Ironman Training_Neben Alltag und Beruf Part 2 Training Fueling Mindest

Du kannst einen Ironman nicht „wollen“ und dann irgendwie durchziehen, du musst ihn planbar machen. Genau darüber sprechen wir: Warum so viele Athleten im Ironman-Training scheitern, obwohl sie motiviert sind und warum am Ende nicht der perfekte Plan gewinnt, sondern Routinen, Standards und ein Alltag, der Training und Regeneration wirklich trägt. Ich bringe dabei Erfahrung aus neun Ironmans und aus dem Coaching vieler Athleten ein, inklusive mehrfacher Amateur-Titel und Hawaii-Qualis, ohne den Blick für die Wissenschaft zu verlieren. 

Wir gehen zuerst ins Fundament: Welche Trainingsumfänge für viele Amateure realistisch sind, warum 10 bis 12 Stunden pro Woche oft reichen und weshalb wilde Peaks dich eher krank und verletzt machen. Danach sortieren wir die Phasen sauber: Base-Phase mit Analyse, Trainingszonen und ehrlicher Schwächenarbeit, dann Build- und Peak-Phase mit Ökonomisierung und Einheiten unter Ermüdung. VO2max spielt dabei eine zentrale Rolle, und wir erklären, warum Radfahren häufig der effizienteste Hebel ist und wie Krafttraining gerade für Athleten über 30 oder 35 deine Stabilität und Performance schützt. 

Zum Schluss wird es renntagsrelevant: Fueling als Performancefaktor mit klaren Richtwerten für Kohlenhydrate pro Stunde, der Unterschied zwischen flüssiger und fester Nahrung und warum du das im Training proben musst. Außerdem sprechen wir über Mindset und Pacing: weniger Selbstzerstörung, mehr Zusammenarbeit mit dem Körper, Stress runterregeln und im Rennen klug bleiben, wenn es hinten raus hart wird. Abonniere den Podcast, teile die Folge mit deinem Trainingsbuddy und lass uns eine Bewertung da, damit mehr Athleten gesund ins Ziel kommen.

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Transcript

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Ein

Warum Viele Im Ironman Scheitern

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Großteil aller Athleten scheitert in seinem Ironman-Training. Und das hat relativ gute Gründe. Das hat mit ganz vielen Faktoren zu tun, die meistens einerseits im Training falsch entstehen oder auch so im Alltag. Darüber sprechen wir heute unserer zweiten Folge zu dem ganzen Thema Ironman-Training. Wir sprechen am Anfang über Trainingsstrategien, was man genau tun sollte. Gerade auch so, wenn man vielleicht schon sein erstes Event machen möchte oder auch schon ein bisschen fortgeschrittener ist. Also wir unterscheiden so ein bisschen zwischen Anfängerstrategien und fortgeschrittenen Strategien. Danach sprechen wir auch über Risiken. Also welche gesundheitlichen Risiken gibt es dabei auch. Das schließt so ein bisschen auch an die erste Folge an. Aber wir sprechen so ein bisschen über wirkliche Cases, was ich auch in meiner Coaching-Tätigkeit gesehen habe. Danach sprechen wir noch über das ganze Thema Fueling, Ernährung und am Ende auch noch über so Mindset und auch in gewisser Weise über Pacing-Strategien. Also was du auch ganz genau so im Wettkampf anwenden solltest. Vielleicht einmal ganz kurz Kontext dazu. Ich habe selber in meinem Leben neun Ironmans gemacht. Ich habe sehr, sehr, sehr viele Athleten begleitet. Wir haben sehr viele Ironman Amateur-Champions irgendwie produziert. Ich habe letztens mal so nachgeguckt. Ich glaube, wir haben jetzt ungefähr 15 Champions irgendwie auch produziert, die in den verschiedenen Altersklassen ganz vorne gelandet sind. Wir hatten sehr, sehr, sehr viele Athleten, die auch schon nach Hawaii geflogen sind. Ich hatte jetzt letztes Wochenende noch einen Athlet, der auch beim Iron Man Frankfurt da den Amateurtitel errungen hat. Das heißt, ich und wir haben einfach auch ein bisschen Erfahrung, was das ganze Thema angeht. Und ich möchte es einerseits von der wissenschaftlichen Seite auf jeden Fall erklären, aber in dem Podcast wird es definitiv auch um das ganze Thema Praxis gehen. Gut,

Routinen Schlagen Perfekte Pläne

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steigen wir einmal ein und steigen wir einmal ein am Anfang in das ganze Thema Training und Trainingsstrategie. Training bezeichnet etwas, um den Körper vorzubereiten auf so ein Event. Und es hat einerseits mit einem Faktor zu tun, wie man letztendlich etwas aufträgt. Also das heißt, als Coach, als Trainer, welche Struktur man auch in gewisser Weise benutzt. Aber bevor man darüber redet, ist es erstmal wichtig, dass ihr über das ganze Thema Routinen und Standards sprecht. Routinen und Standards bedeutet, dass man, das ist, würde ich sagen, einer der größten Fehler, den viele Athleten machen und warum auch so viele scheitern, dass sie keine klare Vorstellung davon haben, wann sie trainieren wollen, wie sie es auch in ihren Alltag einbauen und wie sie auch in gewisser Weise gute Abläufe oder auch so gewisse Standard Operation Procedures, wenn man so will, das ist letztendlich nichts anderes als irgendwie auch im Business-Kontext, wie man das Ganze auch irgendwie durchzieht. Und ehrlich gesagt, unterscheidet einen sehr erfolgreichen Ironman-Athleten von einem nicht so erfolgreichen zu allerallererst, dass ungefähr 70 bis 80 Prozent des Plans erfüllt werden. Witzigerweise habe ich mir das auch nochmal angeguckt, jetzt aktuell auch so zu dem Podcast. Und wenn ich mir meine erfolgreichsten Athleten angucke, dann fällt vor allen Dingen eine Sache ganz, ganz stark ins Auge. Und zwar, dass die sich wirklich an den Plan halten. Und dass sie auch wenig hinterfragen. Sie verstehen in gewisser Weise, was ich von ihnen will. Ja, auf jeden Fall. Und das ist auch sehr wichtig. Ich finde, es ist sehr wichtig, dass man Athleten bemündigt und dass man ihnen auch ein gewisses Verständnis mitgibt. Und dabei natürlich verstehen sie mein System, verstehen sie einfach auch unser System. Das ist einfach ein bisschen anders als viele andere vom System her als einfach benutzen, aber sie verstehen das System, was dahinter ist. Und danach halten sie sich aber auch irgendwie einfach daran. Das heißt, sie hinterfragen nicht ständig. Das heißt, sie probieren nicht ständig, irgendwas noch umzuschieben. Das heißt, sie probieren irgendwie eher auch ein bisschen ihren Alltag anzupassen an das Training und probieren möglichst diesen Plan, den ich für sie geschrieben habe, diesen individuellen Plan, der an ihren Stärken und Schwächen irgendwie arbeitet, den halt irgendwie möglichst durchzuziehen. Und dabei sieht man, dass die Athleten meistens schon so 80, teilweise 90, sogar teilweise 95 Prozent von dem initialen Plan, den ich geschrieben habe, erfüllen. Das ist aber nicht Ausrufezeichen, so wie viele Athleten denken. Sondern viele Athleten denken nämlich jetzt, hey, der Plan ist in Stein gemeißelt und ich muss den einfach 100% verstehen. Das ist aber eher das Ergebnis von unserer Zusammenarbeit, wo wir gemeinsam diesen Plan auch irgendwie entwickelt haben über einen langen Zeitraum. Und dann kommt es letztendlich auch zu dieser Execution, wenn man so will, weil man Sicherheit versteht, weil ich den Athleten verstehe und weil wir vor allen Dingen ein Programm gebaut haben, was sich gut in den Alltag integrieren lässt. Und dabei muss man über den Alltag sprechen. Viele von euch sind wahrscheinlich irgendwie älter wie 25, älter wie 30, älter wie 35 und haben einen Job, haben vielleicht Kinder, haben vielleicht Familie. Und diese Athleten müssen anders trainieren als jemand, der vielleicht 20 ist, 22, 23 ist, vielleicht ein Influencer ist, vielleicht gerade irgendwie in einen Triathlon-Sport kommt, super viel Zeit hat, ein Student ist. Das sind einfach zwei ganz, ganz, ganz verschiedene Paar Schuhe. Und hier muss man auch an unterschiedlichen Schalträttchen irgendwie auch arbeiten. Und für jemanden, der viel beschäftigt ist und der einen normalen Alltag hat, ist es erstmal enorm wichtig, dass man genau darüber nachdenkt, wann trainierst du überhaupt? Trainierst du morgens, trainierst du abends. Meistens ist es besser, ein bisschen eher am Nachmittag zu trainieren, vielleicht fortgeschrittene Athleten morgens eine Locker-Session zu machen und am Nachmittag noch eine Session irgendwie durchzuführen. Aber man muss halt gucken, dass man diese gewissen Routinen und diese Standards halt in den Tag einfach, möglichst einfach integrieren kann. Sodass man nicht darüber nachdenken muss, wann trainiere ich denn überhaupt heute, sondern du hast ein gewisses Programm, was du immer wieder irgendwie abrufen kannst. Es gibt ein relativ schönes Buch dazu, auch Atomic Habits, kann sich viele sich auch vielleicht irgendwie damit auch nochmal so ein bisschen auseinandersetzen, wo es auch darum geht, dass man gewisse Verhaltensweisen am besten in seinem Alltag automatisiert. Und hier gibt es ganz oft einen Unterschied, einerseits, zwischen dem Denken und dem Ausführen. Viele Menschen denken, manche sprechen darüber, ganz viele mittlerweile sprechen darüber. Das ist so ein typisches Social Media Phänomen. Ganz viele Leute reden, reden, reden, reden, reden darüber, kommen aber nie wirklich ins Tun. Reden darüber, was sie machen wollen, was sie verbessern wollen, wie sie sich optimieren wollen, wie auch immer, aber sie schaffen es nie wirklich dann auch in die entsprechende Umsetzung. Und die Umsetzung ist das, was dich ausmacht, was deinen Charakter ausmachst, wer du auch irgendwie in gewisser Weise bist. Wenn du immer nur Schall und Rauch produzierst und wenn du irgendwie immer nur darüber redest, was du verändern willst und wer du halt auch in gewisser Weise bist und was du denkst, wer du bist, aber du machst es gar nicht, dann sind es halt zwei Pahe. Aber du musst dieses Tun möglichst einfach für dich umsetzen und einbauen. Zum Beispiel, dass du weißt, hey, nach der Arbeit ziehe ich mir sofort meine Laufschuhe an und gehe halt irgendwie laufen. Und pass halt irgendwie meine Ernährung davor an, passe halt irgendwie andere Dinge davor an, passe meine Supplement-Strategie an, sodass ich halt genau weiß, hey, das ist mein Trainingspot, den verändere ich auch nicht und den kann ich auch nicht wegrütteln, sondern der bleibt einfach so und das appliziere ich und mache ich halt so durch. Und das halt dann noch mit seinem Umfeld und allen Leuten irgendwie auch in gewisser Weise so zu besprechen, dass es so funktioniert. Ich glaube, darüber habe ich auch schon so ein bisschen in der ersten Folge gesprochen. Aber das ist auf jeden Fall etwas, was sehr wichtig ist. Das ist einerseits die Trainingssache, das ist andererseits aber auch bei Regeneration super wichtig. Dass man schon darauf achtet, hey, wann regenerierst du auch und auch dieser Regeneration einen gewissen wichtigen Faktor einzuräumen.

Trainingsumfang Ohne Selbstzerstörung

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Und jetzt kommt die ganz häufige Frage, die viele auch jetzt stellen: so, hey, wie viel muss ich denn überhaupt ganz genau trainieren? Für ein Iron Man? Und Iron Man ist, was Trainingsvolumen angeht, schon relativ aufwendig, aber vielleicht auch gar nicht so aufwendig, wie manche immer denken. Und hier würde ich sagen, also bei unseren klassischen Intermediate-Athleten, die halt vielleicht so ihr zweites, drittes Event machen und viel und voll eingespannt sind, bewegt man sich so klassischerweise im Bereich von 10 bis 12 Stunden die letzten 20 Wochen vor dem Event. Das ist ein relativ gutes Zeit-Budget im Durchschnitt, wo man sagen kann, damit erreicht man ein sehr gutes Ironman-Finish, gute Vorbereitung, wenn man eine gewisse Vorlaufzeit hat und eine gewisse Fitness irgendwie auch mitbringt. Darüber sprechen wir gleich nochmal so ein bisschen. Aber so diese 10 bis 12 Stunden im Durchschnitt ist ein zeitliches Volumen, womit man einerseits so die muskelskeletalen Reserven schaffen kann, also seinen Bewegungsapparat, seine Muskulatur vorzubereiten, seine Knochen vorzubereiten und aber natürlich auch, um sein Herz-Kreislauf-System entsprechend anzupassen und auch sein System auf das Event so zu ökonomisieren. Also den Motor so zu machen, dass man das Event irgendwie auch gut durchhält. In der Spitze ist es natürlich ein bisschen mehr. Da bewegen wir uns dann schon meistens so vielleicht mal bei 14 Stunden, 15 Stunden. Das sind vielleicht dann so drei, vier Wochen, die man absolvieren muss in diesem zeitlichen Budget. Wichtig hier aber auch wieder ist ganz klar zu sagen, dass es sehr wichtig ist, dass man eben konstant an diesem oder dieses Volumen irgendwie auch durchziehen kann. Viele Athleten scheitern dann daran, dass sie dann einzelne Wochen haben, wo sie vielleicht sogar mal 18, 19, 20 Stunden trainieren. Der Klassiker dann so, hey, ich habe da mehr Zeit, meine Familie ist nicht da oder hey, ich habe da mehr Zeit, ich fahre da irgendwie ins Trainingscamp und dann mache ich halt irgendwie einfach mal meine 25 Stunden und tue so, als wäre ich der Profi. Und danach fällt das Ganze zusammen wieder wie ein Kartenhaus. Weil die Routinen nicht da sind, die Standards nicht da sind, es nicht in den Alltag eingebaut werden kann und weil man auch abnorm müde ist. Und hier ist es deutlich effektiver, wenn man konsistent an seinem Training arbeitet, anstelle von eben diesen Peaks immer wieder zu absolvieren. Und da sagt man in der Sportwissenschaft immer so, Consistency ist key. Das bedeutet, dass man konsistent etwas einbaut, um sich langfristig gesehen zu verbessern und nicht, dass man eben mal enorme Umfänge schrubt und danach es wieder nicht so macht. Warum ist das so? Das hat ganz viel damit zu tun, wie unser Körper reagiert und aber auch, wie unsere regenerativen Prozesse regenerieren. Diese Peaks, die man einbaut, führen relativ schnell dazu, dass einerseits so das muskelskeletale System angegriffen wird. Das bedeutet irgendwie Knochensubstanz, man sich mehr an Muskelfaseres vielleicht mal reinzieht, man vielleicht auch mal so ein bisschen an der Knochensubstanz arbeitet, das heißt ein Ermüdungsbruch wird vielleicht auch mal häufiger, wenn man nicht anständig regeneriert danach. Und wo auch man sich vielleicht sich nicht wirklich dieses Setup schafft, dass man es einfach einbauen kann, sondern immer nur Ausnahmen schafft, also Trainingscamps, wo jemand nicht da ist und dann hat man andere Trainingszeiten und trainiert irgendwie auch so ein bisschen anders, anstatt das ganze System irgendwie diesbezüglich auch anzupassen. Andererseits führen eben diese Peaks aber auch dazu, dass unser Immunsystem mehr supprimiert wird, also eher runtergereguliert wird. Und das kann dann dazu führen, dass wir eben diesen Open-Window-Effekt haben, also das Immunsystem ist eher vielleicht ein bisschen mehr unten. Und dann kommen vielleicht Krankheitserreger, andere Sachen und man wird dann wieder krank und fällt dann zusammen und dann verändert sich das Training nicht mehr wirklich, sondern man arbeitet dann eher an seiner Gesundheit. Das muss man auf jeden Fall immer etwas bedenken. Und viele Athleten, es ist nicht selten, dass viele Athleten auch kurz vor den Wettkämpfen noch krank werden, weil sie dann auch mehr Stress haben. Das ist auch ein Faktor, den man durchaus berücksichtigen sollte. Weil Stress ist etwas, was natürlich physiologisch einerseits entsteht, also durch Training, durch Arbeit, durch andere Faktoren, aber auch sehr stark durch mentale Stressoren, gerade in unserer heutigen Welt. Also einen physiologischen Stress, dass wir wirklich bedroht sind, was unser Leben oder unser Erhalt angeht, ist seltener. Aber natürlich gibt es viele mentale Stressoren, die unser System dann sehr stark stressen, wo es dann zu einer Ausschüttung kommt von Cortisol, von Noadrenalin, von Adrenalin und das über einen längeren Zeitraum. Und das ist in der Woche und in den Wochen vor dem Wettkampf verstärkt, weil man sich natürlich mehr mit dem Wettkampf beschäftigt. Und das löst dann einfach auch mehr Stress insgesamt auch aus. Und hier ist es wichtig, auch dann diese Stressreaktion zu dribbeln, also auch ein bisschen gucken, dass man die runterreguliert. Aber auch in der Zeit mehr darauf zu achten, zum Beispiel, dass man mehr regeneriert, dass man mehr Zeit hat, dass man sich auch nicht große und wichtige Projekte an diese letzten zwei, drei Wochen vor seinem Höhepunkt auch dann setzt. Okay, gut. Dann, wie sollte man jetzt genau sein Training aufbauen? Und dabei ist es so, dass man auf der einen Seite erstmal eine gewisse Base-Phase aufbaut, wo es eher so darum geht, Fitness First. Ich habe den Fitness first habe ich schon mal gehört. Ich glaube, es ist Fitnessstudio. Also es geht erstmal darum, so Fitness aufzubauen und danach erst wirklich Richtung Iron Man sich zu entwickeln. Klassischerweise spricht man da von einer gewissen Base-Phase, unspezifische Vorbereitung. Für Leute, die den Podcast hören, haben das sicherlich schon mal gehört. Und danach gibt es eine gewisse Bildphase, wo es darum geht, dann auch wirklich spezifisch das Ganze umzusetzen und vorzubereiten. Und das ist relativ egal, welchen Wettkampf man

Base-Phase Mit Analyse Der Schwächen

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macht, aber bei einem Iron Man ist das essentiell, essentiell wichtig. Im Coaching ist es bei uns so, dass es noch eine gewisse Analyse- und Anamnesephase gibt, die man vorher einleitet, wo es eher so darum geht, erstmal genau zu gucken, wo stehst du auch gerade ganz genau. Also was sind auch so die Dinge, die du alle mitbringst, sowohl von der Performance-Seite her, also V2 Max, Zone 2, Ökonomie, andere Faktoren, andere Wettkämpfe, die man mit einfließen lassen kann, die verschiedenen Disziplinen, um zu gucken, worin bist du auch gut, aber worum bist du auch eben nicht so gut. Und dann macht es meistens Sinn, auch in der Base-Phase daran zu arbeiten, dass man erstmal seine Schwächen ausmerzt, in gewisser Weise. Auch ein guter Begriff gerade, Ausmerzen. Es ist dann eher so, ja, genau, dass man halt so daran achtet, so, hey, Stärkenschwächenprofil und auch dann genau zu gucken, worin ist man auch schlecht und daran auch wirklich dann ganz klar zu arbeiten. Was meine ich damit? Wenn wir so eine gewisse Analysephase machen, ist es erstmal wichtig, dass du eine gewisse Struktur in dein Training reinbringst. Also dass du erstmal so Trainingszonen für dich entwickelst, dass du halt genau weißt, hey, okay, hier bin ich im Low-Intensity Bereich, hier bin ich im Medium-Intensity-Bereich, hier bin ich im High-Intensity-Bereich. Dann aber auch zu schauen, hey, was hattest du denn vorher so für Probleme im Wettkampf? Oder wo sind auch so ein bisschen deine Fallstricke in der ganzen Sache? Bist du jemand, der zum Beispiel schon mal einen Ermüdungsbruch hatte? Bist du eine Athletin, die Probleme hat mit ihrem Zyklus? Bist du jemand, der vielleicht in der Vergangenheit schon mal Probleme hatte mit einer Essstörung? Bist du jemand, der in den letzten vier, fünf Monaten einfach nur stagniert ist und wo sich nicht mehr wirklich was verändert hat? Das sind alles Faktoren, die sollte man berücksichtigen in so einem Prozess. Weil das halt viel darüber aussagt, wie du auf gewisse Trainingsreize reagierst und wie man das Prozess oder wie man auch das Training anders ausrichten ausrichten sollte. Viele Athleten machen es hier so, dass sie von einem Wettkampf zum nächsten nur trainieren und sich dann immer nur spezifische Pläne irgendwie auch reinziehen, aber nie wirklich an ihren Schwachstellen irgendwie auch arbeiten und zu gucken, wie schaffe ich denn so die Voraussetzungen, um auch so nachher zu executen. Und deswegen eben dieser auch gewisse Fitness-First-Approach, mehr auch an VZMax, Kraftentwicklung, anderen Sachen zu arbeiten, vor allen Dingen aber auch an deinen Schwächen zu arbeiten. Hier ist es auch wiederum ein enormer Unterschied, wie alt man auch ist und wie spät man auch in den Sport kommt und auch welche gesundheitlichen Dinge man auch in gewisser Weise mitbringt. Es ist ein enormer Unterschied, ob man mit 15, 14, 13 Triathlon angibt, ab oder anfängt und vorher vielleicht eine andere Ausbildung irgendwie auch hatte, oder auch mit Anfang 20, im Vergleich zu mit 30, 35, 40, 45, 50. Das sind Unterschiede. Und hier muss man dann auch die Historie mehr berücksichtigen, je älter jemand wird, je erfahrener jemand wird, aber auch, je später man auch in den Sport reinkommt. Natürlich ist das nicht ganz fair, aber wenn du als Jugendlicher schon sehr sportlich warst und schon an vielen Faktoren gearbeitet hast, hast du einen enormen Vorteil gegenüber jemandem, der vielleicht erst vorher irgendwie ein Corporate Life hatte und dann erst sagt, hey, ich möchte mit 35 Vollgas geben. Die Person, die dann ein Corporate Life hatte vorher und vielleicht sehr ehrgeizig ist in ihrem Corporate Life und ihrer anderen Tätigkeit, ich sag mal, vielleicht ein Berater oder irgendwie jemand, der CEO ist oder jemand, der vielleicht sehr erfolgreich ist im Job. Das sind die klassischen Charaktere, die eine Typ A-Personality haben. Typ A-Personality bedeutet, ich kann alles erreichen, was prinzipiell aber eine gute Personality ist, um im Sport auch nach vorne zu kommen. Aber das sind die Athleten, die man vor allen Dingen bremsen muss und wo man genau schauen muss, hey, pass auf, wir bauen das Programm für dich auf, wir schauen, dass es sich langsam entwickelt. Aber du kannst nicht direkt jetzt erwarten, dass wir mit einem 15-, 16-, 17-Stunden-Programm mit dir arbeiten, weil du einfach vor drei Jahren noch gar keinen Sport gemacht hast, ein sehr gutes Partyleben hattest und noch geraucht hast, andere Faktoren hattest. Und hier muss man wirklich dann einfach auch gucken, was bringst du einfach auch mit und wo bist du auch in deiner Entwicklung. Das ist auch sehr wichtig für die Coaches, die einfach auch mitzuhören, weil ihr müsst die Leute halt wirklich euch einmal genau anschauen und eine gewisse Anamnese einfach auch mit denen dann machen. Aber wenn ihr jetzt selber für euch coacht oder selber euch auch auftrainieren wollt, seid ihr einfach verdammt ehrlich zu euch. Und wenn ihr stagniert, wenn ihr merkt, es passiert einfach gar nichts, dann seid auch ehrlich zu euch und holt euch einen Experten vielleicht auch mal mit an Bord. Nur müssen nicht wir sein, aber holt euch jemanden an Bord, der halt irgendwie das Ganze versteht und der euch da einfach auch weiterhilft. Weil sonst ist es ganz oft so, dass man eben immer wieder diese Pirouetten macht, dass man denkt, oh, ich werde wieder ein kleines bisschen besser. Und dann nächster Mut, nee, hat sich gar nichts verändert. Und dann am Ende des Jahres wieder, ja, hat sich auch wirklich gar nichts verändert bei mir. Und dann frustriert man, hört man auf, kann das irgendwie nicht mehr seiner Familie rechtfertigen, dass man seinen Sport macht und dann tschüss, Tschüssikowski. Dann hört man mit Sport sowieso auf. Okay, gut, also, was sollte man aber genau im Training machen mit dieser Fitness-First-Phase? Und da ist es halt wichtig, schon eine gewisse V2 Max sich einfach auch aufzubauen. Die V2 Max ist das grundlegende Fundament, was du brauchst, um sportliche Leistungsfähigkeit im Ausdauersport zu entwickeln. Die V2 Max ist der Wert, von dem sich alle anderen Werte ableiten. Du wirst nie eine hohe fraktionelle Auslastung haben von deinem System, also nie eine hohe Ökonomie haben, wenn du nicht auch eine höhere V2 Max hast. Du wirst nie schnell im Triathlon werden, wenn du nicht eine hohe V2 Max hast. Und deswegen musst du primär auch an der V2 Max arbeiten. Wie hoch muss deine V2 Max sein, um einen Ironman zu machen? Wichtige, wichtige Frage. Ich würde sagen, bei Männern mittleres Lebensalter 50, eher sogar 52, 53, ist gut. Bei Frauen

VO2max Als Fundament Setzen

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46, 47, 48 in dem Bereich. Mittleres Lebensalter 30 bis 45. Wenn man älter ist, kann man 10% abziehen. Also ich sag mal, Athleten, Athlet mit 45 bis 50, VC Max 45, finde ich alrig. Kann man gut mitarbeiten. Vielleicht ein 50-jähriger Athlet, der eine 45 hat, da können wir mehr mit arbeiten. Und bei Frauen dann wahrscheinlich so die 43, 42, mit denen wir auch dann gut arbeiten können. Bis zu 60. Und dann kann man nochmal vielleicht 10% abziehen. Klar, ist aber auch, mittleres Lebensalter geht natürlich mehr auch darum, Zeiten zu erreichen, persönliche Bestzeiten zu erreichen, sich zu entwickeln, auch Richtung, dass man das Rennen wirklich raced, raced, raced. Und wenn es halt irgendwie etwas älter ist, sollte man etwas mehr Erfahrung mitbringen. Oder wenn man dann erst mit dem Sport irgendwie anfängt, ich sag mal vielleicht mit 55 seinen ersten Ironman zu machen, muss man halt überlegen, ob es dann noch so sinnvoll ist, wirklich Richtung nur persönliche Bestzeit zu gehen oder eben zu sagen, hey, ich möchte ein geiles Event haben, ich möchte ein gut finishen, mit meinem Körper voll gemeinsam, sodass ich geil über die Finish-Line gehe, aber nicht mehr unbedingt zu sagen, ich will halt in einen sehr krassen zeitlichen Bereich kommen. Gut, reden wir einmal über Zeiten im Ironman, weil ich finde es auch wichtig und es gibt immer so eine gewisse Grundsatzdiskussion in der ganzen Sache. Also, es ist ein grundlegender Unterschied, ob man einen Iron Man finishen möchte oder ob man eine persönliche Bestzeit erreichen will. Das sind zwei verschiedene paar Schuhe. Und wenn man sein allererstes Event macht, geht es wirklich nur darum, einen geilen Tag zu machen, das Event zu finishen und nicht darauf zu schauen, welche Zeiten man schon erreicht. Das nimmt einem die ganze Freude an so einem Event, wenn man schon im allerersten Event. Event darauf guckt, zum Beispiel in den Bereich von unter elf Stunden oder sowas näher zu kommen. Man kann das in seinem Hinterkopf haben, aber hey, Leute, wenn es nachher 11 Stunden 30 wird, wenn es zwölf Stunden werden und ihr habt einen geilen Tag, dann freut euch über diesen Tag. Und habt nicht nachher so dieses Mindset, das ich oft hatte, was mich auch mittlerweile so nervt über mich damals,

Finish Oder Bestzeit Entscheidet Alles

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dass ich halt gedacht habe, so, boah, war irgendwie ein gebrauchter Tag und fand es irgendwie nicht so wirklich cool. Sondern genießt den Moment, genießt euer erstes Finish und habt vor allen Dingen Spaß an der ganzen Sache. Das ist am Anfang echt wichtig. Und auch, ich finde, gerade so in der ganzen Athletendiskussion merkt man auch immer mehr, dass Athleten, die Spaß haben, langfristig gesehen, sich einfach auch entwickeln und Spaß dabei haben und das cool einfach auch finden und meistens dann auch eben besser werden über einen langen Zeitraum. Okay. Und auf der anderen Seite gibt es natürlich aber auch die Athleten, die sagen, hey, ich will unter 10 Stunden kommen, ich will unter 9 Stunden 30 kommen, ich möchte unter 9 Stunden kommen, ich möchte unter 8 Stunden 30 kommen, ich möchte unter 8 Stunden kommen, ich möchte unter 7 Stunden 30 kommen. Und das ist ein anderer Schnack. Das ist dann der Unterschied zwischen Finish, gute Zeit haben, geiles Finish hinlegen, zu sagen, ich mache das mit meinem Körper gemeinsam, ich sitze das nicht irgendwie auf einem Zahnfleisch ab, sondern ich möchte in dem Event einen coolen Tag haben und möchte es mit meinem Körper gemeinsam machen und ich möchte vor allen Dingen auch gesundheitlich stabil sein. Das ist so der Frame, der Rahmen, den man dabei gut setzen kann. Und dabei geht es auch darum, dass ihr daran arbeitet, irgendwie, dass ihr elf, 11,5, 12 Stunden gut funktioniert, viel in Zone 2 zu trainieren, viel ökonomisieren, viel zu gucken, dass ihr mit einer guten Fitness, auch mit dem 50er V2 max, 48er Vzahl max, aber danach in dieser Peak-Phase daran zu gucken, so habt ein gutes Event, baut es richtig auf, habt eine gute Ökonomie, aber baut euch richtig auf und entspannt und habt einen coolen Tag. Und dann gibt es halt die, die sagen, ich will eine persönliche Bestzeit haben, ich will mich vielleicht auch mal für was qualifizieren, was anderes machen. Dann ist so ein Ironman eben ein krasser Wettkampf, wo es darum geht, mit seinem Körper am Limit zu gehen und eher so auf der Rasierklinge zu tanzen. Und das ist anders. Das geht dann nicht mehr nur um gesundheitliche Faktoren auch, sondern das geht dann schon auch so darum, was geht auch und was ist mein maximales Potenzial, was ich an diesem Tag abrufen kann. Und wenn ihr so euch aufbaut, dann müsst ihr euren Körper gut kennen und dann müsst ihr aber auch noch andere Performance-Werte irgendwie auch mitbringen und hinlegen. Klassischerweise, wenn ihr halt irgendwie unter 10 Stunden Iron Man machen wollt, dann braucht ihr schon eine VZ-Max irgendwie von 65, sicherlich irgendwie, um es gut durchzuziehen. Vielleicht 64, 63 bei Männern. Bei Frauen dann ein bisschen weniger, Frauen ökonomisieren etwas besser, aber sicherlich auch im Bereich von 62, 63, um halt unter 10 Stunden zu finishen. Und in dieser Base-Phase, Fitness-First-Phase geht es darum, vor allen Dingen vielleicht in polarisierten Strukturen zu arbeiten. Polarisierte Strukturen bedeutet, dass man einen Großteil des Trainings im Low-Intensity-Bereich macht, also viel GR1-Bereich, viel Zone 2 aufbaut, so 60, 70 Prozent in dem Bereich macht. Und dann aber auch einige High-Intensity Sessions noch mit dazulegt, um eben die V2-Max etwas mehr so zu hebeln. Das bedeutet zum Beispiel, dass ihr anfangt mit irgendwie zwei Sessions im Laufen, nur Low Intensity und zum Beispiel zwei Sessions im Radfahren, Low Intensity und noch eine Session im Radfahren im High-Intensity Bereich. So dass ihr da eine ganz gute Basis schafft und dann noch irgendwie eine Schwimm-Session zum Beispiel und aber auf jeden Fall auch ein anständiges Krafttraining mit dazu zu nehmen. Es wird, ihr merkt

Polarisierung Und Rad Als Schlüssel

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auch jetzt schon, das wird relativ schnell viel. Wie ist es so ein bisschen von der Verteidigung, von den Disziplinen? Für den Amateur ist es sehr wichtig, dass ihr vor allen Dingen auf dem Fahrrad fit werdet. Viele unterschätzen das, aber auf dem Fahrrad verbringt ihr am allermeisten Zeit und es ist eigentlich auch die beste Möglichkeit, Fitness, VZ-Max-Entwicklung in Zone 2. Es ist eine Disziplin, habe ich schon oft gesagt, die man sehr einfach in seinen Alltag einbauen kann und die einen enormen Benefit hat im Fahrradfahren. Fahrradfahren ist die Disziplin, die euch wahrscheinlich am fittesten macht, wenn ihr sie dauerhaft einsetzt und dauerhaft durchführt. Für den Otto-Normal-Athleten. Rudern und Ski-Argo ist wahrscheinlich gleichwertig, ist vielleicht sogar noch ein bisschen effizienter, wenn ihr es richtig einsetzt. Aber für die allermeisten von euch da draußen und gerade auch für die Triathleten macht es halt Sinn, auf dem Fahrrad sehr, sehr viel zu arbeiten. Und da auch eine richtige, die richtigen Zone auch für euch so zu haben. Und eben Fahrrad, warum es auch so viel man es gut einsetzen kann, ist, weil es so graduell ist. Also du kannst im Fahrrad fahren, super gut, Low-Intensity, Medium-Intensity, High-Intensity Sessions umsetzen. Und gerade auch High-Intensity auf dem Fahrrad ist eben auch sehr gut, weil man nicht technisch schon so krass ausgebildet sein muss, wie jetzt zum Beispiel im Laufen eine High-Intensity-Session durchzuführen. Das bedeutet im Laufen eine High-Intensity-Session durchzuführen, dafür muss man einigermaßen fit sein. Und selbst dann kann man sich noch verletzen. Siehe ich. Nein, aber wir sehen es auch bei anderen Athleten, ist was, wo man eben aufpassen muss im Laufen. Und da kann man schnell mal, wenn man deutlich zu schnell läuft, dann auch eben Probleme bekommen. Und die Auslastung bei einer V2 Max-Session ist auf dem Fahrrad effizienter und besser als im Laufen. Das deckt sich auch mit der Wissenschaft. Das deckt sich aber auch vor allen Dingen mit Coaching-Erfahrungen von Triathleten und auch vor allen Dingen von Hybrid-Athleten. Ich würde sagen, Hybrid-Athleten machen noch mehr den Fehler, dass sie, also High-Rox-Athleten, dass sie zu viele V2-Max-High-Intensity-Sessions ballern im Laufen. Okay, aber dann diese eine Session sollte auf jeden Fall so mit drin sein. Weiterer Punkt und Faktor ist aber auf jeden Fall auch ein Kraftaufbau, ein anständiger Kraftaufbau. Warum? Das ist einerseits wichtig für den Aging Athlete. Jeder, Athletin, die über 30, 35 ist, sollte Krafttraining einbauen, gerade so in der Base-Phase, um die muskulären und skeletalen Voraussetzungen zu schaffen, was nachher dieses Pounding braucht für den Iron Man. Ihr müsst euch überlegen, ihr werdet 180 Kilometer auf dem Fahrrad unterwegs sein, ihr werdet danach relativ müde sein, danach müsst ihr noch ein Marathon laufen. Das ist Höchstleistung für eure Muskeln, das ist Höchstleistung für eure Knochen und da müsst ihr einigermaßen darauf vorbereitet sein. Und daher ist es wichtig, dass man ein Krafttraining umsetzt und dabei nicht nur ein bisschen stabi macht, sondern daran zu arbeiten, dass ihr eben

Krafttraining Für Stabilität Und Alter

SPEAKER_00 29:54

daran arbeitet, mit Maximalkrafttraining zu arbeiten, dass ihr daran arbeitet, mit einem funktionellen Krafttraining zu arbeiten, dass ihr daran arbeitet, auch ein bisschen an Hypertrophie-Training zu arbeiten. Habt doch in dieser Base-Phase nicht so viel Angst davor, vielleicht eins, anderthalb, zwei Kilo an Muskelmasse zuzunehmen. Das ist auch sowas, gerade wenn ihr auch ein bisschen älter seid, ist es viel besser, ein bisschen mehr Muskelmasse mit an Bord zu haben. Warum? Weil ihr auch im Alter Muskelmasse verlieren werdet. Und meistens ist diese Muskelmasse auch so diese stabilisierende Masse, die ihr braucht, nachher auch für die Wettkämpfe. Klassischerweise in der Base-Phase hat man eigentlich immer so das Klassische, dass man eher auch ein bisschen mehr noch an Körpergewicht vielleicht auch drin hat oder ein bisschen mehr Muskelmasse. Und in der Peak-Phase verliert man das dann auch relativ schnell häufig. Okay, gut. Ja, ich würde sagen, das gibt euch aber eine relativ guten Übersicht über das ganze Thema Training in der Base-Phase. Jetzt geht es weiter in der sogenannten Bild-Phase. Und diese Bildphase ist und Bild- und Peak-Phase ist die Phase, wo es dann wirklich Richtung Ironman-spezifische Performance geht. Einmal vielleicht ganz kurz Werbung in einer eigenen Sache. Und zwar bin ich gerade dabei, unseren Health and Performance Squad wieder zu releasen und aufzubauen, wo ihr letztendlich Community bekommt, wo ihr Trainingspläne bekommt, wo ihr Fragen stellen könnt an mein Coaching-Team, an mich, an einen Chatbot, der KI gesteuert ist und so ein bisschen Golo-KI ist. Und ich baue das gerade. Und da wird es ganz viel auch darum gehen, dass ihr halt Zugriff habt auf solche Pläne und aber auch, dass ihr so ein bisschen selber versteht, wie ihr das Ganze auch so zusammenbaut. Und ich bin gerade relativ viel daran am Arbeiten und

Build Phase Ökonomie Unter Müdigkeit

SPEAKER_00 31:46

merke auch hier, dass es halt so wichtig ist, dass ihr auch in gewisser Weise versteht, was ihr auch umsetzt. Was man im Coaching immer relativ leicht leisten kann, aber was eben so bei Trainingsplänen häufig fehlgeleitet ist, weil sich viele einfach immer nur die Pläne reinziehen. Sondern es geht schon darum, dass ihr es halt auch versteht. Und diese Bild- und Peak-Phase, da geht es eben auch darum, dass ihr wirklich dann versteht, wie ihr in 20 Wochen zum Beispiel es dann auch umsetzt, Richtung Iron Man Performance. Und in der Phase, klassischerweise sportwissenschaftlich betrachtet, geht es dann um eine Ökonomisierung eures gesamten Systems. Vorher haben wir darüber geredet, dass ihr eher VZ Max Motor groß macht, dass ihr euch eher aufbaut und groß macht. Das ist Anfang. Fitness, Fitness First, Entwicklung, Kraft, VZ Max, der Faktor. Und jetzt geht es darum, dass ihr euer gesamtes System ökonomisiert. Das bedeutet, dass ihr eure Laktatschwellen anpasst, dass ihr probiert, ökonomischer zu werden, dass ihr probiert, weniger Energie zu verbrauchen. Und das macht man klassischerweise über eine sogenannte pyramidale Trainingsintensitätsverteilung, wo man immer noch so 50, 60 Prozent im Low-Intensity-Bereich macht. Für den Anfängerathleten auch ein bisschen mehr. Also für denjenigen, der jetzt wirklich nur finishen will, so im RMM-Bereich, kann man auch immer noch sagen, so 60, 70 Prozent im Low-Intensity Bereich. Und jetzt baut man aber einige spezifische Sessions auch ein im Medium-Intensity-Bereich. In dem Bereich, den man auch häufig so ein bisschen als grauen Bereich bezeichnet. Und dieser Bereich und diese Trainingsintensitätsverteilung führt eigentlich dazu, dass man einerseits ökonomischer aufgestellt ist, also dass man über einen längeren Zeitraum Ermüdung aufrechterhalten kann oder Ermüdung reduziert wird, man den Pace aufrechterhalten kann. Und das bezeichnet man als Ökonomie. Das bedeutet, die Laktatschellen gehen nach oben, eure FTP, eure Pace, die ihr vielleicht über einen 10 Kilometer, über einen Halbmarathon laufen könnt. Das ist etwas, das geht mehr nach oben. Man bezeichnet es auch so als fraktionelle Auslastung, also wie viel ihr auch wirklich benutzen könnt von eurer V2-Max-Leistung dann auch nachher so im Wettkampf. Klassischerweise jetzt zum Beispiel vielleicht bei einem 10K-Run, dass ihr vielleicht so 85% von eurer V2-Max-Leistung dann im 10K ausnutzen könnt. Und vielleicht, wenn ihr anfangt mit dem Training, könnt ihr vielleicht 80% Auslastung machen, dass ihr euch halt eher da verändert und verbessert. Und das ist so die Phase, in der man das irgendwie auch erarbeiten möchte. Im Iron Man ist das klassischerweise eine relativ starke Low-Intensity-Phase immer noch. Also man holt mehr Volumen immer noch rein. Also das bedeutet, man steigert das Trainingsvolumen jetzt hier auch, gerade auch so im Radfahren, aber auch im Laufen. Und dann baut man häufig Elemente ein, wo man unter Ermüdung hinten raus noch funktioniert. Klassische Einheit zum Beispiel auf dem Fahrradfahren, eine Stunde super locker, eine Stunde ein bisschen mehr Push und eine Stunde so knapp oberhalb vom Racepace. Und die ersten Male, wo man so eine Session macht, fühlt man sich relativ bescheiden, weil man halt merkt, boah, ich werde müde und ich kann den Tempo nicht ganz so gut aufrechterhalten. Chris McCormack hat das immer so ein bisschen so erklärt, dass man in der Phase so rumläuft, irgendwie mit so einem schweren Bag hinten drauf auf den Schultern. Und es ist schwierig, diesen Bag irgendwie immer rumzutragen und irgendwann fällt dieser Bag aber auch ab, sodass man merkt, hey, ich kann auch, wenn ich noch ermüdet bin, Leistung bringen. Und das ist wichtig im Fahrrad, das ist aber dann zum Beispiel auch wichtig im Laufen, dass man zum Beispiel immer Sessions macht, wo man fünf Kilometer locker ein, fünf Kilometer Zone 2 und 5 Kilometer dann nochmal so Zone 3. Und das sind auch so Dinge, wo man merkt, hey, hinten raus muss ich nochmal Speed aufbauen und steigern. Und das ist auch so eine Session, wo man relativ schnell merkt, okay, wie gut funktionier ich auch so unter Ermüdung zum Beispiel. Oder auch im Schwimmen, das ist ein bisschen anders. Da würde man zum Beispiel sowas machen wie 30 mal 100 Meter, die ersten 10 entspannt mit irgendwie vielleicht 15 Sekunden Pause, die zweiten 10 dann ein bisschen schneller und die dritten 10 mal 100 oder die zweiten 10 würde ich dann wahrscheinlich sagen im Ironman Tempo und die dritten 10 mal 100 dann irgendwie so im olympischen Distanztempo oder im 70.3-Tempo. Wo man auch hier gucken muss, hey, was kann ich hinten raus noch leisten? Und das Ganze mit relativ schneller oder kurzer Pausenzeit und auch kurzer Abgangszeit, dass man halt probiert, eben hinten raus eben Tempo steigern und gucken, wie sich dann auch der Körper dabei verhält. Genau. Und dann hat man eigentlich, sag ich mal, so vom Framework her ist das eigentlich was, was relativ gut umsetzbar ist. Und dann sagt man klassischerweise immer so die letzten zwei Wochen vorher oder die letzten zehn Tage vorher, dann eine gewisse Taper-Phase, wo man das Trainingsvolumen rausnimmt, wo man eigentlich nicht mehr so wirklich viel macht, wo man dann eher so seinen Körper final auch vorbereitet auf das Event sowohl regenerativ, also man sollte dann sehr gut regenerieren, aber auch mental, wo man nur noch einzelne Spitzen irgendwie auch setzt, sodass der Körper eher auch bereit ist. Weitere Faktoren, die wichtig sind in dem ganzen Thema Iron Man, sind natürlich auch noch Themen wie Fueling und Mindset. Fueling bedeutet, sich während des Wettkampfs anständig mit Kohlenhydraten zu versorgen, primär auch Kohlenhydrate. Fueling hat aber auch noch eine gewisse Dimension auch schon vor dem Event. Viele Athleten scheitern nicht nur an ihrem Training, sondern viele Athleten scheitern auch deswegen, weil sie wirklich sich schlecht verpflegen und schlecht ernähren. Siehe Thema 1, Routinen und Standards. Routinen und Standards ist nicht nur Routinen und Standards für euer Training, dass ihr irgendwie euer Training einfach irgendwie einbaut, sondern Routinen und Standards ist genauso, dass ihr darauf achtet, daran arbeitet auch, zu regenerieren nach eurem Training. Und nicht zu denken, hey, ich habe jetzt trainiert und danach kann ich halt noch irgendwie meine,

Fueling Strategie Mit Kohlenhydraten

SPEAKER_00 38:04

weiß ich nicht noch, irgendwie auf die Baustelle gehen und kann da noch Dinge machen, außer du musst natürlich irgendwie dafür da so arbeiten, das ist was anderes. Aber Routinen und Standards bedeutet schon auch daran zu arbeiten, eben auch seine Regeneration mit zu berücksichtigen. Und genauso daran zu arbeiten, dass man vor den Sessions genug Kohlenhydrate mit an Bord hat und während der Sessions auch genug Kohlenhydrate mit an Bord hat und auch so ein bisschen auf das Thema Eiweiß, gesunde Fette, gesunde Ernährung auch zu achten. Das ist genauso Routinen und Standards. Ich gehe jetzt aber eher darauf ein, auf das ganze Thema Fueling, also bei dem Rennen sich auch dann zu verpflegen. Und da sagt man klassischerweise so, dass man schon auf jeden Fall bei lockeren Sessions, die länger sind als eine Stunde, 40, 50 Gramm an Kohlenhydraten mit an Bord haben sollte pro Stunde. Das bedeutet, wenn ihr jetzt irgendwie eine lockere Radausfahrt habt, dann solltet ihr das Äquivalent so von zwei Gels pro Stunde mit an Bord haben. Das heißt, wenn ihr halt irgendwie eine drei Stunden Radausfahrt macht, dann solltet ihr schon so vier, fünf Gels das Äquivalent daran mit an Bord haben. Also 25 Gramm mit Kohlenhydraten ist immer so eine Snackdosis, zwei davon die Stunde irgendwie aufzunehmen. Müssen nicht Gels sein, kann Geld immer so ein bisschen Astronauten-Nahrung. Ist jetzt auch nicht so geil wahrscheinlich für euer gesamtes gastrointestinales System, wenn ihr euch nur so verpflegt. Sondern ihr könnt es genauso auch Datteln benutzen, Bananen benutzen, euch Sachen selber machen, auch feste Nahrungsmittel mit bevorzugen. Gerade im Training würde ich das auf jeden Fall euch eher mitempfehlen, es so zu machen. Oder ihr könnt euch auch Matodextrin zum Beispiel kaufen in der Apotheke und damit zum Beispiel eure Flaschen auch noch zusätzlich befüllen. Das ist einfach günstiger, als wenn ihr immer Gels oder Nahrung von den Herstellern so ein bisschen mitbenutzt. Oder eben auch verschiedene Slow Carbs, Fast Carbs, andere Sachen von Herstellern das auch mit benutzen. Könnt ihr auch machen. Nur ich würde immer auch ein bisschen was Natürliches nehmen. So Bananen, Datteln, Müsliriegel, andere Sachen, vielleicht auch Sachen, die ihr euch selber hergestellt habt und dann vielleicht Sachen benutzen von Herstellern, die irgendwie industriell gefertigt sind oder auch von flüssiger Nahrung zum Beispiel. Flüssige Nahrung und feste Nahrung verhält sich auch unterschiedlich. Flüssige Nahrung ist einfach eher schneller, ist eher ein bisschen schoner für den ganzen Magen-Darm-Trakt, kurzfristig betrachtet und feste Nahrung wird eher langsamer aufgenommen und hat aber ein höheres Sättigungsgefühl, klassischerweise. Und da ist es wichtig, dass, wenn ihr jetzt intensivere Session macht, dass ihr dann diese Kohlenhydratmenge schon erhöht, dass ihr dann den Bereich geht, so von 70, 80 Gramm und damit erstmal arbeitet und das auch erstmal trainiert, das umzusetzen, hier dann auch vielleicht mal mehr auf Flüssige zu setzen. Und dann Richtung Wettkämpfe schon dann auch Richtung 90, 100, 110, je nachdem wie schwer ihr seid, so bis 2, 2,5 Gramm pro Kilogramm pro Stunde aufzunehmen. Ah, ist ein bisschen viel. Bis 2 Gramm pro Kilogramm Kohlenhydraten aufzunehmen. Ich sag jetzt mal so ein 80 Kilogramm Athlet, ja, der wird dann vielleicht eher so im Bereich von 120, 130 Gramm landen. Das ist so die Pro-Werte. Bis 140, dann ist aber auch ähnlich Ende. Früher hat man immer so gesagt, 70, 80 Gramm ist das obere Limit von diesem Transporter, von dem Carrier, also von dem Glucosetransporter, der das irgendwie aufnimmt. Mittlerweile weiß man, dass man den gut trainieren kann und auch auf höhere Mengen geht. Wichtig ist hier aber auch zu gucken, könnt ihr das wirklich aufnehmen oder habt ihr dann nachher Magen-Darm-Probleme, wenn ihr auch irgendwie so viel aufnehmt. Und diese Magen-Darm-Probleme, die stellen sich manchmal nicht unbedingt im Training ein, sondern die stellen sich dann auch irgendwie erst im Wettkampf ein. Aber wenn ihr Richtung Wettkampf geht, könnt ihr schon mal so probieren, Richtung 110, 120, 130 Gramm zu gehen. Aber das solltet ihr auch in Training-Sessions dann auch simulieren. Wichtig ist hier nur zu sagen, dass Fueling und ein anständiges Fueling und genug Kohlenhydrate mit an Bord zu haben, ist ein maßgeblicher Performancefaktor, gerade im ganzen Thema Iron Man. Viele Rennen scheitern nicht daran, weil die Leute nicht fit genug sind, sondern viele Rennen scheitern daran, weil Athleten nicht genug Kohlenhydrate mit auch aufnehmen. Gut, letzter Faktor: Mindset und Pacing. Sehr, sehr wichtiges Thema. Und es sicherlich auch noch, was wir im dritten Teil auch nochmal, wo wir ein bisschen mehr noch rüber sprechen und reingehen, wenn wir dann irgendwie über wirklich fortgestrittene Strategien sprechen, wenn jemand sich dann auch Richtung Hawaii qualifizieren würde möchte, was es dann auch irgendwie braucht oder Richtung Weltmeisterschaften, was dann so ein bisschen die Rocket Science-Strategien sind dahinter. Aber Mindset ist etwas, was, glaube ich, viele Athleten falsch deuten in diesem ganzen Ironman-Kontext. Also, was einen reizt beim Iron Man, ist oft dieses Erbringen von unmenschlichen Leistungen oder aufrechterhalten oder eben auch

Mindset Und Pacing Ohne Selbstsabotage

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etwas zu leisten und zu tun. Und man sieht dann meistens diese schmerzverzüchten, verzerrten Gesichter und findet das halt cool und denkt auch irgendwie, ja, ich will das auch, ich will gucken, ob ich das kann, ob ich meinen Körper an dieses Limit bringen kann und damit auch mein Potenzial irgendwie auszureizen. Und viele verbinden damit, dass es sehr, sehr hart ist. Und ja, Iron Man ist hart. Ein Ironman-Wettkampf ist etwas, was dich mental absolut an dein Limit führen wird. Es ist etwas, was dich wirklich absolut mental auch aus deiner Comfortzone rausreißen wird. Und du musst mental sehr gut aufgestellt sein, um auch ein gutes Event zu machen oder auch so deinen Körper an dieses Limit zu bringen. Wenn du im Hintergrund tausende Faktoren hast, die dich gerade stressen in deiner Beziehung, in beruflichen Dingen, in anderen Sachen, dann wird es schwierig, dass du am Renntag wirklich dieses Potenzial auch in gewisser Weise abrufen kannst. Und das wird schwieriger, wenn du dich damit auch sehr, sehr stark so auseinandersetzt und gerade damit auch beschäftigt bist. Aber es hat viel auch damit zu tun, abzuschalten und dass du Fokus entwickeln kannst und dich wirklich auf diesen Wettkampf einzulassen. Und das ist etwas, was viel mit Ruhe zu tun hat und viel. mit damit zu tun hat, sich rauszunehmen bei so einem Wettkampf. Was meine ich damit genau? Wenn du dich sehr, sehr doll stresst im Vorhinein von so einem Wettkampf und eigentlich die ganze Zeit nur damit beschäftigt wirst, was passieren kann, welche Stressoren auf dich wirken und wie der Athlet wirkt oder was die Athletin von dir denkt oder was andere Sachen von dir denken, dann wird es schwierig, dass du eben diesen Fokus entwickeln kannst und in dem Moment, auch wirklich nur in diesem Moment zu bleiben. Das ist das Schöne und das auch was süchtig machen ist bei so einem Wettkampf, ist, diesen Moment zu experiencen, in diesem Flow zu sein, zu merken, wie man selber mit seinem Körper gemeinsam funktioniert und auch diesen inneren Dialog immer wieder auch zu führen. So, hey, du kannst mehr, du schaffst es, du gehst nach vorne. Und das ist das, was auch wirklich so cool daran ist. Und auch so diesen, ja, auch mit sich selber sich so stark auch zu beschäftigen in der ganzen Phase und auch immer wieder durch diese Täler zu gehen, weil es wird diese Täler geben. Es wird diesen Moment geben, wo man auch stark an sich zweifelt und sich auch fragt, kann ich das überhaupt aufrechterhalten? Oder wo man sich vielleicht auch sagt, warum muss ich mir das jetzt eigentlich schon wieder antun, das Ganze. Das sind alles Dinge, die vergisst man im Nachhinein und dann überwiegt man auch das Schöne. Aber das sind alles Momente, die sich bei so einem Iron Man auch sehr stark einstellen. Und hier ist der Trick, dass man probiert, sich nicht so viel mit anderen Dingen auch so zu beschäftigen. Dass man nicht probiert, sich über andere Dinge so stark irgendwie auch aufzuregen. Oder dass man auch irgendwann in so einen gewissen negativen Gedankenstrudel kommt. Dass man sich selber kleiner macht, als man ist und dass man eigentlich dann denkt, hey, ich schaff das nicht, weil XY-Faktor daran beteiligt ist. Aber das hat viel damit zu tun, was im Vorhinein von so einem Wettkampf aufrechterhalten werden müsste. Und es hat viel damit zu tun, dass man nicht einfach nur das Mindset so hat, ich drücke durch mit allem, was irgendwie geht. Das hat nicht damit zu tun, dass man dann sagt, ich mache das Event irgendwie auf dem Zahnfleisch, ich ziehe es irgendwie durch und Hauptsache ich bin hart zu mir. Sondern es ist eher smart zu sein. Es ist eher zu gucken, wie kann ich mit meinem Körper zusammenarbeiten und was ist auch realistisch. Also welches Pacing ist auch realistisch für mich, wie ist auch eine gute Ernährungsstrategie, wie es auch so, dass ich mich konstant eigentlich oder einigermaßen gut fühle während des Wettkampfes. Wenn du dich schlecht fühlst, ist es häufig ein Zeichen dafür, dass du vielleicht nicht genug Fueling an Bord hast, also nicht genug Energie an Bord hast oder dass dein Pacing einfach nicht stimmt. Das bedeutet, dass das, was du dir vorgestellt hast, was du im Wettkampf leisten kannst, passt einfach nicht. Du bist nicht so weit oder an dem Tag läuft es einfach nicht so gut. Und dann ist eine quartale Strategie, probieren an diesem harten Pacing festzuhalten und zu sagen, ich muss einfach weiter leiden und aushalten, weil das ist dann ein relativ sicheres Zeichen, dass man es nicht schaffen kann. Und das ist gerade bei Anfängern ein relativ sicheres Zeichen, dass man eben das unwahrscheinlich ist, das aufrechtzuerhalten. Als Anfänger kann man sich meistens noch nicht so gut einschätzen, was man auch über so einen langen Zeitraum auch leisten kann und was auch sehr Körper imstande ist zu leisten. Und als Anfänger ist es meistens sinnvoller und besser, vom Pacing und vom Mindset her eher ein sehr lockeres Rennen zu gestalten und zu gucken, gerade so die ersten Stunden auf dem Fahrrad, gerade so im Schwimmen, also immer die Hälfte der Strecke sollte sehr, sehr locker sein und der zweite Anteil der Strecke sollte dann ein bisschen härter sein, aber immer noch in guten Möglichkeiten mit eurem Körper gemeinsam. Nicht, dass ihr schon am Anfang von der Strecke denkt, boah, es ist hart, es wird schwierig. Ist immer nicht so ein gutes Zeichen. Als Anfänger, Anfängerin dabei auch gerade im Laufen, nachher zu gucken, dass so die ersten 10, 14 Kilometer echt locker sind, dass man so das Gefühl hat, boah, wenn ich will, könnte ich jetzt nochmal zwei Schippen mehr drauflegen. Und dann macht ihr lieber ein Error darin, dass ihr im Nachhinein denkt, bei der Finish-Line, ah, okay, ja, war gut, aber ich hätte sicherlich nochmal eine Schippe mehr draufgeben können. Ist meistens die bessere Strategie. Etwas. Und dabei müsst ihr immer gucken, es ist hart und vor allen Dingen der zweite Teil der Strecke wird immer hart sein. Wenn ihr fortgeschrittener seid, sieht das anders aus. Dann geht es natürlich schon darum, auch realistische Ziele zu setzen und zu gucken, was könnt ihr auch rausholen, wie könnt ihr auch mit eurem Körper zusammenarbeiten. Und dann auch für den fortgeschrittenen Athleten hat es dann auch viel damit zu tun, diese Kontrolle, die man über seinen Körper hat, rauszunehmen. Ich finde, viele machen hier den Fehler, dass sie sich zu sehr pacen, gerade im Laufen nachher hinten raus, dass sie die ganze Zeit gucken, gewisse Zeiten zu erreichen und immer auf die Uhr gucken und schauen, hey, bin ich in dem Pace oder bin ich nicht in dem Pace. Aber meistens ist es sinnvoller, einen gewissen Pace anzulaufen und zu gucken, der fühlt sich gut an und dann sehr stark mit seinem Körpergefühl nachzujustieren. Zu gucken, wie fühle ich mich jetzt bei dem Kilometer, wie fühle ich mich jetzt und was kann ich vielleicht dann auch hinten rausziehen. Und dann ja, die letzten 18 Kilometer sind immer super, super hart. Aber auch dann zu schauen, was geht noch, was geht noch mental und sich nicht darüber zu sehr zu stressen, sondern einfach die Kontrolle in gewisser Weise abzugeben für das Ganze und einfach laufen zu lassen. Natürlich die Dinge, die man kontrollieren soll, ist immer Fueling. Das ist essentiell wichtig. Fueling in gewisser Weise noch Hitzestrategien, runterkühlen, Wasser aufzunehmen, Elektrolyte aufzunehmen. Das sind alles noch Strategien, die sind auch wichtig. Aber mindset-mäßig hat es viel damit zu tun für den fortgeschrittenen Athleten, nicht zwanghaft und nicht Kontrolle auszuüben, sondern eher zu gucken, diese Kontrolle wegzunehmen und zu gucken, was geht auch wirklich an dem Tag. Und eventuell sogar ein bisschen Spaß dabei zu haben. Das ist dann auch noch so, das ist dann Königsdisziplin. So Chrissy Wellington oder sowas in der Art, wo man das Gefühl hat, die hat einfach auch ein bisschen Spaß bei dem Training und bei den Wettkämpfen. Und auch andere Athleten, wo man einfach auch das Gefühl hat, die haben immer noch etwas Spaß. Zumindest so bis zum 14, 20 Kilometer Marke. Yes. Okay, sehr gut. Zweiter Teil von unserem Ironman-Strategientraining. In der nächsten Folge geht es darum, was sind fortgeschrittene Strategien, was ist dann nochmal so ein bisschen die Rocket Science und wie qualifiziert man sich dann auch für Weltmeisterschaften für Iron Man Hawaii oder wie auch immer. Ich wünsche euch auf jeden Fall einen wunderschönen Tag. Macht's gut und ich hoffe, ihr habt alle geile Rennen.