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Transcript

Warum Die Meisten Falsch Trainieren

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Was ist, wenn ich dir sage, dass die allermeisten Menschen ihre Ausdauer komplett falsch aufbauen? Es gibt da draußen so viele verschiedene Konzepte von V2-Max-Optimierung, Laktatschwellen, Trainingszonen, Stunden, die du absolvieren sollst. Doch wenn man ganz ehrlich ist, die allermeisten schaffen es nie wirklich, ihre Ausdauer richtig aufzubauen. In dem Video möchte ich mit dir einmal darüber sprechen, was du tun kannst, um langfristig gesehen deine Ausdauer aufzubauen. Und es geht vor allen Dingen darum, zu schauen, welche Methoden machen auch wirklich Sinn für dich. Und solltest du dich jetzt schon ganz am Anfang auf den ganzen Fancy-Stuff konzentrieren oder solltest du eher wirklich an der Basis arbeiten? Versteh mich nicht falsch, aber ganz viele von euch machen eben den ganz, ganz großen Fehler, dass sie viel, viel, viel zu schnell in sehr, sehr fortgeschrittene Methoden gehen und halt probieren, auch sehr fortgeschrittene Dinge anzuwenden, die eigentlich für Profi-Athleten gebaut worden sind. Und wenn man ein Profi ist, macht es absolut Sinn, ganz, ganz schnell auch an Dingen zu arbeiten wie Laktatökonomisierung, generell neue Intervalle, Hit-Optimierung, verrücktere Intervalle, Hitzetraining, Fueling-Strategien, andere Sachen. Aber die Realität von den allermeisten Athleten sieht eben komplett anders aus. Die allermeisten fangen gerade erst an mit Ausdauertraining und wenn man mal ehrlich ist, schaffen es die allerallmeisten nie wirklich, eine anständige Ausdauer aufzubauen. Das zeigt sich zumindest in sehr vielen statistischen Daten, dass eigentlich ein Großteil der Bevölkerung gar keinen Sport auch wirklich integriert und es auch nie wirklich schafft, zum Beispiel den Ausdauermotor, die sogenannte V2 Max, wirklich über Werte zu bringen, so von 35 oder 40. Und in dem Video geht es eher so darum, einfach mal zu sprechen, darüber, was wirklich die Basis ist. Die Basis ist, die man langfristig gesehen aufbaut. Und das hat auch ein bisschen mit meiner eigenen Histor zu tun, weil ich bin natürlich irgendwie Coach und ich bin auch irgendwie selber Athlet, aber das war ich nicht immer. Ich war

Erst Basis Statt Profi-Tricks

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auch mal eine ganze Zeit lang sehr, sehr unsportlich, vor allen Dingen so in meinen Teenage-Jahren. Und in der Zeit hatte es eher daran gearbeitet, musste ich eher sehr, sehr stark daran arbeiten, mit Basismethoden meiner Ausdauer aufzubauen und erstmal ein gewisses Niveau zu erreichen. Für mich war das damals so eine VZ-Max von über 60, bevor ich dann auch so in die Fancy-Sachen auch nachher gegangen bin. Und ich würde auch sagen, dass früher mich diese ganzen Fancy-Methoden total im Kopfchaos einfach auch bei mir ausgelöst haben. Und ich merke das auch bei ganz vielen Athleten da draußen, dass sehr viele eine sehr starke Grundsatzdiskussion darüber beginnen, was jetzt wirklich nochmal die letzten Methoden sind, um das Letzte rauszuziehen, aber einfach die Basis dabei nicht wirklich so beachtet wird. Fangen wir mal an, darüber zu sprechen, was das Allerwichtigste ist. Das Allerwichtigste ist, dass ihr erstmal ein anständiges Trainingsvolumen bei euch einbaut. Dabei braucht es eine gewisse Anzahl an Volumen, einfach auch an Zeit, um Anpassungen zu erwarten und auch durchzuführen. Wenn man dauerhaft irgendwie immer nur ein, zwei Sessions macht jeden Tag, dann ein, zwei Sessions macht die Woche, dann wird es schwierig, hier auch langfristig gesehen so Fortschritte zu erreichen. Es braucht eben ein gewisses Volumen, um auch die Anpassungen im Körper durchzuführen. Man kann sich das immer so ein bisschen so vorstellen, wie so Papierkörbe, die man irgendwie hat. Und man muss erstmal ein gewisses Volumen in seinen gesamten Papierkorb irgendwie einbringen, um, sag ich mal, nachher die Möglichkeit zu haben, auch erstmal ein gewisses Gewicht auf den Körper aufzubringen. Und wie viel Volumen braucht man dabei auch? Ich finde immer, man braucht weniger Volumen, als man es so wahrscheinlich am Anfang denkt. Aber mit drei bis vier Stunden Stunden die Woche an Ausdauertraining hat man ein einigermaßen gutes Volumen, aber das ist auch so ein bisschen das Minimum, was man aufbringen muss, um wirklich auch langfristig gesehen Fortschritte zu erreichen. Das heißt, schon so drei bis vier Sessions jede Woche, die man absolvieren muss, um wirklich dann auch sich langfristig gesehen zu verbessern. Hierbei habe ich auch schon häufiger darüber gesprochen, dass es auch verschiedene Ausdauerdisziplinen gibt dabei. Und sehr viele meines Erachtens nach machen den Fehler, dass sie sehr schnell in sehr aufwendige Ausdauerdisziplinen gehen, wie zum Beispiel Laufen und andere Disziplinen etwas mehr vernachlässigen, die eher langsamer Load auf den Körper aufbringen. Das bedeutet eher langsamer Belastung auf den Körper aufzubringen, über einen langen Zeitraum ist so der Schlüssel, um sich wirklich zu verändern. Viele möchten sich sehr, sehr, sehr schnell verändern und probieren dann auch Methoden aus, um sehr viel Belastung auf den Körper auch aufzubringen. Schauen sich vielleicht Videos an, irgendwie auch von Influencern, schauen sich Videos an, vielleicht auch von Athleten, die das über einen sehr langen Zeitraum schon machen, oder auch von Ausreißern, die einfach sehr viel Volumen draufbringen und es passiert einfach nichts. Aber die Dunkelziffer von Athleten, die sich verletzt, dadurch, dass sie sehr schnell sehr viel Volumen aufbringt, ist relativ hoch. Das bedeutet, wenn man probiert, sehr schnell Fortschritt zu machen, sehr schnell sehr hohes gerade Volumen aufzugeben, gerade im Laufen. Ich sage mal im Bereich vielleicht

Volumen Als Fundament Aufbauen

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von 30, 40, 50 Kilometern jede Woche konstant, ist es halt relativ wahrscheinlich, dass der Muskelapparat nicht mehr so gut darauf reagiert und dann auch sowas wie Ermüdungsbrüche, dann halt auch Verletzungen oder auch vielleicht einen Bänder-Sehenapparat, dass dabei was passiert, die Wahrscheinlichkeit ist einfach höher. Und hier gibt es andere Disziplinen, die besser sind, um Ausdauermotor halt zu entwickeln. Und das ist gerade so Radfahren, Rudern, Ski Ergo, weil einfach der muskuläre Load nicht so hoch ist, zum Beispiel im Vergleich so zum Laufen. Und daher würde ich immer empfehlen, gerade Radfahren ist so eine gute Disziplin, um auch hier ein anständiges Volumen so auf den Körper aufzubringen. Grundsätzlich sollte man aber das Training erstmal am Anfang so verstehen, dass es erstmal so ein gewisses Grundrauschen ist, was man irgendwie auch braucht. Das bedeutet, so die drei Stunden, dreieinhalb, vier Stunden an Ausdauertraining braucht man die Woche als Grundrauschen, um auch nachträglich Veränderungen zu erreichen. Das bedeutet vor allen Dingen so Anfängerathleten brauchen das. Das bedeutet, wenn du jetzt irgendwie zum Beispiel wirklich noch anfängst mit Ausdauersport und merkst, du hast gar keine Ausdauer, dann ist es eben so wichtig, dass du schon erstmal darauf achtest, so, ich sag mal, dreimal die Woche schon dir Zeit zu nehmen für das ganze Thema Cardio und das auch aufzubauen. Was sind Anfängerathleten, um dem auch mal vielleicht einen ganzen Wert zu geben? Und einer der besten Werte, den man dafür nehmen kann, ist eben die sogenannte V2 Max. Das ist die maximale Sauerstoffausnutzung von eurem System, von eurem Körper. Das ist nichts anderes als der Ausdauermotor, den ihr habt. Also wie gut Sauerstoff aufgenommen und danach auch umgesetzt wird in euren Zellen, ist eine relativ gute Währung zu beschreiben, wie leistungsfähig ist euer System. Das ist ein Wert, der ist einerseits sehr wichtig für eure ganze Fitness. Das bedeutet, wenn ihr jemals einen Halbmarathon, Marathon, Iron Man 70.3 absolvieren wollt, ist das einer der wichtigsten Basemarks. Es ist einer der wichtigsten Werte, die ihr langfristig aufbauen sollt. Es ist aber auch einer der Werte, die am wichtigsten ist für das ganze Thema Langlebigkeit, um lange gesund zu bleiben. Weil sich relativ gut auch in Studien zeigt, dass die V2-Max eben negativen Zusammenhang zeigt zu diversen Herz-Kreislauf-Erkrankungen und auch zu Krebserkrankungen. Das bedeutet, wenn du eine hohe V2-Max hast, ist das Risiko geringer, frühzeitig einen Herzinfarkt oder auch einer Krebserkrankung zu das Ganze, das Risiko dafür ist einfach geringer, das Ganze zu entwickeln. Okay, gut. Zweiter Faktor dabei, wenn ihr halt ein gewisses Volumen absolviert habt, würde ich auf jeden Fall sagen, es ist als nächstes enorm wichtig, dass ihr auch einigermaßen anständige Trainingszonen habt. Meistens ist es so, dass man, wenn man anfängt und das Volumen absolviert, dass man sich am Anfang immer verbessert. Das ist total normal. Das ist einfach, ihr gebt dem Körper was Neues und ihr gebt einfach etwas, was ihr gerade drauf gebt. Und meistens verbessert man sich, wenn man einfach Volumen draufgibt, auf jeden Fall so zwei, drei Monate lang, vier Monate lang, fünf Monate lang, sechs Monate lang. Es ist eigentlich kein Problem, weil ihr fügt einfach was Neues dem Körper hinzu und in der Zeit werdet ihr euch sicherlich einfach auch verbessern. Dann kommt es meistens dazu, dass ihr vielleicht das Volumen nochmal ein bisschen steigert. Vielleicht seid ihr so bei fünf Stunden, vielleicht seid ihr so bei sechs Stunden und merkt einfach nach einem Jahr, anderthalb Jahren, okay, es passiert aber jetzt nicht mehr wirklich was. Und ich komme einfach jetzt in so eine gewisse Stagnation. Also ich gebe das Training weiterhin auf und ich merke aber jetzt nicht mehr wirklich einen Fortschritt. Und den Fehler, den hier viele Athleten machen, ist, dass sie dann entweder das Volumen nochmal ganz krass nach oben fahren, dass sie halt denken, okay, jetzt muss ich halt irgendwie sieben, acht Stunden jede Woche machen. Oder dass sie frustrieren und sogar aufhören, weil sie halt denken, ich kann das nicht mehr weitermachen und ich kann das nicht weiter absolvieren, weil wie soll ich denn in meinem normalen Alltag zehn, elf, zwölf Stunden absolvieren? Und alle Ausdauerathleten da draußen sind halt irgendwie wie Roboter und alle professionellen Athleten sind halt einfach nur, die können das nur machen, weil sie unlimitierte Zeit einfach auch haben. Ich habe mir letztens noch ein Video von ihm angeguckt, auch von einem Influencer, der seinen ersten Ironman gemacht hat und oder seinen ersten Ironman machen wollte, den dann irgendwie der nicht stattgefunden hat und der danach gesagt hat, ja, ich mache es aber auch nicht nochmal, weil das Volumen halt einfach viel, viel, viel zu hoch ist. Da kann ich sagen, aus meiner eigenen Erfahrung, wir haben sehr viele Athleten, die auch einen vollen Job haben. Ich bin selber, habe selber Iron Man gemacht neben dem Medizinstudium und auch einen einigermaßen balancierten Lebensstil zu haben mit dem Ironman-Training. Und man muss nicht so viel und

Laufen Oder Gelenkschonende Alternativen

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so hart trainieren als Ausdauerathlet, um Fortschritte zu machen. Nur die meisten erhoffen sich so schnell Fortschritte. Die meisten erhoffen sich, dass sie innerhalb von einem Jahr ein richtig guter Ironman-Athlet sein werden. Die meisten denken, dass sie innerhalb von einem Jahr gut werden, im High-Rocks, unter einer Stunde am besten irgendwie finishen, im 70.3 zu WM fahren oder sich sogar für Hawaii qualifizieren. Die Realität dessen ist jedoch sehr, sehr weit davon entfernt. Die Realität dessen bedeutet, dass man sich eben mal locker fünf, sechs, sieben, acht Jahre Zeit nimmt, um zum Beispiel richtig gut zu werden im Triathlon. Und es geht vielmehr darum, sein Leben wirklich zu verändern. Es geht vielmehr darum, auch den Schalter umzulegen und zu sagen, hey, ich werde langfristig gesehen zum Athlet. Und nein, es geht mir nicht nur darum, kurzfristig gesehen Aufmerksamkeit zu bekommen für meine Ziele, für das, was ich mache und vielleicht mal ein Jahr diesen Athlete-Lifestyle zu haben und zu tun. Und ich glaube, vielen ist es einfach nie so ganz bewusst, wie viel langfristiges Commitment das auch mit sich bringt. Aber das heißt nicht Aufgabe des gesamten Lebens. Sondern es geht vielmehr darum, zu schauen, was macht Spaß, was fühlt sich gut an, was baut man langfristig gesehen ein, um auch langfristig gesehen zu verändern. Man spricht hier in der Psychologie auch so von Microshifts, also kleinen Veränderungen im Lebensstil, die nachher sich addieren, die aber einen großen, einen großen Unterschied auslösen im Vergleich zu dieser maximal, dieser krassen Transformation, die aber so auf Social Media immer wieder sehr stark dargestellt wird. Gut, aber Punkt Nummer zwei sind da auf jeden Fall anständige Trainingszonen. Das bedeutet, man muss, es gibt einen Unterschied zwischen einem Low-Intensity-Training, einem Medium-Intensity-Training und einem High-Intensity-Training. Und wenn wir wieder über diese Papierkörbe sprechen, über die wir am Anfang gesprochen habt, dann könnt ihr euch das auch so vorstellen. Es gibt irgendwie einen Bucket für Low Intensity, es gibt einen Bucket für Medium Intensity und es gibt einen Bucket so für High-Intensity Training. Und hier sollte man sich einigermaßen orientieren, wo man sich befindet. Wie macht man das? Das macht man am allerbesten mit Herzrequenzzonen. Dafür schaut man sich einmal an, wo ist meine maximale Herzrequenz ungefähr. Dafür gibt es so diesen Wert in der Medizin so von 220 Minus Lebensalter. Der ist nicht ganz so optimal. Aber für jemanden, der jetzt wirklich anfängt, ist das erstmal okay, das damit auch so zu benutzen und auch den erstmal auszureizen. Nachher sollte man auf jeden Fall in eine anständige Diagnostik investieren oder auch einen Test zu Hause machen, wo man einfach mal diesen maximal Herzogrenzwert so für sich bestimmt. Aber für den Anfang ist es auch okay, erstmal mit diesem 220-Mindest-Lebensleiter so zu arbeiten. Gut, wenn ihr das jetzt so ein bisschen bestimmt habt, dann könnt ihr sagen, Low-Intensity-Training ist eigentlich alles unterhalb von 75% der maximalen Herzsequenz. Im Laufen bei etwas fortgeschrittenen Athleten auch alles unterhalb von 80% der maximal Herzsequenz. Dann habt ihr den Medium-Intensity-Bereich, der ist so zwischen 75 bis 85, 88% eurer maximalen Herzsequenz. Und dann habt ihr alles oberhalb so von 88% eurer maximalen Herzsequenz, ist der sogenannte High-Intensity-Bereich. Okay, dann habt ihr diese drei Buckets. Und wie solltet ihr das Ganze kalkulieren? Solltet ihr da irgendwie, welche Methoden bieten sich dafür an? Und hier kann ich euch sagen, dass es wichtig ist, dass ihr zum Großteil mit einem Brustgurt arbeitet und nicht unbedingt die Devices benutzt, die hier an eurem Handgelenk sitzen. Dabei solltet darauf achten, ein Brustgurt zu benutzen und nicht wirklich ein Device fürs

VO2max Als Fitness Und Gesundheitswert

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Handgelenk. Das hat ganz viel damit zu tun, dass die Abnahme besser ist um die Brust herum. Es wird einfach genauer gemessen in eurer Herzsequenz. Und gerade auch wenn ihr solche Sachen messen wollt, wie normale Herzsequenz, aber auch Herzratenvariabilität, würde ich euch immer empfehlen, auch ein Device zu benutzen, was einfach etwas genauer ist. Das ist vor allen Dingen wichtig, wenn sich Temperatur ändert. Das bedeutet, im Sommer ist das nicht so ein großes Problem. Und zum Beispiel Low-Intensity Sessions oder sonst was könnt ihr auch gerne mal mit einem Device machen, was irgendwie mehr übers Handgelenk detektet, einfach über eine Uhr oder auch über ein Armband oder von mir aus auch über einen Ring. Das macht dann schon Sinn, das ist auch okay. Und dann vielleicht auch Herzratenvariabilität damit auch ein bisschen zu messen, um Recovery-Matrix so noch mitzunehmen. Aber wenn ihr härtere Sessions macht, wo man genauere Dinge halt feststellen muss, wo man auch genau gucken muss, wie hat sich auch eure Herzsequenz vielleicht auch so entwickelt, in welchem Bereich war sie auch zum Großteil unterwegs. Oder auch ganz besonders wichtig, wenn es halt irgendwie kühler wird und einfach das Handgelenk nicht mehr so gut durchblutet wird, dann sinkt enorm die Qualität von dem Signal im Handgelenk. Und dann wird der Puls einfach auch nicht mehr ganz so genau damit aufgenommen. Und dabei ist es dann wichtig, eher auch Brust wirklich besser damit auch zu messen. Es gibt noch Devices, die kann man auch auf den Oberarm machen. Finde ich auch nicht so schlecht. Bei manchen Leuten, die zum Beispiel, wo das Herz ein bisschen anders steht, wo es nicht ganz gerade steht im Winkel her, sondern eher einen etwas anderen Winkel aufweist. Dabei macht es durchaus Sinn, vielleicht auf den Device zu benutzen, was mehr über den Oberarm geht. Und auch im Schwimmen zum Beispiel ist natürlich Brust gar kein guter Abnahmewinkel. Also das klappt meistens gar nicht. Dabei gibt es eigentlich nur ein Device, das wirklich funktioniert, das ist für ein Ohr, für das Ohr und das ist von Polar, was dann nochmal den Puls auch so fürs Schwimmen auch genauer aufzeichnen. Und auch man das dann nochmal benutzen kann. Warum eigentlich Herzsequenz? Warum Herzsequenz und warum nicht Power oder Pace direkt benutzen? Und dabei gibt es einen Unterschied zwischen einerseits internalen Parametern, bezeichnet man das, und es gibt externale Parameter. Internale Parameter sind immer die, die eine Aussage darüber treffen, wie stark gerade euer System arbeitet. Wie stark arbeitet gerade euer Körper. Und das sind alle Werte, die so eine direkte Aussage geben über euer Bio-Feedback, wenn man so will. Das

Trainingszonen Einfach Verstehen

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bedeutet Herzennis, das bedeutet Lactat, das bedeutet Atemgase, das bedeutet Körpergefühl. Und die Werte sind vor allen Dingen wichtig, um zu bestimmen, wie hart und wie intensiv die Trainingssession gewesen für euch. Und hier zeigt sich zum Beispiel, dass V2 Max, also die Rate, wie viel Sauerstoff ihr gerade benutzt. Das ist so der Goldstandard in der Sportmedizin und in der Sportwissenschaft. Und die Herzergrenz verhält sich sehr gut im Zusammenhang zu dieser maximalen Sauerstoffausnutzung. Das bedeutet zum Beispiel, dass wenn ihr eine maximale Sauerstoffausnutzung habt, vielleicht bei 90% seid ihr gerade und ihr habt dabei irgendwie 85% eurer maximalen Herzogrenz dabei erreicht, dann ist dieser Wert relativ konstant. Das bedeutet, dass ihr damit relativ gute Rückschlüsse geben könnt, über was passiert gerade mit eurem Herzsequenz im Vergleich so zu eurer VZ-MAX. Und deswegen ist es relativ gut, wenn ihr viel Herzrenz auch hier benutzt. Was ist es, wenn sich Temperaturen oder andere Dinge dramatisch ändern? Macht das dann auch einen Effekt auf internale Parameter? Und da muss man sagen, ja. Also wenn ihr zum Beispiel sehr stark bei Hitze trainiert, wenn ihr trainiert, wenn ihr irgendwie dehydriert seid, wenn ihr irgendwie Situationen habt, wo ihr sehr, sehr stark angespannt seid, dann kann sich diese Herzrequenz auch verändern. Und dann habt ihr meistens etwas höhere Werte, also gerne so im Bereich von drei, vier, fünf Schlägen mehr pro Minute. Und das ist aber trotzdem ein guter Wert, um das zu benutzen, um auch hier zu schauen, was passiert zum Beispiel bei Hitze mit eurer Herzrequenz. Und bei Hitze könnt ihr dann auch eure Herzrequenzzonen etwas anpassen, sodass man sagen kann, roundabout drei bis fünf Schläge mehr, die ihr bei den Belastungen benutzen könnt, zum Beispiel Low-Intensity-Bereich. Also die Zonen verändern sich da auch irgendwie etwas. Warum sollte man jetzt nicht direkt auch externale Werte benutzen, sowas wie Power oder Pace? Und das sind Performancemarker. Das sind Marker, die sagen viel darüber aus, wie gut könnt ihr auch nachher performen und wie viel könnt ihr auch an PS auf die Strecke bringen. Wenn ihr aber Anfänger seid, dann habt ihr noch nicht so ein gutes Körpergefühl. Das heißt, meistens könnt ihr nicht so genau bestimmen, wie hart war jetzt auch so diese Ausbelastung. Ganz häufig ist es so, dass viele Anfänger dabei dann zum Beispiel eine High-Intensity Session machen oder auch vielleicht eine Medium-Intensity-Session machen und sich von ihrem Körpergefühl her so fühlen, als wäre das vielleicht eher eine Low-Intensity-Session. Der Klassiker dabei ist, dass viele Athleten eigentlich eine Medium-Intensity Session machen, von der Herzegrenz her, von Lactat her, von Körpergasen her, aber denken, sie machen gerade eine Low-Intensity Session. Und dabei im Durchschnitt zu viel Gas geben. Und dabei spricht man davon, dass viele in den sogenannten grauen Bereich trainieren, wo weniger Anpassungen stattfinden. Das ist grundsätzlich so nicht richtig, das ist jetzt kein grauer Bereich, wo gar nichts passiert. Aber es ist eben ein Bereich, der für den Anfängerathleten wahrscheinlich nicht ganz so optimal ist, um langfristig gesehen dieses Grundrauschen immer zu initiieren, weil dieser Medium-Intensity-Bereich diverse Stressfaktoren in eurem Körper mehr auslöst als ein Low-Intensity-Bereich. Und deswegen ist es so wichtig, dass man erstmal so vor allen Dingen so diesen Low-Intensity-Bereich richtig kennenlernt und das vor allen Dingen so mit Herzrequenz macht. Das andere ist, bei Power-Faktoren ist es auch so, dass die vielleicht am Anfang konstant sind, langfristig gesehen dann aber in der Session nicht mehr so ganz konstant sind. Klassiker ist, ihr lauft vielleicht an mit einem 6-Minuten-Pace und am Anfang seid ihr irgendwie bei einer Herzrequenz bei 140, seid vielleicht ganz entspannt noch so im Low- und Tensity-Bereich unterwegs. Danach, nach 5, 6, 7 Minuten, seid ihr vielleicht bei 143, nach 10 Minuten seid ihr bei 148, nach 15 Minuten seid ihr bei 154, nach 20 Minuten seid ihr bei 165. Und man bezeichnet das als sogenannten Cardiac Drift. Das bedeutet, ihr haltet den Pace relativ konstant, aber eure Herzsequenz driftet ab und wird klassischerweise aber immer höher, weil euer Körper immer mehr an dieser Ausbelastung gibt. Und ihr könnt nicht einen sogenannten Steady State behalten. Das bedeutet, ihr könnt nicht einen konstanten Effort durchziehen mit der Herzrequenz, mit internalen Faktoren, ohne dass euer System mehr nach oben geht. Und das ist normal als Anfänger, aber das ist eben auch so ein krasser Kardinalfehler, am Anfang

Puls Messen Brustgurt Statt Uhr

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eben zu sehr auf Pace oder auch auf Power dabei zu setzen. Und das ist auch ein großes Problem, dass so viele Apps da draußen, gerade im Laufen, so schnell auch euch Pace vorgeben, aber nicht wirklich so die Herzrequenzwerte. Okay, gut. Vielleicht auch noch ein Satz dazu. Irgendwann macht es natürlich absolut Sinn, auch auf Power und Pace zu setzen und die auch mit zu benutzen. Gerade so wenn man Intermediate-Athlet ist oder auch fortgeschrittener Athlet ist, gibt einem Power Pace natürlich auch einen guten Proxy für Power und einen guten Proxy für das, was man nachher auch wirklich auf den Asphalt bringen kann. Und damit kann man natürlich auch nachher so bestimmen, was ist auch realistisch im Wettkampf dabei auch so zu erreichen. Wie das aber so immer ist, überspringen eben so viele die Schritte, vorher eben auch die Basics aufzubauen, Herzrequenz, Körpergefühl, sich erstmal richtig kennenzulernen, bevor man dann auch wirklich sagen kann, was kann man auch hier so erreichen. Klassiker ist dann auch immer so die Frage an mich, hey Coach, was kann ich denn irgendwie auch erreichen in so einem Wettkampf? Was ist realistisch? Kann ich in meinem ersten Iron Mensch irgendwie unter 10 Stunden gehen? Oder bei einem 70.3 irgendwie schon so die 5 Stunden 30 angreifen. Und da muss man eben sagen, dass man mit Power und Pace das durchaus bestimmen kann. Man kann durchaus sagen, das ist wahrscheinlich realistisch, das so zu erreichen, nicht mit hundertprozentiger Genauigkeit, aber schon nicht mehr so. Schon, dass man eine gewisse Blackbox bei so einem Wettkampf irgendwie rausnimmt, auch bei einem Halbmarathon oder bei einem Marathon. Aber es ist eben vorher wichtig, dass man erstmal die Basics macht und dabei, ich sag mal so klassischerweise minimal so zwei, zweieinhalb Stunden, drei Stunden mit ohne Cardiac Drift zum Beispiel auf dem Fahrrad unterwegs ist, im Laufen sicherlich mal eine Stunde sein kann, ohne diesen Cardiac Drift zu haben, im Schwimmen sicherlich mal eine halbe Stunde zu haben, wo man gleichmäßigen Pace schwimmt, ohne dass man vom Körpergefühl das Gefühl hat, man ermüdet sehr, sehr stark. Und das sind alles Basisfaktoren, die man vorher aufbauen sollte. Gut, kommen wir auf den nächsten Faktor, was entscheidend ist, wenn man jetzt weitergeht in dieser Entwicklung, in dieser Athletenentwicklung. Und der nächste Faktor ist Fitness First. So ein bisschen wie die Kette, die Gymkette. Aber Fitness First bedeutet, dass es erstmal echt wichtig ist, die unspezifischen Faktoren fitnessmäßig aufzubauen und danach erst wirklich auf Wettkämpfe oder auf Events hinzutrainieren. Ein Großteil aller Athleten setzt sich Ziele. Ein Großteil der Athleten sagt, ich möchte gerne oder auch Anfänger, ich möchte gerne einen Tanking machen, ich möchte gerne einen Halbmarathon machen, ich möchte gerne einen Hyrux machen, ich möchte meinen ersten Triathl machen. Und dann wird ganz häufig erst wirklich trainiert, wenn der Wettkampf vielleicht zehn oder zwölf Wochen entfernt ist. Und dann wird sich häufig ein Plan runtergeladen, vielleicht irgendwie Halbmarathon-Boosterplan für Anfängerathleten, so kommst du sicher ins Ziel oder Intermediate Plan, so pulverisierst du deine persönliche Bestzeit oder auch fortgeschrittenen Plan, so lässt du irgendwie alle anderen Athleten hinter dir. Und dann denken viele, dass wenn sie diesen Plan durchführen, dass sie dann auch das Ergebnis, was dir so einen Plan gibt, erreichen. Die Realität sieht leider komplett anders aus. Weil natürlich ist es ein ganz, ganz großer Unterschied, mit welcher Fitness und welcher Grundfitness du auch in so einen Plan dann auch reingehst. Und hier ist es eben wichtig, dass man eigentlich zuerst eine grundlegende Fitness aufbaut, bevor man dann auch sich spezifisch auf ein Event vorbereitet. Das heißt, dass es zuerst darum geht, immer unspezifisch die Fitness aufzubauen. Dabei, sage ich mal, VC Max zu entwickeln, Krafttraining aufzubauen, technische Komponente zu entwickeln, zu schauen, dass man eine grundlegende Fitnesskomponente aufbaut und dass dem minimal die gleiche Zeit zu geben, wie dann nachher auch die spezifische Vorbereitung dauert. Das bedeutet, klassischerweise, ich sage jetzt mal halbmarathon Vorbereitung, vielleicht zwölf Wochen, drei Monate, dann sollte man auf jeden Fall drei Monate vorher anfangen, sich aufzubauen. Eine Fitness aufzubauen, eine Ausdauer aufzubauen, eine Kraftkomponente zu entwickeln, zu schauen, dass man die Voraussetzung schafft, um nachher in die Spezifik auch dann zu gehen. Das heißt zum Beispiel, dass, ich nehme jetzt mal das Beispiel Halbmarathon. Halbmarathon erfordert von euch, dass ihr über einen relativ langen Zeitraum im Bereich so von Zone 3, Zone 4 unterwegs seid, also so im Medium-Intensity-Bereich unterwegs seid. Und das erfordert eine relativ hohe Kraftkomponente von euch und auch eine Komponente von Technik, dass ihr diese Technik über einen längeren Zeitraum auch aufrechterhalten könnt. Dass ihr nicht so stark ermüdet,

Herzfrequenz Gegen Pace Und Cardiac Drift

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dass ihr nicht so stark eure Hüfte fallen lässt, dass ihr auch von eurer Energie her bis zum Ende das durchziehen könnt. Und dann, wenn man dann sehr früh auch jetzt eben nur daran arbeitet, zum Beispiel an der Kraftausdauer arbeitet, wenn man sehr früh daran arbeitet, nur in diesem Medium-Intensity-Bereich zu trainieren, der spezifisch ist für das Hype-Marathon-Training, dann baut man nie wirklich so Zone 2 zum Beispiel auf, dann schafft man nicht diese Grundlagen, dann schafft man nicht dieses Grundrauschen und dann schafft man auch nicht zum Beispiel die technische Komponente, wie man läuft, wenn man sehr locker läuft. Also damit erstmal euren Bewegungsapparat vorzubereiten, dann noch Krafttraining dazu zu machen, dann auch vielleicht irgendwie so ein bisschen Stabilisationstraining vorzubereiten. Das bedeutet, man schafft nicht die Voraussetzungen, um so einen Plan mit guter Gesundheit durchzuziehen. Und diese unspezifische Vorbereitung ist eigentlich nichts anderes, als eine Vorbereitung auf den Nachhinein-Trainingsplan. Ihr baut so ein bisschen das Chassis, was ihr braucht, um euren Rennwagen nachher wirklich schnell laufen zu lassen. Und wenn ihr das nicht macht, dann ist die Wahrscheinlichkeit eben deutlich größer, dass ihr euch verletzt oder auch, dass ihr wirklich stagniert. Weil viele der Dinge, die man nachher in der Spezifik erweitern möchte und die man nachher in der Spezifik erreichen möchte, bauen darauf auf, dass man grundlegende Faktoren erstmal erarbeitet in der unspezifischen Vorbereitung. Das bedeutet, wir haben ja eben darüber gesprochen, dass viele sagen, dieser graue Bereich führt zu keinen Anpassungen. Also dieses Medium-Intensity-Training, das führt zu keinerlei Anpassungen in eurem Körper. Das stimmt nicht. Das kann man so nicht sagen. Und grundsätzlich führt auch Medium-Intensity-Training zu vielen Anpassungen in eurem Körper. Und es ist auch wichtig, daran zu arbeiten, dass ihr an eurem Sweetspot Lactatschwellen, das sind alles Dinge, die entwickeln sich dadurch und eben auch ein gewisses Wettkampftempo auch so zu entwickeln und zu erreichen. Es hat viel damit zu tun, das aufrechtzuerhalten, dass man viel auch im Medium-Itality-Bereich aufbaut und das entwickelt. Man spricht hier aber von einer sogenannten Ökonomisierung. Das heißt, dass euer System wird ökonomischer durch dieses Medium-Hitacity-Training wird. Aber bevor man ökonomisiert, ist es halt sehr wichtig, dass man erstmal einen Motor baut und dass man erstmal daran arbeitet, die VZ Max groß zu machen und auch so diese Reserven zu schaffen. Das bedeutet, Krafttraining aufzubauen, das bedeutet, Vz-Max-Entwicklung zu machen, Zone 2 aufzubauen, zu gucken, wie reagiert der Körper da irgendwie auch darauf und danach erst wirklich die Ökonomie dann auch einzuschalten, bevor man das macht. Okay, und das ist eben so wichtig. Und deswegen immer gleiche Zeit, die ihr eigentlich eine Spezifik habt, solltet ihr auch so in dieser unspezifischen Periode auch irgendwie absolvieren. Danach ist es aber trotzdem wichtig, dann auch wirklich in diese Spezifik reinzugehen, ja, und dann auch wirklich daran zu arbeiten, dass ihr jetzt auch das abbildet, was ihr nachher im Wettkampf erreichen wollt. Weil es gibt beide Fälle. Es gibt einerseits die Athleten, die sehr früh spezialisieren, die eigentlich schon, ich sag jetzt mal, in Triathlon oder in Hyrux-Training schon 25 Wochen irgendwie vorher anfangen und nur noch das machen. Zum Beispiel nur noch eine Hy-Rock-Simulation machen, nur noch am Wochenende fünf Stunden Fahrrad fahren, weil sie sich auf ein Ironman vorbereiten, nur noch irgendwie Coppel-Sessions machen, ganz, ganz, ganz früh, um sich halt darauf vorzubereiten. Das ist die eine Gruppe von Athleten. Und komischerweise macht die gleiche Gruppe dann kurz vorm Wettkampf, probiert sie dann nochmal neue Reize zu setzen und dann zum Beispiel ein High-Intensity-Training zu absolvieren, was total unspezifisch ist für eigentlich ihren Wettkampf. Hier muss man dann schon so eine zeitliche Dimension reingeben und sagen, in der frühzeitigen Vorbereitung unspezifische Vorbereitung, aber dann in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung, also so die acht bis zwölf Wochen vorher, natürlich auch spezifischer noch im Wettkampf zu arbeiten. Dann Intervalle zu machen, die euren Wettkampf einigermaßen gut abbilden. Das bedeutet zum Beispiel Halbmarathon auch wiederum, achtmal einen Kilometer zu laufen in der späteren, im späteren Halbmarathon-Tempo, was man irgendwie anstrebt. Oder zum Beispiel mal 15 Kilometer zu laufen, fünf Kilometer ganz locker, fünf Kilometer ein bisschen zügiger und fünf Kilometer dann nochmal im Halbmarathon-Bettempo, was man auch irgendwie anstrebt. Und damit zeigt dir eurem Körper, das ist die Intensität, die du später absolvieren sollst. Und ich helfe dir dabei und bereite dich darauf in gewisser Weise vor. Und hier dann auch wirklich zu sagen, was ist denn der Wettkampf, auf den ich mich jetzt vorbereite? Viele Athleten haben, glaube ich, Angst davor, sich auch manchmal auf so einen Wettkampf zu committen und bauen dann eine Struktur ein, wo sie sehr viele Wettkämpfe parallel machen. Ich sage mal so der Klassiker, ich mache jetzt noch einen Halbmarathon, nächste Woche mache ich einen Hyrox, danach mache ich ein Grand Fondo, danach mache ich irgendwie ein Triathl, danach mache ich vielleicht noch irgendwie einen 70.3. Oder mach das, das ist meine Struktur in den nächsten acht Wochen, sodass ich sehr, sehr, sehr, sehr viele Wettkämpfe irgendwie mit einbaue. Das kann man machen, wenn man aber es nur als Fun bezeichnet. Wenn man nur nur sagt, hey, ich habe Lust, das einfach mit guter Fitness durchzuziehen und es geht mir gar nicht so wirklich um die Zeiten, sondern es geht mir eigentlich nur so darum, mit Spaß und der Freude dabei zu sein. Und das ist vollkommen fein. Aber wenn man eine professionellere Vorbereitung machen möchte und sagt, hey, eigentlich ist mir der 70.3 am allerwichtigsten, das ist das Event, wo ich schon irgendwie performen will und darauf committe ich mich, das ist dann ein gewisses Commitment auch, dann sollte man die Wettkämpfe vorher auch danach auswählen. Das bedeutet, jetzt an dem Beispiel, zum Beispiel 70.3, vorher mache ich dann meine olympische Distanz zum Triathlon und dann mache ich vielleicht vorher nochmal einen 10K-Run. Aber letztendlich bewegt sich alles darauf hin, dass ich

Fitness First Vor Wettkampfplänen

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nachher gut und fit bin bei dem 70.3. Je größer das Ziel hier ist, desto wichtiger wird diese spezifische Vorbereitung. Das bedeutet, wenn du jetzt zum Beispiel 70.3, also gehen wir mal so durch, 10K, Easygoing, kann man meistens so nach vier bis sechs Wochen spezifische Zeit auch schon mal durchziehen. Wenn es wirklich wichtig ist, für einen reichen meistens so 8 bis 10 Wochen. Halbmarathon, wie gesagt, Klassiker, 8 bis 12 Wochen spezifische Vorbereitung, reicht meistens ganz gut auf. Marathon definitiv schon 20 Wochen. Das ist einfach ein deutlich, deutlich größerer Aufwand. Das ist eine deutlich höhere muskuläre Belastung und erfordert von dir auch deutlich mehr. Marathon ist dabei auch ganz anders als zum Beispiel ein Iron Man. Iron Man läufst du ganz anders als ein Marathon, sodass wenn man sich wirklich auf den Marathon vorbereitet, was vielleicht jetzt viele sogar machen, dann muss man das auch durchaus sehr spezifisch abbilden und nicht sagen, hey, ich mache vorher einen Iron Man und dann mache ich acht Wochen später nochmal so einen Marathon. Da muss man ein bisschen gucken, was dann auch wichtiger ist. Beim Triothlon genauso Sprintdistanz, wahrscheinlich auch so vier, sechs Wochen vorher, Vorbereitung reicht vollkommen aus. Olympische Distanz, dann vielleicht so die acht Wochen ist ein guter Zeitraum. 70.3, dann sicherlich die drei Monate und Iron Man, dann so die 20 bis 24 Wochen, um sich darauf auch spezifischer davor zubereiten. Wie gesagt, das ist dann nur diese spezifische Zeit und dann braucht man aber auch noch diese unspezifische Vorbereitung, um sich auf so einen Wettkampf gut zu preppen. Aber wie gesagt, es ist sehr wichtig, dass man da schon unterscheidet zwischen unspezifischer Vorbereitung und dann auch so spezifischer Vorbereitung. Gut. Nächster Punkt, der enorm wichtig ist, sind die ganzen Begleitfaktoren. Das bedeutet, wenn ihr im Ausdauer gut sein wollt, hat das nicht nur mit eurem Training zu tun. Das hat auch damit zu tun, dass ihr vor allen Dingen auch anständig regeneriert. Es ist nicht nur einfach die Training-Session, die ihr irgendwie einbaut und durchzieht und durchpuscht, sondern es ist auch genauso die Zeit, die ihr erholt, ist die Zeit, die ihr in eure Ernährung investiert. Vor allen Dingen, dass ihr auch daran arbeitet, es gibt die quantitative Aspekt der Ernährung und es gibt den qualitativen Aspekt der Ernährung. Und der qualitative Aspekt der Ernährung wird immer sehr stark in den Vordergrund gerückt. Was heißt das genau? Das bedeutet, dass ihr als Ausdauerathleten erstmal daran arbeiten müsst, dass ihr genug Kohlenhydrate, Ausrufezeichen, Proteine und Fette irgendwie aufnehmen müsst. Ihr müsst erstmal daran arbeiten, dass ihr genug Kalorien erstmal aufnehmt, weil sonst eure Trainingsqualität enorm leidet. Und auch solche Dinger wie relatives Energiedefizit-Syndrom oder andere Dinge häufiger werden. Viele gehen natürlich auch in den Sport rein und möchten damit irgendwie auch abnehmen. Und ich glaube, das ist auch ein sehr valides und auch gutes Ziel, das so zu machen. Gerade so die Kombination aus Krafttraining und Ausdauertraining kann da auch enorm helfen, auch langfristig gesehen, durch Mikro-Shifts eben auch den Lebensstil und sich selber auch zu verändern und dann auch damit vielleicht die Körperkomposition zu erreichen, die man auch haben möchte, also wie man aussehen möchte. Da aber auch wirklich keinem Ideal hinterherzuhängen. Also da nicht zu denken, okay, Ausdauerathleten müssen halt so und so zum Beispiel skinny sein oder ich muss halt irgendwie noch so muskulös sein, sondern zu gucken, wie reagiert der Körper darauf, wenn ich das Training einbaue und wie verändere ich mich auch dadurch. Ist meistens die gesündere Alternative dabei. Und dann aber auch schon darauf zu achten, hier eben quantitativ erstmal zu gucken, wie viel nehme ich auch auf. Mancher macht dann auch ein Kalorien-Tracking Sinn, aber eben auch zu gucken, wie viele Kalorien nehme ich auch auf und nehme ich überhaupt auch genug, zum Beispiel Kohlenhydrate auf. Das ist so ein Kardinalfehler, den viele machen, dass sie dann plötzlich viel zu wenig Kohlenhydrate aufnehmen und dann sinkt wiederum die Trainingsintensität sehr stark. Und danach aber auch an der qualitativen Komponente zu arbeiten. Natürlich mehr unverarbeitete Lebensmittel aufzunehmen, zu gucken, dass man auch die Nährwerte aufnimmt, aber dabei sich nicht nur von Astronauten Nahrung zu ernähren, also bitte dann nicht nur zwei Protein-Checks am Tag zu nehmen und noch irgendwie den ganzen Tag Gills aufzunehmen und zu denken, das ist halt eine gesunde Ernährung. Weil das sind dann eher Dinge, die auch langfristig gesehen zu Problemen führen. Einerseits durch eben physiologisch betrachtet, andererseits, und das ist dabei sicherlich die größere Gefahr, auch durch ungesundes Verhalten mental betrachtet, was so Nährwerte, was so Körperkomposition, was Zwang angeht. Und dass man dann auch ein sehr schnelles, zwanghaftes Verhalten an den Tag legt, was seine Ernährung irgendwie auch angeht. Dabei muss man eher auch ein bisschen aufpassen als Ausdauerathlet und auch generell als Athlet. Witzigerweise habe ich dazu jetzt eine Anfrage bekommen von einem etwas größeren öffentlich-rechtlichen Sender, mit dem machen wir wahrscheinlich bald so eine Grundsatzdiskussion über Sport und Zwang. Und ich sehe hier auf jeden Fall auch Gefahren, dass man natürlich diesen gewissen Optimierungszwang hat und sagt, hey, ich benutze den Sport, um mich maximal zu optimieren und alles in meinem Leben zu optimieren und mehr rauszuholen. Und das ist kein langfristig gesunder Ansatz, sondern es geht definitiv darum, auch eher eine Balance zu wahren und mit dieser Balance Spaß dabei zu haben. Ich finde, dieser Faktor Spaß wird so krass unterbewertet in dieser ganzen Athletendiskussion. Weil die Athleten, die wirklich gut sind und die sich langfristig gesehen auch zu verändern und die auch im Tradlein oder im High Rock oder sonst wo ganz woanders vorne landen, das sind nicht die Athleten, die das mit dem krassesten Zwang machen, sondern das sind vor allen Dingen die Athleten, die Spaß dabei haben und die Bock dabei haben und die Lust haben auf diesen Lebensstil. Es macht ihnen einfach Spaß. Aber sie müssen es nicht die ganze Zeit beweisen und die ganze Zeit irgendwie sagen, hey, in your face, guckt mal, wie cool ich bin und guckt mal, was ich irgendwie alles machen kann und guck mal, was ich schon erreicht habe in meinem Leben, sondern es hat eher damit zu tun, so dass es der Lebensstil ist und das gehört irgendwie so ein bisschen so mit dazu. Und es macht einem Spaß,

Spezifische Vorbereitung Mit Realistischen Zeiträumen

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das zu tun. Und es macht einem Spaß, einfach Sport zu machen, draußen zu sein, sich zu erleben, seinen Körper zu erleben, zu gucken, wie man auch auf gewisse Reize reagiert. Und auch im Wettkampf ist so dieses, wenn man irgendwann gut ist und dieser Tanz auf der Klinge und dieses Spielen mit seinem Körper und zu gucken, wie verhalte ich mich in Grenzbereichen, wie reagiert mein Körper darauf und das auch so zu erleben, das ist schon das, auch was so Addicting ist in gewisser Weise. Also was einen auch sehr stark reinzieht in den Sport und das auch gefährlich sein kann, was aber natürlich auch diesen Spaßfaktor mit sich ausmacht. Und ich glaube, hier ist es so wichtig, gerade auch langfristig gesehen, wenn man Spaß am Sport haben möchte und Spaß auch am Ausdauersport, dass man eben auch diese Qualität für sich stets auch mitentwickelt. Also Spaß zu haben, eine Balance zu haben, nicht sich komplett über Wettkämpfe zu definieren, zu sagen, hey, ich bin nur was wert, wenn ich irgendwie leiste. Das ist dann eher so der Bereich, wo es dann gefährlich wird und wo man eben auch enorm aufpassen muss. Okay, sehr gut. Ich denke, das gibt euch einen sehr guten Überblick über das ganze Thema als Ausdaueranfänger, was du echt machen musst, um so auch deine Ausdauer so ein bisschen zu entfesseln. Und dass ihr definitiv nicht am Anfang nur auf Rocket Science-Methoden gucken sollt, sondern dass es eher darum geht, wirklich am Anfang erstmal zu starten. Also ihr braucht ein gewisses Volumen an Ausdauertraining. Ich habe jetzt noch nicht mal über Krafttraining gesprochen, aber ihr braucht ein bisschen Volumen. Also drei Stunden, vier Stunden ist wirklich Minimum, um einfach zu gucken, was passiert auch so in eurem Körper. Dabei reicht auch Bewegung nicht aus. Also es reicht nicht aus, euren Stepcoin einfach nur auf 10.000 Schritte zu machen, sondern wirklich Ausdauertraining zu observieren, um langfristig gesehen Benefit zu haben auf eure VZ-Max. Zweiter Punkt ist dann schon Trainingszonen, wenn ihr merkt, ihr habt eure Trainingsstunden irgendwie auch drin, ihr habt das Konsistenz, ihr habt das Volumen, dann zu schauen, dass ihr anständige Trainingszonen habt, zu gucken, seid ihr im Low-, Medium, High-Intensity-Bereich unterwegs. Diese drei Zonen reichen erstmal auf, wenn ihr dann ein bisschen fortgeschrittener seid, dann auch sechs Zonen zu benutzen, zwei Low-Intensity, zwei Medium-Intensity, zwei High-Intensity-Zonen. Als dritter Faktor, dann zu schauen, erstmal Fitness First, also daran zu arbeiten, V zur Max aufzubauen, zu gucken, gutes Krafttraining zu haben, technische Komponenten zu entwickeln, dabei Spaß zu haben und dann in die Spezifik zu gehen, also euch dann schon noch Ziele zu setzen, Wettkämpfe zu setzen, zu gucken, dass ihr daran wachst, dass ihr daran Spaß habt, aber natürlich euch auch in gewisser Weise damit auch zu challengen, aber zu gucken, diese spezifische Vorbereitung nach der unspezifischen durchzuführen. Und dann der vierte Faktor auch an den Begleitfaktoren zu arbeiten. Das bedeutet Fueling, das bedeutet, ich habe noch was vergessen, Herzsequenz, Herzsequenz vorher zu benutzen, bevor ihr mit den Trainingszonen, bevor ihr dann Power Pace macht. Aber dann auch an den Begleitfaktoren zu arbeiten. Fueling, Recovery und auch Mindset. Wenn euch der Podcast gefallen hat, würde ich mich natürlich sehr wie immer über einen Daumen oben oben freuen. Schreibt gerne noch was in die Kommentare. Und ich wünsche euch einen wunderschönen, quadreten hier sehr, sehr heißen Nachmittag. Macht's gut.