen in seinem Leben wegzulaufen. Weil Sport ist gut, Sport ist gesund, Sport gibt dir so viel, wenn du es richtig einsetzt. Es gibt dir eine krasse Verbindung mit deinem Körper. Du lernst dich ganz anders kennen über Sport und ein Großteil unserer Gesellschaft wird es nie erleben, dass sie diese Connection haben mit ihrem Körper, dass sie verstehen, wie sie mit ihrem Körper gemeinsam Dinge erreichen, gemeinsam daran arbeiten, ihren Körper dabei auch sehr, sehr lieb haben. Also ihren Körper dabei auch eher so pflegen und sagen so, ey yo, ich liebe meinen Körper und ich liebe daran zu arbeiten und nach vorne zu gehen. Und ich habe Bock darauf. Und dann aber auch, wenn ich mich nicht so gut fühle, dann auch meinen Körper weiter lieb zu haben und zu sagen, ich höre jetzt auf im Training und nimm halt einfach raus, weil ich gerade krank bin. Und jetzt habe ich den Faden verloren. Ich habe meinen Körper lieb. Und dann aber auch ja, daran auch in gewisser Weise zu arbeiten oder es auch wertzuschätzen, dass es auch andere Bereiche in seinem Leben gibt, wo man eben auch so das entwickeln kann und dann nicht vor diesen Bereichen wegzulaufen mit seinem Körper, mit seinem Training. Genau, das war das. Dass ich natürlich auch Sport nutzen kann, um mich halt nie meinen Themen irgendwie so zu stellen. So wie ich irgendwie damals 2015, wo ich halt mich meinen Themen nicht gestellt habe, weil ich mit Sport das als Ventil benutzt habe und einfach nur wegzulaufen. Vor Herausforderungen in meinem Job vor allen Dingen damals auch. Und vielleicht auch vor privaten anderen Dingen, wo ich halt einfach mit Sport dann weggelaufen bin. Das heißt, benutzt Sport irgendwie als Ventil. Benutzt Sport, um auch vielleicht mal Abstand zu gewinnen, zu Mentänen, Themen, die euch gerade vielleicht auch challengen, um auch vielleicht eine gewisse Grundzufriedenheit wieder zu erreichen und es auch zu nutzen, um ja, vielleicht auch als Routine und Performance-Ziele nach vorne zu bringen. Aber nicht um einfach nur wegzulaufen. Um nicht um auch einfach nur nicht hinzugucken. Das ist dann fatal. Und dann führt das eben auch dazu, dass man dann einerseits alles nur auch irgendwie an diese Performance-Ziele auch in gewisser Weise koppelt, oh, der hat heute mehr trainiert als ich, oh, der ist heute stärker als ich im Training. Und es führt eben auch dazu, dass man andere Lebensbereiche in seinem Leben komplett vernachlässigt und dann vielleicht auch mit Mitte 30, irgendwie 40, sonst was, oder auch nach seiner Midlife-Crisis dann merkt, oh, ich höre komplett auf mit dem Sport, weil eigentlich habe ich mir total auf gut Deutsch gesagt beschissenes Leben aufgebaut. Sport ist wichtig, Sport ist aber eben nicht alles. Das ist eben auch wichtig in diesem ganzen Kontext zu sagen. Und Performance ist auch wichtig, ist aber auch eben auch nicht alles. Sondern es geht darum, sich ganzheitlich aufzubauen und zufrieden zu sein mit seinem Leben. Und Sport kann einem dabei helfen, sehr zufrieden zu sein mit seinem Leben, weil man eine bessere Connection zu sich entwickelt und ihm sich auch deutlich besser kennenlernt. Aber auch Sport kann dabei helfen, auch das Bewusstsein zu verstärken. Also man macht sich Dinge auch bewusst, nutzt Sport dann vielleicht manchmal so ein bisschen als Ventil. Sport kann dabei auch dabei helfen, vor Problemen einfach chronisch wegzulaufen. Und dann auch Sport eher wie eine Droge in gewisser Weise zu benutzen. Und dann ist man auch gar nicht so unterschiedlich, muss man sagen, als vielleicht wie der Party-Junkie, der halt irgendwie seinen MDMA oder seinen Koks oder sonst was einfach einwirft jedes Wochenende, um halt vor seinen Themen wegzulaufen. Genauso gibt es aber auch viele Athleten, die einfach vor ihren Themen weglaufen, weil sie halt Sport benutzen, so als Droge. Dass sie halt einfach sagen, boah, ich fühle mich heute nicht gut, ich mache jetzt irgendwie erstmal eine High-Intensity-Session. Und in diesem ganzen Kontext mit Stress ist das halt wichtig, das zu betonen. Und dabei auch mehr hier auch wiederum an einem grundlagenfokussierten Training zu arbeiten. Weil Zone 2 Sessions, Grundlagen fokussierte Sessions, sind halt mehr wie so ein Relais oder wie so eine Meditation. Es ist mehr wie ein meditativer Anspruch, vielleicht auch so ein bisschen wie eine Breathwork-Session irgendwie auch in der Art, sich auch mal mit solchen Themen zu beschäftigen. Dass man daran arbeitet, mit dem Sport eher ein höheres Bewusstsein zu erreichen. Und nicht daran zu arbeiten, mit dem Sport auch wegzulaufen. Und dabei helfen einem eher Zone 2 Sessions. Morgenmorgens locker, ein bisschen was gegessen und vielleicht auch mal ohne Musik, einfach so eine Zone 2 Session zu machen und zu gucken, welche Gedanken kommen denn überhaupt hoch. Und dann kann einem auch Sport dabei helfen, das Ganze auch mehr zu verarbeiten. Dann hingegen morgen direkt mit Musik auf den Uhr eine harte Session zu machen, beschäftigt man sich meistens nicht so unbedingt mit seinen Problemen. Okay, super, ich hoffe, das gibt so einen ganz guten Einstieg in das ganze Thema, auch wie gesagt, sich ganzheitlich aufzubauen, dass Stress immer was ist, was auch wichtig ist. Es gibt einerseits so ein bisschen den Eustress, den physiologischen Stress, wo wir auf Training-Sessions, die stressig sind, positiv reagieren, wo wir genug Fundament haben, wo wir genug Ressourcen haben, das auch in gewisser Weise zu überwinden. Und dann ist das ein positiver Stress, der uns nach vorne bringt. Auf der anderen Seite gibt es aber eben auch den Dissstress, gerade auch chronischer Stress, wo Cortisol dauerhaft ansteigt, wo wir uns nicht so gut aufstellen, wo wir einerseits irgendwie von unserer Ernährung hören und vielleicht nicht so gut aufstellen, unsere Training-Sessions absolvieren, die nicht so gut sind, und auch vielleicht Sport dafür nutzen, um vor Problemen wegzulaufen, dann ist es eher auch ein gewisser Distress, der dann dazu führt, dass wir einerseits Sport mit irgendwann meistens auch aufhören. Und dass es eben auch dazu führt, dass wir im Leben nicht so wirklich vorankommen, beziehungsweise auch eher unglücklicher werden. Dadurch, dass wir halt Sport dauerhaft so ein bisschen als Ventil benutzen und dann eher ein schlechteres Stressmanagement entwickeln, schlechtere Coping-Skills einfach auch entwickeln, sich damit auseinanderzusetzen. Top! Das war jetzt eher, sag ich mal, eine gewisse Einführung, das ganze Thema. Ich denke, ich werde in der nächsten Zeit auch nochmal ein bisschen mehr dazu machen, weil ich das als sehr, sehr wichtig erachte. Wie gesagt, ich habe das jetzt auch mehr bei uns ins Coaching-Programm integriert. Wenn da jemand Interesse dran hat, ich biete mittlerweile ein Coaching an, was relativ klein und limitiert ist, nur noch auf so 40 Athleten. Wenn ihr da Lust drauf habt, schaut euch gerne einfach den Link unten an. Würde mich sehr, sehr freuen. Könnt ihr gerne mal mit mir mit uns einfach auch sprechen und schauen, ob man da irgendwie auch zusammenkommt, was da auch so ein bisschen eure Herausforderungen sind. Wie auch da gesagt, sind nicht nur Profi-Athleten, es sind viele Menschen, die einfach generell, würde ich sagen, auch relativ ehrgeizig sind im Leben und die Lust haben, auch natürlich ihre athletischen Ziele auch irgendwie anzugehen. Sei es vielleicht aber auch in Zone 2-Niveau erstmal richtig aufzubauen, so das Fundament zu schaffen, gesund zu sein, glücklich irgendwie auch zu werden. Das sind auch so Dinge, die man eben auch im Coaching angeht. Und dann sind die Wettkampfziele meistens eher auch so ein bisschen B-Priori. Also es geht darum, die natürlich auch zu erreichen und nach vorne zu bringen. Und ich glaube, da haben wir auch einen relativ guten, ich habe einen relativ guten Track-Record, was das angeht. Aber das ist nicht unbedingt so die A-Priorität, sondern es geht eher so darum, was ist so das Potential? Was ist das Potenzial, was du mitbringst? Wie kann man da auch dich auch dahin gehen, entwickeln und sag ich mal so, nach vorne geben. Okay, alles klar, Leute. Dann, ich wünsche euch einen schönen Tag. Macht's gut. Bis dann. Ciao, ciao.